Übungen gegen Bauchfett

Durch ein veränderten Lebensstil, häufige sitzende Tätigkeiten, wenig Bewegung im Alltag und im Beruf, hat das Übergewicht und Bauchfett in der Gesellschaft enorm zugenommen. Ebenso ist der Stress im Allgemeinen vermehrt vorhanden, wodurch das Aufraffen zum Sport nach einem langem Arbeitstag noch schwerer fällt. Gerade beim Sport werden Endorphine freigesetzt, die nach dem Sport ein gutes Gefühl bringen und langfristig Depressionen vorbeugen können. Außerdem ist es vor allem bei sitzenden Tätigkeiten wichtig beim Sport den Kalorienverbrauch nochmal anzuregen, da die Kleinigkeiten, die den Tag über gegessen werden natürlich umso schneller am Bauchfett ansetzen, wenn man sich gar nicht bewegt.

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Bauchfett bei Frauen

Generell lässt sich ein Unterschied zwischen Männern und Frauen bei der Fettverteilung und Bauchfett ziehen. Bei Männern setzt sich das Fett vor allem vorne am Bauch an („Bierbauch“) bei Frauen verteilt sich das Fett an den Hüften und seitlich am Bauch („Rettungsring“). Warum die Fettverteilung bei Männern und Frauen unterschiedlicher ist liegt an den Hormonen. Bei Frauen sorgt vor allem das Östrogen dafür, dass das äußere Bauchfett anschwillt. Vor allem bei Mädchen, welche in die Pubertät kommen, lassen sich schnell die typischen weiblichen Rundungen erkennen. Frauen, die einen zu hohen Östrogenspiegel haben und dazu im Vergleich einen zu niedrigen Progesteronwert haben, neigen vermehrt dazu Fettpölsterchen anzulagern Das äußere Bauchfett oder auch Unterhautfettgewebe ist deswegen vermehrt betroffen, da im inneren Bereich des Bauchs Platz für eine Schwangerschaft gehalten wird, damit ein Kind reifen kann.

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Bauchumfang reduzieren

Um den Bauchumfang, Bauchfett und den Speck an den Hüften zu verringern ist wie oben schon erwähnt eine Ernährungsumstellung genauso wie mehr Bewegung ratsam. Wichtig ist, dass keine Diät gemacht wird, dabei werden dem Körper zu viele Stoffe entzogen, die er eigentlich benötigt um gesund zu bleiben. Zudem kommt es häufig zu einem Jo-Jo-Effekt. Am Besten sollte die Ernährung einfach umgestellt werden. Das Fett und die Süßigkeiten reduzieren und mehr Gemüse und Obst zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Beim Sport ist es im Allgemeinen wichtig, dass die Muskulatur aufgebaut wird. Denn nur so kann der Energieverbrauch hochgeschraubt werden. Eine gute austrainierte Muskulatur verbrennt nämlich deutlich mehr Kalorien.

Übungen gegen Bauchfett

Gerade Bauchmuskulatur (M. Rectus abdominis)

  • Crunches:
    Rückenlage; Beine aufgestellt, Hände an die Schläfen (den Kopf aber NICHT nach vorne ziehen) oder an den Oberschenkeln aufgelegt und mit dem Oberkörper in den Sitz kommen und wieder ablegen

  • Climber:
    Handstütz; Beine nacheinander unter den Bauch ziehen (Ähnlich wie auf der Stelle laufen)

  • Isometrie:
    Hände an die Knie und Druck gleichermaßen aufbauen

Untere gerade Bauchmuskulatur

  • Klappmesser: Rückenlage, Beine gestreckt runter lassen (CAVE: wenn die Rückenmuskulatur den langen Hebel noch nicht halten kann, d.h. man zu früh ins Hohlkreuz fällt, dann die Beine nicht komplett runter lassen sondern nur so weit wie es muskulär ausgeglichen werden kann)
    Variationen:
  • Beine überkreuzen immer wieder auf dem Weg zum Boden
  • Becken nach oben drücken, während die Beine gestreckt nach oben gerichtet bleiben
  • Becken mit anheben, wenn die Beine nach oben gestreckt sind, dann ablegen, Beine anbeugen und in die waagerechte strecken
  • „Fahrrad fahren“: Rückenlage; Beine im Wechsel anbeugen und strecken (Beim strecken bis kurz vor auflegen auf den Boden strecken)

  • „Planking“: Unteramstütz, Schulterblätter zusammenziehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Knie vom Boden abheben, Position halten

Seitliche Bauchmuskulatur

  • „Schräge Crunches“
     s.o. Hände rechts und links an den Beinen vorbeischieben

  • Rückenlage
    Hände an die Schläfen, Ellenbogen und Ferse zueinander bringen

  • Isometrie 
    Hand an gegenüberliegen Knie und Druck gegenseitig aufbauen

  • „Seitstütz“
    Auf Ellenbogen aufgestützt (Ellenbogen sollte unter der Schulter stehen), Becken anheben, Position halten
    Steigerung:
  • oben liegende Bein anheben
  • Becken runter und hochdrücken
  • Kombination; Becken runterlassen und Bein ablegen; Becken nach oben drücken und Bein mit anheben
  • oben liegendes Knie und oben liegenden Ellenbogen zusammenführen
     
  • „schräges Climbing“
    s.o. Knie zum gegenüberliegenden Arm führen
  • Rückenlage
    Beine gebeugt oder gestreckt zur Seite zum Boden senken (rechts und links immer wechseln)

Weitere Übungen finden sie unter Übungen Bauch Beine Po Rücken

Übungen mit Gewichten

Spezielle Übung mit Gewichten (Gewichte egal in welcher Art und Weise, ob Medizinball, Kettleball, Gewichtsmanschetten)

  • Sitz, Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Knie angestellt lassen, Gewichte rechts und links neben dem Körper ablegen

  • Rückenlage, Beine gestreckt nach oben strecken, Gewicht zwischen den Füßen festhalten, mit den Händen das Gewicht annehmen, Oberkörper ablegen und das Gewicht wieder zwischen die Füße bringen

  • Crunches mit Gewicht

Übungen Rücken

Da ein reines Bauchmuskeltraining zu Fehlhaltungen führt ist ebenso ein Rückentraining wichtig dabei eignen sich folgende Übungen:

  • Bauchlage: Beine und Arme über kreuz anheben

  • Bauchlage: Arme strecken und dann pendeln

  • Bauchlage: Arme strecken und Schulterblätter zusammenziehen

  • Bauchlage: Oberkörper gerade anheben (Steigerung: nach rechts und links drehen)

Weitere Übungen

Am besten eignen sich die Übungen gegen Bauchfett, wo die komplette Körperspannung gebraucht wird um einen straffen, trainierten und definierten Körper zu bekommen. Ebenso können die Übungen hintereinander durchgeführt werden mit wenigen Pausen nach den Übungen um eine durchgehende Aktivität zu haben. Das sorgt dafür, dass die Muskulatur intensiv gefördert wird und viel Energie verbrannt wird. Um aber gezielt gegen die Rundungen um die Hüfte und Gesäß vorzugehen, eignen sich vor allem folgende Übungen. Alle Übungen können durch Intensität der Wiederholungen oder Ausführung variiert und verstärkt werden:

  • Kniebeuge

  • Ausfallschritte

  • seitliche Ausfallschritte

  • intensives Gesäßtraining durch Seitenlage und abheben des Beins oder Bauchlage und Ferse schiebt Richtung Decke

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel: Flexibar Schwingstab​​​​​​​

Yoga

Neben den Kräftigungsübungen eignet sich vor allem für Frauen auch Yoga. Dabei wird gezielt der Bauch und Rücken mit deutlich sanfteren Übungen gekräftigt, als die des Krafttrainings. Je nach genauer Kursbezeichnung wird viel über die Atmung gearbeitet, was einen entspannen lässt aber auch gleichzeitig die tiefe Bauchmuskulatur anspricht. Ausgebildete Yogalehrer können den Körper über Power-Yoga zum Schwitzen bringen oder aber zum Entspannen. Empfehlenswert ist mit einem Yogalehrer persönlich über die eigenen Ziele zu sprechen um ein individuelles Yoga-Programm zu erhalten.

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Zusammenfassung

Gründe für eine vermehrte Anlagerung von Bauchfett oder Speck an den Hüften, v.a. bei einer Frau sind ein erhöhter Östrogenspiegel, wenig Bewegung und schlechte Ernährung. Der menschliche Körper ist genau genommen nicht dafür gebaut lange zu sitzen und sich wenig zu bewegen, denn sonst hätten wir die Steinzeit nicht überstanden. Entscheidend zu wissen ist, dass man dann zunimmt, wenn die Kalorienzunahme dauerhaft höher ist als der Kalorienverbrauch. Zudem spielt die Ernährung eine große Rolle. Folgt man einer gesunden ausgewogenen Ernährung und bewegt sich regelmäßig braucht man keine Befürchtungen haben zu zu nehmen. Neben der Ernährungsumstellung zusammen mit mehr Sport sollte eine Hormonuntersuchung erfolgen, um eventuell zu viel oder zu wenig Hormone auszugleichen. Um einen größeren Energieumsatz zu erzielen ist es wichtig mehr Muskelmasse aufzubauen, dann wird automatisch auch nach Beendigung der Trainingseinheit mehr Energie/ Fett verbrannt. Um einen definierten Körper zu bekommen eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Intervalltraining.