Übungen gegen einen Rundrücken

Beim Rundrücken handelt es sich um eine Fehlhaltung oder Fehlstellung der Wirbelsäure. Die Brustwirbelsäule ist dabei zu stark gebeugt, sodass sie sich nach hinten wölbt. Häufig ist dadurch auch die Stellung unserer Lendenwirbelsäule verändert. Hier finden wir dann meist ein vermehrtes Hohlkreuz. In der Fachsprache spricht man bei der vermehrten Beugung von einer verstärkten Kyphose und beim Hohlkreuz von einer Hyperlordose. Durch mobilisierende Übungen und gezieltes Krafttraining kann eine Fehlhaltung verbessert oder einer Verschlechterung vorgebeugt werden.

Hier finden Sie einfache Übungen gegen einen Rundrücken zum Nachmachen

Beim Rundrücken sind in den meisten Fällen unsere vorn liegenden Muskelketten zu stark und ziehen die Wirbelsäue in eine ungünstige Haltung. Unsere Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne, unsere Brustwirbelsäule wird vermehrt gebeugt. Die aufrichtende Muskulatur, zum Beispiel die Schulterblattmuskulatur ist zu schwach um die Wirbelsäule aufzurichten. Dieses Missverhältnis gilt es in einem Trainingsprogramm gezielt aufzutrainieren. Die aufrichtende Muskulatur sollte gestärkt werden, während die vordere Muskelkette gedehnt und entspannt werden sollte. Übungen zur Kräftigung der aufrichtenden Muskulatur sind beispielsweise Ruderübungen. Diese können am Gerät oder frei mit oder ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Eine gute Grundübung kann im Stand durchgeführt werden.

Übungen gegen den Rundrücken

1. Übung
Im Stand: Die Arme werden vor dem Körper gehalten, dann werden die Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten geführt, als ob man etwas zum Körper ziehen wollte. Die Schulterblätter werden dabei zusammengezogen, der Rumpf bewegt sich nicht, sondern bleibt stabil im Raum. Die Übung sollte kontrolliert, bewusst und kraftvoll durchgeführt werden. Die Spannung ist zwischen den Schulterblättern zu spüren. Es können 3 mal 15 Wiederholungen durchgeführt werden mit etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Besonders wichtig ist es, darauf zu achten, dass auch der Kopf stabil bleibt, der Abstand zwischen Kinn und Halsgrübchen bleibt gleich. Wenn die Übung sicher und korrekt durchgeführt werden kann und als leicht empfunden wird, kann ein Theraband zur Hilfe genommen werden. Dieses sollte ebenfalls auf Schulterhöhe fixiert werden z.B. um eine Säule, Fenstergriff oder Türgriff.

2. Übung
Eine schwerere Variante der Übung ist es aus der gleichen aufrechten Ausgangsposition die locker gestreckten Arme nach hinten zu führen. Die Arme werden bogenförmig nach hinten geführt (Butterfly reverse). Auch für diese Übung bietet sich an, wenn sie sicher und richtig durchgeführt wird, eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades durch das Hinzunehmen eines Therabands an.

Die oben genannten Übungen können auch im Sitzen durchgeführt werden, am Besten auf einem Hocker um die Bewegungsfreiheit der Ellenbogen nach hinten nicht einzuschränken. Das Theraband sollte dann ebenfalls auf Schulterhöhe angebracht werden.

Variationen
Um auch den unteren Rücken mit einzubeziehen können die Übungen variiert werden. Die Ausgangsstellung ist dann die Kniebeuge. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, die Arme werden vorm Körper Richtung Boden nach vorn gestreckt. Die Bewegungsdurchführung bleibt. Die Ellenbogen werden eng am Körper nach hinten geführt, die Schulterblätter ziehen sich zusammen, Kopf und Rumpf bleiben stabil. Auch die schwierigere Variante - Butterfly reverse- kann durchgeführt werden. Die Arme werden dann bogenförmig nach außen geführt. Der Blick bleibt immer Richtung Boden gerichtet, die Halswirbelsäule bleibt stabil.

Für diese Übungen können auch Hantel als Hilfsmittel genutzt werde. Die Wiederholungszahl bleibt gleich: 3 mal 15 Wiederholungen mit etwa 30 sec. Pause.

3. Übung
Aus der Bauchlage lässt sich die aufrichtende Muskulatur ebenfalls trainieren. Die Füße werden aufgestellt, die Knie bleiben während der gesamten Übung am Boden, das Gesäß wird angespannt, die Arme liegen in U-Form neben dem Körper (die Ellenbogen auf Schulterhöhe, die Hände neben dem Kopf. Nun wird der Oberkörper mit samt der Arme angehoben, der Blick geht Richtung Boden, die Halswirbelsäule bleibt lang. Die Schulterblätter werden zusammen gezogen, die Kraft soll aus der oberen Wirbelsäule (zum Teil auch aus der Lendenwirbelsäule) und der Schulter- und Schulterblattmuskulatur kommen. Die Position wird ca. 20 sec. gehalten (nicht den Atem anhalten!) und dann wieder gelöst. Die Übung kann ca. 5 mal wiederholt werden.

Auch für diese Übung gibt es einige Variationen. Die Armposition kann verändert werden und gezielt bestimmte Muskelgruppen betont zu trainieren, des können Bewegungen durchgeführt werden, anstatt die Position zu halten, oder es werden Hilfsmittel wie Theraband oder Stab eingesetzt.

Das Training gegen den Rundrücken sollte ergänzt werden durch mobilisierende Übungen besonders in die Aufrichtung aber auch in die Rotation und Beugung der Wirbelsäule. Die Mobilisation sollte beim Training gegen den Rundrücken immer mit der Atmung verbunden werden. Bei der Einatmung richtet sich die Wirbelsäule auf, bei der Ausatmung lässt die Aufrichtung wieder etwas nach. Weitere effektive Übungen dazu finden Sie in den Artikeln:

In der Therapie nach Schroth wird viel gegen die Verkrümmung der Wirbelsäule mit Atemtechniken gearbeitet. Für nähere Informationen dazu lesen sie bitte den Artikel Krankengymnastik nach Schroth.

Dehnübungen

Auch Dehnübungen sollten teil des Übungsprogramms gegen den Rundrücken sein. Die Brustmuskulatur sollte gedehnt werden. Hierfür kann beispielsweise ein Arm auf Schulterhöhe gegen eine Wand gelehnt werden, während der Oberkörper sich dann von dem Arm wegdreht. Die Dehnung sollte am vorderen Oberarm, der Brust und der Schulter zu spüren sein.

Auch die Drehdehnlage bietet sich an. Aus der Rückenlage werden die Beine zur einen Seite gedreht, die Arme liegen vom Körper abgespreizt am Boden, der Kopf dreht sch zur entgegengesetzten Seite. Dehnpositionen sollten 20-30 sec. gehalten werden und dann langsam gelöst werden. Auch Dehnungsübngen sollten 3 mal ausgeführt werden.

Weitere Dehnübungen finden sie in dem Artikel Dehnübungen.

Übungen gegen einen Hohlrundrücken

Da sich ein Rundrücken häufig auch auf die Haltung der Lendenwirbelsäule auswirkt, sollen hier einige Übungen vorgestellt werden, die gegen den häufigen Hohlrundrücken nützlich sind. Durch die vermehrte Beugung der Brustwirbelsäule entsteht häufig eine vermehrt gestreckte Lendenwirbelsäule - ein Hohlkreuz. Während für die oberen Partie die gleichen Übungen wie oben genannt durchgeführt werden können (Rudern, Butterfly Reverse, Dehnung und Mobilisation) sollte gegen das Hohlkreuz besonders die Bauchmuskulatur gekräftigt werden.

Es sollten besonders Übungen für die untere Bauchmuskulatur durchgeführt werden. Bei allen Übungen in Rückenlage sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken ständig Kontakt zur Unterlage hat.

1. Übung
Bei Crunches wird der Oberkörper mit der Ausatmung nun leicht angehoben, sodass die Schulterblätter den Kontakt zum Boden verlieren, und anschließend wieder etwas abgesenkt, ohne die Spannung vollständig aufzulösen.

2. Übung
Auch „Fahrradfahren“ ist eine gute Übung für die untere Bauchmuskulatur. Hierbei wird auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert. Die Ausgangsstellung ist ebenfalls die Rückenlage, der untere Rücken hat ständig festen Kontakt zur Unterlage, die Beine werden im 90° Winkel angehoben. Nun wird ein Bein nach dem anderen im Wechsel Richtung Boden abgesenkt und wieder angehoben. In der leichteren Variante bleiben die Beine angewinkelt, in der schweren Variante können die Beine gestreckt gehoben und gesenkt werden. Es sollen keine Schmerzen oder Spannungen im unteren Rücken auftreten. Die Übung ist nur im Bauch zu spüren.

3. Übung
Auch der Unterarmstütz bietet sich als Training gegen ein Hohlkreuz an. Es ist besonders auf die korrekte Ausführung zu achten. Die Schulterblätter sind zusammengezogen (gegen den Rundrücken) der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen, die Lendenwirbelsäule ist gerade (gegen das Hohlkreuz). Der Körper wird dabei nur von den beiden Unterarmen und den Fußspitzen gehalten. Es gibt eine Vielzahl an Varianten, die in der Therapie erarbeitet werden können.

Weitere gute Übungen für die untere Bauchmuskulatur finden sie in dem Artikel Übungen gegen ein Hohlkreuz.

Übungen für zu Hause

Da es sich beim Rundrücken und beim Hohlrundrücken um eine längerfristig erworbene Fehlhaltung handelt, ist es wichtig die Übungen gegen den Rundrücken und den Hohlrundrücen regelmäßig und konsequent auch in den Alltag einzuführen. Neben dem Training im Fitnessstudio oder in der Physiotherapie Praxis an Geräten wie dem Rudergerät oder dem Butterfly reverse Trainer, sollten immer auch ein Hausaufgabenprogramm für zu Hause erstellt werden. Dieses ist in der Therapie mit dem Patienten zu üben um eine genaue und sichere Durchführung zu gewährleisten. Zum Übungsprogramm sollten mobilisierende, wie auch kräftigende und dehnende Übungen gehören. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die einfach und gut zu Hause durchzuführen sind, wie zum Beispiel das Rudern im Stehen oder in der Kniebeuge, Kräftigung aus der Bauchlage oder Dehnübungen. Mit einfachen und kostengünstigen Hilfsmitteln wie zum Beispiel einem Theraband können auch Übungen leicht erschwert und variiert werden. Wichtig ist es, die Übungen korrekt durchzuführen und sich immer wieder selbst zu korrigieren, zum Beispiel durch die zu Hilfenahme eines Spiegels. Sollten Schmerzen oder Verspannungen während oder nach den Übungen auftreten, ist Rücksprache mit dem Therapeuten zu halten.

Folgende Artikel beinhalten Übungen für zu Hause gegen einen Rundrücken:

Yoga und Pilates

Yoga und Pilates sind Trainingskonzepte die auf den gesamten Körper zugeschnitten sind und somit auch sehr gut gegen Fehlhaltungen wie den Rundrücken oder Hohlrundrücken geeignet sein können. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Übungen für die vorherrschende Fehlhaltung geeignet sind. Bestimmte Übungen aus dem Yoga und Pilatesprogramm sind beispielsweise bei einem Hohlkreuz weniger gut geeignet (z.B. Kobra). Nichtsdestotrotz wird durch die ganzheitlichen Trainingskonzepte besonders auf Haltung, stabilisierende Muskulatur, Beweglichkeit und auch die Atmung wert gelegt. Dies sind Punkte, die auch im herkömmlichen Training gegen den Rundrücken von Bedeutung sind. Besonders die Verbindung aus Atmung und Training bietet sich hervorragend für die Übung gegen den Rundrücken an. Yoga und Pilates trainieren die tiefe stabilisierende Muskulatur (Core Muskulatur), welche eine gesunde aufrechte Haltung fördert. Auch die langsamen weichen Dehnbewegungen sind gut für die Mobilisation der Wirbelsäule geeignet. Falls beim Yoga oder Pilates vermehrte Schmerzen oder Beschwerden auftreten, sollten die durchgeführten Übungen mit dem Trainer oder Therapeuten besprochen werden und eventuelle Überbelastungen oder fehlerhafte Durchführungen eliminiert werden.

Übungen aus dem Yoga finden Sie unter: Yoga für Anfänger

Mögliche Ursachen

Es kann zum Rundrücken durch Veränderungen an den Wirbeln durch bestimmte Erkrankungen wie zum Beispiel die Osteoporose, Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann kommen , aber auch längerfristige Fehlhaltungen im Alltag oder durch starke Belastungen wie schweres Heben vorm Körper können einen Rundrücken begünstigen. Es kommt zu einer veränderten Statik der Wirbelsäule, die sich auf unseren ganzen Körper auswirkt. So geht dies meist einher mit nach vorne gezogenen Schultern (Protraktion) und einer überstreckten Halswirbelsäule. Auch unsere Rippen, die an der Brustwirbelsäule befestigt sind, verändern ihre physiologische Stellung und es kann zu Atembeschwerden kommen.

Zusammenfassung

Der Rundrücken ist eine häufige From der Fehlhaltung unserer Wirbelsäule bedingt durch einen verstärkten Muskelzug der bauchwärts liegenden Muskulatur und eine Muskelschwäche der aufrichtenden rückenwärts gelegene Muskelgruppen. Unsere alltägliche Arbeit begünstig häufig eine nach vorne gebeugte Haltung und somit auch den Rundrücken. Krankheitsbilder wie Osteoporose oder Morbus Bechterew können ebenfalls einen zu einem Rundrücken führen. Es sollte durch gezieltes Training die aufrichtende Muskulatur gekräftigt werden. Es bieten sich Übungen wie Rudern oder Butterfly reverse an. Die Brustmuskulatur sollte gedehnt werden. Besteht neben dem Rundrücken in der Brustwirbelsäule ein Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule, gilt es die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Die Brustmuskulatur und Schultermuskulatur sollte gedehnt werden. Auch Mobilisierende Übungen sollten Teil des Trainings gegen den Rundrücken sein. Übungen aus dem Bereich Yoga und Pilates kombinieren Kräftigung, Dehnung und Atmung und sind somit in der Regel sehr gut zum Training gegen den Rundrücken geeignet. Da es sich beim Rundrücken oder Hohlrundrücken um eine längerfristig erworbene Fehlhaltung handelt, sollen alle Übungen konsequent und ausdauernd durchgeführt werden. Für den Trainingserfolg ist ein Hausaufgabenprogramm mit Übungen gegen den Rundrücken essentiell. Bei Schmerzen oder Beschwerden nach oder während der Übungen ist immer Rücksprache mit dem Trainer oder Therapeuten zu halten.