Haltungsverbesserung am Schreibtisch - Übungen

Bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten, wie zum Beispiel am Schreibtisch im Büro, wird oft eine einseitige, zusammengesunkene und runde Haltung eingenommen, die über längere Zeit zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen kann. Auf Dauer können sich die Schulter- Nacken- und Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur abbauen und die ungünstige Haltung negativ beeinflussen. Aus diesen Gründen ist es besonders in Berufen mit überwiegend sitzender Tätigkeit sinnvoll, Übungen zur Haltungsverbesserung am Schreibtisch in den Arbeitsalltag einzubauen.

Übungen: Schulter/ Nacken

Ruderübung

  • Ausgangsstellung: breitbeiniger Sitz auf einem Bürostuhl, der Oberkörper ist ca. 45° nach vorne geneigt, der Rücken und der nacken bleiben dabei gerade
  • Ausführung: winkeln sie beide Ellenbogen an und lassen sie die Arme leicht nach vorne unten sinken, ziehen sie dann die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zur Wirbelsäule, achten sie darauf, dass sie die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, lassen sie sie tief, wiederholen sie die Übung 15 bis 20 Mal in 3 Sätzen

Öffnen der Brustwirbelsäule

  • Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Bürostuhl, die Arme sind 90° zu den Seiten ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach vorne
  • Ausführung: führen Sie beide Arme in kleinen kreisenden Bewegungen vor und zurück, lassen Sie dabei die Arme nicht unter 90° sinken, führen Sie die Bewegung ca. 30 Sekunden aus, danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies 3 Mal

Streckung der gesamten Wirbelsäule

  • Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Bürostuhl, beide Arme werden nach oben gestreckt
  • Ausführung: strecken Sie abwechselnd eine Seite lang und greifen Sie mit der jeweiligen Hand weit nach oben, pro Seite 30 Wiederholungen

Hackbewegungen

  • Ausgangsstellung: breitbeiniger Sitz auf einem Bürostuhl, neigen Sie den Oberkörper nach vorn und strecken beide Arme nach vorne aus, die Handflächen weisen dabei zueinander
  • Ausführung: führen Sie kleine Hackbewegungen auf und ab mit den Armen aus, wiederholen Sie dies für 30 Sekunden in 3 Sätzen, achten Sie darauf ein Hohlkreuz zu vermeiden

Weitere Übungen und Informationen finden Sie in den Artikeln:

Übungen: gegen einen Rundrücken

Skispringer

  • Ausgangsstellung: Sitz auf einem Bürostuhl, der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Arme sind neben dem Körper etwas nach hinten gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne
  • Ausführung: lassen Sie ihren Rücken rund werden, drehen Sie die Arme ein, sodass die Handrücken nach vorne zeigen, entspannen Sie in dieser Position und bleiben dort für einige Sekunden, nehmen Sie dann die gestreckte Ausgangsposition wieder ein und halten diese ebenfalls für einige Sekunden, wiederholen Sie beides ca. 15 Mal

Drehsitz auf dem Bürostuhl

  • Ausführung: überschlagen Sie das rechte Bein über das linke, greifen Sie dann mit der rechten Hand weit nach hinten und stellen sie die Hand entweder hinter dem Rücken auf oder greifen Sie die Stuhllehne, die linke Hand liegt auf dem rechten Knie und kann den Körper noch ein bisschen weiter in die Drehung hineinziehen
  • richten Sie den Oberkörper auf und drehen Sie ihn nach rechts, nehmen Sie den Kopf vorsichtig mit in die Drehung hinein, schauen Sie über die rechte Schulter, halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden und wechseln dann die Seite

Aufrichtung im Stehen

  • Ausführung: Stand, beide Hände sind in die untere Lendenwirbelsäule gestützt, dabei zeigen die Fingerspitzen in Richtung Boden
  • strecken Sie die Brust heraus und ziehen beide Schultern nach hinten unten, atmen Sie dabei bewusst in den Brustkorb ein und aus, der Kopf kann nach Belieben vorsichtig mit in die Rückbeuge genommen, halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden

Weitere Übungen gegen einen Rundrücken finden Sie in den Artikeln:

Lockerungsübungen

Dehnung Schulter/ Nacken

  • Ausführung: aufrechter Sitz auf einem Bürostuhl, ziehen Sie beide Schultern von den Ohren weg, neigen Sie dann den Kopf zu einer Seite, bis Sie ein Dehnungsgefühl auf der Schulter der Gegenseite spüren
  • führen Sie dann den Kopf langsam in einem Halbkreis nach unten, mit dem Kinn in Richtung Brustbein, halten Sie die Position für einige Sekunden an den Stellen, wo Sie die Dehnung besonders intensiv spüren, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite

Anspannung- Entspannung

  • Ausführung: ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch und halten diese Position für mindestens 15 Sekunden, lassen Sie dann mit der Ausatmung die Schultern wieder nach unten fallen, wiederholen Sie dies 5-10 Mal

Dehnung der Körperseiten

  • Ausführung: Sitz auf einem Bürostuhl, die rechte Hand liegt auf der rechten Hüfte, der linke Arm wird zunächst nach oben herausgestreckt, die linke Körperseite wird lang
  • führen Sie dann ihren linken Arm über den Kopf nach rechts, sodass die gesamte linke Körperseite gedehnt wird, halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden und wechseln dann die Seite.

Weitere Übungen entnehmen Sie bitte den Artikeln:

Gymnastik

Schulterkreisen

  • Ausführung: legen Sie beide Hände auf die Schultern und kreisen beide Schultern für 30 Sekunden vorwärts und rückwärts

Baum

  • Ausführung: Einbeinstand, der andere Fuß liegt am Unterschenkel oder dem Knie des Standbeins an, sodass dieses Knie dann nach Außen zeigt, legen Sie die Hände vor der Brust zusammen und schauen geradeaus während Sie versuchen das Gleichgewicht zu halten
  • halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Seite

Vorwärtsbeuge

  • Ausgangsstellung: Stand, beide Arme sind nach oben gestreckt
  • Ausführung: beugen Sie den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken nach vorne unten und umgreifen Sie mit den Händen je nach Höhe die Oberschenkel, Waden oder Fußknöchel, entspannen Sie in dieser Position für ca. 30 Sekunden

Wadenübung

  • Ausgangsstellung: Stand hinter dem Bürostuhl, halten Sie sich mit beiden Händen an der Lehne fest
  • Ausführung: stellen Sie sich 10-12 Mal auf die Zehenspitzen, wiederholen Sie dies 3 Mal

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Mobilisationsübungen aus der Krankengymnastik

Shirt zur Haltungsverbesserung

Shirts zur Haltungsverbesserung werden von verschiedenen Herstellern angeboten und unterscheiden sich zum Beispiel im Material oder in der Festigkeit. Meist sind in diese Shirts Zugstreifen im Rücken- und Schulterbereich eingebracht, die ähnlich wie ein Tape eine Haltungsverbesserung und Stabilisation bewirken sollen. Zusätzlich soll ein neurophysiologischer Input erreicht werden, der die Haltung durch Aktivierung der jeweiligen Muskeln und durch Regulierung des Muskeltonus auch auf längere Sicht verbessern soll. Da ein Großteil der chronischen Rückenschmerzen muskulär bedingt ist, kann mit einem solchen Shirt vor allem bei langem Sitzen in der gleichen Position eine Verbesserung erreicht werden. Allerdings liegt eine wichtige Ursache der Rückenschmerzen oft auch im unzureichenden Trainingszustand der Betroffenen (eine zu schwacher Rücken- und Bauchmuskulatur). Wenn diese Muskelschwäche nicht durch gezieltes Aufbautraining behoben wird, wird auch ein Shirt zu Haltungsverbesserung keine langfristige Linderung der Beschwerden bewirken. Aktive Bewegung und anschließende Entspannung führt meist effektiver und schneller zum Ziel, deshalb sollten Shirts zur Haltungsverbesserung bei Rückenschmerzen nur als Ergänzung des Trainingsplans betrachtet werden.

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Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, unter anderem auch psychische Belastungen, psychosomatische Erkrankungen, muskuläre Verspannungen oder auch organische Probleme wie dem Bandscheibenvorfall. Am Arbeitsplatz verursachen Fehlhaltungen und fehlende Bewegung langfristig muskuläre Probleme, die dann zu Rückenschmerzen führen. Die beste Vorsorge und Therapie gleichermaßen ist eine gute Balance aus Training und Entspannung in der Freizeit. Die Rücken- und Bauchmuskeln sollten gekräftigt werden. Muskelpartien wie zum Beispiel die Schulter- und Hüftmuskulatur sollten zusätzlich regelmäßig gedehnt werden, um Muskelverkürzungen und damit Fehlhaltungen zu vermeiden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Rückenschmerzen - nicht mit einem starken Rücken

Zusammenfassung

Langes Sitzen und Bewegungsmangel am Arbeitsplatz können zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen. Die oben aufgeführten Übungen zur Haltungsverbesserung am Schreibtisch können unkompliziert in den Arbeitsalltag im Büro eingebaut werden. Zusätzlich wird dadurch die Konzentration gefördert.