Atemübungen

Der Atemvorgang ist in der Regel ein Prozess, der ohne große Überlegungen durchgeführt wird. Erst wenn ein Problem auftritt, fangen wir an, bewusster zu atmen. Dies ist nicht immer förderlich. Eine große Anzahl an verschiedenen Atemübungen kann helfen, die Atmung zu kontrollieren, sodass für die Patienten eine deutliche Besserung spürbar wird. Die richtige Durchführung der Übungen erfordert ein gewisses Maß an Training, kann jedoch dann von den Patienten gezielt eingesetzt werden. So können schwierige Situationen eigenständig gemeistert werden.

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Atemtechniken bei der Geburt

Gerade während des Geburtsvorgang kann eine effizient eingesetzte Atemtechnik dabei helfen, den Schmerz durch die Wehen zu lindern und die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen zu verbessern. In vielen geburtsvorbereiteten Kursen werden daher gezielt Übungen und Atemtechniken trainiert. Diese sollen der werdenden Mutter helfen, bei der Geburt so entspannt wie möglich zu sein und das Gefühl vermitteln, die Situation jederzeit unter Kontrolle zu haben. Im Allgemeinen gilt für die Geburtsphase, dass immer ruhig und kontrolliert durch die Nase eingeatmet und durch einen locker geöffneten Mund ausgeatmet werden soll. Der eigene Atemrhythmus sollte dabei stets beibehalten werden und die Luft nur während der Presswehen angehalten werden.
Im Folgenden sind verschiedene Übungen beispielhaft beschrieben:

1.) Eisenbahn Übung

Diese Übung hilft, den Drang zum Pressen zu unterdrücken. Die Gebährende macht dabei beim Ausatmen Geräusche, die denen einer Dampflock ähneln (tsch tsch tsch)

2.) Hechel Übung

Diese Atemtechnik vermindert den Druck kurz bevor der Kopf des Kindes geboren wird, da die werdende Mutter dann nicht mehr mitpressen sollte. Die Atmung erfolgt also wie bei einem hechelnden Hund.

3.) Luftballon Übung

Diese Übung verbessert die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen. Atmen Sie dafür nach jeder Wehe tief in den Bauch ein, so als sollte ein Luftballon aufgeblasen werden.

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Atemübungen beim Yoga

Für Fachkundige im Bereich Yoga bezeichnet der Begriff Pranayama eine Zusammenführung von Körper und Geist durch bestimmte Atemübungen. Sie helfen dabei, den Körper zu entspannen und sein inneres Gleichgewicht zu finden. Im Folgenden sind einige Übungen beschrieben.

1.) Die Biene

Hierbei wird mit geschlossenem Mund eingeatmet, wobei ein Schnarchton imitiert wird. Im Anschluss wird mit einem Summton ausgeatmet.

2.) Kühlende Atmung

Rollen Sie ihre Zunge zu einer Art Strohhalm zusammen und strecken Sie sie heraus. Atmen Sie dann durch den ,,Strohhalm´´ein und durch die Nase wieder aus.

3.) Meeresrauschen Atmung

Atmen Sie durch die Nase ein und aus und versuchen Sie dabei rauschende , schnarchähnliche Laute zu erzeugen.

4.) Blasebalg Atmung

Atmen Sie für diese Übung durch die Nase und blasen Sie kräftig ihren Bauch im Rhythmus der Atmung auf und ziehen ihn dann wieder ein.

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Atemübungen bei Asthma

Die beim Asthma zum Einsatz kommenden Atemübungen dienen zum einen dazu, bei einem akuten Asthmaanfall als Erste-Hilfe-Maßnahme für die Betroffenen eingesetzt werden zu können. Sie helfen, die verkrampfte Bronchialmuskulatur wieder zu entspannen. In der Dauertherapie dienen sie dazu, die Atemhilfsmuskulatur, Lunge und Bronchien in ihrer Funktion zu unterstützen.

1.) Lippenbremse

Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, welche die Atemwege entspannen soll. Atmen Sie normal ein und legen dann die Lippen locker aufeinander, sodass Sie beim Ausatmen durch den Mund gegen einen Widerstand atmen müssen. Dadurch entsteht ein Rückstau an Luft. Dieser erhöht den Luftdruck auf die Bronchien, sodass diese nicht zusammenfallen können.

2.) Zwerchfell-/Bauchatmung

Durch diese Technik soll die Atemarbeit gesenkt werden. Legen Sie sich für die Übung auf den Rücken und falten die Hände über ihrem Bauch. Versuchen Sie nun so zu atmen, dass sich ihr Bauch bei der Atmung deutlich hebt und senkt. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie durch die Nase ein und mit der Lippenbremse ausatmen.

3.) Schneidersitz

Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Die Hände liegen auf den Knien. Beim Einatmen wird nun leicht auf die Knie gedrückt. Dann wird langsam durch die Lippenbremse ausgeatmet.

4.) Babystellung

Knien Sie sich auf den Boden und legen die Stirn vorne auf dem Boden ab. Das Gesäß liegt auf den Fersen und die Hände berühren sich hinter dem Rücken auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Atmen Sie nun in Richtung Zehenspitzen ein und wieder aus.

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Atemübungen für Kinder

Auch für die Kleinsten gibt es eine Reihe von Übungen, die die Atmung verbessern und zur allgemeinen Entspannung und Konzentration beitragen können. Auch bei Allergien und Asthma können die Übungen helfen, dem Kind mehr Selbstvertrauen und einen sicheren Umgang mit der Erkrankung zu geben.

1.) Kuscheltier Atmung

Bei dieser Übung legt sich das Kind sein Lieblingskuscheltier auf den Bauch. Nun wird so geatmet, dass sich das Kuscheltier langsam für das Kind sichtbar hebt und senkt. Die Kinder können sich vorstellen, sie wollten das Tier durch die Atmung langsam in den Schlaf wiegen.

2.) Windrad oder Seifenblasen pusten.

Hier kann durch verschiedene Atemtechniken spielerisch die Atemstärke getestet und gestärkt werden. Die Kinder können zum Beispiel versuchen, das Windrad mit der Nase oder dem Mund anzupusten und verschiedene Techniken zur Bildung von Seifenblasen auszuprobieren.

3.) Entlastungsübung

Hierbei sitzt das Kind vorne auf der Stuhlkante. Die Beine sind gegrätscht und die Unterarme werden auf den Knien abgestützt. Der Rücken ist lang und gerade. Nun soll langsam durch die Nase ein und den Mund ausgeatmet werden.

4.) Geisteratmung

Bei der Übung bekommt das Kind ein dünnes Tuch über den Kopf gelegt. Nun wird langsam durch die Nase eingeatmet und dann mit einem leisen gespenstischen "huuuuuu" durch den Mund ausgeatmet.

Atemübungen zur Entspannung

Durch ruhiges bewusstes Atmen kann man seinen Körper sehr gut in einen Zustand der Entspannung versetzen. Eine Reihe von Übungen aus verschiedenen Bereichen stehen dafür zur Verfügung und können bequem auch zu Hause durchgeführt werden:

1.) Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite. Heben Sie nun den oberen Arm hinter den Kopf.Nun drehen Sie beim Einatmen den Oberkörper langsam nach hinten, die Knie bleiben aneinander auf dem Boden. Beim Ausatmen kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

2.) Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin. Heben Sie beim Einatmen die Hände zunächst nach vorne und dann über den Kopf. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und senken dann mit der Ausatmung die Arme wieder herab. Die Einatmung sollte dabei etwa doppelt so lange dauern wie die Ausatmung.

3.) Heben Sie die Arme angewinkelt auf Brusthöhe, sodass sich die Fingerspitzen vor dem Körper berühren. Nun beim Einatmen die Ellenbogen so weit es geht nach hinten ziehen, die Spannung kurz halten und dann beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

4.) Setzen oder Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Führen Sie nun bei der Einatmung den rechten Arm gerade nach oben und etwas zur linken Seite, sodass der Oberkörper sich leicht nach links neigt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen das Ganze mit dem linken Arm.

Atemübungen bei Stress

Gerade in Stresssituationen vernachlässigen wir unsere Atmung enorm. Es wird flacher und schneller geatmet und die Sauerstoffversorgung verschlechtert sich. Mit gezielten Übungen kann auch in stressigen Situationen eine richtige Atmung beibehalten werden und zur Entspannung beigetragen werden.

1.) Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Atmen Sie dann durch den Mund aus, wobei Sie bis 8 zählen. Führen Sie die Übung mehrere Minuten durch und erhöhen gegebenenfalls die Sekundenzahl um eine noch tiefere Atmung zu ermöglichen.

2.) Atmen Sie nur durch die Nase. Halten Sie nach jedem Einatmen die Luft für 2 Sekunden an und atmen dann ruhig aus. Der Rhythmus der Atmung ist dabei zunächst 5-2-5 (5 Sekunden ein, 2 Sekunden Pause, 5 Sekunden aus), kann aber nach einiger Zeit auch auf 10-2-10 erhöht werden.

3.) Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei ihr Rücken komplett an der Lehne angelehnt ist. Nun heben Sie beim Einatmen die Arme am Körper entlang über den Kopf und senken Sie mit dem Ausatmen auf ihren Bauch hinab. 3-5 Minuten durchführen, dann Schultern und Arme bewusst entspannen und prüfen ob sich die Atmung verändert hat.

4.) Halten Sie ihr rechtes Nasenloch zu und atmen nur durch das linke ein. Wechseln Sie dann die Seiten und atmen nur durch das rechte Nasenloch aus. Einige Male wiederholen.