Test Band­schei­ben­vor­fall der LWS

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Übungen gegen ein Hohlkreuz

Das Hohlkreuz wird in der Fachsprache auch als lumbale Hyperlordose bezeichnet. Das bedeutet, dass die Krümmung der Wirbelsäule in der Lende verstärkt ist. Die Facettengelenke werden dabei stark belastet und es kann zu einer Facettengelenksarthrose kommen. In extremen Fällen gleitet sogar ein Wirbel nach ventral (vorne). Die sogenannte Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) betrifft allerdings vermehrt Jugendliche im Wachstum, welche Sportarten ausüben bei denen ein extremes Hohlkreuz eingenommen wird. Gezielte Übungen sollen die Lendenwirbelsäule wieder in die Streckung bringen und das Becken nach vorne kippen.



Folgende Muskeln sind bei einem Hohlkreuz zu dominant bzw. haben einen zu hohen Tonus

  • Hüftbeuger (Beugen die Hüfte)
  • Unterer Rücken (ziehen/ strecken den Oberkörper nach hinten)

Folgende Muskeln sind zu schwach bzw. zu gering ausgeprägt

  • Bauchmuskulatur (beugen den Oberkörper nach vorne)
  • Gesäßmuskulatur (verhindert ein Abkippen des Beckens nach vorne, Streckung vom Oberschenkel, Hüftabduktion
  • Oberschenkelrückseite (beugt das Kniegelenk und streckt die Hüfte)

Übungen

Grundspannung

  • Eine einfache Grundübung kann man in der Rückenlage durchführen. Die Beine werden zu Anfang angestellt. Die Fersen bleiben am Boden, die Zehen angezogen, die Knie sind ca. 90 Grad gebeugt, die Hüfte ist auch gebeugt. Der Patient liegt gerade auf dem Boden oder einer Matte. Die Unterlage sollte nicht zu weich sein. Nun drückt man aktiv seinen unteren Rücken mit der Ausatmung in die Unterlage und hebt ganz leicht den Kopf an. Der Blick zeigt Richtung Füße. Die Spannung wird 10-15 sec gehalten und dann langsam gelöst. Ist die Übung zu einfach, können die Beine auch im 90 Grad Winkel in der Luft gehalten werden. Wenn man nun den Rücken auf den Boden drückt, rollt das Becken über die Unterlage, die Knie kommen näher Richtung Gesicht. Es ist wichtig, die Übungen langsam zu steigern. Wenn die Bauchmuskulatur anfangs zu schwach ist, kann es sein, dass das Gewicht der Beine noch zu schwer ist, und es den unteren Rücken weiter ins Hohlkreuz zieht.

Eine Spannung sollte immer im unteren Bauch und um den Bauchnabel herum gespürt werden. Der Rücken arbeitetet nicht und tut nicht weh!

Es gibt viele Variationen dieser einfachen Grundspannung in Rückenlage. Von Crunches über „Fahrradfahren“, bis hin zu Situps und Übungen für die Bauchmuskulatur, die über Beinbewegungen ausgeführt werden. Ein abgestimmtes Übungsprogramm sollte mit dem Physiotherapeuten erarbeitet werden.

Frontstütz

  • In der Bauchlage ist der Unterarmstütz eine sehr gute Übung, die einem Hohlkreuz entgegen wirkt. Der Patient befindet sich in der Bauchlage. Die Unterarme liegen parallel auf dem Boden, die Ellenbogen sind dabei direkt unter den Schultergelenken platziert. In der einfacheren Variante bleiben die Knie auf dem Boden. Der Oberkörper hebt sich sodass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wichtig ist, die geübte Beckenbewegung für den Rundrücken zu provozieren. Die Bauchmuskulatur wird bewusst angespannt, der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen. Diese Position wird nun bis zu 30 sec. gehalten. Man kann hier auch kleiner anfangen und ich langsam steigern. Die Durchführung der Übung geht über die Länge. Nach einer kurzen Pause kann die Übung etwa 3-4 mal hintereinander durchgeführt werden. Schwieriger wird die Übung wenn man die Knie vom Boden löst und nur noch mit den Unterarmen und dem Vorfuß die Unterlage berührt. Hier ist es besonders wichtig nicht im Becken oder im unteren Rücken einzuknicken. Zur weiteren Variation kann man hier mit Widerständen arbeiten, die der Physiotherapeut dem Patienten gibt, während dieser versucht seine Postion stabil zu halten. Auch können einzelne Stützpfeiler abgehoben werden, um die Unterstützungsfläche, auf der der Patient sich abstützt zu verringern und somit die Anstrengung den Körper in einer geraden Position zu halten erhöht.

Vierfüßlerstand

  • Eine weitere Ausgangsstellung, in der sich gute Übungen gegen ein Hohlkreuz durchführen lassen, ist der Vierfüßlerstand. Aus dieser Position (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken) können ebenfalls Stützpfeiler, also ein Arm oder ein Bein oder zusammen, abgehoben werden. Das nach vorne und hinten Wegführen von Arm und Bein stärkt den Rücken, während das Kleinmachen, Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen, die Bauchmuskulatur stärkt. Hierbei kann auch sehr gut auf die schräge Bauchmuskulatur eingegangen werden.

Dies sind nur einige Übungsvorschläge, die gegen ein Hohlkreuz wirken, indem sie die Bauchmuskulatur und die stabilisierende Muskulatur kräftigen. Ein individueller Trainingsplan muss natürlich immer an den Patienten angepasst werden. Neben den Übungen für die Bauchmuskulatur sollten aber auch eventuelle andere Problempunkte, die mit einem Hohlkreuz einhergehen beachtet werden. So ist häufig auch die hintere Oberschenkelmuskulatur von Patienten mit einem Hohlkreuz zu schwach und sollte gestärkt werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, aber auch das Training an Geräten bietet sich an.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:

Beckenkippung

Es gibt eine Menge an Übungen, die gegen ein Hohlkreuz helfen. Zunächst jedoch ist es wichtig, die Wahrnehmung des Patienten zu schulen, dass er spürt in welcher Position sich sein Körper befindet. Wie fühlt sich ein Hohlkreuz an, wie ein Rundrücken? Hierzu sollte die Haltung in einem Spiegel kontrolliert und verschiedene Extrempositionen eingenommen werden. Am besten geht das, wenn man seine Beckenknochen tastet und die Finger auf die hervorstehenden Knochenvorsprünge legt. Stellen Sie sich nun vor, das Becken sei eine Schale die man nach vorn ausschüttet. Die Beckenknochen zeigen nun nach vorne unten, die Lendenwirbelsäule richtet sich auf, das Hohlkreuz verstärkt sich. Die Gegenbewegung, das Becken nach hinten kippen, führt dazu dass der untere Rücken sich beugt, er wird rund. Diese Bewegung sollte gut geübt und nachvollzogen werden können.

Diese Bewegungen lassen sich in verschiedenen Ausgangsstellungen beüben. Zum Beispiel kann im Liegen ein Handtuch mit dem unteren Rücken auf den Boden gehalten werden, während der Physiotherapeut versucht es weg zu ziehen. Die Übung kann auch im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker durchgeführt werden. Wenn der Patient ein guten Körpergefühl erlangt hat, sollte er im weiteren Übungsverlauf das vermehrte Hohlkreuz vermeiden und sich mehr auf die Gegenbewegung konzentrieren. Beim Hohlkreuz kommt es zu einer vermehrten Muskelaktivität in unteren Rücken, während die Bauchmuskulatur an Kraft verliert. Es ist wichtig diese wieder zu aktivieren um der verkürzten Spannung entgegen zu wirken. Zum Training gegen ein Hohlkreuz gehört immer ein gezieltes Bauchmuskeltraining. Insbesondere die tiefe und die untere Bauchmuskulatur sollte gekräftigt werden. Hier für gibt es eine Vielzahl an Übungen.

Weitere gute Übungen für Zuhause finden Sie in dem Artikel "Krankengymnastik bei einem Bandscheibenvorfall"

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Der Hohlrundrücken

Hat ein Patient einen Hohlrundrücken, das heißt, ist die Lendenwirbelsäule überstreckt und die Brustwirbelsäule zu gebeugt, sollte auch dringend die Haltung der Brustwirbelsäule mit korrigiert werden, da sie auch die Funktion der Lendenwirbelsäule und somit das Hohlkreuz beeinflusst. Durch Stärkung der hinteren Schulter- und Schulterblattmuskulatur und der oberen Rückenmuskulatur kann die Aufrichtung verbessert werden. Einfache Mobilisationsübungen, wie mit der Einatmung die Arme weit über die Seiten nach hinten zu strecken, während die Handflächen nach oben zeigen, oder in die Diagonale einen Arm nach oben außen, den anderen nach seitlich unten führen, können die Körperwahrnehmung aber auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern. Es gibt viele mobilisierende Bewegungen. Sie sind nicht so anstrengend in der Durchführung wie Kräftigungsübungen, können aber mit unterschiedlich viel Körperspannung durchgeführt werden und so auch einen kräftigenden Aspekt beinhalten. Wichtig ist die Übungen, ob leicht oder schwer, bewusst und ordentlich auszuführen. Eine genaue Übungsauswahl ist in der Physiotherapie/Krankengymnastik zu treffen.

Beim Rundrücken ist die obere Rückenmuskulatur zu schwach, während die Brustmuskulatur meist zu stark ist und den Rumpf nach vorn zieht. Diese sollte in der Pysiotherapie und im Übungsprogramm für zu Haus gedehnt werden.

Übungen dazu finden Sie in dem Artikel "Übungen gegen einen Rundrücken"

Übung aus dem Yoga

Im Allgemeinen sollte auch die untere Rückenmuskulatur beim Hohlkreuz entlastet werden, da diese ständig unter Spannung ist. Angenehm entspannend können bestimmte Positionen aus dem Yoga sein, wie z.B. die Kindsposition, bei der der Patient sich auf den Boden kniet, den Oberkörper über den Oberschenkeln ablegt und die Arme seitlich nach hinten neben dem Körper ablegt. Wenn möglich liegt der Kopf auf dem Boden auf, und das Gesäß berührt die Fersen. Bei Knieproblemen kann ein Kissen zwischen Unterschenkel und Gesäß dazu dienen, dass die Position einfacher und schmerzfrei eingenommen werden kann. In dieser Position führt man einige ruhige, tief Atemzüge durch und versucht nachzuspüren wie sich der untere Rücken langsam entspannt.

Lesen Sie auch: Yoga für Anfänger, Yogastile, Yoga

Auswirkungen von einem Hohlkreuz auf die Statik

Im Liegen kann der Betroffene gut die Auswirkung seiner Statik fühlen. In der Rückenlage liegt nämlich der untere Rücken nicht auf dem Boden auf und es ist auch durch Anstrengung schwierig ihn herunter zu drücken ohne die Beine zu bewegen. Durch ein Hohlkreuz verändert sich allerdings nicht nur die Statik im unteren Rücken. Ein Hohlkreuz hat auch Auswirkungen auf die gesamte Haltung des Körpers und die Belastung der Gelenke. So kommt es zum Beispiel durch die Vermehrte Streckung in der Lendenwirbelsäule (LWS) häufig auch zu einer belastenden Überstreckung der Kniegelenke, um die Statik des Körpers im Lot zu halten.

Ein häufiges Erscheinungsbild ist auch der sogenannte Hohlrundrücken, bei dem zu der vermehrten Streckung der Lende auch eine vermehrte Kyphose (Beugen/Rundung) der Brustwirbelsäule kommt. Dies hat oft Folgen für den Schulter-Nackenbereich. Durch ein Hohlkreuz kommt es dazu, dass bestimmte Muskelgruppen, die sonst im normalen Stand eigentlich nicht arbeiten müssten, aktiv werden um den Körper in der Aufrechten zu halten. Die Muskulatur im unteren Rücken ist hyperton, das heißt, sie hat zu viel Spannung, während die Bauchmuskulatur ständig auf Länge gebracht wird und abbaut.

Meistens wird auch in der Brustwirbelsäule (BWS) eine erhöhte Muskelaktivität auftreten um die aufrechte Position zu halten. Es kann zu Verspannungen und Verklebungen des überstrapazierten Gewebes kommen. Gelenke werden überbelastet. Auf Dauer kommt es zu verstärkten Abnutzungen der Strukturen und Folgeschäden in anderen Gelenken, z.B. den Knien. Auch das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erhöht sich durch ein starkes Hohlkreuz, da die Bandscheiben nun mehr einseitig belastet werden. Ein Hohlkreuz kann zu Gelenkblockaden und Schmerzen im unteren Rücken aber auch in umliegenden Gelenken führen. Es ist auf jeden Fall sinnvoll das Hohlkreuz durch gezieltes physiotherapeutische und gymnastische Übungen aufzutrainieren und zu verringern um Folgeschäden durch die veränderte Belastung zu vermeiden.

Übungen gegen die Auswirkung auf die Statik finden Sie in den Artikeln:

Weitere physiotherapeutische Maßnahmen

Neben dem gymnastischen Übungsprogramm können auch manualtherapeutische Mobilisationstechniken Platz in der Behandlung vom Hohlkreuz finden. Weichteilbehandlungen der verspannten unteren Rückenmuskulatur, häufig auch der Gesäßmuskulatur und der des hinteren Oberschenkels, ergänzen den aktiven Teil der Behandlung. In besonders schweren Fällen können Korsette den unteren Rücken stabilisieren und entlasten. Diese sollten, es sei denn es ist ärztlich verordnet, nie den ganzen Tag getragen werden, sondern immer nur während starker Belastung um der Muskulatur nicht ihre Aufgabe zu entziehen. Dies würde zu einem weiteren Abbau der ohnehin schwachen stabilisierenden Rücken- und Bauchmuskulatur führen.

Häufig haben Patienten wenn sie abends im Bett liegen starke Schmerzen im unteren Rücken, wenn sich die Muskulatur langsam entspannt. Eine Stufenlagerung, das heißt eine Unterlagerung der Unterschenkel, sodass sich im Kniegelenk und in der Hüfte ein 90 Gradwinkel einstellt, wird oft als sehr entlastend und schmerzlindernd empfunden. Natürlich hilft bei Verspannungen, die mit dem Hohlkreuz einhergehen auch die Anwendung von Wärme.

Lesen Sie mehr dazu in dem Artikel "Übungen bei einem LWS Syndrom"

Zusammenfassung

Bei Übungen gegen ein Hohlkreuz ist besonders Augenmerk darauf zu legen, dass der Patient lernt, seine Fehlhaltung wahrzunehmen und bewusst zu korrigieren. Die häufig zu schwache Bauchmuskulatur muss auftrainiert werden um die Lendenwirbelsäule aus ihrer Überstreckung zu holen. Die Muskulatur im unteren Rücken ist häufig verspannt und kann durch aktive Bewegungen und Dehnungen aber auch durch ergänzend passive Maßnahmen entspannt werden. Tritt zusätzlich zum Hohlkreuz ein Rundrücken auf, sollte auch dieser Teil im Übungsprogramm gegen das Hohlkreuz sein, da sich die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte beeinflussen. Die Brustmuskulatur sollte gedehnt werden, während der obere Rücken und die Schulterblattmuskulatur gekräftigt werden sollte, um die Mobilität des Rückens in die Aufrichtung zu verbessern. Da sich ein Hohlkreuz auch auf andere Gelenke auswirkt, wie z.B. die Hüft- und Gesäßmuskulatur, sollten diese Muskelgruppen im Training auch bedacht werden. Vom Physiotheraputen sollte ein individueller Trainingsplan erstellt werden!

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