Rotatorenmanschette trainieren

Vier Muskeln umschließen ringförmig das Schultergelenk. Die sogenannte Rotatorenmanschette ist damit ein wichtiger Teil des Gelenks, welcher ihr Stabilität gibt. Aus diesem Grund ist es wichtig die Rotatorenmanschette zu trainieren. Das Training beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann auch als Ergänzung zum Krafttraining oder der Behandlung von akuten Verletzungen dienen. Wichtig ist, auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten und sowohl die Außen- als auch die Innenrotation zu trainieren.

Übungen mit und ohne ein Theraband

Übungen mit Theraband:

  1. Bei der ersten Übung setzt sich der Patient auf einen Stuhl. Das Theraband wird dann unter die Oberschenkel gelegt und an den Seiten mit den Händen gegriffen. Die Arme hängen zunächst locker neben dem Körper. Aus dieser Position führt der Patient die Arme nun seitlich nach außen, sodass sich das Theraband spannt. Diese Spannung wird dann 2 Sekunden gehalten, bevor die Ausgangsposition wieder eingenommen wird. 3 mal 10 Wiederholungen durchführen.

  2. Für die zweite Übung setzt sich der Patient vor eine Tischkante und spannt das Theraband um seine Handgelenke. Nun werden die Ellenbogen auf dem Tisch abgelegt und die Hände zeigen nach oben, wobei die Handflächen zueinander gerichtet sind. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule bei der Übung eine gerade Linie bildet und die Ellenbogen etwa schulterbreit auseinander liegen. Nun werden die Hände entgegen der Spannung des Therabandes nach außen geführt. Nur so weit, dass es nicht schmerzt. Während der Übung bewegen sich die Ellenbogen nicht. Die Spannung wird 2 Sekunden gehalten und dann wieder gelöst. 3 mal 10 Wiederholungen.

  3. Bei der dritten Übung wird das Theraband zunächst an einem Türgriff fixiert. Halten Sie dann die Enden in einer Hand. Beide Ellenbogen sind in 90° Stellung Oberkörper angelegt. Rotieren sie nun gegen den Zug des Theraband die Schulter nach Außen.Die Oberarme bleiben während der Ausführung am Oberkörper fixiert. Nach 15 Widerholungen erfolgt die gleiche Übung, diesmal mit Innenrotation. Ebenfalls 15 Wiederholungen.

Übungen ohne Theraband:

  1. Die erste Übung ohne Theraband kräftigt die Muskulatur der Rotatorenmanschette. Für die Übung setzt sich der Patient auf einen Stuhl oder stellt sich gerade hin. Nun werden die Handflächen vor dem Körper auf Brusthöhe aneinander gelegt. Die Unterarme sind dabei, wenn möglich parallel zum Boden. Nun drückt der Betroffene für 10 Sekunden so feste wie ohne Schmerzen möglich seine Handflächen aneinander. Dann die Spannung lösen und die Arme kurz entspannen, bevor zwei weitere Durchgänge ausführt werden.

  2. Diese Übung dient zur Dehnung der Muskulatur. Der Patient sitzt auf einem Stuhl. Beide Arme hängen locker an der Seite hinab. Nun wird mit der Hand des gesunden Armes das Handgelenk des Verletzten Armes vor dem Körper umfasst. Der verletzte Arm zeigt nun seitlich nach unten. Jetzt langsam mit dem gesunden Arm den verletzten Arm so weit wie es möglich ist, jedoch vorerst nicht über Schulterhöhe, nach oben führen und langsam wieder absenken. 3 mal 10 Wiederholungen.

  3. Die letzte Übung soll das Schulterblatt mobilisieren. Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Ziehn Sie nun ihre Schulterblätter zusammen, ohne das Sie die Arme dabei anspannen. Halten Sie 2 Sekunden die Position und kehren dann in die Ausgangsstellung zurück. Führen Sie von der Übung 2 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen durch.

Wie oft muss die Woche trainiert werden?

Wie oft die Rotatorenmanschette trainiert werden sollte, hängt primär vom Trainingsziel ab.

  • Wenn bereits ein geregeltes Krafttraining, bei dem die Schultern integriert sind erfolgt, reicht ein einmalig isoliertes Training der Rotatorenmanschette pro Woche aus.
  • Werden die Übungen hingegen präventiv durchgeführt, so sollte mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche gerechnet werden.
  • Nach einer Verletzung der Rotatorenmanschette und im Rahmen der Rehabilitation kann es sein, das ein tägliches Training notwendig ist, um die Funktionsfähigkeit der Rotatorenmanschette wieder herzustellen und auch langfristig zu gewährleisten.

Funktion der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht wie bereits erwähnt aus vier Muskeln. Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus teres und Musculus subscapularis umschließen die Schulter ringförmig (daher die Namensbezeichnung Manschette) und geben ihr so die nötige Stabilität und Mobilität. Im speziellen bedeutet dies, dass die Rotatorenmanschette dafür sorgt, dass der Humeruskopf (Oberarmkopf) gut in der Gelenkpfanne sitzt und die Gelenkkapsel spannt. Damit wird verhindert, dass diese bei Bewegungen eingeklemmt wird.

Die Rotatorenmanschette ist außerdem für die Innen- und Außenrotation des Oberarms essentiell. Aufgrund der Komplexität der Funktion der Rotatorenmanschette ist es leicht verständlich, dass ein gutes Training einer Vielzahl von Verletzungen vorbeugen kann. Im Besonderen ist hier die Vorbeugung des Impingement Syndroms (Schulterenge) zu erwähnen, welches ausgezeichnet durch ein korrektes Training der Rotatorenmanschette vermieden werden kann.

Oft wird dem Training der Rotatorenmanschette nicht genug Beachtung geschenkt. Damit diese ihre Funktionen allerdings erfüllen kann, ist es unabdingbar, ein geeignetes Training in den Alltag zu integrieren. Das gilt besonders für Personen, die Verletzungsbedingt vorbelastet sind oder die Krafttraining betreiben.

Wie baue ich das Training in mein Krafttraining ein?

Das Training der Rotatorenmanschette ist gerade beim Krafttraining unabdingbar und sollte auf jedem Trainingsplan stehen. Wird die Rotatorenmanschette nur unzureichend trainiert, kann es durch das Training zu muskulären Dysbalancen kommen, welche zu Erkrankungen, Fehlhaltungen und Schmerzen führen können. Das Training der Rotatorenmanschette lässt sich dabei einfach in den Trainingsplan integrieren. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit ein paar Übungen für die Rotatorenmanschette zum Aufwärmen der Schulter.

  • Wenn bereits die Schultermuskulatur trainiert wird, reicht meist 1-2 mal wöchentliche ein isoliertes Training der Rotatorenmanschette aus. Dabei gilt es zu beachten, die Übungen möglichst sauber auszuführen und die Gewichte so zu wählen, dass auch die letzte Durchführung sauber ist. Der Muskel wird dabei also nicht bist zur maximalen Erschöpfung trainiert.
  • Wenn der Trainingsplan bisher noch keine Übungen für die Schultern beinhaltet, sollte die Rotatorenmanschette 2-3 mal die Woche trainiert werden. Dabei haben sich besonders Übungen mit dem Theraband bewährt.
  • Für ein präventives Training sollten dann 2-3 Durchgänge mit je 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Liegt der Fokus eher auf dem Muskelwachstum, so sollte eine kürzere Wiederholungszahl mit mehr Gewicht und 3-4 Durchgängen gewählt werden.

Kontraindikationen für ein Training der Rotatorenmanschette

Wenn die Rotatorenmanschette durch bestimmte Verletzungen akut geschädigt ist, sollte mit dem Training pausiert werden. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Entzündungen,
  • Sehnenabrisse
  • oder schwere muskuläre Verletzungen.

Grundsätzlich ist es zwar wichtig, dass auch bei Verletzungen ein verletzungsadaptiertes Training erfolgt, jedoch ist dabei immer der Rat eines erfahrenen Therapeuten einzuholen, um größere Schäden zu vermeiden.

Auch bei chronischen Verletzungen, wie zum Beispiel Arthrose oder einem künstlichen Schultergelenk ist es wichtig, den Umfang des Trainings vorher gut abzusprechen. Ansonsten ist der Glaube, bei Verletzungen auf ein angemessenes Training zu verzichten sogar eher kontraindiziert, da durch die Bewegung und die Stärkung der Muskulatur der Heilungsprozess oft positiv beeinflusst wird.

Lesen Sie auch den Artikel: "Rotatorenmanschettenruptur"

Kann eine starke Rotatorenmanschette Erkrankungen der Schulter vorbeugen?

Durch eine starke Rotatorenmanschette können viele Krankheiten und Verletzungen im Bereich der Schulter verhindert werden. Dazu zählen:

  • Schulterluxation: Die Schulterluxation ist keine eigentliche Erkrankung in dem Sinne sondern geschieht, wenn der Oberarmkopf durch Gewalteinwirkung aus der Schultergelenkspfanne gerissen wird. Durch eine kräftige Rotatorenmanschette ist die Stabilität des Schultergelenks erhöht, sodass diese Verletzung seltener auftritt. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel: "Schulterluxation"

  • Schleimbeutelentzündung: Durch zu großen Druck auf die Schleimbeutel im Schultergelenk (insgesamt 4 Stück) können sich diese entzünden und starke Schmerzen verursachen. Ein richtiges Training der Rotatorenmanschette vermindert die Druckeinwirkung und beugt so Verletzungen vor.

  • Arthrose: Die Arthrose ist eine Verschleißerkrankung des Schultergelenks, wobei durch starke Belastung oder dauernd falsch ausgeführte Bewegungen der Gelenkknorpel zerstört und das Schultergelenk angegriffen wird. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel: "Physiotherapie bei einer Schulterarthrose"

  • Frozen Shoulder (Schultersteife): Hierbei ist eine degenerative Veränderung des Schultergelenks für die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verantwortlich. Durch eine Entzündung und anschließende Verkleinerung der Gelenkkapsel kommt es zu zunehmenden Steife des Schultergelenks. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel: "Frozen Shoulder"

  • Kalkschulter: Bei der Kalkschulter kommt es zu Kalkablagerungen und infolgederer zu Bewegungseinschränkungen des Schultergelenks. Meist sind die Kalkablagerungen an einer der 4 Sehnen der Rotatorenmanschette lokalisiert. Mangelnde Durchblutung und falsch ausgeführte Bewegungen sind hier die Verursacher der Erkrankung. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel: "Kalkschulter"

  • Impingement-Syndrom: Hierbei tritt eine Verengung zwischen Oberarmkopf und Schulterdach auf. Dadurch werden die dort verlaufenden Sehnen und der Schleimbeutel gequetscht und gereizt, wodurch es zu andauernden Schmerzen kommt. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel: "Impingement-Syndrom"

Die richtige Belastung beim Training

Die richtige Belastung beim Training der Rotatorenmanschette ist wichtig für den Erfolg des Trainings und zur Vermeidung von Verletzungen. Ist man sonst eher darauf ausgelegt wenig Wiederholungen mit viel Gewicht zu schaffen und den Muskel bis zur Erschöpfung zu strapazieren, so wollte man beim Training der Rotatorenmanschette vor Allem auf die saubere Ausführung der Übung achten. Konkret bedeutet das, dass Gewicht so anzupassen, das die vorgegebene Wiederholungszahl ohne allzu große Anstrengung erreicht werden kann.

Je nach Trainingsziel (Prävention von Verletzungen, entgegenwirken von Muskeldysbalancen oder dem Muskelaufbau), kann die Anzahl der durchgeführten Sets von Übungen variieren. Ist die Belastung beim Training zu hoch riskiert man eine unsaubere Ausführung der Übungen und eine zu schnelle Erschöpfung der Muskulatur, was Verletzungen begünstigen könnte. Man merkt also ob die Belastung passt, wenn die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen pro Durchgang konzentriert und sauber durchgeführt werden kann. Wenn die Muskeln beginnen zu verkrampfen oder zu zittern und die letzten paar Wiederholungen besonders schwer fallen, sollte man die Gewichte reduzieren, da die Belastung zu groß ist.

Trainingsziel:

  • Aufwärmen: 3 x 15 Whl. (Gewicht gering, keine vollständige Ermüdung)
  • Kraftausdauer: 3 x 15 Whl. (Gewicht so, dass vollständige Ermüdung einsetzt)
  • Muskelwachstum: 3 x 10 Whl. (Gewicht so, dass vollständige Ermüdung einsetzt)

Risiken beim Training

Zu den größten Risiken beim Training der Rotatorenmanschette zählen zunächst einmal ein zu großer Ehrgeiz. Das bedeutet man will zu schnell zu viel und überlastet die Muskulatur. Übungen werden dann zum Teil nicht korrekt ausgeführt, was zu schweren Schäden führen kann. Wenn man unsicher ist und nicht weiß, welche Übungen passend sind, ist es sinnvoll sich an einen erfahrenen Trainer oder Therapeuten zu halten, der einen in die Übungen einweisen und auf eine saubere Durchführung achten kann. Zusammengefasst gibt es also mehrere Risiken:

  • Unerfahrenheit

  • zu großer Ehgreiz

  • Überlastung der Muskulatur

  • kein an den Trainingsplan integriertes Training

  • unsaubere Ausführung der Übungen

Weitere Informationen

  • Physiotherapie bei einer Schultergelenksinstabilität
  • Krankengymnastik bei einem Bizepssehnenriss
  • Schultereckgelenksarthrose
Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 26.05.2018 - Letzte Änderung: 10.11.2021