Yogaübungen

Yogaübungen stellen aufgrund ihrer vielseitigen Einsetzbarkeit bei verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparats eine immer beliebtere Alternative zu herkömmlichen Kräftigungs- und Entspannungsübungen dar. Bei unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen können die Yogaübungen entsprechend angepasst und gesteigert werden.



Yogaübungen zu zweit/Partnerübungen

Eine mögliche Yogaübung für 2 Personen ist die Vorwärtsbeuge.

  • Setzen Sie sich im Langsitz auf den Boden, die Fußsohlen berühren die Ihres Partners. Beugen Sie sich mit geradem Rücken so weit nach vorne, wie Sie können und fassen Sie wenn möglich, die Hände Ihres Partners, um sich noch weiter nach vorne ziehen zu können.
  • Eine andere Variante der Vorwärtsbeuge ist möglich, indem sich ein Partner vorbeugt und die Hände auf den Schienbeinen ablegt oder um die Knöchel fasst. Beide Partner sitzen Rücken an Rücken und der andere Partner legt nun seinen Rücken auf dem des Partners in der Vorwärtsbeuge ab.
  • Eine weiter fortgeschrittene Partnerübung, die aber einfacher durchzuführen ist, als sie zunächst scheint, ist das umgekehrte V. Dabei begibt sich der eine Partner zunächst in die Grundübung des umgekehrten V, indem er aus dem Vierfüßlerstand die Knie durchdrückt und nun nur noch mit Händen und Füßen den Boden berührt. Das Gesäß ist der höchste Punkt des Körpers. Der andere Partner stellt seine Hände ungefähr einen halben Meter vor die des Partners auf den Boden und platziert dann einen Fuß nach dem anderen auf den Beckenknochen des Partners im umgekehrten V. Er kann nun durch die Position die Dehnstellung des Partners verstärken. Halten sie diese Übungen für ungefähr 30 Sekunden bis eine Minute und wechseln sie dann die Positionen.

Yogaübungen für Anfänger

Besonders die Grundübungen im Yoga sind für Anfänger geeignet. Übungen, die zu Beginn schwierig für Anfänger auszuführen sind, können meist entsprechend angepasst werden.

  • Eine wichtige Übung zur Aufrichtung der Brustwirbelsäule ist die Kobra. Stellen Sie in der Bauchlage beide Hände neben dem Brustkorb auf und heben Sie den Brustkorb so weit an, wie Sie ihn aus eigener Kraft oben halten können. Halten Sie die Stellung für 5 tiefe Atemzüge und legen dann den Oberkörper wieder ab.
  • Eine weitere gute Übung für Anfänger ist der Schulterstand. Die Schulter- und Rückenmuskulatur werden gekräftigt und entspannt. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Heben sie dann beide Beine gestreckt an und strecken sie sie in Richtung Decke, in einer fließenden Bewegung löst sich auch der untere Rücken mit von der Unterlage. Stützen Sie den unteren Rücken mit beiden Händen, die Oberarme bleiben auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und bilden mit dem unteren Rücken eine Linie.
  • Eine weiterführende Übung des Schulterstands ist der Pflug. Dazu lassen Sie ihre Beine aus der Ausgangsposition des Pflugs gestreckt absinken, sodass die Füße im besten Fall den Boden hinter Ihnen berühren. Wenn dies nicht möglich ist, halten Sie die Beine gestreckt in der Luft.

Mehr Informationen finden Sie in dem Artikel: Yoga für Anfänger

Yogaübungen für den Rücken

Es existieren sehr viele verschiedene Yogaübungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Beweglichkeit des Rückens.

  • Eine Übung zur Kräftigung des Rückens und der Schultermuskulatur ist das Boot. Legen Sie sich dafür in Bauchlage auf den Boden, die Arme sind nach vorn gestreckt, die Stirn liegt auf dem Boden auf. Heben Sie nun beide Arme und den Kopf an und halten beides in dieser Position. Als Steigerung können auch die Beine vom Boden abgehoben werden.
  • Eine andere Übung für den Rücken ist die Schulterbrücke. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie ihre Beine an, die Füße sollten so nah wie möglich am Gesäß stehen. Heben Sie nun das Gesäß soweit an wie Sie können und drücken den Rücken durch. Wenn möglich, können Sie mit den Händen die Fußknöchel umfassen. Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden bis eine Minute.
  • Die letzte Übung dient zur Mobilisation der Schultern und des oberen Rückens. Starten Sie im Fersensitz und strecken Sie beide Arme weit nach vorn. Strecken Sie einen Arm unter dem anderen zur Seite hindurch, bis Sie eine Dehnung in der Schulter und im oberen Rücken spüren. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Mehr Informationen finden Sie unter: Yoga, Yogastile

Yogaübungen für Kinder

Durch ihre außergewöhnliche Beweglichkeit und Muskelkraft können Kinder beinahe alle Yogaübungen wie Erwachsene ausführen. Die Positionen werden beim Yoga mit Kindern nicht so lang gehalten und die Pausen zwischen den Übungen werden dafür verkürzt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Kinder ihre Gelenke nicht überstrecken.

  • Eine Übung zur Förderung der Konzentration und des Gleichgewichts ist der Baum. Dafür stellt sich das Kind auf ein Bein und winkelt das andere Bein seitlich an, der Fuß wird seitlich am Knie des Standbeins abgestellt. Die Hände werden aneinandergelegt und die Arme nach oben gestreckt.
  • Eine lustige Übung zur Kräftigung der Armmuskulatur ist die Krähe. Dafür startet das Kind in der Hocke, die Hände sind vor den Füßen aufgestellt, die Knie weisen nach außen. Dann werden die Knie auf den Oberarmen abgelegt, das Gewicht leicht nach vorn verlagert und die Füße von Boden gelöst.
  • Eine weitere Übung, die Kindern im Vergleich zu Erwachsenen oft leichter fällt, ist die Brücke oder das Rad. Dafür stellt das Kind in Rückenlage die Füße auf und die Hände neben den Kopf. Nun drückt es den gesamten Körper hoch, sodass das Becken der höchste Punkt des Körpers ist.

Yogaübungen zum Abnehmen

Bei Yogaübungen zum Abnehmen ist vor allem wichtig, dass sie möglichst dynamisch ausgeführt werden, zum Beispiel in einer Übungsabfolge und das Herz-Kreislauf-System anregen.

  • Dazu ist zum Beispiel der Delfin geeignet. Die Ausgangsposition für den Delfin ist der Unterarmstütz, wobei das Gesäß der höchste Punkt des Körpers ist. Schieben Sie nun den Oberkörper nach vorne in Richtung ihrer Hände, das Becken senkt sich dabei ab, und kehren Sie wieder zurück in die Ausgangsposition mit angehobenem Becken. Wiederholen sie diese Bewegung eine Minute lang.
  • Der erste Krieger ist auch eine Übung, die den Kreislauf anregt. Stellen Sie sich dafür in einen weiten Ausfallschritt, das vordere Bein wird in Hüfte und Knie jeweils 90° gebeugt, das hintere Bein bleibt gestreckt. Strecken Sie nun beide Arme nach oben, die Handflächen berühren sich dabei.
  • Zur Kräftigung der Schultermuskulatur kann eine Stützübung eingebaut werden. Stützen Sie dabei zunächst im klassischen Liegestütz mit den Händen unter den Schultergelenken. Als Variation kann der Stütz zur Seite geöffnet werden. Strecken Sie dazu eine Hand nach oben in Richtung Decke.

Mehr Übungen zum Abnehmen finden Sie unter: Übungen gegen Bauchfett

Allgemeine Informationen

Yoga stammt ursprünglich aus Indien und wurde in vielen verschiedenen Varianten für unterschiedliche Zielgruppen in der westlichen Welt adaptiert. Es ist eine sehr sanfte, schonende Art der Bewegung und ist deshalb für fast jeden Menschen geeignet und durchführbar. Darüber hinaus kann Yoga sehr gut bei muskulär bedingten Rückenschmerzen helfen und auch das Abnehmen erleichtern. Im Zentrum steht das Zusammenspiel von Körper und Geist, um durch Konzentration und Entspannung des Geistes auch den Körper beeinflussen zu können.