Yoga

Heute kennt Yoga, ob er schon einmal darüber gelesen, gehört, oder selbst schon einmal an einem Kurs teilgenommen hat. Aber woher kommt dieses Yoga genau und was ist es? Das Wort Yoga kommt aus dem Sanskrit und bedeutet soviel wie „zusammenbinden oder anjochen“ es kann aber auch „ Vereinigung“ bedeuten. Yoga hat seinen Ursprung in Indien und besteht schon seit vielen hunderten von Jahren.

Es handelt sich in erster Linie um eine philosophisch, geistliche Lebensanschauung, die dem Yogi zu innerer Ruhe, Konzentration, Bewusstsein und letztendlich zur Erleuchtung führen soll. Diese Philosophie ist eng mit dem hinduistischen Einstellungen verbunden. Yoga baut dabei auf geistliche, spirituelle Grundpfeiler aber auch auf körperliche Übungen und Meditation auf und vereint somit Geist und Philosophie und Körper.  Es gibt viele verschiedne Ausrichtungen und Formen, alte und neue Weiterentwicklungen des Yoga. Das Yoga, das wir hier in der westlichen Welt kennen, hat mit den eigentlichen spirituellen Lehren und Einstellungen meist nur noch wenig zu tun und fokussiert sich viel mehr auf die gesundheitlichen und körperlichen Aspekte. Dies ist zum Beispiel im Hatha Yoga besonders der Fall.  

Yoga und Gesundheit

Yoga vereint Geist und Körper. Auf der einen Seite hat Yoga einen meditativen entspannenden Aspekt, der dem Trainierenden zu innerer Ausgeglichenheit und Ruhe führen soll. Er wird sich und seinem Körper bewusst, kann Stress und Spannung abbauen und zu seiner Mitte finden. Dies geschieht durch Meditation aber auch durch gezielte Atemübungen, die auf unseren Organismus entspannend wirken.

Heute bedient man sich außerdem besonders den körperlichen Aspekten des Yogas, um es als gesundheitsförderliches Training einzusetzen. Yoga sorgt durch seine Asanas (körperlichen Übungen) für eine muskuläre Kräftigung insbesondere der tiefen und stabilisierenden Muskulatur im Bauch und Rücken, Problemzonen, die es besonders in der Gesellschaft der Büroarbeit zu kräftigen gilt. Kräftigung und Core-Stabilität sind im Yoga besonders wichtig. Aber auch die Beweglichkeit wird durch sanfte ausladende Bewegungen verbessert. Der Körper wird flexibler und belastbarer. Yoga gilt als besonders gesundheitsfördernd und Kurse werden mit unter auch von den Krankenkassen unterstützt.

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Ist Yoga für Jeden geeignet?

Yoga ist in der Regel eine sehr sanfte aber durchaus intensive Trainingsform, weswegen sie sich für alle Altersgruppen und auch bei vielen Krankheitsbildern anbietet. Die Übungen können vereinfacht werden für Anfänger oder Trainierende mit Bewegungseinschränkungen, sodass auch Menschen höheren Alters einen Einstieg in das Training finden können.

Da die meisten Übungen auf dem Boden durchgeführt werden, sollte es dem Yogi möglich sein, sich auf einer Matte schmerzfrei zu bewegen. Ist das möglich, kann eigentlich jeder in abgestufter Weise einige Yoga Übungen durchführen. Vor allem da es bei den meisten Formen des Yogas keine ruckartigen, schnellen Bewegungen gibt, eignet sich Yoga auch für ältere Menschen. Das Bewegungsausmaß kann langsam gesteigert und die Übungen intensiviert werden. Durch die geringe Herz-Kreislaufbelastung ist ein Training auch für Ungeübte und ältere Menschen möglich. Menschen die lange Jahre Yoga durchführen, können ihre Stabilität und Beweglichkeit im Alter sichtlich verbessern. Auch für Kinder eignet sich Yoga. Die Übungen sind oft sehr bildhaft beschrieben (Kobra, herabschauender Hund) und können so spielerisch und kindgerecht vermittelt werden. Die Atmung kann wenn möglich auch mit Kindern in das Training integriert werden. Trotz des spielerischen Aspekts sollte natürlich auch bei Kindern auf die richtige Durchführung geachtet werden, damit es nicht zur falschen gegebenenfalls sogar schädlichen Bewegungsabläufen kommt.

Yoga eignet sich besonders auch bei Patienten, mit einer Atemproblematik, da durch die gezielten Atemanweisungen diese Patienten gezielt gefördert werden können und es zu einer Verbesserung der Atemmechanik kommen kann. Patienten mit Osteoporose oder Rheuma sollten bei Yoga darauf achten, ihre Gelenke und Knochen nicht durch zu große Bewegungsausmaße übermäßig zu strapazieren. Man sollte niemals über die Schmerzgrenze hinweg trainieren. 

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Ersetzt Yoga ein Konditionstraining?

Yoga ist eine Trainingsform die vermehrt auf die Kraftausdauer, Stabilität und Koordination ausgelegt ist. Das Herz Kreislauf System wird zwar auch gefordert, aber eher im aeroben (mit ausreichend Sauerstoff, wenig ermüdend) Bereich. Yoga kann damit nicht mit einem Dauerlauf in Sachen Ausdauer mithalten. Hier wird das Herz Kreislauf System ganz anders gefordert. Der Puls ist mit unter wesentlich höher und es kommt immer wieder zu Phasen in denen man seine anaerobe Ausdauer (weniger Sauerstoffzufuhr, Sauerstoffschuld, ermüdendes Ausdauertraining) trainiert.

Yoga ist eine gute Grundlage und verbessert im geringen Maße auch die Grundausdauer und aeorbe Ausdauer, ein richtiges Konditionstraining kann Yoga allerdings nicht ersetzen. Hierzu bieten sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen an. Es gibt allerdings auch moderne Yoga Formen, die durch eine schnellere Übungsabfolge und leicht veränderte Trainingsabläufe auch vermehrt die Kondition ansprechen.

Yogastile

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Yogastile. Nicht alle sind noch mit dem ursprünglichen Yoga verbunden. Es gibt besonders auch in der westlichen Welt neue moderne Yoga Formen, die den Ansprüchen der Fitnessbranche und aktueller Gesundheitstrends entgegen kommen. Zu den Yoga Formen gehören:

  • Hatha Yoga: Die bekannteste Yoga Form. Es gehören weitere Unterformen zum Hatha Yoga. Insgesamt handelt es sich um langsame, entspannte Übungen die der Stabilität und Beweglichkeitsverbesserung dienen.
  • Vinyasa Yoga: Diese Yoga Form legt besonderen Wert auf die Atmung. Die Bewegungen und die Atmung werden beim Vinsaya Yoga synchronisiert, die Bewegungen gehen fließend ineinander über (Flow)
  • Ashtanga Yoga: Eine intensive und anstrengende Yoga Form, die in der westlichen Welt zum Power Yoga weiterentwickelt wurde. Beim Ashtanga liegt die Reihenfolge der Übungen fest, die fließend ineinander über gehen. Beim Poweryoga ist die Reihenfolge flexibler
  • Kundalini Yoga: Die Aktivierung der Kundalini Energie geschieht durch eine Synchronisation von  Atmung und Körperbewegung. Der Fokus ist hier spiritueller.
  • Bikram Yoga: Eine Yogaform die ursprünglich der Entgiftung und Verbesserung der Flexibilität galt. Weiterentwickelt zum Hot Yoga (USA) wird die Kursstunde in einem 40° warmen Raum durchgeführt, um durch das Schwitzen die Entgiftung zu fördern
  • Iyengar Yoga: Asanas werden lange in einer Position gehalten bevor man schnell und dynamisch in die nächste Position wechselt.
  • Jivamukti Yoga: Eine Weiterentwicklung des Ashtanga Yoga aus den USA. Körperlich sehr anstrengend.
  • Sivanada Yoga: Eine der Grundformen des Yogas aus den 60gern. Im Fokus stehen Asanas, Meditation und Pranyama (Atmung/Energie)
  • Dru Yoga: Baut au die Grundsätze Mahatma Gandhis auf. Fließende Übungen und Stabilität wechseln sich ab. Der Mensch soll zur Ruhe in seinen eigenen Bewegungen finden.
  • Karma Yoga: einer der vier Hauptpfade des Yoga. Es geht um ethisch, philosophische Grundsätze, die das Handeln des Yogi bewerten.
  • Kriya Yoga: Hier ist die Bindung und Beziehung zwischen Lehrer und Yogi wichtig. Der Yogi erlernt Selbstreflexion, Hingabe und Disziplin.

Es gibt weiter eine Vielzahl moderner Yoga Stile wie Stand-Up-Paddle-Yoga, Cross-Fit-Yoga oder Dance-Yoga, die nur wenig mit den grundsätzlichen Yoga Philosophien zu tun haben. 

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Yoga Übungen

Yoga ist eine Trainingsform, bei der es keine oder nur wenig Hilfsmittel bedarf, weswegen sich Yoga sehr gut als Homeworkout eignet. Es ist nicht viel Platz nötig und es gibt mit unter kurze Asanas, die bei Zeitmangel Platz im Tagesablauf finden. So eignen sich mehrmalig kurze Trainingseinheiten in den Alltag gestreut z.B. morgens zum Start in den Tag nach dem Aufstehen, mittags zur Aktivierung oder abends zur Entspannung. Natürlich gibt es auch intensive längere Yogastunden, die sich für ein einmaliges tägliches Training anbieten.

Yoga ist eine relativ schonende Trainingsform und kann daher gut als tägliches Programm durchgeführt werden. Der Yogi wird von den sofortigen Effekten, wie Entspannung oder Aktivierung profitieren. Erfolge, wie eine Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit werden sich erst nach konsequenter und längerfristiger Trainingsdurchführung einstellen. Auch wenn Yoga schonend ist, sollte bedacht werden, dass der Körper Zeit braucht, auf die gesetzten Trainingsreize zu reagieren. Es sollten Trainingspausen eingehalten werden, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Eine Trainingspause kann auch eine meditative Yogaform sein, bei der die Muskulatur und Gelenke nicht wieder strapaziert werden. Grundsätzlich kann Yoga zwar auch mehrfach täglich ausgeführt werden, der Yogi solte aber auf Ermüdungs- und Überbelastungszeichen achten und niemals mit Schmerzen trainieren. Anfänger sollten ihr Trainingspensum langsam und angemessen steigern.

Wichtig ist auch, sich bei den Übungen alleine zu Hause regelmäßig zu kontrollieren, sodass die Richtigkeit der Durchführung garantiert bleibt. Nur so ist der Effekt der Übungen gesichert und das Verletzungsrisiko minimiert.

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Yogamatte/Yoga Mats

Die Yogamatte ist das einzige Utensil, welches der Yogi für sein Training braucht. Auf der Matte spielt sich die gesamte Yoga-Stunde ab. Die Wahl der richtigen Yogamatte ist also bedeutend. Aber worauf sollte man bei der Auswahl der richtigen Matte achten?

Die Yogamatte sollte dämpfend und weich sein, um die Gelenke zu schonen. Vor allem bei dynamischen Yogaformen ist das wichtig. Aber auch bei jeder anderen Yoga From. Die Matte ist die Verbindung zum Boden. Man verharrt oft lange in einer bestimmten Position, durch eine angenehme weiche Matte, können unangenehme Druckstellen vermieden werden. Wichtig ist es außerdem, dass die Matte rutschfest ist. Besonders bei schnellen Übergängen von einer Position in die nächste ist das von großer Bedeutung. Man sollte immer festen Halt während des Yoga-Trainings haben.

Die Oberfläche der Yogamatte sollte robust und abwaschbar sein. Man kommt während des Trainings mit unter ins Schwitzen. Die Matte sollte also gut zu säubern sein.

Der Yogi nimmt seine Matte zum Training mit und wieder nach Hause. Die Matte sollte also außerdem gut zu transportieren sein. Manche Matten haben Tragegriffe. Yogamatten sind außerdem meist dünner und leichter als herkömmliche Gymnastikmatten. Natürlich gibt es Yogamatten auch in unterschiedlichsten Mustern und Farben, sodass der Yogi ganz nach seinem persönlichen Geschmack wählen kann.

Für Personen, die an Allergien leiden (z.B. Latex) gibt es Yoga Matten aus speziellen Materialen, die z.B. aus Nitrilkautschuck bestehen und weniger allergenes Potential haben. Yogamatten kann man in diversen Ausführungen in unterschiedlichen onlineShops erhalten, aber auch in lokalen Sportgeschäften. Bei Fragen kann man den Yoga Lehrer nach der Stunde nach hilfreichen Informationen ansprechen. Vor der ersten Yogastunde sollte man klären, ob es vor Ort Matten zu leihen und ausprobieren gibt. In  der Regel bringt der erfahrene Yogi seine eigene Matte zum Kurs mit. 

Yoga Pants/ Hosen

Die richtige Kleidung beim Yoga ist wichtig. Es dreht sich alles um die Fokussierung auf den eigenen Körper, die Atmung und auch die innere Verfassung des Yogi. Schlecht sitzende Kleidung kann ablenkend wirken oder das richtige Durchführen der Übungen verhindern.

Es gibt unterschiedliche Yoga-Pants. In der Regel sind sie lang und enge Hosen aus Baumwolle oder Synthetik. Es gibt aber auch kurze Yoga Hosen. Wichtig ist, dass sich der Yogi in seiner Hose wohl fühlt. Baumwolle fühlt sich angenehm am Körper an, kann aber wärmer und weniger flexibel sein, als synthetisches Material, welches bei starkem Schwitzen allerdings häufiger gewaschen werden muss.

Yoga Pants sollten vor allem am Bündchen niemals zu eng sitzen, damit sie die Atmung und die Beweglichkeit nicht einschränken. Es git Hosen mit breiten Bündchen oder auch ohne einen abgesetzten Bund. Außerdem sollte die Yoga Hose nicht zu tief sitzen, sodass sie bei den Übungen nicht rutscht. Es gibt Yoga-Pants die mit Riemchen unter den Füßen für besonders sicheren halt sorgen, ohne das barfuss-Gefühl einzuschränken.

Yoga Hosen gibt es online und im Sportgeschäft. Es gibt Firmen, die sich auf die Produktion von Yoga Artikeln spezialisieren und auch Yoga Pants von bekannten Sportkleidungs-Produzenten. Am besten probiert man einige Hosen aus, dass an seine Größe und sein Modell im entsprechenden Material findet, in dem man sich wohl fühlt, und das Training optimal durchführen kann.

Yoga Poster

Yoga Poster sind Poster, auf denen entweder bestimmte Übungen oder Übungsabfolgen auf optisch ansprechende Weise demonstriert werden. Zum Teil werden die Asanas  auch in kurzer Textform beschrieben. Manche Poster zeigen viele verschiedene Übungen unabhängig von einander, andere Zeigen ein gesamtes Trainingsprogramm. Es gibt auch dekorative und motivierende Poster mit Sprüchen, die den Yogi zum Training anreizen und seine Mentalität beeinflussen sollen.

Nach einem Yoga Poster zu trainieren ist sicherlich eine Option, um z.B. zu Haue ein routiniertes Training durch zu führen, oder erfahrene Yogis als neue Inspiration zu dienen. Auch Yoga Lehrer können anhand von Postern ihren Schülern bestimmte Aspekte der Asanas näher bringen. Allerdings eignet sich ein Poster nicht für Yoga Anfänger, um Yoga Übungen und Asanas zu erlernen.

Auf dem Poster können nur einzlene Ausschnitte aus einer Übung dargestellt werden, und bestimmte Positionen beschrieben werden. Das ist kein Problem, wenn man eine Übung bereits kennt und sauber ausführen kann. Zum Erlernen eigenen sich allerdings besser bewegte Bilder und mündliche Anleitungen, bestenfalls von einem Yoga Trainer. Andernfalls gibt es im Internet oder in Videos und Apps eine Vielzahl von Angeboten, um Yoga Übungen zu erlernen. Hier wird die Durchführung genauer beschrieben, als das auf einem Poster möglich ist, weswegen sich das für Anfänger besser eignet. Es kann spezifischer darauf eingegangen werden, worauf der Yogi zu achten hat und der Trainierende kann sich den gesamten Bewegungsablauf immer wieder anschauen.

Poster können der Motivation dienen, oder als Gedächtnisstütze nützlich sein. Natürlich können sie auch die richtige Atmosphäre zum Trainieren schaffen. Es gibt eine riesige Auswahl von unterschiedlichen Postern, mit einzelnen Übungen, ganzen Trainingseinheiten oder eher motivierend dekorative Poster, die es online zu kaufen gibt.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 31.07.2018 - Letzte Änderung: 10.11.2021