Alle Inhalte in diesen Artikel wurden von Mario Habersack verfasst.

Stress abbauen - Hilfe durch Physiotherapie

Stress im Berufs- oder Privatleben kann auf Dauer zu schwerwiegenden Erkrankungen führen, bei denen die Betroffenen unter Umständen auch langfristig in ihrem Alltag eingeschränkt werden. Im folgenden Artikel werden Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten vorgstellt und es werden physiotherapeutische Maßnahmen erörtert.


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Häufige Ursachen

Depressionen und Burnout gehören mittlerweile zu den häufigsten Erkrankungen. Burnout entsteht meist durch zu viel Stress im Privat- oder Berufsleben. Überfordernde Aufgaben, schlechte Stimmung auf der Arbeit, Mobbing oder zu viele Aufgabenbereiche, die zu bewältigen sind sind meist die Auslöser. Schlafstörungen, innere Unruhe, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit sind die klassischen Symptome von zu viel Stress. Ignoriert man die Symptome zu lange, rutscht man in ein Burnout - Syndrom, was sich meist durch ein psychisches Loch zeigt.

Motivationslosigkeit, Antriebslosigkeit, dauerhafte schlechte Gefühlslage, Schlaflosigkeit, innere Unruhe, Magenschmerzen oder Darmprobleme sind meist die Symptome, welche sich in der Phase des Burnouts zeigen. Wichtig ist frühzeitig gegen den Stress vorzugehen. Zudem sollte man sich eine Ausgleichsaktivität suchen, die einen ablenken oder entspannen kann.

Methoden aus der Physiotherapie zur Entspannung

 Methoden aus der Physiotherapie zur Entspannung sind sehr vielfältig und hängen von den individuellen Beschwerden der Patienten ab. Ein Hauptteil der Patienten kommt mit starken Verspannungen im Schulter-Nacken Bereich. Das liegt hauptsächlich an einer Bürotätigkeit mit einer einseitiger Haltung am Schreibtisch. Die Schultern werden dabei oft hochgezogen. Dadurch kommt es zu einem vermehrten Tonus im Bereich vom M. Trapezius, Mm. Rhomboideen und der kurzen Nackenmuskulatur.

Kommen die Patienten mit einem Massagerezept, kann durch die Massagegriffe der Tonus zwar etwas minimiert werden, aber die auslösenden Faktoren werden nicht behoben. Nebensymptome, wie Schlafstörungen, Darmprobleme und innere Unruhe können dadurch nicht dauerhaft behoben werden. Die Massage würde in dem Sinne nicht langhaltig helfen, da die eigentlichen Probleme im Kopf verankert sind.

Wichtiger ist es also ein Bewusstsein zu schaffen, damit der Patient selbst bemerkt, dass er so mit dem Stress nicht weitermachen kann. Neben der Lockerung der Muskulatur ist es auch wichtig sich die Statik der HWS anzuschauen. Liegen Blockaden oder Fehlstellungen vor, kann es den Tonus verstärken und Kopfschmerzen und Schwindel auslösen, was den Allgemeinzustand des Patienten verschlechtert.

  • In Rückenlage wird die HWS untersucht und auf Fehlstellungen geprüft. Liegen Blockaden vor werden diese vorsichtig gelöst und die HWS mobilisiert.
  • Zur Entspannung hilft ebenfalls die Cranio Sacrale Therapie, welche ein Teil der Osteopathie ist, aber auch von Physiotherapeuten angewendet wird. Dabei bezieht sich die Untersuchung auf eine Bewegung, die im Schädel stattfindet, bei der man auch durch den Rhythmus, welcher zu fühlen ist, merkt, wie hoch der Stress des Patienten ist. Der Patient liegt dabei auf dem Rücken, es finden keine Gespräche statt, damit die Behandlung wirken kann. Der Therapeut legt die Hände auf den Schädel und spürt nach. Gewisse Techniken werden durchgeführt, welche alle am Kopf stattfinden. Zudem werden die Suturen des Kopfes „mobilisiert“, was die Spannung auf den Schädel minimiert. Meist sind die Patienten nach der Behandlung sehr müde und es wird eine Mittagsruhe danach empfohlen.
  • Patienten, welche eher Hypoton sind, d.h. einen eher schlaffen Muskeltonus haben, sollten in der Physiotherapie eher aktiver behandelt werden. Dazu helfen einfache Sportübungen, welche sie häufiger im Alltag einbeziehen sollten. Techniken aus der Entspannung nach Jacobsen, autogenes Training, Yoga und Pilates können in der Therapiesitzung mit einbezogen werden und wirken oft sehr gut als Entspannungstechnik. Zudem hat das Reden mit den Patienten einen hohen Stellenwert, da sie sich meist von Ärzten oder auch Familienmitglieder unverstanden fühlen.

Mehr Informationen finden Sie unter: Craniosacrale Therapie, Yogaübungen, Yoga für Anfänger

Einfache Übungen

  • Eine sehr effektive Übung zur Entspannung ist die Ruhe. Dabei sollte sich der Patient für 5 Minuten von seiner Arbeit zurückziehen und „in sich kehren“. Diese Zeit ist wichtig, um den Stress in diesem Moment zu minimieren. Am Besten wirken diese 5 Minuten Ruhezeit in einer enormen Stresssituation, da man dadurch wieder zu Kräften kommt. Einfach kurz vom Schreibtisch oder Arbeitsplatz wegrutschen, die Augen schließen, entspannt hinsetzen und tief Ein- und Ausatmen. Dabei möglichst an gar nichts denken und sich nur auf die Atmung konzentrieren. Wer die Möglichkeit hat legt sich auf den Rücken oder setzt sich in den Schneidersitz (typische Yogaposition). Lesen Sie hierzu auch: Yogaübungen
  • Eine weitere einfach Übung ist die Trapeziusdehnung. Auch dabei ist es wichtig sich in dem Moment bewusst die Zeit für sich selber zu nehmen. Dabei wieder ein Stück von dem Arbeitsort weggehen, gerade hinsetzen oder stellen, eine Hand Richtung Boden strecken und den Kopf zur anderen Seite neigen und leicht rotieren. Dabei kommt es zu einem Zug auf den M. Trapezius und die typische Schonhaltung (Schultern hochziehen) wird vermieden. Auch dabei ist es wichtig in Ruhe die Dehnung aufzubauen und tief Ein- und Ausatmen. Die Dehnung 30 Sekunden halten und Seite wechseln.

Mehr Informationen finden Sie auch unter: Übungen am Arbeitsplatz

Stressabbau im Büro - Tipps

Oft kommt der Stress durch zu viele Aufgaben, die gleichzeitig auf einen zukommen oder zu viele Eindrücke um den Arbeitsplatz herum.

  •  Sind es zu viele Aufgaben gleichzeitig, sollten diese strukturiert abgearbeitet werden oder Aufgaben abgegeben werden. Häufig steigt der Stressfaktor nach der Arbeit oder vor einem Urlaub. Entweder, weil die Arbeit nicht erledigt ist oder weil vor dem Urlaub bereits feststeht, dass nach dem Urlaub deutlich mehr Arbeit anfallen wird. In diesen Situationen sollte versucht werden richtig abzuschalten und sich bewusst machen, dass nach dem Urlaub alles nacheinander erst abgearbeitet werden kann.
  • Während der Arbeit bieten sich manche Entspannungsübungen und Lockerungsübungen an um den Stress etwas zu minimieren. Schulterkreisen und Trapeziusdehnung sollten öfters durchgeführt werden, um eine erhöhte Spannung zu vermeiden. 5 Minuten Auszeit und Ruhe, dabei möglichst an nichts denken und tief atmen kann ebenfalls zwischendurch den Stress abbauen.
  • In der Mittagspause entweder das Gebäude komplett verlassen und in der Natur spazieren gehen oder einen „Power Nap“ halten, bei dem der Körper sehr gut regenerieren kann.

Auch die richtige Haltung am Arbeitsplatz ist wichtig. Lesen Sie dazu: Haltungsschule

Stressabbau durch Sport

Sport ist gegen Stress eins der bestenMittel, die es gibt. Allerdings sollte ein wenig unterschieden werden, welcher Typ Mensch man selbst ist.

  • Ist man sehr aktiv und eher unruhig sollten eher ruhigere Sportarten getrieben werden.
  • Ist man etwas mehr in sich gekehrt und macht den Stress eher mit sich selber aus, werden Sportarten empfohlen, die einen richtig auspowern.

Sportarten, die etwas mehr zur Entspannung beitragen sind Yoga, Pilates, Tai Chi und leichtes Krafttraining. Krafttraining ist generell sehr wichtig, um eine gute Muskelspannung zu erreichen und einer Fehlhaltung entgegen zu wirken. Sportarten wie Zumba, Aerobic, Cardiotraining oder Mannschaftssportarten sind besonders für die eher ruhigeren Stresspatienten geeignet.

Generell sollte man aber die Möglichkeiten nicht pauschalisieren, denn es ist wichtig, dass jeder für sich den passenden Sport findet, der einen auslastet und der einem auch Spaß machen kann.

Durch Musik beim Sport kommt man zudem meist auf andere Gedanken und viele Leute können den Alltagsstress ein bisschen besser vergessen. Wird der Sport regelmäßig durchgeführt, fördert es bewiesenermaßen das allgemeine Wohlbefinden. Ein fester Trainigsplan für den Sport während der Arbeitswoche gibt einem eine Struktur im Alltag, welche man vor allem bei großem Stress braucht. Die Freude auf eine gewisse Sportstunde oder auf die Personen, die man in dieser Zeit trifft, hebt die Laune.

Lesen Sie auch: Trainingsarten in der Physiotherapie

Anti-Stress Würfel - Was ist das genau?

Es gibt so genannte Anti-Stress Würfel. Das sind Würfel, die so klein sind, dass sie sehr gut zwischen Daumen und Zeigefinger gehalten werden können und dabei kaum auffallen. Auf den Flächen des Würfels sind verschieden Unebenheiten eingearbeitet, z.B ein kleiner Schalter, eine kleine halbe Murmel oder Erhebungen oder Einkerbungen.

An diesen unterschiedlichen Flächen wird mit den Fingern herumgespielt, meist wenn man gerade in einer Stresssituation ist oder im Gedankenchaos hängt. Dadurch werden über die Aktivität der Finger diese Gedanken besser wegtransportiert und man kommt leichter wieder zur Ruhe. Oft neigen Menschen im Stress dazu an den eigenen Fingern zu knibbeln oder an einem Stift zu spielen. Um die Haut an den Nägeln zu schonen ist der Würfel eine besonders gute Möglichkeit. Der Würfel lässt sich mit einem kleinen Band an dem Schlüsselbund fixieren, sodass er überall mitgenommen werden kann. Zudem hilft das Spielen an dem Würfel auf kreative Gedanken zu kommen, falls eine Konzentrationsschwäche vorliegt.

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