Faszienrolle

Einleitung - Was ist das

Faszien – ein Begriff der plötzlich in aller Munde ist. Was steckt dahinter? Es handelt sich um Körpergewebe, welches alle Strukturen im Körper verbindet. Ob Muskeln, Knochen oder Organe. Das durchgängige Gewebe umgibt alles in unserem Körper, gibt den Strukturen Halt und ermöglicht gleichzeitig Formveränderungen. Durch die durchgängige Verbindung der Faszien kann eine Verletzung durch den veränderten Faszienzug Probleme an einer ganz anderen Stelle verursachen. Lange wurde diese Gewebsschicht außer Acht gelassen, Schmerzen meist auf Muskulatur zurückgeführt, doch nun rücken die Faszien immer mehr in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit und auch der Therapie. Entwickelt wurde eine sogenannte Faszienrolle. Aus festem Schaumsttoff bestehend, in verschiedenen Größen, Formen und Härtegraden erhältlich, lassen sich mit diesen Selbstmassagerollen fasziale Verklebungen lösen, das Gewebe besser durchbluten und der Stoffwechsel erhöhen. Einen ähnlichen Effekt hat das Exzentrische Training.

Übungen mit der Faszienrolle

Der große Pluspunkt von der Faszienrolle ist, dass sich die Intensität selbst dosieren lässt, sie Stabilität im Körper trainiert wird, während sie gleichzeitig ganze Muskelketten lockert und fasziale Verspannungen löst. Selbst durchführbare Übungen für den ganzen Körper sind einfach und schnell zu erlernen. Beim Kauf einer Rolle (Blackroll) sind Übungen in Video- oder Posterformat beigefügt, oder Sie lassen sich von einem Physiotherapeuten weiterhelfen.

Fußsohle

Um die komplette hintere Faszienkette auszurollen, wird an den Fußsohlen begonnen. Hier eignet sich besonders eine kleine Faszienrolle oder ein Faszienball. Im aufrechten Stand, gerne mit Festhalten, wird ein Fuß auf der Rolle positioniert. Umso mehr Gewicht auf diesen Fuß verlagert wird, umso intensiver wird der Druck. Beginnen sie zunächst mit mittlerem Druck, gut zu spüren aber nicht schmerzhaft. So wird langsam vor und zurück gerollt und an jedem verspannten Punkt innegehalten oder in mini Bewegungen hin und her gerollt, bis der Punkt nachlässt. Anschließend werden Achillessehne und Waden ausgerollt. 

Achillessehne und Wade

Im Langsitz auf dem Boden wird die Rolle kurz oberhalb der Ferse unter einer Wade positioniert. Die Hände stützen hinter dem Gesäß den Körper in die Höh. So wird nun mit gehaltener Körperspannung langsam die Wade hinauf und wieder hinab gerollt. Durch leichtes Drehen des Fußes nach rechts oder links kann mehr Einfluss auf Innen- und Außenseiten genommen werden. Diese Triggerpunkte lassen sich am ganzen Körper finden und lösen. Wird der Druck zu intensiv, rollen sie langsam weiter und wieder zurück. Sie werden feststellen, dass sich das Gewebe schon nach einigen Durchführungen an den Druck gewöhnt und die Spannung nachlässt.

Oberschenkel Rückseite

Eine Etage höher geht es zu der Oberschenkel Rückseite. Aus selber Ausgangsstellung wird die Rolle nun kurz oberhalb der Kniekehle unter dem Bein positioniert. Gerollt wird bis zum Gesäß und wieder hinab. Für die Wade und die Oberschenkelrückseite lässt sich die Druckintensität durch das zweite Bein variieren, welches entweder auf dem Boden steht, also den Druck abnimmt oder über dem anderen Bein liegt und somit den Druck verstärkt.

Gesäßmuskulatur

Für die Gesäßmuskulatur wird wieder der Langsitz eingenommen. Die Faszienrolle wird schräg unter eine Gesäßhälfte gelegt. Das Bein derselben Seite wird aufgestellt und nach außen gekippt. Die Arme stützen wieder hinter dem Körper, das Gewicht liegt auf der Rolle. So wird langsam und in kleinen Bahnen zunächst die eine Gesäßseite und anschließend die andere ausgerollt. Es geht wieder eine Etage höher zum Rücken. 

Rückenstrecker

Hierzu wird in langer Rückenlage die Rolle quer im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule, also kurz oberhalb des Beckens, positioniert. Die Beine werden aufgestellt und mit Kraft der vorderen Muskelketten wird der Oberkörper leicht angehoben, sodass der sich der Rücken auf der Rolle etwa parallel zum Boden befindet. Nun kann in langsamen Bahnen der ganze Rückenstrecker bis zum Nacken und zurück ausgerollt werden. Diese Übung lässt sich alternativ auch im Stand an einer Wand durchführen, indem die Rolle zwischen Rücken und Wand positioniert wird und durch Kniebeuge-Bewegungen auf und ab gerollt wird. Für den Rückenbereich eignen sich besonders Faszienroller, mit Aussparungen für die Wirbelsäule. Versuchen Sie es generell zu vermeiden, über Knochenstrukturen zu rollen, um die Knochenhaut nicht zu reizen.

Weitere Übungen finden sie in dem Artikel Faszientraining und Blackroll.

Nacken

1. Übung für den Nacken mit der Faszienrolle
Für das allgemein verbreitete Problem eines verspannten Nackens lassen sich Faszien und Muskulatur hier vor allem punktuell gut durch die Faszienbälle beeinflussen. Für die sanftere Methode wird sich im Stand mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt und der Ball oder die kleine Rolle zwischen dem verspannten Punkt und Wand positioniert. Für die intensivere Methode wird dieselbe Übung in Rückenlage durchgeführt und das Gesäß mit angestellten Beinen in die Höhe gedrückt, sodass das Körpergewicht großteils auf dem Ball liegt.

2. Übung für den Nacken mit der Faszienrolle
Eine weitere Übung mit dem großen Faszienroller lässt sich ebenfalls in Rückenlage durchführen. Die Beine sind angestellt, der Kopf liegt wie auf einem Kopfkissen auf der Rolle. In langsamen Bewegungen wird dieser nun langsam nach rechts und links bzw. oben und unten gerollt. Diese Übung wird in verschiedenen Höhen durchgeführt und ist etwas sanfter und großflächiger als die Übung mit dem Ball, welche mehr Einfluss auf lokale Triggerpunkte und sehr verspannte Muskulatur hat.

Nähere Informationen zu Triggerpunkten erhalten Sie in dem Artikel Triggerpunkttherapie.
Weitere Übungen finden sie in dem Artikel Faszientraining und Blackroll.

Faszientraining

Das sogenannte Faszientraining beinhaltet grundlegend große weitläufige Übungen, welche möglichst viele Muskeln in einer Kette ansprechen sollen. Das Training eignet sich für jedermann – ob als Ausgleichsübungen für Sportler, Bewegungsübung nach einem langen Tag im Büro oder jegliche Verletzungen und Verspannungen am Bewegungsapparat. Durch die großen Bewegungsausmaße sollen ganze Muskelketten und somit ihre umschließenden Faszien bewegt werden, was ihr Elastizität und Flexibilität aufrechterhält, bzw. verbessert und auch Stabilität im Körper sichert. Durch vor allem große Bewegung wird die Durchblutung gesteigert, der Stoffwechsel erhöht und Verspannungen abgebaut. Die Faszienrolle wird im Faszientraining gerne zum Ausklang genutzt, um das Gewebe zu lockern und letzte Verklebungen zu lösen. Wie die generelle Sportempfehlung, gilt auch für das Faszientraining 2-3 Einheiten pro Woche, mit Einhaltung der Regenerationstage. Die Faszienrolle hingegen, kann täglich eingesetzt werden und zeigt oft schon nach regelmäßig durchgeführten wenigen Minuten Rollminuten schnelle Erfolge. So empfindlich das Gewebe zu Beginn auf Druck reagiert, so effektiv lassen sich auch Verspannungen und Verklebungen hierdurch lösen.

Lesen sie mehr zu diesem Thema unter Faszientraining.

Blackroll

Durch den großen Erfolg, den die Faszienrollen mit sich bringen, gibt es mittlerweile unterschiedliche Hersteller, die die Selbstmassagerollen anbieten. Die klassichen Faszienrollen sind die „Blackroll“ und die „Pinofit-Faszienrolle“. Verschiedenen Quellen zu Folge ist Blackroll der erster Hersteller überhaupt, der die Schaumstoffrolle auf den Markt gebracht hat. Die ursprüngliche Blackroll ist etwa 30cm lang, hat einen Durchmesser von 15cm und ist in der Mitte hohl. Diese Rolle kostet um die 30€. Angeboten wird sie in verschiedenen Härtegrade, wobei Anfänger mit noch sehr druckempfindlichen Faszien und Gewebe mit einer sanfteren Rolle beginnen sollten, wie zum Beispiel der „Blackroll MED“. Weitere Produkte der Blackroll Reihe sind kleinere und schmalere Rollen („Blackroll MINI“), besonders geeignet für Fußsohlen, Unterarme und den Nacken, geriffelte Rollen für eine vermehrte Durchblutungsanregung („Blackroll GROOVE“), längere Rollen (45cm) und die extra harte „Blackroll PRO“ für Fortgeschrittene Roller. Alle Rollen enthalten eine beigefügte DVD mit verschiedenen Übungen und Erklärungen.

Lesen sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Blackroll.

Faszienrolle Pino

Die ursprüngliche Pino-Rolle ist mit 45cm länger und schmaler (12cm Durchmesser) als die klassische Blackroll und wirbt damit, besonders leicht zu sein. Sie ist in vielen verschiedenen Farben erhältlich, welche sich jedoch nicht in den Härtegraden unterscheiden. Die Standardrolle „Pinofit Faszienrolle WAVE“ ist von diagonalen Rillen durchzogen und hat den Härtegrad medium. Die harten Rollen („Pinofit Faszienrolle FOAM“) ähneln ohne die Rillen eher der Blackroll, besitzen jedoch 3 kleine Löchlein in der Mitte, statt einem großen. Statt einer Übungs-CD werden hier ein Poster und online Videos beigefügt. Auch in der Pinofit-Reihe gibt es inzwischen verschiedene Produkte, wie eine extra lange Rolle mit 90cm („Pinofit Faszienrolle XL soft“), die extra kurze „Pinofit Faszienrolle MINI“ (15cm) und die „Pinofit Faszienrolle PRO“, mit einer Aussparung für die Wirbelsäule in der Mitte. Der Preis der Pinofit Faszienrolle ist ohne Anmeldung auf der original Website nicht einsehbar, ist jedoch laut anderer Seiten einige wenige Euro teurer, als die Blackroll. Die längeren Rollen finden besonders im Pilates-Bereich Anwendung.