Selbsttest Achilles­sehnen­entzündung

Sie haben eine schmerzhafte Achillessehne und sind sich nicht sicher, ob es eine Achillessehnenentzüngung ist?
Beantworten Sie dazu 22 kurze Fragen und erfahren wie hoch ihr Risiko ist, an einer Achillessehnenentzündung erkrankt zu sein.
Hier geht´s direkt zum Test Achillessehnenentzündung

Achillessehne Dehnübungen

Für einen physiologischen, gesunden Gang ist es wichtig, dass der Fuß voll beweglich ist und die Muskulatur elastisch. Daher ist es sinnvoll eine Verkürzung der Achillessehne zu dehnen. Auch bei Erkrankungen der Achillessehne (z.B. Achillodynie), die auch mit ursächlich für eine Verkürzung sein können, ist es sinnvoll die Wade zu dehnen. Der Artikel "Achillodynie" könnte Sie diesbezüglich interessieren.



Unsere Achillessehne ist eine starke Sehne im Körper. Sie befestigt unsere Wadenmuskulatur am Fersenbein. Sie neigt dazu zu verkürzen oder zu verkleben. Im Alltag bemerkten wir das durch das Auftreten von Wadenkrämpfen, oder durch belastungsabhängige Schmerzen, z.B. beim Laufen oder Springen. Das Risiko für einen Muskelfaserriss oder eine Verletzung der Achillessehne steigt. Die Beweglichkeit in die Gegenrichtung der Plantaflexion, die Dorsalextension (das Heraufziehen des Fußes zum Schienenbein) ist eingeschränkt.

Dehnübungen im Stand

Um einen Muskel zu dehnen muss man ihn auf Länge bringen. Häufig ist es sinnvoll bei Dehnungsübungen sanft und angemessen die Dehnung passiv zu unterstützen. Für die Dehnung der Wade/Achillessehne gibt es viele Möglichkeiten. Zunächst eine sehr einfache Variante. Der Patient steht in Schrittstellung vor einer Wand. Der Fuß, dessen Achillessehne gedehnt werden soll, wird nach vorne gestellt, die Ferse bleibt am Boden, der Vorfuß wird angehoben und gegen die Wand gelehnt. Während nun der Vorfuß den Kontakt zur Wand hält und die Ferse fest am Boden bleibt, verlagert der Patent sein Gewicht bei gestrecktem vorderen Knie nach vorn über den Fuß, sodass der Winkel zwischen Schienbein und Fußrücken immer kleiner wird. Das hintere Bein darf während der Dehnübung gebeugt werden. Man stellt eine Position ein, in der man ein angenehmes deutliches Ziehen in der Wadenmuskulatur und Achillessehne spürt und hält diese Position für 20 Sekunden. Anschließend löst man die Position, lockert kurz den Fuß ( z.B. Fuß kreisen) und wiederholt die Dehnübung 3 mal je Seite einmal täglich.

Diesbezüglich könnte Sie auch dieser Artikel interessieren: Übungen gegen Muskelverkürzungen

Selbsttest Achilles­sehnen­entzündung

Sie haben eine schmerzhafte Achillessehne und sind sich nicht sicher, ob es eine Achillessehnenentzüngung ist?
Beantworten Sie dazu 22 kurze Fragen und erfahren wie hoch ihr Risiko ist, an einer Achillessehnenentzündung erkrankt zu sein.
Hier geht´s direkt zum Test Achillessehnenentzündung

Eine weiter Möglichkeit die Achillessehne im Stand zu dehnen ist in der Ausgangsstellung "Ausfallschritt". Der Patient macht mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, das Becken bleibt gerade im Raum, der Abstand der Füße soll etwa so wie die Spannweite der Arme, kann aber je nach Verkürzung der Achillessehne angepasst werden. Wir dehnen nun die hintere Achillessehne. Dafür versuchen wir die Ferse des hinteren Fußes auf dem Boden zu fixieren, ebenfalls wichtig ist, dass die Fußinnenkante Kontakt hält, das verstärkt die Dehnung. Langsam verlagern wir nun das Gewicht auf das vordere Bein, bis wir ein angenehmes aber deutliches Ziehen spüren. Die Dehnposition wird wie oben 3x20 Sekunden gehalten. Die Dehnübungen können ergänzend gemacht werden. Zu der aktiven Dehnung kann besonders für die Achillessehne auch eine Weichteilbehandlung im Sinne einer manuellen Dehnung sehr angenehm sein. Hierzu kann man oberhalb des Sprunggelenks seine Achillessehne tasten. Sie fühlt sich fest an und ist an den Rändern deutlich abgegrenzt spürbar. Durch sanfte Massagegriffe entlang der Achillessehne quer zum Unterschenkel kann man das Gewebe selbst behandeln. Die Durchblutung wird verbessert, das Gewebe wird sanft gedehnt. Die Massagegriffe können bis hoch zum Muskelbauch der Wadenmuskulatur durchgeführt werden. Wichtig ist, dass man nicht zu lange an ein und der selben Stelle massiert. Dies kann unter Umständen eine Entzündung in das Gewebe setzen und sollte vermieden werden. Es kann Schmerzpunkte geben, aber die Behandlung sollte sich immer angenehm anfühlen.

Dehnübungen im Sitz

Ist das Dehnen im Stand nicht möglich (z.B. nach einer OP) oder auch als alternative Übung kann die Achillessehne beziehungsweise die Wadenmuskulatur im Sitz (auf dem Stuhl oder Langsitz auf dem Boden) gedehnt werden. Auf dem Stuhl wird die Übung wie folgt ausgeführt: Das zu dehnende Bein wird vor dem Körper gerade ausgestreckt, die Ferse ist auf dem Boden, die Zehen hochgezogen, sodass der imaginäre Winkel zwischen Rückfuß und Schienenbein kleiner wird. Das Knie ist durchgedrückt und gestreckt. Eventuell kann man nun schon eine Dehnung spüren, verstärkend kann die Fußaußenkante bewusst nach oben außen gezogen werden. Aus dieser Position kann nun sehr gut eine passive Eigendehnung durchgeführt werden indem man beispielsweise einen Schal oder ein Handtuch zur Hilfe nimmt, um den Vorfuß legt und so den Fuß über das Handtuch näher Richtung Schienenbein zeiht, ohne dass das Knie sich beugt. Der Zug am Handtuch ist sanft und niemals ruckartig, man geht langsam in die Dehnung und hält diese an einem noch gut zu ertragenen Punkt ebenfalls 3x20 Sec. Die Dehnübung funktioniert auch im Langsitz, also im Sitz auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen. Hier wird allerdings neben der Wadenmuskulatur auch die hintere Oberschenkelmuskulatur mit gedehnt, die häufig verkürzt ist und das Bewegungsausmaß im Fuß einschränken kann. Um das zu verhindern kann das Bein, dessen Achillessehne gerade nicht gedehnt werden soll einfach angebeugt werden (wie ein einseitiger Schneidersitz) nun neigt man sich mit dem Oberkörper Richtung Fuß und versucht die Zehen zu berühren, die angezogen sind. Man kann auch in dieser Ausgangsstellung das Handtuch zur Hilfe nehmen. Wichtig ist, dass die gewonnene Beweglichkeit auch erhalten bleibt. Man sollte nach den Dehnübungen einpaar mal aktiv den Fuß möglichst nah Richtung Schienbein ziehen um die Gegenspieler-Muskulatur der Wadenmuskulatur zu aktivieren.

Dehnübungen Treppe

Eine besonders effektive Dehnübung kann mit Hilfe einer Treppe erreichen werden. Diese Dehnübung eignet sich ebenfalls gut für Patienten mit dem häufigen Krankheitsbild Achillodynie. Es gibt zwei Durchführungsvarianten. Die erste ist einfacher, aber für eine einfache klassische Verkürzung der Wadenmuskulatur sehr gut geeignet. Man stellt sich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe und lässt nun die Ferse so weit es geht nach unten sinken. Man kann das einseitig oder auch gleichzeitig ausführen, wobei die einseitige Dehnung etwas genauer und zielgerichteter ist. Die zweite Variante ist etwas spezieller und besonders gut geeignet, wenn die verkürzte Achillessehne über ihren gesamten Bereich gedehnt werden soll. Man stellt sich hierzu auf die Zehenspitzen an die Treppenkante und lässt nun langsam und kontrolliert die Ferse des zu dehnenden Beins so weit es geht absinken. Die Position wird für 5-10 sec gehalten und dann drückt man sich mit dem nicht verkürzten Bein wieder in den Zehenstand. Das gedehnte Bein soll dabei keine Arbeit leisten, es kann wieder aufgestellt werden, wenn die Ausgangsposition erreicht wurde. Nun verlagert man das Körpergewicht wieder auf das zu dehnende Bein und lässt die Ferse erneut langsam und kontrolliert absinken. Das andere Bein drückt hoch. Die Übung wird 15 mal durchgeführt, in 3 Sätzen. Zwischen den Sätzen wird etwa 1 min Pause gemacht.

Dehnung Wade nach einer OP

Nach einer Operation im Bereich der unteren Extremität wird häufig der betroffene Bereich ruhig gestellt. Es darf nicht bewegt werden. Fehlende Bewegung führt zur Verkürzung der Wade, nach langer Bettlägerigkeit kann es schwierig werden die Wadenmuskulatur wieder elastisch und beweglich zu machen. Es sollte vermieden werden, dass die Wadenmuskulatur so sehr verkürzt, dass die volle Gelenkbewegung im Sprunggelenk verloren geht. Nach manchen Operationen sind bestimmte Bewegungen im Fuß verboten und man darf nicht in die Dorsalextension (Heranziehen des Fußes) trainieren. Sobald diese Bewegung freigegeben ist sollten oben beschriebene Dehntechniken/Dehnübungen angewendet werden, um die Verkürzung zu verhindern. Es sollte, wenn es die Umstände zulassen, darauf geachtet werden dass der Fuß, während der Ruhigstellung richtig gelagert ist und sich nicht ständig einseitig in einer Spitzfußposition befindet. In der Physiotherapie/Krankengymnastik gibt es weiterhin einige therapeutische Techniken zur Dehnung der Achillessehne und der Wade. Ist die Belastung des Beins verboten, nicht aber die Bewegung des Fußes, dann können die Dehnübungen im Sitz sehr gut durchgeführt werden. Die Bewegung es Fußes hält die Wade elastisch und verhindert eine Verkürzung, so bald es möglich ist, sollte das gesamte Bewegungsausmaß ausgeschöpft werden.

Dieser Artikel könnte Sie dies bezüglich auch interessieren:

Ursachen

Unsere Wadenmuskulatur ist zweigelenkig, das heißt sie bewegt das Sprunggelenk aber auch das Kniegelenk. Im Fuß macht sie eine Plantaflexion, sie bewegt unseren Fuß in die Spitzfußstellung, im Knie beugt sie. Eine häufige Spitzfußstellung, z.B. durch das Tragen von High Heels oder auch durch vorangegangene Erkrankungen (Fraktur, Achsenfehlstellungen der Knochen, neurologische Erkrankungen...) können dafür sorgen dass die Wadenmuskulatur und somit auch die Achillessehne verkürzen. Auch einseitiges Training der Beinmuskulatur, eine ständige Beugung im Knie, kann die Verkürzung der Muskulatur fördern.

Selbsttest Achilles­sehnen­entzündung

Sie haben eine schmerzhafte Achillessehne und sind sich nicht sicher, ob es eine Achillessehnenentzüngung ist?
Beantworten Sie dazu 22 kurze Fragen und erfahren wie hoch ihr Risiko ist, an einer Achillessehnenentzündung erkrankt zu sein.
Hier geht´s direkt zum Test Achillessehnenentzündung

Zusammenfassung

Die Wadenmuskulatur ist eine Muskelgruppe die häufig zur Verkürzung neigt und auch von Menschen ohne Symptome gedehnt werden sollte. Bei Dehnübungen ist es wichtig sie regelmäßig, am besten 1-2x täglich durchzuführen um eine langfristige Verbesserung zu erreichen. Auch Geduld ist im Spiel. Eine verkürzte Achillessehne braucht bis zu 3 Monate um erste Anzeichen einer Beweglichkeitsverbesserung zu zeigen, je nach dem wie lange die Verkürzung vorlag. Eine elastische, dehnbare Wadenmuskulatur und Achillessehne beugt Verletzungen vor und ermöglicht einen gesunden Gang. Besonders nach Ruhigstellungen der unteren Extremität sollte das Augenmerk auch auf die Wadenmuskulatur gesetzt werden.