Alle Inhalte in diesen Artikel wurden von Mario Habersack verfasst.

Rückentraining - ein Muss für Jedermann

Rückentraining nimmt in unserer Zeit, in der Rückenschmerzen zum Volksleiden geworden sind, einen immer höheren Stellenwert ein. Trotzdem wird der Rücken im Vergleich zu anderen Muskelgruppen beim Training oftmals vernachlässigt. Dabei ist Rückentraining für die Gesundheit und Fitness sehr wichtig – nicht nur für die Optik oder sportliche Aktivitäten, sondern auch für unseren Alltag. Permanent ist die Wirbelsäule Druck-, Scher- und Zugbelastungen ausgesetzt. Werden diese nicht durch trainierte Rücken- und Bauchmuskeln abgefangen, schleichen sich schnell Überlastungssyndrome, Verspannungen und Fehlhaltungen ein.


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Rückentraining von Zuhause aus

Auch wenn es mittlerweile eine Vielzahl an Fitnessstudios und Rückenschulkurse gibt, kann ein Rückentraining auch gut Zuhause durchführt werden. Besonders effektiv und intensiv ist Rückentraining mit Kleingeräten, wie z.B. Kurz- und Langhanteln, Theraband, oder Gymnastikball. Beispielsweise geeignet sind folgende zwei Übungen:

2 Übungen mit Kleingeräten

1) Der Übende nimmt ein Theraband und sucht die Mitte. Auf diese stellt er sich etwa hüftbreit hin. Die beiden Enden des Therbandes werden überkreuzt und mit jeweils einer Hand auf Brusthöhe festgehalten. Die Ellenbogen sind 90° gebeugt, sodass Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit gerader Wirbelsäule leicht nach vorne geneigt. Die Aufgabe besteht nun darin,  die Arme nach oben zu strecken und somit die Wirbelsäule gegen den Widerstand des Therbandes aufzurichten. Die maximale Streckung soll 3 Sekunden gehalten werden, bevor sich der Übende kontrolliert und langsam wieder nach vorne lehnen darf.  Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Übende den Bauch anspannt und eine Hohlkreuzhaltung vermeidet. Deshalb ist es sinnvoll, diese Übung zunächst vor einem Spiegel durchzuführen. Es werden 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführt.

2) Der Übende setzt sich auf einen der Körpergröße angepassten Gymnastikball. (Die Größe des Balles ist optimal, wenn der Übende bei aufrechter Sitzhaltung beide Füße auf den Boden abstellen kann und Ober- und Unterschenkel einen 90° bilden können) Nun rollt sich der Übende langsam nach hinten, bis seine beiden Schulterblätter Kontakt mit dem Pezziball haben. Die Füße wandern dabei nach vorne, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Zunächst versucht der Übende das Gleichgewicht in dieser Position zu halten. Dabei hilft es den Bauch anzuspannen und die Arme zur Seite auszustrecken. Wenn der Übende sich sicher fühlt, streckt er die Arme nicht mehr zu den Seiten, sondern nach oben in die Luft. Langsam kann der Übende dann versuchen, die Arme hinter seinen Kopf abzusenken und in dieser Position 10 Sekunden zu halten. Danach sollen die Hände wieder nach vorne gebracht und über den Kopf nach oben gestreckt werden. Es werden 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführt.

Rückentraining ohne Geräte - 2 Übungen

Rückentraining kann ebenso effektiv Zuhause ohne Gerät durchgeführt werden. Das Einzige, was benötigt wird, ist etwas Platz und eine Gymnastikmatte. Eine Übung die die gesamte Körperrückseite trainiert und die Lendenwirbelsäule stärkt ist folgende:

1) Der Übende legt sich in Bauchlage auf seine Gymnastikmatte. Die Beine sind lang nach hinten ausgestreckt; die Arme nach vorne. Nun ist es die Aufgabe, gleichzeitig Arme, Beine und Kopf von der Matte abzuheben und diese Position für zunächst 5 x 15 Sekunden zu halten. Der Blick ist immer auf die Matte gerichtet, damit die Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und nicht überstreckt wird. Wichtig ist, dass der Übende konsequent und gleichmäßig atmet und den Bauch anspannt. Ist die Übung zu einfach, kann die Zeit verlängert werden oder die Arme und Beine dynamisch auf- und abwärts bewegt werden.

2) Eine andere sehr effektive Übung für das Rückentraining ohne Gerät ist folgende Ganzkörperübung. Der Übende stellt sich etwa hüftbreit hin und geht leicht in die Knie. Wichtig ist, dass das Gesäß nach hinten geschoben wird und die Wirbelsäule gerade ist. Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen. In dieser Position werden die Arme nach vorne gestreckt und kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchgeführt (=Hacken). Die Halswirbelsäule ist gestreckt, sodass der Blick nach vorne unten gerichtet ist. Zunächst 30 Sekunden üben, dann eine Pause einlegen. Nach Möglichkeit 5 Wiederholungen durchführen.

Rückentraining am Gerät - welche eignen sich dafür?

Rückentraining kann jeder und überall durchführen – grundsätzlich sind keine zusätzlichen Geräte erforderlich. Allerdings gibt es mittlerweile eine Vielzahl an sogenannten Rückentrainern, die das Training intensivieren.

  • Der klassische Rückentrainer ist ein großes, multifunktionelles Trainingsgerät, welches v.a. die Rückenstreck-Muskeln ansprechen. Im optimalen Fall lassen sich auch die Bauch- und vorderen Oberschenkelmuskeln als Gegenspieler  mittrainieren. Aus vorgebeugter Haltung richtet sich der Oberkörper gegen einen Wiederstand mit fixierten Beinen auf.
     
  • Für ein Rückentraining am Gerät mit dem eigenen Körpergewicht, eignet sich die Hyperextension-Schrägbank. Die Oberschenkel liegen auf einem Polster auf, die Unterschenkel  werden über ein Polster fixiert. Der Oberkörper ist frei und aufgerichtet. Der Übende befindet sich somit aufrecht in ca 45° Neigung des gesamten Körpers nach vorne in der Ausgangsstellung. Der Oberkörper wird jetzt schließlich langsam kontrolliert  nach unten geführt und wieder aufgerichtet.
     
  • Eine andere beliebte Unterform der Rückentrainer sind sogenannte Schwerkrafttrainer/Inversionstrainer. Das Gerät ist so gebaut, dass es dem Übenden eine Über-Kopf-Lage ermöglicht. Der Benutzer steigt in die gepolsterte Fußhalterung, lässt die Sicherung einrasten und verlagert sein Gewicht nach hinten. Der Übende liegt sozusagen gestreckt auf auf einer Liege, welche bis in den senkrechten Kopfstand geführt werden kann. Es kommt zu einer Entlastung der Bandscheiben und Dehnung der Wirbelsäule.
     
  • Unter die Bezeichnung „Rückentrainer“ fallen aber auch eine Vielzahl von sogenannten Kleingeräten, die zum Rückentraining eingesetzt werden können. Darunter fällt beispielsweise das „Thera-Band“ – ein dünnes Latex-Band, das etwa 12 cm breit und 1-2 Meter lang ist. Es ist in verschiedenen Farben und Stärken/Widerstandskraft erhältlich. Es ist vielseitig einsetzbar, kostengünstig und einfach in der Bedienung. Bei vielen Produkten erhält der Käufer ein Übersichtsblatt mit verschiedenen Übungsvorschlägen.
     
  • Ebenso kann der Pezziball/Gymnastikball als Rückentrainer eingesetzt werden. Der Ball passt sich durch seine formbare und weiche Gestalt optimal dem Körper an. Allerdings muss die Ballgröße der Körpergröße entsprechen. Größenrechner findet man auf den Produktseiten. Neben vielfältigen Einsatzmöglichkeiten trainiert man immer sein Gleichgewicht mit, sodass auch tiefe Muskeln angesprochen werden.
     
  • Ein weiterer Rückentrainer ist der Schwingstab Flexi-Bar. Es handelt sich hierbei um einen 1-2 Meter langen Glasfiberstab, der in verschiedenen Ausgangspositionen mit beiden Händen gehalten und in Schwingung gebracht wird. Er ermöglicht ein leichtes Krafttraining und Ausdauertraining. Dabei werden Rücken, Beckenboden und Rumpfmuskulatur gleichermaßen angesprochen und die Tiefenmuskulatur trainiert.
     
  • Fast jedem bekannt und sehr effektiv sind auch Klein- und Langhanteln. Zusammen mit einer Trainingsmatte können viele Übungen zur Stabilisation und Kräftigung der Rückenmuskulatur durchführen.

Rückentraining strukturieren und planen - Trainingsplan

Um einen Trainingsplan für Rückentraining zu erstellen, muss zunächst das Trainingsziel festgelegt werden. So unterscheidet sich der Trainingsplan für ein Rückentraining im Rahmen der Rehabilitation von einem präventiven Rückentraining hinsichtlich Intensität und Frequenz. Wichtig ist in beiden Fällen, dass vorher gesundheitliche Risiken mit dem Arzt abklärt werden. Gibt dieser sein Einverständnis, kann mit dem Training begonnen werden. Dabei sollte unbedingt die Übungsdauer und – Intensität an den persönlichen aktuellen Fitnessstand anpassen werden. Ansonsten riskiert man nicht nur hartnäckigen Muskelkater, sondern gegebenenfalls auch Überlastungsreaktionen in Form von  Verletzungen.

Dem kann entgegengewirkt werden, indem jedes Rückentraining mit einer Aufwärmphase beginnt. Im optimalen Fall lässt man sich einen Trainingsplan von einem spezialisierten Fachmann, wie z.B. einem Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler oder Fitnesstrainer erstellen. Dieser wählt dann spezifische Übungen aus, übt mit dem Sportler die richtige Ausführung und legt dann gemeinsam mit diesem die Frequenz und Intensität fest. Außerdem wird der Fachmann bei der Erstellung des Trainingsplans darauf achten, dass folgende Punkte Berücksichtigung finden:

  • Kraft,
  • Ausdauer,
  • Beweglichkeit/Dehnung,
  • Koordination,
  • Schnelligkeit
  • Technik

Denn nur wenn alle Aspekte trainiert werden, hat das Rückentraining langfristig Erfolg.

Aufwärmen (ca. 5-10 Minuten)
Dazu eignen sich beispielsweise Fahrradfahren, auf der Stelle joggen oder Seilspringen. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko, passt den Kreislauf die bevorstehende Belastung an und verbessert die Gelenkbeweglichkeit. Sobald Sie leicht anfangen zu schwitzen, sind sie ausreichend aufgewärmt und können mit spezifischen Übungen für das Rückentraining beginnen.

Workout (Jede Übung 3 x 15 Wiederholungen )
Das können Rückenübungen auf der Matte, wie z.B. der Vierfüßlerstand, der Rumpfheber, die Planke oder die Brücke sein. Natürlich bieten sich auch Rückenübungen mit Kleingeräten, wie z.B. mit Hanteln, Theraband oder einem Pezziball an. Im Fitnessstudio können die dortigen Geräten selbstverständlich zum Einsatz kommen. Wichtig bei der Auswahl der Übungen ist, dass die verschiedenen Muskelgruppen  im Rücken (z.B. geraden Rückenmuskeln, schrägen Rückenmuskeln, tiefe Rückenmuskeln, oberflächliche Rückenmuskeln, oberer Rücken, unterer Rücken) angesprochen werden. Und zudem müssen auch die Gegenspieler, also die Bauchmuskeln trainiert werden. Andernfalls bleibt das Training erfolglos. Im besten Fall sollte man täglich, mindestens aber 3 Mal die Woche für mindestens 30 Minuten trainieren. Alle Übungen sollen korrekt ausgeführt werden. Hilfreich ist es, die Übungen vor dem Spiegel durchzuführen.

Cool down (5 Minuten)
Nach der Belastung muss der Körper langsam wieder runter gefahren werden. dazu eignet sich entweder ein sanftes Stretching, Faszientraining oder Auslaufen/ Radfahren.

Trainingsplan (Beispiel)

  • Trainingsziel: Schmerzfrei durch den Alltag, Kräftigung der Stützmuskulatur
  • Trainingsmethode: Kraftausdauer (jede Übung mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen, Satzpause von max. 30 Sekunden)
  • Trainingsumfang: insg. 30-40 Minuten
  • Trainingshäufigkeit: jeden 2. Tag

Muskelaufbau - wie funktioniert das, was muss ich beachten?

Unter Muskelaufbau oder in der Fachsprache Hypertonie-Training, versteht man jedes Training, welches zur Vergrößerung der Muskulatur führt. Ziel ist es, dass sich durch Dickenwachstum einzelner Muskelfasern der Umfang des Muskels vergrößert. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen einige Prinzipien berücksichtigt werden. Die erste Regel lautet, dass sich Muskeln nur dann aufbauen, wenn diese über die für sie bereits gewohnte Belastung hinaus trainiert werden.  Durch die neue Forderung entstehen kleinste Mikrorisse in der beanspruchten Muskelfaser. Diese spürt man durch den sogenannten Muskelkater. Der Körper beginnt in den 48 Stunden danach mit den Reparaturvorgängen. Dabei verdickt er die Fasern, sodass diese für die nächste Beanspruchung besser angepasst sind. Mediziner nennen diesen Vorgang Superkompensation. Führt der Sportler aber in dieser Regenerationsphase (24-48 Stunden) sein Training fort, führt dies nicht zu weiterem Muskelwachstum, sondern zu Muskelschäden. Es kommt zu einem Übertraining, welches den Körper schwächt. Deswegen sollte ein Sportler nicht täglich und stundenlang trainieren, sondern bestenfalls 3-5 Mal für jeweils 30-60 Minuten.

Beim Festlegen der Gewichte und der Wiederholungsanzahl gelten folgende Empfehlungen: Anfänger sollten pro Übung 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen machen; Fortgeschrittene können auch 5 Durchgänge mit 15 Wiederholungen versuchen. Pausen von 1-2 Minuten zwischen den Durchgängen sind wichtig und notwendig. Gleiches gilt für das Gewicht: es ist optimal gewählt, wenn man mindestens 8, aber höchstens 15 Wiederholungen schafft. Damit die Muskeln vielfältig trainiert werden, sollte man die Übungsauswahl spätestens nach zwei Monaten verändern. Nur so erhalten die Muskeln neue Trainingsreize. Zudem steigert das die Motivation des Übenden. Zudem sollten die Übungen nach der Spieler-Gegenspieler-Methode ausgewählt werden, das bedeutet immer eine Rückenübung, anschließend eine Bauchmuskelübung durchführen.

Das letzte Prinzip beschäftigt sich mit der richtigen Ernährung: Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie ausreichend Eiweiß/Protein mit ihren Aminosäuren. Diese können nicht alle vom Körper hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Viel Protein besitzen beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Pro Tag sollten das mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sein. Erreicht man dies nicht allein durch die Ernährung, können Protein-Shakes oder Tabletten hilfreich sein. Ein Tagespensum von 2 Gramm sollten aber nicht überschritten werden. Zusätzlich benötigt man täglich ungefähr 150 Gramm Kohlenhydrate, z.B. in Form von Reis, Kartoffeln, Brot oder Nudeln. Zudem sollte der Sportler mindestens 2 Liter Wasser trinken.

Rückentraining in der Schwangerschaft

Viele Schwangere sind unsicher: darf ich in der Schwangerschaft Sport machen, worauf muss ich achten und was soll ich vermeiden? Grundsätzlich gilt, dass sich die Schwangere bei allem, was sie tut wohl fühlt und sich nicht überanstrengt. Dann steht Sport, insbesondere einem Rückentraining nichts entgegen. Ganz im Gegenteil, denn viele Schwangere leiden im Verlauf unter Rückenschmerzen. Dies kommt dadurch, dass das zusätzliche Gewicht des Babys auf spinale Strukturen und Nervenwurzeln drücken kann, die Schwangere eine Hohlkreuzhaltung einnimmt und sich durch die hormonelle Umstellung die Sehnen, Bänder und Gelenke lockern.

Ein gezieltes Rückentraining kann diese Vorgänge positiv beeinflussen, indem die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Untersuchungen zeigen, dass Schwangere die regelmäßig Rückentraining durchführen, weniger körperliche Beschwerden haben und ein geringeres Risiko für Komplikationen während der Geburt haben. Zudem kräftigt Rückentraining nicht nur die Muskulatur, sondern reguliert auch den Blutzuckerspiegel und den Kreislauf. So hilft Rückentraining den Schwangeren dabei sich fit und wohl zu fühlen.

Und natürlich hat das Rückentraining auch positive Effekte in Hinblick auf die Zeit nach der Geburt. Schwangere, die bereits während der Schwangerschaft regelmäßig Rückentraining gemacht haben, fühlen sich früher wieder fit und brauchen weniger Rückbildungsgymnastik als jene, die kein Rückentraining absolviert haben. Einzig allein sollte die Schwangere darauf achten, ab dem 4-5 Schwangerschaftsmonat keine Übungen mehr in Bauch- oder Rückenlage durchzuführen.

Beteiligen sich die Krankenkassen an den Kosten?

Rückentraining hilft, Rückenbeschwerden zu lindern oder gar ganz zu beseitigen. Aber soweit muss es erst gar nicht kommen – wer regelmäßig seinen Rücken trainiert und kräftigt, beugt Rückenbeschwerden effektiv vor. Die Bandscheiben werden entlastet, die Kraft und Beweglichkeit verbessern sich, sodass auch die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt. Deshalb bezuschussen einige Krankenkassen auch präventive Rückenschulkurse und spezielle Trainings wie Nordic-Walking, Aquafitness, Wirbelsäulengymnastik und andere Sportkurse, die die Wirbelsäule trainieren.

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