X-Beine Übungen /wegtrainieren

Die sogenannten X-Beine oder auch Genu valgum beschreiben eine Fehlstellung der Beinachsen. Beide stellen eine Innenwölbung mit dem Scheitel am Kniegelenk dar, sodass sie bei Ansicht von vorne/ hinten nicht mehr gerade, sondern X-förmig wirken.
Fehlstellungen der Beinachse werden im Kindesalter nur abwartend beobachtet. Im Erwachsenenalter, also mit abgeschlossenem Wachstum, sollte jedoch bei ersten Anzeichen einer Beinachsenfehlstellung eine gezielte Therapie eingeleitet werden. Denn Folgen von eben diesen können unter anderem Entzündungen in Sprung-, Knie- oder Hüftgelenk sein, als auch verstärkte und ungleichmäßige Abnutzung in diesen Gelenken. Hinzu können Rückenschmerzen durch Haltungsfehler und auch eingeschränkte Leistungsfähigkeit im Sport kommen. 
Zu Beginn einer Achsenfehlstellung kann ihr Fortschreiten durch orthopädische Einlagen und gezieltes Training verhindert beziehungsweise abgeschwächt werden. Wenn sie sehr weit fortgeschritten ist und eine frühzeitige Arthrose im Kniegelenk droht, ist eine Achsenkorrektur mittels Operation indiziert. Generell sollten zudem zu starke Belastung der Gelenke vermieden werden, unter anderem auch durch Übergewicht oder sehr schweres Heben.

Mehr zu den X-Beinen können Sie hier erfahren.

• Die vollständige Korrektur ist oft nicht möglich
  • Sie kann aber in die richtige Richtung korrigiert werden
• es sollte die gesamte Beinmuskulatur trainiert werden
  • Insbesondere die Oberschenkel und der Po
• Bei Unerfahrenheit im Krafttraining durch einen Therapeuten/ Trainer einweisen lassen
• Einseitiges Training kann zu muskulären Dysbalancen führen
• Sauber ausgeführte Kniebeugen
  • Gewicht langsam steigern
  • Anfangs reicht auch nur das Körpergewicht aus
• Sauber ausgeführte Ausfallschritte
• Training der tiefliegenden Muskulatur
  • Kniebeugen auf einer eng zusammengerollten Yogamatte o.ä.
  • Schult das Gleichgewicht und die Koordination
• Regelmäßiges Dehnen und Faszien ausrollen
  • Hilft verkürzte Muskeln wieder auf eine normale Länge zu bringen
• Regelmäßiges Krafttraining mit Pausentagen
• Fahrrad fahren als knieschonender Ausdauersport

Kraftübungen sollten an drei bis vier Tagen die Woche gemacht werden. Sie sollten auch mit dem Aufwärmen und Dehnübungen und dem Faszien Lösen kombiniert werden. An das Aufwärmen schließen sich Kraft- und Dehnübungen mit abschließenden Faszien lösen an. Zwischen den Tagen, an denen Krafttraining absolviert wird, sollte mindestens ein Pausentag für die Beine zur Regeneration liegen. An den dazwischen liegenden Tagen kann nichtsdestotrotz sowohl gedehnt als auch die Faszien gelöst werden, jedoch sollte die Muskulatur trotzdem vorher etwas aufgewärmt werden. Zu Anfang kann es sein, dass mehr als ein Pausentag benötigt wird. Die Anstrengung und das Gewicht sollten langsam gesteigert und die Muskulatur nicht überlastet werden. Zur Entspannung und Regeneration kann auch je nach Vorliebe ein Eisbad oder ein warmes Bad helfen.

Kraftübungen sollten im Training mit Dehnübungen und Übungen zum Lösen der Faszie kombiniert werden. Vor den Kraftübungen sollte die Beinmuskulatur knieschonend zum Beispiel beim Radfahren aufgewärmt werden. Ziel der Kraftübungen sollte es sein, die Beinmuskulatur so zu stärken, dass die Hüft- und Sprunggelenke mobilisiert werden und dass das Kniegelenk in der richtigen Stellung stabilisiert wird.
Am besten sollten die folgenden Übungen vor einem Spiegel durchgeführt werden, um Haltungsfehler zu vermeiden. Alle Übungen sollten mit 15 Wiederholungen (auch bei einseitigen Übungen jeweils pro Seite) und insgesamt drei Sätzen durchgeführt werden. 

Als erste Übung nach dem Aufwärmen eignet sich der Ausfallschritt als Training für die gesamte Beinmuskulatur. Die Kniescheiben zeigen gerade nach vorne. Erschwert werden kann die Übung durch einen kleinen Gegenstand wie einen Tennisball unter der vorderen Fußsohle. 
Anschließend folgt die Aktivierung der Hüftmuskulatur, dazu wird ein Gummiband benötigt, welches um die Knie gebunden wird, sodass ein hüftbreiter Stand möglich ist. Anschließend in eine halb abgesenkte Kniebeuge gehen und aus dieser Position die Knie 15 mal synchron nach außen drücken. 
Eine Übung für die Waden ist das sogenannte Waden-heben. Dafür einfach im schulterbreiten Stand stehen und mit leicht gebeugten Knien in den Zehenstand gehen und wieder absetzen.
Diese Übungen können durch weitere Kraftübungen ergänzt werden.

Beim Dehnen können all die Muskelgruppen, die im Krafttraining trainiert wurden, Beachtung finden. Zudem können aber auch weitere Muskelgruppen vorsichtig gedehnt werden. Zum Dehnen der Gesäßmuskulatur mit dem Rücken auf den Boden liegen. Beide Beine werden aufgestellt und eine Verse auf das Knie des anderen Beins gelegt. Dann mit beiden Händen das Bein, auf dem die Verse des Anderen liegt, greifen und in Richtung Oberkörper ziehen. Die Spannung ist im Gesäß des abgelegten Bein spürbar. In dieser Position circa 30 bis 45 Sekunden verbleiben, dann das Bein wechseln. 
Natürlich können noch zusätzlich die Oberschenkel Vorder- und Rückseite wie auch die Waden gedehnt werden.

Der Tractus iliotibialis ist eine derbe bindegewebige Verbindung zwischen Hüfte und Schienbein an der Außenseite des Oberschenkels. Dieser ist bei der X-Bein Fehlstellung häufig verkürzt. Er lässt sich mit Hilfe einer sogenannten „Blackroll“ hervorragend massieren. 
Dazu legen Sie sich einfach seitlich auf den Boden und positionieren Sie das unten liegende Bein auf der Blackroll. Das obere Bein und die Arme werden zum Stabilisieren und zum Auf- und Abrollen genutzt. Achten Sie auf einen gleichmäßig hohen Druck und rollen Sie den Tractus mehrfach von oben nach unten (und zurück) langsam aus.
Das Gleiche können Sie auch mit der Oberschenkel- und auch Waden Vorder- und Rückseite machen, indem Sie einfach die entsprechende Muskelgruppe auf der Blackroll positionieren. Dann zwischen den begrenzenden Gelenken langsam und mit hohem Druck ausrollen.

Für weiter Übungen bei Knorpelschaden lesen Sie sich folgenden Artikel durch: ,,Übungen bei einem Knorpelschaden".
Weitere Knieübungen finden Sie hier: ,,Krankengymnastik Übungen Knie".

Generell gilt es, das Knie durch langsames konsequentes Training schonend umzustellen. Im Rahmen von Kraftübungen sollten zu einseitige Übungen oder Übungen, bei denen man nicht steht, eher vermieden werden. Mit den Füßen auf dem Boden können sich das Bein und der Fuß sich leichter an die neue Beinachse gewöhnen. 

Außerdem sollten vor allem Sportarten vermieden werden, die das Knie außergewöhnlich stark belasten. Zu diesen zählen unter anderem das Fechten, Joggen und sehr intensives Krafttraining, bei dem sehr schwer gehoben wird. Zudem sollten Ball- und Kontaktsportarten wie Fußball, Handball, Volleyball und auch Tennis und Badminton eher weniger bis kaum (in akuten Phase/ im fortgeschrittenen Stadium) betrieben werden. Bei all diese Sportarten tendiert man dazu, sein Knie sehr plötzlich und einseitig zu belasten.

Bei vermehrten Schmerzen kommt es auf den Zeitpunkt, den Ort, das Ausmaß und eventuell den Auslöser an. Vor allem zu Beginn des Trainings kann es zu Schmerzen in den trainierten Muskeln in Form von Muskelkater kommen. Dies ist insbesondere bei untrainierten Beinen nicht ungewöhnlich. Zudem kann auch das Kniegelenk anfangs leicht schmerzen, da es die neue Stellung so nicht kennt und sich daran gewöhnen muss. 
Sollten die Schmerzen jedoch sehr stark sein und eventuell plötzlich beim Ausführen einer Übung auftreten, kann es immer mal sein, dass die Muskelfaser leicht angerissen ist. Dann ist eine Trainingspause und ein Arztbesuch indiziert. Dies gilt auch für beständige Gelenkschmerzen in Hüft-, Knie- und Sprunggelenken.

Der Erfolg der Korrektur der X-Bein Fehlstellung hängt dabei von mehreren Faktoren ab. Zum einen müssen die Kraftübungen regelmäßig und konsequent durchgeführt werden, zum anderen sollte in einem frühen Stadium begonnen werden. In späteren Stadien kann es bereits zu spät für die konservative Korrektur sein, sodass durch eventuelle trainingsbedingte Fehlbelastungen es zu weiterer Abnutzung kommen kann.

Neben den physiotherapeutischen Maßnahmen zur Kräftigung der Beinmuskulatur bieten sich im Rahmen der Therapie der X-Bein Fehlstellung auch orthopädische Einlagen an. Die Einlagen zeichnen sich durch eine sogenannte Innenranderhöhung aus. Diese bewirkt, dass das Bein durch das Kippen des Fußes in die Gegenrichtung in die richtige Stellung gelenkt wird. Einlagen sollten dabei immer mit Kraftübungen kombiniert werden, da sie ein passives Hilfsmittel sind. Ohne begleitenden Muskelaufbau fehlt der Muskulatur der Anreiz zu arbeiten, was ihren Abbau begünstigen kann. Zudem ist bei bestehendem Übergewicht eine Gewichtsreduktion sehr zum empfehlen.
Bei sehr stark fortgeschrittener Fehlstellung besteht auch die Möglichkeit zur sogenannten Umstellungsosteotomie. Dies ist eine Operation, bei der die Beinachse durch Änderungen am Kniegelenk und den beteiligten Knochen so korrigiert wird, dass die Belastung des Knorpels wieder gleichmäßig ist.