Alle Inhalte in diesen Artikel wurden von Mario Habersack verfasst.

Yoga für Anfänger

Yoga ist ursprünglich vielmehr eine Lebensphilosophie als eine Sportart, allerdings wird in der westlichen Welt Yoga häufig auch als eine bestimmt Form des Trainingsprogramms aus sanften Übungen unter Einbeziehung der Atmung verstanden. Für Beginner ist Yoga am Anfang eine kleine Herausforderung an Kraft, Stabilität und Gleichgewicht. Es gibt allerdings Übungen (Asanas), die sich gut für Yoga Anfänger eignen, und langsam für eine Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit sorgen, sodass die Schwierigkeit der Übungen mit der Zeit und Erfahrung gesteigert werden kann.


Test auf eine Coronavirusinfektion

Leiden Sie an einer Coronavirusinfektion?
Beantworten Sie dazu 11 kurze Fragen und erfahren Sie ob Sie in Gefahr sind!
Hier geht´s direkt zum Test Coronavirusinfektion


Was muss ein Anfänger beachten?

Als Anfänger sollte man nicht mit zu anspruchsvollen Übungen beginnen. Natürlich kommt es auch darauf an, ob der Interessierte Yoga als Einstieg in ein regelmäßiges körperliches Training nutzt, oder ein bereits erfahrener Sportler ist, der nur die Trainingsform wechseln möchte. Yoga verlangt dem Körper ein hohes Maß an Stabilität, Gleichgewicht und Koordination aber auch Kraft ab. Am Anfang werden die Bewegungsabläufe noch steif und unrhythmisch sein.
Bis der Yoga-Anfänger in einen meditativen, harmonischen Rhythmus bei seinen Asanas gelangt, wird einige Zeit vergehen. Wie bei allen Sportarten wird der Körper sich allerdings durch regelmäßiges Training  an die Bewegung und Anforderungen gewöhnen, die Bewegungsabläufe werden mehr und mehr gespeichert und das Training wird flüssiger und die Gelenke geschmeidiger.

Wichtig ist, besonders als Anfänger Übungen auszuwählen, die einfach durchführbar sind und an den aktuellen Stand an Kraft und Beweglichkeit bestmöglich angepasst sind. Eine Überforderung kann zu Schädigungen der Muskeln und Gelenke kommen. Die Beweglichkeit sollte langsam verbessert werden, um Verletzungen vorzubeugen. Auch für den langfristigen Trainingserfolg ist es besser mit einfachen Übungen zu starten, die man bewältigen kann. Das motiviert und verhindert ein vorzeitiges Abbrechen des Trainings.

Das könnte Sie auch interessieren: Yoga, Yogastile

Welche Yoga - Stile eignen sich für den Anfänger?

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Yogastilen, die unterschiedliche Fokussierungen und Anforderungen folgen. Besonders gut eignet sich Hatha Yoga für Anfänger. Es ist eine der bekanntesten Yoga Formen, die sowohl Kräftigung Beweglichkeit Atemübungen und Meditation beinhaltet. durch die langsamen Bewegungsabläufe kann der Yogi diese gut erlernen.

Vinyasa Yoga ist etwas dynamischer, die einzelnen Positionen werden dynamisch und atemsynchron gewechselt. Vinyasa Yoga ist körperlich anspruchsvoller, aber immer noch für Anfänger geeignet, auch wenn diese am Anfang vielleicht nicht sofort alle Übergänge und Positionen richtig einnehmen können. Durch häufiges Wiederholen können sich Anfänger hier schnell verbessern. Nach und nach werden die Bewegungsabläufe harmonischer und irgendwann wird auch die Koordination mit der Atmung besser funktionieren.

Es gibt eine Vielzahl von weiteren Yoga Stilen, die besonders ruhig sind und eher meditative Aspekte, als körperliche fokussieren. Diese Yogastile dienen eher der Entspannung und Balancefindung als der körperlichen Kräftigung, eigenen sich aber auch für Anfänger. Allerdings ist anzumerken, dass auch Meditation erlernt werden muss und für Yoga Anfänger der Zustand zu Beginn meist noch nicht richtig erreicht werden kann.

Sehr anspruchsvolle (Ashtanga Yoga), dynamische Yoga Formen (Bikram Yoga), oder Yoga unter besonderen Bedingungen wie Hot Yoga oder Iyenga Yoga (genaue präzise individuelle Übungen) sind für Anfänger eher überfordernd. Zunächst sollten Yoga Formen gewählt werden, bei denen die Bewegungsabläufe erlernt werden können, bevor weitere Schwierigkeiten hinzugefügt werden.

Lesen Sie auch: Yogastile

Yoga Übungen für Anfänger

Sonnengruß

Einfache Yoga-Übungen, die auch für Anfänger gut geeignet sind sind zum Beispiel der klassische Sonnengruß, der Basis in vielen verschiedenen Yoga Formen ist.

Man beginnt aus dem Stand und konzentriert sich auf den Fluss der eigenen Atmung. Aus dem Stand legt man die Hände auf den Boden, im Fluss der Atmung wird ein Bein nach hinten gesetzt, dann der Oberkörper angehoben, sodass die Oberschenkelvorderseite des Beins gedehnt wird. Man kommt in den „herabschauenden Hund“, der Körper befindet sich in der Position eines umgekehrten Vs, anschließend folgt die Position der Kobra um dann das andere Bein zu dehnen. Es folgt noch einmal der herabschauende Hund bis man wieder in den Stand kommt.
Die Übung kann mehrere male hintereinander durchgeführt werden. Der Sonnengruß eignet sich als Aufwärmeübung, regt das Herzkreislaufsystem an und bereitet die Psyche auf das folgende Training vor.

Dreieck

Eine weitere Übung für Einsteiger ist das Dreieck. Aus der weiten Grätschposition dreht ein Fuß nach außen, der andere schaut nach vorne. Der Arm der Seite des nach außenschauenden Fußes wird angehoben und ausgestreckt, der gegenüberliegende Arm ist mit der Handfläche hinter dem Rücken abgelegt. Mit der Atmugn wird der Körper zur Seite geneigt (zum nach außengedrehten Fuß), die gleichseitige Hand wird flach am Boden abgestützt, die gegenüberliegende Hand wird zur Decke gestreckt, der Blick folgt der Hand. Anschließend wird die Übung auf der anderen Seite durchgeführt. Es handelt sich um eine Übung zur Dehnung der Hüftmuskulatur, zur Stabilisation und Kräftigung von Rücken und Gesäßmuskluatur und zur Vertiefung der Atmung.

Weitere Übungen sind die Kriegerposition, die Baum-Position, die Kobra und der Hund, die zum Teil auch bereits im Sonnengruß vorkommen.

Am besten lassen sich die Übungen anhand von Videos erlernen, bei denen mehrere Bewegungsabläufe aufeinander folgen und die Atmung berücksichtigt wird.

Welche Übungen eignen sich für zu Hause?

Das Schöne am Yoga ist, dass fast alle Übungen und Asanas ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können. Somit können alle Übungen die sauber beherrscht werden auch zu Hause im Rahmen eines Home Workouts durchgeführt werden. Es sollten hierfür Übungen gewählt werden, deren Durchführung bereits sicher und kontrolliert beherrscht wird, da sich zu Hause ohne Kontrolle sonst Fehler einschleichen können, die Dauerhaft zu einer Gelenk Strapazierung oder muskulären Fehlbelastung führen könnten. Es gibt eine Vielzahl von Angeboten, wie z.B. YouTube-Videos, Apps, Poster, Zeitschriften und viele mehr, die einem ein vollständiges Yoga-Workout für zu Hause präsentieren.

Bei Unsicherheiten oder Schmerzen sollte allerdings immer Korrektur von einem Fachmann eingeholt werden. Besonders Anfänger sollten darauf achten, Übungen durchzuführen, die genau angeleitet werden und sich bestenfalls mit Hilfe von einem Spiegel selber kontrollieren, wenn sie zu Hause Yoga Übungen durchführen. Beliebte Übungen für zu Hause sind der Sonnengruß, das Dreieck, die Kobra, der Hund und der Krieger (s. Übungen für Anfänger), aber auch der Bogen, das Kind, der Stuhl und die Schulterbrücke sind Übungen die gut zu Hause durchgeführt werden können, da sie besonders wenig Platz benötigen, keine Hilfsmittel brauchen und wenig dynamische Übergänge beinhalten, sodass sie auch bei geringem Platz oder z.B. auf Teppichboden durchgeführt werden können.

Yoga Übungen für zu Hause werden von vielen Menschen in den Alltag integriert, sie nehmen häufig nicht viel Zeit ein, aber sorgen für eine schnelle Aktivierung der Muskulatur und eine Zentrierung und Konzentration des Geistes. Man kann im Alltag zur Ruhe kommen und durch eine dynamische aktive Pause etwas gutes für Körper und Geist tun.

Mehr Übungen finden Sie unter: Yogaübungen

Welche Hilfsmittel kann ich als Anfänger nutzen?

Im Internet und in Zeitschriften (Fitnesszeitschriften, Fachzeitschriften für Yoga) werden regelmäßig DVDs empfohlen, um Yoga Übungen auch ohne Yoga Studio durchführen und erlernen zu können. Natürlich ist eine DVD durch dynamische Bilder und meist professionelle Anleitung eine gute Methode auch für Anfänger die Übungen und Asanas kennen zu lernen, allerdings muss man sich immer wieder bewusst machen, dass die Kommentare zwar meist auch auf häufig gemachte Fehler eingehen, nicht aber auf das individuelle Verhalten des Yogi. Eine DVD kann einen Yoga Trainer, der den Yogi sieht und direkt kontrollieren und verbessern kann nicht ersetzen. Nichts desto trotz gibt es eine Vielzahl wirklich professioneller DVDs, die für jedes Yoga Level Übungen anbieten.

Was muss man beim Yoga beachten, wenn man unter Rückenproblemen leidet?

Die meisten Yoga Übungen stärken den Körper ganzheitlich und sich somit auch für den Rücken gut. Allerdings sollte man besonders dann, wenn man unter Rückenschmerzen leidet, bei manchen Übungen etwas vorsichtig sein. Viele Menschen mit Rückenproblemen haben ein ausgeprägtes Hohlkreuz und zu schwache Bauchmuskeln. Diese Patienten sollten bei Übungen wie der Kobra vorsichtig sein. Hierbei wird eine starke Hohlkreuzhaltung eingenommen, die die geschädigten Strukturen eventuell weiter reizen kann. Sollten bei Übungen wie der Kobra schmerzen auftreten, sollten diese unterlassen oder nur nach Absprache mit einem Yoga-Lehrer, Therapeuten oder Arzt weiter ausgeführt werden. Auch der Bogen ist eine solche Übung, die nur mit einem gesunden Rücken ausgeführt werden sollte.

Übungen die die Bauchmuskulatur kräftigen stützen die Wirbelsäule und stabilisieren den Rücken von vorne. Sie sollten immer bei einer Rückenproblematik in das Training integriert werden. Auch hier ist auf eine richtige Durchführung zu achten, und bei Schmerzen sollte Hilfe in Anspruch genommen werden.

Eine Übung die die Stabilität des Rückens verbessert ist beispielsweise die Schulterbrücke.
Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände liegen neben dem Körper nach unten gestreckt, Fersen und Fingerspitzen berühren sich. Nun wird das Gesäß angehoben und Spannung im Rücken und Po für etwa 10 tiefe Atemzüge gehalten. Auch der herabschauende Hund ist gut für den Rücken. Die häufig verkürzte Hüftmuskulatur wird hierbei gedehnt, die Brust geöffnet und die Wirbelsäule gestreckt. Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken sind die Katze und die Kuh. Im Vierfüßlerstand wird abwechselnd ein Katzenbuckel und ein Hohlkreuz atemsynchron eingenommen. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und stabilisiert.

Es gibt eine Vielzahl weiterer Übungen, die am besten in einem Yoga-Kurs oder anhand einer DVD erlernt werden, um die Bewegungsabläufe genau zu nachzuvollziehen.

Yogaübungen für Anfäger DVD

Im Internet und in Zeitschriften (Fitnesszeitschriften, Fachzeitschriften für Yoga) werden regelmäßig DVDs empfohlen, um Yoga Übungen auch ohne Yoga Studio durchführen und erlernen zu können. Natürlich ist eine DVD durch dynamische Bilder und meist professionelle Anleitung eine gute Methode auch für Anfänger die Übungen und Asanas kennen zu lernen, allerdings muss man sich immer wieder bewusst machen, dass die Kommentare zwar meist auch auf häufig gemachte Fehler eingehen, nicht aber auf das individuelle Verhalten des Yogi. Eine DVD kann einen Yoga Trainer, der den Yogi sieht und direkt kontrollieren und verbessern kann nicht ersetzen. Nichts desto trotz gibt es eine Vielzahl wirklich professioneller DVDs die für jedes Yoga Level Übungen anbieten.

Test auf eine Coronavirusinfektion

Leiden Sie an einer Coronavirusinfektion?
Beantworten Sie dazu 11 kurze Fragen und erfahren Sie ob Sie in Gefahr sind!
Hier geht´s direkt zum Test Coronavirusinfektion