Übungen aus der Krankengymnastik für die Hüfte

Die Hüfte ist unsere Verbindung vom Rumpf mit der unteren Extremität. Um den hohen Anforderungen gerecht zu werden, ist die Hüfte ein stabiles Nussgelenk. Dabei sitzt der Hüftkopf am oberen Ende des Oberschenkels stabil in der Gelenkpfanne des Beckens. Ein Nussgelenk ist eine besondere Form des Kugelgelenks und bedeutet, dass der runde Gelenkpartner, in diesem Fall der Hüftkopf, von seinem Gelenkpartner, der Hüftpfanne, zu mehr als 50% umschlossen wird. Anders als beispielsweise bei der Schulter, ist es bei der Hüfte deswegen glücklicherweise deutlich schwieriger den Hüftkopf „auszukugeln“.

Die normalen Bewegungsausmaße der Hüfte umfassen ca. 110° Beugung und 10° Streckung, 45° Abduktion (Abspreizen) und 20° Adduktion (Heranführen), sowie 45° Außenrotation und 35° Innenrotation. Trotz dieser stabilen Vorrichtung sind ausgeglichene Kraftverhältnisse der Hüftmuskulatur nötig, um sie dauerhaft gesund zu erhalten.

Übungen aus der Krankengymnastik

1. Übung - "Hüftstabilisation"
2. Übung - "Hüftabduktoren"
3. Übung - "Hüftadduktoren"
4. Übung - "Hüftstrecker"
5. Übung - "Dehnung Po"
6. Übung - "Dehnung Hüftbeuger"
7. Übung - "Dehnung Tractus Iliotibialis"

Krankengymnastik Hüfte Übungen

Krankengymnastik Stabilisationsübung:
Stellen Sie sich auf ein Bein und kontrollieren Sie dabei im Spiegel, ob Ihr Becken gerade bleibt. Halten Sie das Knie des Standbeines leicht gebeugt und achten Sie darauf, dass die Kniescheibe nicht nach Innen dreht. Wer sicher für mindestens 20 Sekunden auf einem Bein stehen kann, darf kreativ werden um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sie können beispielsweise mit dem Spielbein Bewegungen hinzunehmen, oder sich auf einen wackeligen Untergrund (z.B. Airex-Kissen, Balanceboard, Posturomed) stellen. Eine Standwaage kann Ihr Gleichgewicht noch mehr fordern.

Krankengymnastik Übung Hüftabduktoren:
Spezifisches Training für die Hüftabduktoren sind das Beinanheben in Seitlage und das Beinabspreizen mit einem Theraband, das Sie sich um beide Beine binden. Knoten Sie das Theraband dazu oberhalb ihrer Sprunggelenke so, dass es straff ist wenn sie hüftbreit stehen. Auch bei dieser Übung für die Hüfte achten Sie darauf, dass Ihr Becken gerade ist. Das Spielbein spreizen Sie dann gegen den Widerstand des Therabandes nach außen ab. Beide Übungen führen Sie in drei Sätzen à 15 Wiederholungen durch.

Krankengymnastik Übung Hüftadduktoren:
Um die Adduktoren gezielt zu trainieren ist es sinnvoll ein Theraband einige Zentimeter über dem Boden an einem Gegenstand zu befestigen. Steigen Sie mit einem Bein in die Schlaufe und entfernen Sie sich so weit vom Befestigungspunkt, dass das Theraband bei abgespreiztem Bein gespannt ist. Wiederum achten Sie auf einen sicheren Stand und aufrechtes Becken. Dann führen Sie Ihr Spielbein zum Körper heran. Führen Sie die Übung in drei Sätzen à 15 Wiederholungen durch.

Krankengymnastik Übung Hüftstrecker:
Für die Hüftstreckung ist vor allem der große Pomuskel (Gluteus maximus) zuständig, aber auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiokrurale Muskulatur) hilft bei der Hüftstreckung mit. Bei Übungen für diese beiden Muskelgruppen passiert es häufig, dass der lange Rückenmuskel viel mitarbeitet. Um den Gluteus und die Ischiokrurale Muskulatur isoliert und ohne größere Hilfsmittel zu trainieren legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Eine sehr bekannte Übung aus der Krankengymnastik (auch für den unteren Rücken) ist das bilden einer Brücke. Sie haben dazu beide Beine nah am Po abgestellt und heben das Becken ab, bis Ihr Körper von den Knien bis zum Hals eine Linie bildet. Doch wie bereits erwähnt übernimmt hier gerne der Rückenstrecker einen großen Teil der Arbeit. Um dies zu verhindern ziehen Sie aus der Grundposition ein Knie zur Brust und halten es mit den Händen fest. Hilfreich ist es einen Tennisball zwischen Oberschenkel und Rumpf einzuklemmen, der nicht herausfallen darf. Wenn Sie nun das Becken abheben ist die Bewegung deutlich kleiner und kann nur wenige Zentimeter betragen, dafür arbeitet hier aber nur die Hüftstreckmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung für die Hüfte zunächst in drei Sätzen à 5 Wiederholungen pro Seite.

Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskulatur dehnen. Damit die Dehnung effektiv ist, sollte sie mindestens 30 Sekunden gehalten werden. So lange braucht das Gewebe, um auf den Dehnreiz zu reagieren.

Krankengymnastik Hüfte Dehnübung 1:
Für die Dehnung des Gluteus setzen sie sich auf einen Stuhl und legen einen Unterschenkel oberhalb des anderen Knies ab. Die Schienbeinkante sollte nun parallel zur Stuhlkante sein. Drücken Sie das Knie, der zu dehnenden Seite, nun sanft in Richtung Boden und lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne bis Sie ein Dehngefühl in der Pobacke spüren. Alternativ können Sie diese Übung auch in Rückenlage auf dem Boden durchführen. Je näher Sie die Beine zum Oberkörper heranziehen, desto stärker sollte das Dehngefühl werden. Achten Sie aber auch hier darauf, dass der Unterschenkel der zu dehnenden Seite im richtigen Winkel bleibt.

Krankengymnastik Hüfte Dehnübung 2:
Eine häufige Ursache für Hüft- und Lendenwirbelsäulenbeschwerden ist ein verkürzter Hüftbeugemuskel. Aus diesem Grund muss er in der Regel eher gedehnt als gekräftigt werden. Ein Anteil des Hüftbeugemuskels hat seinen Ursprung an der Vorderseite der Querfortsätze unserer Lendenwirbel und ein Anderer entspringt an der Innenseite der Beckenschaufel. Bei nicht gebeugter Hüfte vermag er uns demnach ins Hohlkreuz zu ziehen. Um den Hüftbeuger zu dehnen begeben Sie sich in einen einbeinigen Kniestand. Dazu legen Sie einen Unterschenkel auf dem Boden ab und stellen Ihr anderes Bein deutlich weiter vorne auf dem Boden ab. Das Becken zeigt auch bei dieser Übung gerade nach vorne. Legen Sie Ihre Hände rechts und links auf die Beckenkämme und schieben sie das Becken nach vorne bis Sie ein Dehngefühl in der Leiste spüren. Bleiben Sie dabei unbedingt aufrecht, denn sobald die Hüfte gebeugt wird, kann kein Dehngefühl mehr erwartet werden.

Krankengymnastik Hüfte Dehnübung 3
Besonders bei Sportlern, wie Radfahrern und Läufern und auch bei einem veränderten Oberschenkelhalswinkel kann es zu Problemen mit dem Iliotibialband kommen. Das Iliotibialband wird von einem kleinen, kräftigen Hüftmuskel (Tensor fascia latae) gespannt, der seitlich vorne am Beckenkamm sitzt. Von dort läuft es als feste bindegewebige Struktur an der Außenseite des Oberschenkels entlang und endet kurz unterhalb des Knies am Unterschenkel. Bei zu viel Spannung kann das Iliotibialband über dem Trochanter major reiben (Iliotibialbandsyndrom, schnappende Hüfte, etc.) und unter anderem eine schmerzhafte Schleimbeutelentzündung zur Folge haben.

Weitere Dehnübungen finden sie in dem Artikel Dehnübungen.

Um diesen Muskel zu dehnen nehmen Sie sich am besten die Wand zur Hilfe und stellen Sie sich mit dem Rücken davor, überkreuzen Sie das Bein, welches Sie dehnen wollen, hinter dem anderen und neigen den Oberkörper zur Gegenseite. Machen Sie die Seite lang und schieben Sie dafür das Becken entgegengesetzt des Oberkörpers zur Seite. Dabei streckt sich der Arm der gedehnten Seite über den Kopf, mit der anderen Hand können Sie sich an der Wand halten. Wer eine Faszienrolle hat, kann sehr gute Effekte damit erzielen, das Iliotibialband damit auszurollen. Dafür legen Sie die Faszienrolle unter ihren seitlichen Oberschenkel und rollen mehrmals langsam vom Trochanter bis zum Knie. Auch der große Pomuskel kann sehr gut mit der Faszienrolle bearbeitet werden. Mit der Faszienrolle können Sie Verklebungen im Bindegewebe, welche Schmerzen verursachen können, lösen.

Die Anatomie der Hüfte kann einige Besonderheiten aufweisen. Zum einen kann der Oberschenkelhalswinkel variieren. Als Oberschenkelhals bezeichnet man den Teil des Oberschenkels zwischen dem Hüftkopf und dem „großen Rollhügel“ (Trochanter major), welcher als wichtiger Ansatzpunkt für viele Muskeln dient. Der Winkel des Schenkelhalses kann von dem für Erwachsene normalen Maß von 125° abweichen. Ein steilerer Winkel von 140° ist im Kindesalter normal; im Alter kann der Winkel um bis zu 10° sinken. Weicht der Winkel jedoch im Erwachsenenalter ab, kann das Folgen für die Druck- und Zugkräfte haben, die für die Ausrichtung des Hüftgelenks nötig sind. Besonders der Kraftaufwand der Abduktorengruppe ist von Abweichungen betroffen.
Pathologien an der Hüfte sind oft Folge von Abnutzung durch Fehlbelastung oder treten nach Verletzungen sowie einer Fehl-/ Überbelastung beim Sport auf. Die Hüftarthrose kommt häufig bei älteren Patienten vor. Der Gelenkknorpel hat sich in diesem Falle soweit abgenutzt, dass der Oberschenkelhals nicht mehr reibungslos im Hüftkopf gleiten kann. Dies äußert sich häufig in Knirschen und Knacken beim Bewegen der Hüfte. Die Schmerzen sind vorallem in der Leiste lokalisiert, aber auch die Pomuskulatur wird zunehmend schmerzhaft. Ebenso können sich durch eine Fehlbelastung oder eine infektiöse Genese die Schleimbeutel im Hüftbereich entzünden, es resultiert eine sogenannte Bursitis (Schleimbeutelentzündung).

Lesen Sie mehr zum Thema: Physiotherapie bei einer Schleimbeutelentzündung der Hüfte.

Um die Hüfte gesund zu erhalten und Problemen vorzubeugen lohnt es sich regelmäßig Übungen aus der Krankengymnastik durchzuführen, die funktionell sind. Das heißt die Übungen sollen alltagsrelevant sein. Besonders wichtig sind hierbei die Hüftabduktoren im Stand zu trainieren, da sie dafür zuständig sind unser Becken während des Ganges aufrecht zu halten. Sind die Hüftabduktoren zu schwach, kommt es zum sogenannten Duchenne-Hinken. Dabei lehnt der Betroffene seinen Oberkörper beim Gang zum Standbein hin, um die fehlende Kraft der Hüftabduktoren auszugleichen. Alle Übungen, bei denen im Einbeinstand das Gleichgewicht gehalten werden muss sind funktionell, um das Zusammenspiel zwischen Hüftabduktoren und –Adduktoren zu trainieren.
Weitere krankengymnastische Übungen für die Hüfte finden Sie auch unter Therapie eines Ermüdungsbruches.

Zusammenfassung

Wer diese Übungen aus der Krankengymnastik für die Hüfte regelmäßg durchführt, schafft gute Voraussetzungen seine Hüfte gesund zu erhalten. Wer bereits Beschwerden hat sollte jedoch einen Physiotherapeuten aufsuchen, der einen sorgfältigen Befund durchführt und gemeinsam mit Ihnen an den Schwachstellen arbeitet.

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