Blackroll

Eine Blackroll ist ein sogenannter Faszienroller. Im Original eine 30cm lange und 15cm dicke Selbstmassagerolle aus festem Schaumstoff. Blackroll ist der erste Hersteller des Trainingsgeräts, weshalb sie oft synonym zur allgemeinen Faszienrolle verwendet wird. Faszien sind das Gewebe in unserem Körper, welche alles miteinander verbinden: Knochen werden verbunden, Muskeln zu langen Ketten und Organe im Bauchraum fixiert. Alles ist miteinander vernetzt, Faszien geben Struktur und Halt und leiten Muskelkraft innerhalb von Ketten weiter. Trotz dieser wichtigen Aufgabe alles zu halten und zu vernetzen, müssen die Faszien trotzdem flexibel und elastisch bleiben, um dem Körper und all den einzelnen Strukturen Bewegung zu ermöglichen. Mangelt es nun an Bewegung, oder es lagen Verletzungen vor, verkleben diese Faszien und verursachen Probleme entlang der ganzen Kette. Hier oder auch schon zur Vorbeugung, kommt die Blackroll zum Einsatz: Eigenmassage für das Fasziennetz.

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Indikationen

Die Massage mit der Blackroll eignet sich grundsätzlich für jedermann. Ob zur Lockerung bei Verspannungen, Elastizitätssteigerung bei Bewegungseinschränkungen, zur Durchblutungssteigerung, Vorbeugung von Verletzungen, Beseitigung von Schmerzen oder auch nach dem Sport um den Stoffwechsel im Gewebe anzuregen und so einem unangenehmen Muskelkater vorzubeugen. Sportler, Büroarbeiter, Patienten während der Regeneration nach Verletzungen – die verschiedensten Menschengruppen bauen den kleinen Roller täglich in ihr Workout ein. Der Mechanismus der Blackroll ist simpel: durch den Druck auf das Gewebe wird dieses wie ein Schwamm ausgepresst, alte Gewebsflüssigkeit wird gegen neue nahrreiche ausgetauscht, die Durchblutung erhöht und somit kleine Verspannungen abgebaut. Abgeraten von dem Blackrolltraining oder Vorsicht bei der Durchführung wird bei Osteoporose, frischen Knochenbrüchen, Einnahme von Blutverdünnern und Schwangeren. Auch Schwellungen, Rötungen, sprich Entzündungen sollten nicht ausgerollt werden. Ebenso Krebskranke oder Thrombosepatienten sollten auf die Blackroll verzichten oder vorher mit einem Arzt oder Therapeuten reden.

Duoball

Alternativ oder ergänzend zu der klassischen Blackroll gibt es nun den sogenannten Duoball. Zwei aneinander befestigte Styroporbälle bieten mit ihrer Aussparung in der Mitte ein optimales Selbstmassageprodukt für Rücken und Nacken. Die Wirbelsäule liegt so in der Aussparung und Weichteilstrukturen werden angenehmer erreicht. Blackroll bietet die Duoball-Rolle in zwei verschiedenen Größen an (8 und 12cm Durchmesser), wobei sich die große Rolle eher für den Rücken und die kleine für den Nacken empfiehlt, jedoch auch auf andere Körperbereiche anwendbar ist.

Faszientraining

Um die Faszien im Körper geschmeidig zu halten, gibt es nicht nur die Faszienroller sondern auch ein spezielles Faszientraining. Die Übungen sind ganzheitlich, große Bewegungsausmaße, viele Wiederholungen, Beanspruchung ganzer Muskelketten statt nur einzelner Muskeln. Faszientraining beinhaltet Dehnübungen, Übungen für die Elastitzitätsförderung, Gewebsentspannung, Feinabstimmung, Kräftigung der Ketten,... Ein optimales Ganzkörpertraining für jedermann. Faszientraining wird vermehrt für Gruppen angeboten, einzelne Übungen in Therapien eingesetzt oder im Training von Sportgruppen eingefügt.

Lesen sie mehr dazu in dem Artikel Faszientraining.

Übungen für Nacken

Um den Nacken mit der Blackroll zu behandeln, eignet sich besonders der kleine Duoball – die Übungen sind allerdings auf beiden Rollen durchführbar.

1.) In Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, liegt die Rolle unter dem Nacken. Nun wird in kleinen langsamen Bewegungen auf und ab gerollt. Durch die Verlagerung der Körpergewichts kann die Druckintensität selbst dosiert werden. Alternativ kann die Übung im Stand an einer Wand durchgeführt werden.

2.) Für eine weitere Übung, ebenfalls in Rückenlage, wird die Rolle im oberen Nacken am Ende des Schädelknochens platziert. Der Kopf liegt entspannt auf und wird zunächst langsam nach rechts und links gedreht, dann nach oben und unten geneigt, wie eine Nickbewegung. Nach einigen Wiederholungen wird die Rolle ein Stück weiter nach unten versetzt und die gleichen Bewegungen noch einmal durchgeführt.

Durch die praktische und handliche Größe der kleinen Rolle, kann diese gut mit ins Büro, bzw. an den Arbeitsplatz genommen werden und als Ausgleich in kurzen Pausen eingesetzt werden.

Für weitere Übungen lesen sie die Artikel Faszientraining und Faszienrolle

Übungen für Rücken

1.) Um die Rückenfaszie auszurollen eignet sich nun der große Duoball oder die herkömmliche Blackroll. In Rückenlage mit aufgestellten Beinen liegt die Rolle kurz oberhalb des Beckens. Durch die Bauchspannung wird der Oberkörper angehoben, sodass er sich parallel zum Boden befinden. Die Arme sind vor der Brust verschränkt. In langsamen Bahnen rollt der Rücken nun über die Rolle bis kurz unterhalb des Nackens und wieder zurück. Auch hier kann die Intensität selbst dosiert werden und für die weniger intensive Variante an einer Wand durchgeführt werden.

2.) An der Wand: Durch eine Kniebeugebewegung rollt der Rücken gegen die Blackroll gepresst hinauf und hinab. An sehr verspannten Punkten wird kurz innegehalten, kleine Bewegungen durchgeführt und weiter gerollt. Bei täglichem Üben macht sich schon nach wenigen Durchführungen eine Spannungssenkung bemerkbar.

3.) Für die Flanken wird sich in Seitlage gelegt, die Beine liegen gestreckt übereinander, der untere Arm stützt auf den Boden und stabilisiert den Körper. Nun kann die Körperseite langsam über die Blackroll gerollt werden. Nach einigen Wiederholungen wird die Seite gewechselt und die selbe Bewegung durchgeführt.

Für weitere Übungen lesen sie die Artikel Faszientraining und Faszienrolle

Weitere physiotherapeutische Maßnahmen

Weitere therapeutische Maßnahmen, um Einfluss auf das Fasziengewebe zu nehmen sind Massagen– besonders tiefe Ausstreichungen, Wärme, Elektrotherapie und generell Bewegung. Vermeiden langer statischer Positionen, Ausgleichsübungen, große Bewegungen in den Alltag einbauen – all diese simplen Maßnahmen fördern gesunde und elastische Faszien in ihrem Körper. Auch ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit, sprich genügend trinken, ist essentiell für jegliches Körpergewebe.

Zusammenfassung

Faszien verbinden alles in unserem Körper und sind dadurch essentiell für Strukturgebung und Bewegungsfortleitung. Sie können allerdings eben durch dieses weit verbreitete Netz Probleme am ganzen Bewegungsapparat verursachen, die sich durch die gesamte Kette fortleiten. Durch verschiedene Angebote wie die Blackroll oder das spezielle Faszientraining und einfache Alltagsempfehlungen lässt sich die Elastizität verbessern und auch die Struktur stärken. Gesunde Faszien sorgen für Funktionsverbesserung in allen Bereichen, Schmerzen lassen sich behandeln, Muskelketten stärken und Bewegungseinschränkungen vermindern.