Krallenzehen-Übungen

Bei Krallenzehen handelt es sich um eine Deformation (Fehlstellung) eines oder mehrerer Zehen. Erkennbar sind die Krallenzehen durch die zu starke, krallenförmige Beugung der Zehengelenke und die Überstreckung des Grundgelenks, sodass der Zeh in der Regel keinen Bodenkontakt mehr hat. Krallenzehen sind häufig Begleitsymptome anderer Fußdeformitäten (Spreizfuß, Hallux valgus). An den betroffenen Zehen treten Schwielen und gerötete, schmerzhafte Druckstellen auf. Außerdem fällt es oft schwer passendes und bequemes Schuhwerk zu finden. 
Die Fehlstellung der Zehen kann durch ein schlechtes und unausgeglichenes Zusammenspiel der Muskulatur in Fuß und Bein entstehen. Deswegen sind Krallenzehen-Übungen zur Stabilisation und Kräftigung Ihrer Muskulatur umso wichtiger. Außerdem ist Wert auf eine ausreichende und richtige Dehnung der Muskulatur zu legen, da dieser Fehlstellung unter anderem auch eine Verkürzung der Bein- und Fußmuskulatur zugrunde liegen kann.

Zu den anderen Fußfehlstellungen können Sie in folgenden Artikeln Genaueres erfahren:
-,,Hallux valgus"
-,,Hallux rigidus- Übungen", ,,Hallux rigidus -Bilder"
-,,Hammerzehen"
-,,Knick-Senk-Spreizfuß"
-,,Haglundferse"

Die Ursachen der Krallenzehen liegen häufig in zu wenig Bewegung und zu einseitigen Belastungen in unserem Alltag. Ein sehr verbreitetes Beispiel ist das lange Sitzen am Schreibtisch im Büro oder auch im Homeoffice. Krallenzehen-Übungen sollten die drei Komponenten Dehnung, Kräftigung und das Lösen der Faszien enthalten, um nachhaltig einer dauerhaften Fehlstellung entgegenzuwirken.

Dehnen hat grundsätzlich zwei Effekte, die bei der Symptomlinderung der Krallenzehen-Fehlstellung wünschenswert sind. Zum Einen steigert man durch gezielte Dehnung im Rahmen der Krallenzehen-Übungen seine Beweglichkeit. In diesem Fall vor allem in der Wade, im Fuß und in den Zehen. Zum Anderen kann man akute schmerzhafte Spannungen in Fuß und Wade reduzieren.
Die Kräftigung der Muskulatur ist so wichtig, da die zu schwache und zu gering ausgeprägte Muskulatur in Fuß und Wade einer der Hauptfaktoren für die Entstehung der Krallenzehen ist. Durch sinnvolle und regelmäßige Kraftübungen ist es möglich, dieser muskulären Disbalance entgegenzuwirken. Es sollten gezielt die Muskelgruppen trainiert werden, die verkürzt und geschwächt sind, sodass das Ungleichgewicht gegenüber ihrer Gegenspieler (die Disbalance) aufgehoben wird. Zudem ist es vor allem auch bei passiven Maßnahmen wie speziellen Einlagen unbedingt notwendig, die entlastete Muskulatur zu trainieren. Die Einlagen bringen zwar Schmerzlinderung, bewirken jedoch auch, dass die entsprechende Muskulatur nicht benötigt und damit abgebaut wird.
Außerdem sollten auch die Faszien ausgiebig gelöst werden. Bei den Faszien handelt es sich um eine Hülle für die einzelnen Muskeln oder ganze Muskelgruppen. Sie sind mit den Knochen und beteiligten Gelenken verbunden. Spannungen und Verkürzungen im Muskel übertragen sich auf die Faszie und dadurch indirekt auch auf das Gelenk. So können ebenfalls Bewegungseinschränkungen entstehen. Durch das Lösen und Ausrollen der Faszien kann dem entgegengewirkt werden.

Durch die Krallenzehen-Übungen sollen die Füße gestärkt werden. Zudem werden sowohl die Ausdauer als auch das Gleichgewicht verbessert. Während der Übungen ist darauf zu achten, die richtige Balance zwischen Dehnung/ Faszien lösen und Kräftigung zu finden. Dementsprechend ist in der Regel nicht eine einzelne Übung ausreichend, um eine langfristige, nachhaltige Verbesserung zu erzielen. Gute Übungen sind vielseitig und trainieren den Fuß ganzheitlich. 
Die kräftigenden Krallenzehen-Übungen sollten möglichst an drei bis vier Tagen der Woche mit dazwischen liegenden Pausen-Tagen durchgeführt werden, da diese Übungen anfangs eine Anstrengung für die Muskulatur bedeuten. Zudem mindern zu häufige Kraft-Übungen den Trainingseffekt (also den Aufbau von Muskulatur). Die dehnenden Krallenzehen-Übungen können an fünf bis sechs Tagen (auch an den Tagen ohne Kraft-Übungen) der Woche ausgeübt werden, da sie zur Regeneration der Muskulatur beitragen. An den Tagen, an denen alle drei Komponenten der Krallenzehen-Übungen durchgeführt werden, sollte mit der Dehnung gestartet werden. Anschließend kann die Kraft trainiert und zum Schluss die Faszien ausgerollt werden. Wobei Tage zur Regeneration unbedingt eingehalten werden müssen.
Eine sehr simple und gleichermaßen effektive Krallenzehen-Übung ist das Barfußlaufen. Die Füße werden trainiert ohne bewusst Zeit zu investieren. Es ist wichtig, dass wirklich ohne Socken oder Hausschuhe gelaufen wird, damit die Zehen Platz haben und sich frei bewegen können. Der gesamte Fuß wird stabilisiert und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Die Problematik des Krallenzehs entsteht oft durch muskuläre Disbalancen. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, ausschließlich die Muskeln zu trainieren, die geschwächt sind. Im Rahmen von Krallenzehen-Übungen ist es deswegen in erster Linie wichtig die beteiligten Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen. Die meisten Muskeln in der Wade bewegen vor allem den Fuß und die Zehen, weswegen die Wade im Training nicht vergessen werden darf. Sowohl im Fuß als auch in der Wade sollten Spieler und Gegenspieler trainiert werden. Die Übungen können isoliert einzelne Muskeln beziehungsweise kleine Muskelgruppen trainieren oder auch den gesamten Fuß oder die Wade umfassen. 
Das bereits erwähnte Barfußlaufen ist eine Krallenzehen-Übung, die sehr gut die muskuläre Balance trainiert. Beim Gehen werden alle beteiligten Muskeln gleichermaßen trainiert.
Anfangs kann eine leichte Zunahme der Schmerzen auftreten. Die Muskeln und Gelenke müssen zunächst langsam und in kleinen Schritten an die ungewohnte Belastung gewöhnt werden. Nach einigen Tagen sollte die anfängliche Verschlimmerung nachlassen. Wenn die Schmerzen jedoch dauerhaft verstärkt auftreten, liegt es gegebenenfalls daran, dass zu intensiv ins Training eingestiegen wurde. Eine Pause und ein erneuter Einstieg mit verringerter Intensität sind angebracht.

Diese Übung ist barfuß durchzuführen. Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder einen ähnlich-hohen Gegenstand auf dem Sie stabil und sicher stehen können. Am besten sollte ein Gelände oder eine andere Möglichkeit zum Festhalten vorhanden sein. Stehen Sie mit dem Ballen auf der Stufe, so dass die Fersen frei schweben. Die Zehen sollten leicht gehoben und überstreckt sein. Noch mehr Dehnung erreichen Sie durch ein gerolltes Küchentuch unter den Zehen. Anschließend stellen Sie sich auf die Zehnspitzen, währenddessen einatmen und 3 Sekunden in dieser Position verharren. 4 Sekunden ausatmen und dabei die Fersen langsam absenken. Beim Einatmen (3 Sekunden) wieder auf die Zehenspitzen stellen. Dies wiederholen Sie zehnmal. Insgesamt machen Sie die zehn Wiederholungen dreimal. 
Durch diese Übung dehnen Sie sowohl die Unterseite Ihres Fußes als auch Ihre Wadenmuskulatur und wärmen diese auf.

1. Bei dieser Übung können Sie Ihre Fußmuskulatur, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination trainieren. Suchen Sie sich zunächst eine gerade Linie auf dem Boden, im Verlauf können Sie sich auch eine Balancierstrecke leicht über dem Boden suchen. Als erstes muss ein Fuß vor dem anderen gesetzt werden. Die Zehen des einen Fußes berühren die Ferse des anderen Fußes. Gehen Sie so die Linie auf und ab, danach gehen Sie auf den Zehenspitzen. Anfangs kann eine Wand zum Abstützen eine Hilfe sein. Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Augen schließen oder rückwärts gehen.
2. Für ein ausgezeichnetes und einfaches Training für die Koordination und Beweglichkeit der Zehen brauchen Sie erneut ein Handtuch. Die Ausführung ist sehr einfach. Sie nehmen ein kleines Handtuch und legen es flach ausgebreitet auf den Boden. Stellen oder setzen Sie sich vor dem Handtuch und greifen Sie es zunächst mit einem Fuß. Danach lassen Sie es wieder los. Dies wiederholen Sie mit dem ersten Fuß zehnmal. Anschließend ist der andere Fuß an der Reihe. Insgesamt machen Sie die zehn Wiederholungen dreimal pro Fuß.

Eine weitere Möglichkeit, um die Beweglichkeit im Fuß, Wade und in den Zehen zu steigern, ist die gesunde Elastizität und Festigkeit der Faszien zu fördern. Deswegen sollten Verklebungen der Faszien durch gezieltes Ausrollen gelöst werden. Zum Ausrollen der Faszien ist ein/e Faszienball oder -rolle mit kleinem Durchmesser geeignet. Starten Sie mit der Wade und Achillessehne. Sie setzen sich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkeln Sie ein Bein an und legen Sie die Faszienrolle unter der Wade des anderen Beins. Nun stützen Sie sich mit ihren Händen ab und heben das Gesäß. Rollen Sie Ihre Wade aus, indem Sie Ihr angewinkeltes Bein abwechselnd stärker strecken und beugen. Dadurch bewegen Sie Ihre Wade über die Faszienrolle. Achten Sie auf einen konstant hohen Druck. Im Anschluss ist die andere Wade dran.
Es folgt der Fuß. Sie stehen und setzen Ihre Zehen auf die Rolle. Halten Sie einen konstant hohen Druck und bewegen Sie nun die Rolle langsam Richtung Fußballen, Fußgewölbe und letztlich Richtung Ferse. Achten Sie darauf immer gleichmäßigen Druck auf der Fußaußen- und Innenkante zu halten. Anschließend folgt der andere Fuß.

Es gibt weitere Übungen, die sowohl beim Krallenzeh aber auch im Rahmen von anderen Zehenfehlstellungen hilfreich sein können. Mehr dazu können Sie in folgenden Artikeln nachlesen: ,,Hallux valgus-Übungen/Tapen", ,,Hallux rigidus- Übungen", ,,Hammerzehen".

Anfangs, wenn die Zehen noch passiv streckbar sind, gibt es die Möglichkeit Krallenzehen konservativ über Zehen-/ Fußgymnastik und Einlagen zu therapieren. Außerdem kann der unangenehme Druck über Filzringe oder spezielle Gummipolster gemindert werden. Zudem ist das Entfernen von überschüssiger Hornhaut, Hühneraugen und Schwielen durch professionelle medizinische Fußpflege empfehlenswert. Wenn diese einfachen Mittel nicht ausreichend sind, kann auch auf gesondertes orthopädisches Schuhwerk oder maßgefertigte Nachtschienen zurückgegriffen werden.
In dem Fall, dass die konservativen Methoden keinen ausreichenden Effekt erzielen oder die Fehlstellung schon zu ausgeprägt ist, gibt es noch die Möglichkeit zu operieren. Ziel ist es, die Versteifungen oder Fehlstellung durch den operativen Eingriff zu beheben. Dies geschieht in der Regel dadurch, dass der Operateur entweder die Lage der verkürzten Sehnen verändert oder sie gegebenenfalls verlängert. Des Weiteren kann es notwendig sein, die Position der beteiligten Knochen zu korrigieren. Im Anschluss kann nach wenigen Wochen die Belastung wieder aufgenommen werden. Generell hat die Operation eine gute Prognose.

Das Schuhwerk muss passen und bequem sein, ohne beengend zu sein. Das bedeute, dass die Zehen genug Platz haben sollen, um sich zu bewegen. Gleichzeitig sollten die Schuhe dem Fuß ein ausreichendes Maß an Stabilität bieten. Wichtige Maße sind in diesem Fall die Fußweite und Fußgröße. Es eignen sich speziell für die Krallenzehen-Fehlstellung entwickelte Schuhe aus der Orthopädie-Technik. Eine Beratung in einem Fachgeschäft kann sehr sinnvoll sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, die schmerzenden Zehen zu entlasten. Polsternde Einlagen können die Zehen gut entlasten. Es können an besonders schmerzhaften Stellen auch kleine Pads, die druckentlastend wirken, geklebt werden. Jedoch sollte trotzdem auf ein passendes und Freiraum-bietendes Schuhwerk geachtet werden. Es ist wichtig, die Einlagen konsequent zu tragen und die Muskulatur trotzdem zu kräftigen, um ihren positiven Effekt zu erzielen. Sie sollten ausnahmslos in jedem der getragenen Schuhe getragen werden. Außerdem gibt es Schienen und Verbände, die die Fehlstellung ausgleichen können.