Faszientraining

Plötzlich reden alle über Faszien. Faszienrollen, Faszientraining, Schmerzen durch Faszien, verklebte Faszien ... Doch was steckt eigentlich hinter diesem Begriff? Es handelt sich um Bindegewebsschichten, welche als durchgehendes System sämtliche Strukturen unseres Körpers verbinden, wie Muskeln, Knochen und auch Organe. Diese Faszien halten alles an ihrem Platz, müssen dabei jedoch flexibel und elastisch für Bewegungen bleiben.



Muskeln, welche in einer Bahn liegen und von derselben Faszie umgeben werden, werden Muskelketten genannt. Kraft wird in diesen Bahnen übertragen und durch den ganzen Körper weitergeleitet. Verkleben nun diese Faszien, durch mangelnde Bewegung, langanhaltende Muskelverspannungen oder Verletzungen, bzw. vernarbtes Gewebe, resultiert eine herabgesetzte Flexibilität und auch Schmerzen, denn das Fasziengewebe enthält viele Schmerzrezeptoren. Um die Faszien flexibel zu halten, zu dehnen und die Muskeln in den Faszienketten zu kräftigen, existiert das sogenannte Faszientraining. Grundlegend sind hier große Bewegungen, welche möglichst viele Muskeln in einer Kette, also die gesamte Faszienbahn kräftigen, dehnen oder einfach bewegen. Zur Unterstützung oder zum Ausklang und auch als Heimübungsgerät, kann die sogenannte Faszienrolle herbeigezogen werden.

Indikationen

Faszientraining eignet sich für alle Menschen mit jeglichen Problemen am Bewegungsapparat. Ob Verspannungen, Schmerzen, Bewegungseinschränkungen, Organproblemen, Fehlhaltungen oder einfach als Ausgleich zu langanhaltenden Körperpositionen, wie das sitzende Arbeiten im Büro. Durch die ununterbrochene Fortführung der Faszien, kann ein veränderter Zug an einer Stelle Probleme in der gesamten Bahn auslösen. Beispielsweise bei der Fehlhaltung eines Rundrücken ist nicht nur die gesamte hintere Kette dauerhaft verlängert – was bis zu übermäßigem Zug an den Fußsohlen führen kann, sondern auch die vordere Kette ständiger Verkürzung ausgesetzt. Die veränderte Faszienspannung wirkt sich auch auf die Muskelaktivität der Muskeln, die in der Faszienbahn umhüllt und verankert sind, aus. Auch Knochen, an welchen die Faszie anhaftet, können durch vermehrten Zug mit Problemen wie einer Knochenhautentzündung antworten. Bei jeglichen Verletzungen sollte immer die Faszienbahn mitbedacht und behandelt werden, in welcher sich das Problem befindet. Auch bei vielen Läufern, welche über das Patellaspitzensyndrom (jumpers-knee) oder dem Iliotibialem Bandsyndrom klagen, werden mit dem Faszientraining therapiert.

Faszienrolle

Bei der sogenannten Faszienrolle handelt es sich im Grunde um eine Selbstmassagerolle. Sie besteht aus festem Styropor, erhältlich in verschiedenen Härtegraden und Formen. Die klassische Rolle hat in der Mitte ein Loch, inzwischen sind kleinere Exemplare erhältlich, welche sich vor allem für Unterarme und Füße eignen oder Rollen mit zwei Kugeln an den Enden, welche sich durch die Aussparung in der Mitte für den Rücken empfehlen. Auch einzelne Kugeln für lokale verspannte Stellen sind erhältlich. Es empfiehlt sich, mit einer sanfteren Rolle zu beginnen, da verklebtes Gewebe sehr empfindlich auf die Rolle reagieren kann. Positiv ist, dass der Druck selbst dosierbar ist und sich einfache Übungen täglich zu hause durchführen lassen. Verschiedene Hersteller bieten die Faszienrolle mittlerweile an. Sie wird zur Unterstützung in der Therapie/Krankengymnastik herbeigezogen und auch zum Ausklang beim Faszientraining gern genutzt. Die Faszienrolle lockert Gewebe und trainiert gleichzeitig die Muskulatur. Durch den gleichmäßig auf und ab wandernden Druck werden Gewebe und somit die Faszien quasi ausgedrückt, der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt und somit Verspannungen und Verklebungen gelöst.

Wie oft

Für die Häufigkeit der Durchführung von einem Faszientraining lassen sich die Standardempfehlungen für sportliche Aktivität nennen, was bedeutet 2-3 Tage in der Woche, mit mindestens einem Regenerationstag – insbesondere wenn dieselben Übungen durchgeführt werden oder dieselben Ketten trainiert werden. Die Intensität der Übungen lässt sich mit der Zeit steigern, doch Regenerationszeiten für den Körper, Muskeln und Faszien sollten immer eingehalten werden. Erst in der Regenerationsphase hat der Körper die Zeit, seine Strukturen den Anforderungen anzupassen. Empfehlenswert ist es, verschiedene Ketten im kontinuierlichen Wechsel zu trainieren. Die Faszienrolle im Gegensatz kann täglich eingesetzt werden – hier steht in erster Stelle die Lockerung, wenn auch muskuläre Aktivität dabei benötigt wird. Besonders bei akuten Beschwerden, nach langen Tagen im Büro, oder nach einer anstrengenden Sporteinheit spricht nichts gegen einen entspannenden, durchblutungsfördernden Ausklang auf der Faszienrolle. Es muss nicht immer an die Schmerzgrenze gegangen werden, dosieren sie den Druck sanft aber effektiv – die Muskeln sollen nicht vor Schmerz gegenspannen, sondern in ihrer Entspannung gefördert werden. Halten sie die Übungen jeweils für 30 Sekunden und machen sie diese dann 2-3 mal.

Exzentrisches Training

Zusätzlich kann neben dem Faszientraining ein Exzentrisches Training erfolgen. Bei einem solchen Training wird der Muskel unter Zunahme von Spannung gleichzeitig gestreckt/gedehnt. Die beteiligten Faszien werden dabei natürlich auch auf Länge gebracht. Exzentrische Übungen finden sie in dem Artikel Exzentrisches Training.  

Übungen mit und ohne Rolle

Im Faszientraining gilt es, große Bewegungen durchzuführen, ganze Muskelketten und somit Faszienbahnen zu bewegen. Diese in ihrem vollen Ausmaß zu kräftigen, zu dehnen und zu lockern. Typische bereits bekannte Sportarten, welche die Faszien trainieren, sind zum Beispiel Yoga oder Pilates – große fließende Bewegungen, die Kräftigung und Dehnungen beinhalten.

Katzenbuckel
Eine klassische Übung, welche die vordere und hintere Faszienkette geschmeidig durchbewegt, ist der sogenannte Katzenbuckel. Aus dem Vierfüßlerstand wird in langsam fließendem Wechsel der Rücken wie ein Buckel nach oben herausgestreckt und anschließend nach unten durchgestreckt. Zur Erweiterung können gleichzeitig diagonal ein Arm und ein Bein ausgestreckt und unter dem Körper zusammen geführt werden.

Faszientraining Schulter
Für die Schulterpartie stellen Sie sich mit einem Schritt Abstand vor eine Wand, lassen sich mit gradem gespanntem Körper nach vorn fallen, fangen sich mit den Armen an der Wand ab und stoßen sich wieder sanft aber kraftvoll und mit Spannung zurück. Etwa 10 Wiederholungen und die Arme immer in verschiedenen Höhen positionieren.

Sprünge
Auch Sprünge unterstützen die Kraft und Flexibilität der Faszien. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, gehen Sie bis zum rechten Winkel in die Knie und stoßen sich dann kräftig in die Höhe. Die Arme werden mitgenommen, vom seitlichen Hang werden sie beim Hochsprung schwungvoll mit nach vorn oben genommen.

Übungen mit der Faszienrolle

Fuß
Am Ende des Trainings wird die Faszienrolle zur Unterstützung hinzugezogen. Beginnen sie im Stand mit den Fußsohlen. Am besten eignet sich eine kleine Rolle oder ein kleiner Ball. Diesen unter einen Fuß legen und langsam vor und zurück rollen (mit dem Gewicht auf der Rolle). Halten Sie an verspannten Punkten inne und rollen dann langsam weiter.

Wade
Für die Waden setzen Sie sich in den Langsitz, Beine ausgestreckt, die Arme stützen hinter dem Körper und bringen den Po in die Höh. Die Rolle liegt längs unter einer Wade positioniert. Von der Achillessehne bis zur Kniekehle und zurück wird langsam auf und ab gerollt. Der Druck kann vermindert werden, indem der andere Fuß angewinkelt auf dem Boden steht oder verstärkt werden, indem auch das andere Bein auf die Rolle, bzw. das Bein gelegt wird.

Hamstring
Für die hintere Oberschenkelseite wird dieselbe Ausgangsstellung eingenommen und von oberhalb der Kniekehle bis unterhalb des Pos gerollt.

Abduktoren
Die Außenseite der Oberschenkel ist, besonders bei Sportlern, oft recht empfindlich. Begeben Sie sich in den Seitstütz, das obere Bein wird vor dem Körper aufgestellt, die Rolle kurz über dem Knie unter das untere Bein gelegt. Der untere Unterarm hält das Körpergewicht, während Sie langsam die Außenseite des Oberschenkels hinauf und hinab rollen.

Quadtriceps

Für den vorderen Oberschenkel begeben Sie sich in den Unterarmstütz – Blick Richtung Boden. Die Rolle wird oberhalb der Knie unter beiden Beinen positioniert. Langsam hoch zur Leiste rollen und zurück. Zur Druckverstärkung ein Bein über der andere Schlagen oder abheben.

Gluteus
Für die kräftige Pomuskulatur setzen Sie sich wieder in den Langsitz, Hände stützen hinter dem Körper. Die Rolle wird schräg unter einer Gesäßhälfte positioniert, das Bein derselben Seite aufgestellt und nach außen gekippt. Kleine Bahnen hin und her über die Glutäen rollen.

All die Übungen unterstützen durch das hochhalten die Ganzkörperspannung /Stabilität, und lockern gleichzeitig Gewebe und Faszien.

Bindegewebsmassagen sowie Dehnübungen wirken sich auch positiv auf Verklebungen der Faszien aus.

Übungen für den Nacken

Um den Nacken zu lockern, legen Sie die Faszienrolle in Rückenlage mit aufgestellten Beinen zunächst unter den Schädelknochen und rollen den Kopf langsam von rechts nach links und von oben nach unten. Nach einigen Wiederholungen wird die Rolle eine Etage tiefer in den Nacken gelegt und die gleichen Bewegungen wiederholt. Für lokale Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich eignet sich wieder die kleine Rolle oder ein Ball (wenn kein Faszienball zur Verfügung steht, lässt sich auch ein Tennisball verwenden). In Rückenlage und angestellten Beinen den Ball unter den verspannten Punkt legen und in kleinen Bewegungen auf und ab rollen/ kreisen oder einfach den Punkt halten. Verstärkt wird der Druck, wenn das Gesäß angehoben wird, das Körpergewicht also nur noch auf Ball und Füßen lastet. Vermindert wird der Druck, wenn dieselbe Übung statt in Rückenlage im Stand gegen eine Wand durchgeführt wird.

Weitere Übungen finden sie in dem Artikel Faszienrolle und Blackroll.

Übungen für den Rücken

Für das Training der Rückenfaszie stellen sie sich stabil und etwas weiter als hüftbreit hin. Mit beiden Händen wird ein Gewicht gehalten, wie zum Beispiel eine kleine Wasserflasche oder für geübte ein Kettelball. Beugen Sie den Rücken nach unten, gehen leicht in die Knie, schwingen das Gewicht mit grade hängenden Armen durch die Beine nach hinten und schließlich im Rückschwung weit nach oben, Beine werden beim Aufrichten wieder gestreckt und die Arme gestreckt mit dem Gewicht in den Händen über der Kopf geführt. Wiederholen Sie diese Schwungübung einige Male in einer fließend durchgängigen Bewegung.

Drehdehnlagen eignen sich zum Lockern der Spiralfaszien. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, die Arme liegen ausgebreitet rechts und links vom Körper. Heben Sie nun die Beine rechtwinklig an, und bewegen die Knie im Wechsel nach rechts und links Richtung Boden. Nach einigen Wiederholungen werden die Knie zu einer Seite abgelegt und die Arme über den Kopf zur Gegenseite gestreckt. Tief in die aufgedehnte Seite atmen. 

Mit der Faszienrolle können die langen Rückenstrecker behandelt werden. In Rückenlage, Beine aufgestellt wird die Rolle längs kurz über dem Gesäß positioniert, der Oberkörper mit Spannung parallel zum Boden angehoben, die Arme können Sie vor der Brust gekreuzt ablegen und nun langsam bis zum Nacken den Rücken auf und ab rollen.

Weitere Übungen finden sie in dem Artikel Faszienrolle und Blackroll.