Beckenbodentraining rund um die Schwangerschaft

Der Beckenboden bildet den Boden der Bauchhöhle und verläuft vom Schambein bis zum Steißbein. Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Muskelschichten. Die äußerste Schicht befindet sich direkt unter der Hautschicht, verläuft von vorne nach hinten und setzt sich aus zwei Schließmuskeln zusammen. Diese äußere Muskelschicht kontrolliert den Stuhlgang durch Anspannen bzw. Entspannen der Schließmuskeln. Die mittlere Schicht der Beckenbodenmuskulatur (Diaphragma urogenitale) verläuft quer und besteht aus zwei einzelnen Muskeln, von denen ein Muskel oberflächlich liegt und der andere Muskel tiefer liegt. In dieser Schicht der Beckenbodenmuskulatur befindet sich eine Bindegewebsplatte des Damms (Centrum tendineum perinei). Diese Bindegewebsplatte ist der Mittelpunkt des Beckenbodens, dort strahlen viele Muskeln ein.



Die mittlere Schicht stabilisiert hauptsächlich Beckenorgane und verengt seitlich das knöcherne Becken. Die innerste Schicht der Beckenbodenmuskulatur (Diaphragma pelvis) wird gebildet von einem fächerförmigen Muskel (Musculus levator ani) und einem weiteren Muskel (Musculus coccygeus). Alle drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur sichern die Lage der Bauch – und Beckenorgane und sorgen für das kontrollierte Schließen und Öffnen der Harnröhre sowie dem Stuhlgang. Ist der Beckenboden zu schwach und untrainiert, kann dies viele verschiedene Folgen haben. Nach Geburt und Schwangerschaft, Übergewicht oder auch im Alter kann es zu Inkontinenz oder sogar zu einer Senkung von Beckenorgangen kommen. In diesen Fällen verhilft das Beckenbodentraining zu einer Besserung.

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Anleitung/ Wahrnehmung

Vor dem Beginn des Beckenbodentrainings steht erst einmal die Wahrnehmung des Beckenbodens im Vordergrund. Die Bewegungen des Beckenbodens bemerken wir im Alltag meist nicht, dabei nimmt der Beckenboden an vielen Bewegungen tatsächlich teil. Die äußere und mittlere Schicht der Beckenbodenmuskulatur ist im Gegensatz zur inneren Schicht wahrnehmbar. Dabei sind die wahrzunehmenden Bewegungen nur sehr gering und leicht spürbar.

Um die äußere Schicht der Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen, setzen Sie sich mit aufrechter Haltung auf einen harten Stuhl. Die Füße haben Bodenkontakt. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Mitte ihres Beckens. Versuchen Sie nun, eine Bewegung im Beckenboden wahrzunehmen. Vielleicht spüren Sie beim Ein – und Ausatmen, wie sich der Beckenboden dabei leicht hebt und senkt. Falls Sie hier gar keine Bewegung wahrnehmen, blinzeln Sie kräftig mit den Augen und achten Sie dabei wieder auf Ihren Beckenboden und dessen Bewegungen.

Um die mittlere Schicht der Beckenbodenmuskulatur zu erspüren, tasten Sie Ihre Sitzbeinhöcker mit der Handfläche. Sie können auch ein bisschen auf dem Stuhl hin und her rutschen und sich anschließend auf Ihre Handflächen setzen. Versuchen Sie nun, Ihre Sitzbeinhöcker zusammen zu ziehen. Sie sollten nun eine kleine Bewegung in den Handflächen spüren.

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Beckenbodentraining vor der Geburt

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden deutlich mehr belastet. Das zusätzliche Gewicht am Bauch zieht das Körpergewicht nach vorne und dadurch fallen Schwangere schneller in ein Hohlkreuz. Um dem vorzubeugen, nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade einzustellen. Somit wird das Körpergewicht gleichmäßiger verteilt. Zudem ist es während der Schwangerschaft wichtig zu lernen, den Beckenboden entspannen zu können. Je entspannter der Beckenboden ist, desto leichter wird die Geburt. Hierfür eignen sich Wahrnehmungsübungen. Wer den Beckenboden wahrnehmen kann, kann ihn auch während der Geburt entspannen.

Weitere Informationen und Übungen während der Schwangerschaft finden sie in dem Artikel Krankengymnastik während der Schwangerschaft.

Übung 1

  • Für diese Übung benötigen Sie einen weichen Ball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Unterlage. Platzieren Sie den Ball nun unter dem rechten Fuß und kreisen Sie mit dem Fuß in beide Richtungen. Bewegen Sie den Fuß mit dem Ball vor und zurück, zur Seite, üben Sie Druck auf den Ball aus und lassen Sie wieder locker.
  • Platzieren Sie den Ball danach unter Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihr Knie nun auf dem Ball nach innen und nach außen. Dabei bleiben die Füße am Boden. Nun können Sie auch hier wieder Druck auf den Ball ausüben und nach kurzer Zeit wieder entspannen.
  • Als nächstes legen Sie den Ball unter die rechte Seite Ihres Pos. Die linke Seite Ihres Pos bleibt dabei auf der Unterlage liegen. Kreisen Sie nun mit dem Gesäß auf dem Ball. Dies mag am Anfang etwas kompliziert wirken, jedoch haben Sie den Dreh schnell raus.

Führen Sie das Prinzip nun auf der linken Körperhälfte durch und bleiben Sie danach kurz auf der Unterlage liegen. Den Ball können Sie zur Seite legen. Spüren Sie jetzt noch nach, wie sich Ihr Becken anfühlt. Liegen sie bequem in der Unterlage? Fühlen sich die Beine jetzt schwerer oder lockerer an als vorher? Nehmen Sie sich einen kleinen Moment Zeit, um den Beckenboden wahrzunehmen.

Übung 2

  • Setzen Sie sich auf eine weiche Unterlage und lehnen Sie sich mit dem Rücken in ein weiches Kissen. Setzen Sie sich entspannt hin und winkeln Sie Ihre Beine an. Stützen Sie nun die Beine, in dem Sie die Hände von außen an die Knie legen. Lassen Sie Ihre Beine nun in Ihre Hände fallen. Dabei spüren Sie, wie der Beckenboden entspannt. Lassen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden.
  • Nachdem Sie ein paar tiefe Atemzüge genommen haben, lassen Sie Ihre Knie rasch los. Sobald Sie Ihre Hände von den Knien entfernen, spannt der Beckenboden gemeinsam mit den Beinen an, damit die Beine nicht fallen.

Führen Sie diese Übung mehrmals durch, bis Sie Ihren Beckenboden deutlich wahrnehmen.

Beckenbodentraining nach der Geburt

Nach der Geburt ist ein Beckenbodentraining besonders wichtig. Wenn der Beckenboden zu schwach ist, kann es wie oben schon erwähnt zu Inkontinenz und der Senkung der Beckenorgane kommen.
Ein häufiges Problem nach der Geburt betrifft das Wasserlassen. Es kann durchaus passieren, dass die Harnröhre während der Geburt gereizt wird und somit das Wasserlassen mit einem brennenden Gefühl einhergeht. Dies kann auf Dauer zu Inkontinenz führen und ein schwacher Beckenboden verstärkt dies dann nur.

In diesen Fall, ist es wichtig, Beckenbodentraining durchzuführen. Bei einer starken Senkung der Gebärmutter im Wochenbett ist es ebenfalls sehr wichtig, den Beckenboden zu kräftigen und vor allem auch zu entlasten. Vermeiden Sie in diesem Fall Bewegungen, die starken Druck im Bauchraum erzeugen. In der ersten Woche nach der Geburt sollten Sie Hausarbeit und das Heben oder Tragen von schweren Gegenständen oder Kindern vermeiden.

Bei einem verletzten Schließmuskel ist meist die innerste Schicht des Beckenbodens verletzt. Auch hier ist Beckenbodentraining sehr wichtig, um Inkontinenz aufzuheben. In den ersten Tagen des Wochenbetts soll der Beckenboden vor allem sensibilisiert werden. Nach der Geburt können die Wöchnerinnen den Beckenboden oft nicht so ansteuern wie vor der Geburt, da das Gewebe sehr gereizt ist. Daher beginnt die Wochenbettgymnastik mit leichtem Beckenbodentraining, das die Muskeln erst einmal aktivieren soll, bevor die Kräftigung beginnt.

Übung 1 

  • Diese Übung können Sie schon direkt nach der Geburt durchführen. Hier wird der Beckenboden ganz vorsichtig stimuliert. Sie können die Übung in jeder Ihnen angenehmen Position durchführen. Versuchen Sie, die äußerste Schicht Ihrer Beckenbodenmuskulatur ganz leicht und vorsichtig anzusteuern. Das ist eine minimale und sehr kurzfristige Bewegung. Dann entspannen Sie Ihren Beckenboden wieder.

Bringen Sie einen Rhythmus in das abwechselnde Anspannen und Entspannen. Wenn es Ihnen schwer fällt, gedanklich einen Rhythmus aufzubauen, können Sie auch Musik mit einem passenden Rhythmus anhören oder zum Takt einer Uhr trainieren.

  • Beim letzten Anspannen halten Sie die Anspannung ein paar Takte und lassen dann wieder locker. Führen Sie diese Übung so oft wie möglich durch. Je öfter Sie den Beckenboden aktivieren, desto schneller werden Sie Erfolge spüren.

Übung 2

Beim Aufstehen ist es besonders wichtig, den Beckenboden zu entlasten. Stehen wir mit rundem Rücken, gesenktem Blick und auf die Fersen verlagertem Gewicht auf, so erschlafft der Beckenboden. Dabei ist es auch hier besonders wichtig, den Beckenboden zu aktivieren. Sie sollten diese Übung bei jedem Aufstehen durchführen, da dies den Beckenboden regelmäßig trainiert.

  • Wenn Sie aufstehen möchten, achten Sie auf eine gerade Körperhaltung. Drücken Sie Ihr Brustbein dafür in Richtung Himmel als würde Sie jemand an einem Faden hochziehen wollen. Schauen Sie mit dem Gesicht ebenfalls leicht nach oben und vorne, nicht nach unten. Stützen Sie die Hände seitlich hinter Ihrem Po. Die Füße sind angezogen sodass Sie Ihr Gewicht beim Aufstehen auf den vorderen Teil des Fußes verlagern können. Nun spannen Sie Ihren Beckenboden an. Dafür steuern Sie zuerst die äußerste Schicht des Beckenbodens an. Hier sollten Sie eine Bewegung am After und an der Scheide spüren. Als nächstes ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zusammen. Halten Sie diese aufgebaute Spannung an, während Sie aufstehen.

Übung 3 

  • Um den Beckenboden zu Hause zu entlasten, gibt es einen einfachen Trick. Nehmen Sie sich eine Decke oder ein großes Kissen. Legen Sie sich nun mit dem Bauch und dem Becken auf das Kissen oder die Decke. Den Kopf können Sie auf die verschränkten Arme legen. Diese Position ist sehr entlastend für den Beckenboden und fördert die Rückbildung.

Weitere Informationen und Übungen finden sie in den Artikeln Rückbildungsgymnastik, Beckenbodengymnastik und Krankengymnastik nach Schwangerschaft.

Beckenbodentraining mit Kugeln

Das Beckenbodentraining mit Kugeln kräftigt den Beckenboden ebenfalls. Dies kann bei Beschwerden wie Inkontinenz helfen und auch die sexuelle Erregbarkeit fördern. Diese Kugeln werden von Ärzten verschrieben, jedoch können Sie diese auch in einem Drogeriemarkt kaufen. Achten Sie bei dem Beckenbodentraining darauf, dass Sie die Kugeln nur zweimal täglich für höchstens 15 Minuten benutzen. Bei längerem Beckenbodentraining mit den Kugeln kann es zu Muskelkater und somit zur Überanspruchung der Beckenbodenmuskulatur kommen. Die Kugeln sind kleine Kugeln auf Plastik mit unterschiedlichen Gewichten.

  • Starten Sie mit der leichtesten Kugel und führen Sie diese wie ein Tampon in ein bis Sie die Kugel nicht mehr spüren können. Der Beckenboden arbeitet nun selbstständig und versucht, die Kugel festzuhalten. Es kann passieren, dass Ihr Beckenboden am Anfang auch für die leichteste Kugel zu schwach ist. Geben Sie in diesem Fall nicht direkt auf, probieren Sie es erneut. Wichtig bei der Anwendung der Kugeln ist, dass Sie sich dabei bewegen.
  • Nach zwei Wochen können Sie die nächst schwerere Kugel benutzen und sich so weiter arbeiten. Bei dem Beckenbodentraining mit solchen Kugeln ist jedoch anzumerken, dass die Beckenbodenaktivität nicht optimal angesteuert wird. Aktives Training, bei dem Sie sich persönlich mit Ihrem Beckenboden auseinandersetzen und lernen, ihn anzusteuern, wirkt sich auf Dauer positiver auf Ihren Beckenboden und Ihr gesamtes Körpergefühl aus.

Zusammenfassung

Zusammenfassend beeinflusst der Beckenboden unsere Haltung, Bewegung und Stimmung wesentlich im Alltag. Ein starker Beckenboden bewirkt Wohlbefinden und Selbstbewusstsein. Frauen bemerken viele körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft, dabei wird der Beckenboden oft vernachlässigt, obwohl dieser viele Auswirkungen hat. Daher ist gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining wichtig, um spätere Folgen wie zum Beispiel Inkontinenz zu vermeiden.

Erfahren Sie mehr zu diesem Thema unter Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik.