Ernährung und Muskelaufbau - Die entscheidenden Aspekte

Die Themen Sport, Muskelaufbau und Ernährung sind stark voneinander abhängig. Nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für den Freizeitsportler gilt, richtige Ernährung lässt den Körper leistungsstärker und fitter werden. Die Bezeichnung „richtige“ Ernährung ist jedoch immer relativ. Einige allgemeine Grundsätze werden hier erklärt und Klischées aufgedeckt. So bekommt auch der Hobbysportler einen kleinen Eindruck, ob der Eiweißshake im Fitnessstudio wirklich sein muss, was er wann gerne zu sich nehmen darf und worauf er besser verzichten sollte.



Was sind die wichtigsten Nährstoffe zum Muskelaufbau

Eiweiß (1g = 4 kcal)
Unsere Muskeln sind aus dünnen Gewebefasern aufgebaut, die parallel zueinander liegen. Durch bestimmte Mechanismen greifen diese dünnen Fasern ineinander und bringen den Muskel somit zur Kontraktion, also Verkürzung. Die Anzahl dieser parallelen Muskelfasern macht in ihrer Gesamtheit die Muskeldicke aus. All diese einzelnen Fasern sind eine Bildung von Eiweißketten. Um neue dieser Muskelzellen zu bilden, also den Muskel zum Dickenwachstum anzuregen, benötigt der Muskel entsprechende Reize: was benötigt wird, baut der Körper auf, was nicht benötigt wird, baut er ab. Regelmäßiger Sport reizt also den Muskel an, mehr Muskelzellen aufzubauen. Und dazu benötigt er dessen Baustoff: Eiweiß. Eiweiße werden im Fachjargon als Proteine bezeichnet. Proteine wiederum bestehen aus Aminosäuren – eine Aneinanderkettung von kleinen Molekülen. Wichtig zu wissen ist, dass der Körper diese Aminosäuremoleküle nicht alleine bilden kann, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden muss!

Kohlenhydrate (1g = 4 kcal)
Zur Vollbringung einer Leistung braucht der Körper aber auch Energie. Und diese zieht er in erster Linie über die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu sich.

Fette (1g = 9 kcal)
Fette sind ebenfalls wichtig zum Muskelaufbau, da sie als Energieträger und Energiespeicher dienen und die lebenswichtigen Vitamine in den Organismus aufnehmen. Die Aufnahme von essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren über die Nahrung ist entscheiden für den Aufbau von Zellen/ Zellmembran und für verschiedene Stoffwechselprozesse, wie der der Senkung des Cholesterinspiegels. Die essenziellen Fettsäuren kann der Körper allerdings nicht selbst bilden.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Energieträger) sollte sich wie folgt zusammensetzen:

  • Fette ca. 30% 
  • Kohlenhydrate ca. 55%
  • Fette ca. 15%

Sind Supplemente für den Muskelaufbau notwendig/ sinnvoll?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel und besonders bei dem allseits bekannten Muskelmann im Fitnessstudio sehr beliebt – jedoch gar nicht mal so gut! Nahrungsergänzungsmittel sind meist künstlich hergestellte Einzelbestandteile der Nahrung, die für bestimmte Zwecke, wie zum Beispiel dem Muskelaufbau herangezogen werden. Alles künstlich hergestellte sollte aber mit Vorsicht betrachtet werden. Zwar benötigt der Körper Eiweiß zum Muskelaufbau, allerdings kann auch er nur bestimmte Mengen verarbeiten. Und diese Mengen können optimal mit einer angepassten ausgewogenen Ernährung auf ganz natürlichem Wege aufgenommen werden. Auf Ernährungsbeispiele und Empfehlungen wird im Folgenden noch eingegangen.

Das Gefährliche an Eiweißshakes und co ist, dass viel zu viel Eiweiß dann im Körper ist und über lange Zeit eher Schaden angerichtet wird. Eine hohe Eiweißzufuhr wirkt über längere Zeit extrem belastend auf die Niere, weshalb es sehr wichtig ist viel zu trinken. Außerdem enthalten besonders tierische Eiweiße schwefelhaltige Aminosäuren, was beim Abbau im Körper Säuren entstehen lässt und durch eine gesunde basische Ernährung ausgeglichen werden muss. Wer trotzdem nicht auf seinen Proteinshake verzichten mag, sollte darauf achten, dass dieser zumindest alle Aminosäuren enthält, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt und möglichst wenig chemische Zusatzstoffe. Ein weiterer Nachteil von der gesonderten Supplementaufnahme ist, dass der Körper einzelne Stoffe oft gar nicht verwerten kann. Zum Beispiel bei der einzelnen Aufnahme von Eisenpräparaten – Eisen kann im Körper ohne die Zugabe von Vitamin C überhaupt nicht abgebaut und in den Zellen aufgenommen werden. In der natürlichen Ernährung dagegen sind durch eine ausgewogene Zusammenstellung, alle Makro und Mikronährstoffe enthalten die der Körper für sein Wachstum und seine Gesundheit benötigt.

Zusammengafasst heißt dies: Supplemente sind bei einer ausgewogenden Ernährung nicht notwenig. Sie können aber bei einer unausgewogenden Ernährung sinnvoll eingesetzt werden und helfen Sportlern beim Abnehmen. Ein Eiweißshake zum Beispiel sättigt, hat wenig kcal. und kann ein Abendessen durchaus ersetzen. 

Gibt es Unterschiede bei der Ernährung zwischen Mann und Frau

Die Ernährung zwischen Mann und Frau unterscheidet sich hauptsächlich in der Menge. Die benötigte Menge an Proteinen und somit auch die Grenze ab wann die Aufnahme schädlich wird hängt mit dem Körpergewicht zusammen. Im Schnitt werden 1g Protein pro 1kg Körpergewicht pro Tag als Gesund angesehen. Eine geringere Proteinaufnahme kann über die Zeit tatsächlich zum Muskelabbau führen. Sportler können durch einen höheren Bedarf auch tatsächlich bis zu 2g pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Alles darüber hinaus wirkt schädigend. Da nun Männer ein höheres Körpergewicht und von Natur aus einen höheren Anteil an Muskelmasse haben, können sie auch mehr Eiweiße zu sich nehmen. Dass der weibliche Körper von Natur aus einfach mehr Fett als der Mann hat, hängt mit der Fortpflanzung zusammen. Dies ist eine ganz natürlich Entwicklung der Natur.

Ernährungsplan/ Rezepte

Es gibt verschiedene Ernährungskonzepte und Trends, die sich besonders für Sportler eignen. Verbreitet zur Zeit sind zum Beispiel die sogenannte Paleo-Ernährung und das Low-Carb-Konzept.

Paleo ist im Grunde die Ernährung wie in der Steinzeit. Gegessen wird kaum weiterverarbeitetes, dafür viel Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Co. Brot und einfache Kohlenhydrate werden dafür so gut wie weggelassen. Ähnlich wie auch bei der Low-Carb-Essweise.

Low Carb ist englisch und steht für wenig Kohlenhydrate. Das positive bei dem Verzicht von einfachen Kohlenhydraten ist, das langsam verdauliche Speisen länger Satt halten. Jedoch sollte acht gegeben werden, durch Eier und Fleisch nicht zu viele tierische Eiweiße und Fette zu sich zu nehmen. Das Zauberwort steht wohl immer in Ausgewogenheit.

Trends kommen und gehen, und wie  die Konzepte auch heißen mögen, eine gesunde Mischung aus vitaminreicher und eiweißreicher Kost, sowie guten Fetten (Omega 3) gibt dem Körper was er braucht. Im Folgenden werden zwei verschiedene Ernährungspläne als Anregung beschrieben.

Bei der ersten Variante wird auf langkättige Kohlenhydrate verzichtet.

  • Zum Frühstück gibt es ein Omelette aus frischen Eiern, Pilzen, Tomaten und frischen Kräutern. Das Eiweiß hält lange satt, das Gemüse versorgt den Körper schon am Morgen mit Vitaminen.
  • Zum Mittag gibt es Joghurt mit vielen frischen Obst, sowie ein paar Nüssen und Rosinen.
  • Zum Abend gibt es einen frischen Blattsalat mit buntem Gemüse wie es dem Geschmack beliebt. Darauf geben wir ein paar Putenstreifen. So wird der Salat aufgepeppt und macht schön satt.

Alle Gerichte werden frisch zubereitet, sind leicht und durch das Weglassen von Brot und Brötchen fühlt man sich trotz befriedigender Sätte nicht schlapp und voll.

Bei der zweiten Variante werden tierische Produkte weggelassen und durch eiweißreiches Gemüse ersetzt.

  • Zum Frühstück gibt es ein frisches Vollkornbrot, darauf eine reife Avocado verstreichen, etwas Zitrone darüber träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen .
  • Zum Mittag einen Eintopf aus Linsen, Kartoffeln und viel frischem Gemüse. Auch hier wird der Körper schön satt und mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt.
  • Zum Abend gibt es einen gemischten Salat mit etwas gebratenem Tofu als Sattmacher.

Zwischenmahlzeiten werden weggelassen und zwischen den Mahlzeiten wird eine Pause von 5 Stunden empfohlen, sodass der Darm sich einmal leeren und reinigen kann. Gesund und ausgewogen Essen ist sehr simpel und kann sehr lecker sein. Gleichzeitig können Einkaufs- und Essgewohnheiten lokal und saisonal angepasst werden und man tut nicht nur dem eigenen Körper sondern auch der Umwelt etwas Gutes.

Geeignete Lebensmittel zum Muskelaufbau

Eiweißhaltige Nahrung z.B.

  • Geflügel
  • Mageres Schwein und Rindfleisch
  • Fisch
  • Magerquark
  • Ei
  • Handkäse
  • Nüsse

Kohlenhydrathaltige Nahrung z.B.

  • Reis
  • Süßkartoffeln
  • Ei
  • Reiswaffeln
  • Gemüse
  • Obst

Fetthaltige Nahrung z.B.

  • Fisch
  • Nüsse
  • Leinöl, Rapsöl

Wann sollte man Kohlenhydrate am Besten essen?

Kohlenhydrate werden empfohlen innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport/ Training zu sich zu nehmen– dies verkürzt die Regenerationszeit. Die Mahlzeiten die nach dem Sport zu sich genommen werden, sollten zunächst möglichst leicht verdaulich sein, um dem Körper schnell wieder Energie zu geben. Hier dürfen einfache Kohlenhydrate herangezogen werden. So wird nicht nur die Regeneration angeregt, sondern auch Brennstoff nachgeliefert, sodass die Proteine zum Muskelaufbau verbleiben.

Sollte vor dem Training oder nach dem Training gegessen werden?

Besonders wenn das Ziel Fettverbrennung lautet, sollte vor dem Training auf das Essen verzichtet werden. Eher wird dazu geraten, am Morgen ordentlich und eiweißreich zu frühstücken und den Tag über (generell) viel zu trinken. So wird vor dem Sport keine extra Mahlzeit benötigt. Nach dem Training darf und sollte innerhalb von zwei Stunden gegessen werden, um die Energiespeicher wieder zu füllen, Brennstoff nachzuliefern, die Muskeln zum Aufbau anzuregen und Regenerationszeiten zu verkürzen. Im Kraftsport allerdings werden hohe Gewichte bewegt und der Körper braucht volle Energiespeicher. langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis) sollten daher mind. 2 Stunden vorher zu sich genommen werden. 

Was sollte vor dem Training und nach dem Training gegessen werden?

Es sollte sowohl vor als auch nach dem Training für ein Muskelwachstum gegessen werden. Nach dem Training empfehlen sich einfache Kohlenhydrate um dem Körper schnell zu geben was er braucht plus proteinreiche Kost um den Muskelaufbau zu fördern. Doch was genau sollte hier eigentlich gegessen werden? Zum Beispiel Magerquark mit kleingeschnittener Banane. Einfache Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Das macht satt und schnell wieder fit. Soll viel Muskelmasse aufgebaut werden, sollte die Eiweißzufuhr im Vordergrund gehalten werden. Ein Omelette mit Mais kombiniert beispielsweise ebenfalls Kohlenhydrate mit Proteinen. So gibt es viele kleine Gerichte, die den Körper schnell wieder fit werden lassen. Vor dem Training kann das Gericht aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln gepaart mit magerem Fleisch und Gemüse bestehen. 

Abnehmen und Muskelaufbau, geht das?

Ja! Abnehmen heißt nicht nur, dass das Gewicht auf der Waage sinkt, sondern auch, dass der Bauch flacher und die Arme straffer werden. Muskeln sind schwerer als Fett. Doch ist es ein Erfolg, alle Muskelmasse zu verlieren, um auf der Waage eine niedrigere Zahl zu sehen? Vom betrachten des Körpers ist es sicher ein größerer Erfolg, einen flachen und straffen Bauch zu erzielen. Außerdem verbrennen Muskeln Fett. Kurzzeitig will vielleicht schnell durch weniges Essen an Gewicht abgenommen sein, doch dann kommt der allseits bekannte Jojo-Effekt, Essattacken und alles geht von vorn los. Auf Langzeit lässt sich tatsächlich durch ausgewogene Ernährung, Sport und Muskelaufbau abnehmen – wenn auch die Ziffern auf der Waage nicht ganz so schnell purzeln. Ab einem gewissen Körperfettgehalt jedoch, ist es nicht mehr möglich Fette zu verlieren und gleichzeitig größere Muskeln zu erlangen wie es der Bodybuilder hat. In diesen Fällen muss aus der Trickkiste gegriffen werden.

Low Carb Diät

Wie oben schon erwähnt, ist das Low-Carb-Konzept, oft auch als Diät bezeichnet, eine Essweise, bei welcher einfache Kohlenhydrate möglichst reduziert werden. Stattdessen wird eiweiß- und vitaminreich gegessen. Eiweiße halten lange satt und der Körper bekommt noch immer alles was er benötigt! Aufgepasst werden muss lediglich, dass nicht zu viele tierische Fette zu sich genommen werden. Durch das Weglassen von Zucker und Mehl halten die Mahlzeiten oft lang satt. Besonders im Sport eignet sich diese Essweise, um Gewicht zu verlieren, trotzdem aber durch den hohen Eiweißgehalt Muskelmasse aufzubauen. Und das ganz ohne Supplemente.