Wasser im Knie Übungen

Die Beschreibung Wasser im Knie ist eine umgangssprachliche Form zum Ausdruck eines Ergusses im Kniegelenk. Der Kniegelenkserguss ist durch eine Flüssigkeitsansammlung innerhalb der Kniegelenkskapsel charakterisiert.  Je nach Ursache kann es sich bei dieser Flüssigkeit um Gelenkflüssigkeit, aber auch um Eiter (im Rahmen einer Infektion) oder Blut (möglicherweise durch ein Trauma) handeln.
Weitere mögliche Auslöser sind chronische Gelenkentzündungen, die das Knie betreffen, sowie auch ein akutes Trauma der verschiedenen Strukturen im Kniegelenk (Bändern, Sehnen, Knochen). Des Weiteren können Infektionen nach einer Operation am Knie oder auch der altersbedingte degenerative Verschleiß des Kniegelenks Ursachen für einen Kniegelenkserguss sein.

Falls Sie erfahren wollen, welche Hausmittel zur Linderung der Symptome helfen können, lesen Sie sich unseren Artikel ,,Wasser im Knie- Hausmittel" durch.

1. Mobilisation
   • Strecker- und Beugermobilisation im Sitzen
   • Fersen Rutschen
2. Kräftigung
   • Knie Streckung
   • Beugen gegen einen Wiederstand
3. Dehnung
   • der Wade, der Beinbeuger, der Beinstrecker
4. Massage mit der Blackroll
   • der Wade, der Beinbeuger, der Beinstrecker

Übungen und Aktivitäten, die mit einer maximalen Belastung des Knies einhergehen, sollten, wenn möglich, vermieden werden. Ein wesentlicher Punkt ist das Treppensteigen: während das Heraufgehen der Treppe sogar sehr gut für das Kniegelenk ist, so ist das Herabsteigen, um so schlechter. Es sollte nach Möglichkeit in akuten Schmerzphasen vermieden werden.
Des Weiteren sind Übungen, die im Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien) ausgeführt werden, tendenziell als eher negativ für die Mobilisation des Kniegelenks zu betrachten. Zudem sind Kniebeugen in akuten Phasen ebenfalls auf Grund der hohen Belastung des Gelenkes zu meiden.
Generell sollten keine Übungen ausgeführt werden, die zu starke Schmerzen verursachen oder die Symptomatik verschlimmern. Im Zweifel kann man durch verordnete Physiotherapie professionelle Tipps und individuelle Trainingspläne erhalten.

Mobilisationsübungen eignen sich sehr gut dazu, das Bein aufzuwärmen und auf die folgende Belastung durch Kraft- und Dehnübungen vorzubereiten. Diese Übungen können täglich für insgesamt 10 bis 15 Minuten durchgeführt werden. Dabei ist der Rahmen, indem sie ausgeführt werden, das Schmerzausmaß. Die Übung sollte bis zu dem Punkt, an dem Schmerzen beginnen, ausgeführt werden, wobei „zu wenig“ keinen Effekt hat. Das heißt, dass die Wiederholungen eingehalten werden sollten, aber das Bewegungsausmaß von Mal zu Mal langsam gesteigert werden sollte.

Für diese Übung zur Verbesserung der Kniestreckung und -beugung wird eine Faszien- oder Blackroll benötigt. Die Ausgangsposition ist auf dem Boden sitzend, die Blackroll liegt unter einer Ferse. Nun die Blackroll mit dem Bein so bewegen, dass das Bein aktiv gebeugt und gestreckt wird. Diese Bewegung langsam und kontrolliert 20- bis 30-mal pro Seite wiederholen. In einem Training maximal drei Sätze durchführen.
Zum „Fersen Rutschen“ wird ein kleines Küchentuch oder Ähnliches benötigt. Die Ausgangsposition ist nun in Rückenlage liegend. Diese Übung unterstützt das Beugen zu verbessern und kann ebenfalls abschwellend wirken. Das kleine Tuch wird auf glattem Boden (Teppich ist nicht geeignet) unter der Ferse positioniert. Nun das Bein langsam und kontrolliert anziehen und wieder strecken und dabei mit dem Tuch über den Boden „wischen“. Diese Bewegung 20- bis 30-mal pro Seite wiederholen. In einem Training maximal drei Sätze durchführen.

Genau wie die Dehnübungen sollten Kraftübungen nicht ohne vorheriges Aufwärmen durchgeführt werden. Neben den Mobilisationsübungen kann auch Rad fahren (mit einer niedrigen Intensität) zum Aufwärmen genutzt werden. Ziel ist es, die Beinmuskulatur zu stärken und Beweglichkeit und Koordination zu erhalten. 
Zum Kräftigen der Kniestrecker wird wieder die Blackroll benötigt. Die Ausgangsposition ist wieder mit lang ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend. Nun wird unter einem Knie die Rolle platziert. Dieses Bein wird anschließend langsam und kontrolliert voll ausgestreckt. Die maximale Streckung wird jeweils für drei bis fünf Sekunden gehalten. Die Übung kann pro Bein in drei bis vier Sätzen 25- bis 30-mal wiederholt werden. 

Das Kräftigen der Kniegelenkbeuger erfolgt im Sitzen auf einem Stuhl. Zudem wird ein elastisches Sportband benötigt. Das Band wird um den Knöchel gelegt, zudem ist es circa einen Meter entfernt unter Spannung, gut fixiert. Es muss möglich sein, das Bein leicht anzuheben und gegen den Widerstand des Bandes maximal zu beugen und diese Beugung gegen den Widerstand wieder langsam zu lösen. Die Übung kann pro Bein in drei bis vier Sätzen acht- bis zwölfmal wiederholt werden.

Durch Dehnübungen soll die Muskulatur verlängert werden, beziehungsweise vermieden werden, dass sich die Muskulatur verkürzt. Zudem unterstützen sie bei der Muskelentspannung, fördern die Durchblutung und können so die Regeneration und die Beweglichkeit fördern. 
Generell gilt, dass Dehnübungen nicht ohne vorheriges Aufwärmen durchgeführt werden. Im Rahmen der Dehnübungen sollte ein leichtes Ziehen, aber keine Schmerzen in der gedehnten Muskelgruppe zu spüren sein. Die Stärke der Dehnung ist dabei vom individuellen Trainings- bzw. Dehnungszustand abhängig. Sie sollten immer langsam und bedacht durchgeführt werden. Jede Übung sollte für einen Muskelgruppe dreimal für 30 Sekunden durchgeführt werden.
Die Dehnung der Beinstrecker kann in Bauchlage durchgeführt werden. Dazu einfach flach auf dem Bauch liegen, sodass der gesamte Körper entspannten Bodenkontakt hat. Nun ein Bein beugen und die Ferse in Richtung des Gesäßes ziehen. Dies kann durch Greifen des Vorfuß unterstützt werden. 
Für die Dehnung der Beuger im Oberschenkel in Rückenlage ein Theraband oder Seil um den Fuß legen. Nun das Bein gestreckt gegen den Widerstand anheben und die Zehenspitzen in Richtung Körper ziehen.

Um die Wade zu dehnen, begeben Sie sich in den „Herabschauenden Hund“ (Yoga). Nun jeweils einen Fuß über die Ferse des anderen Fußes legen und die Ferse des stehenden Fußes Richtung Boden drücken.

Die Massage mit der Faszien- oder Blackroll hat mehrere positive Effekte für die Muskulatur rund um das Kniegelenk. Durch die richtige Massagetechnik können Muskelverspannungen gelöst werden, die Durchblutung angeregt und die Muskeln untereinander geschmeidig gemacht werden. Sie kann dabei, wie oben bereits angewendet, auch zu Zwecken der Kraft- und Mobilisationsübungen verwendet werden.
Im Allgemeinen ist die Ausführung einer Massage mit der Faszien- oder Blackroll sehr einfach: Die entsprechende Muskelpartie wird auf der Rolle platziert/ abgelegt und dann durch Bewegen des Körpers mit Hilfe dessen Gewichts massiert. Wenn bestimmte Bereiche besonders verspannt/ schmerzhaft sind, sollte die Rolle an diesen für einen Augenblick pausiert werden.
Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird in der Bauchlage massiert. Dazu einfach, je nach Größe der Faszien- bzw. Blackroll, einen oder beide Oberschenkel auf der Rolle platzieren. Nun mit den Ellenbogen leicht abstützen und mit dem Körpergewicht auf der Rolle langsam auf- und abwärts rollen. Für die hintere Oberschenkelmuskulatur einfach auf die Rolle setzen und mit abgestützten Armen ebenfalls auf- und abrollen.
Um die Wadenmuskulatur zu massieren, in der gleichen Ausgangsposition bleiben, wie für die hintere Oberschenkelmuskulatur, nur dass die Rolle nun unter einer einzelnen Wade liegt. Das andere Bein wird zum Abstützen benötigt. Nun ebenfalls die Rolle Richtung Gesäß und Fuß bewegen.

Die Häufigkeit ist sowohl von der körperlichen Fitness vor dem Erguss als auch von der Schwere des Ergusses und den ausgelösten Beschwerden und Schmerzen abhängig. Übungen zur Kräftigung sollten zu Anfang schonend und langsam eingeführt werden, zunächst können Pausentage eingeplant werden. Die Mobilisations- und Dehnübungen, sowie die Massagen mit der Blackroll können sogar mehrmals täglich angewandt werden. Generell gilt, dass in der akuten Phase der Schmerz und die Einschränkung entscheidend sind, nichtsdestotrotz kann ein leichter Schmerz im Rahmen der Übungen akzeptiert werden.

Dies kann zu Anfang durchaus passieren, vor allem dann, wenn man die Belastungsgrenzen noch nicht kennt. Dies sollte jedoch nach einer Pause von ein bis zwei Tagen und mit einer Verringerung der Belastung im nächsten Training nicht mehr vorkommen. Sollten die Schmerzen dennoch nach jeder Form der Belastung schlimmer werden, sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden. Durch diesen können eventuelle Komplikationen oder Traumata abgeklärt und eine entsprechende Therapie eingeleitet werden.