HWS-Syndrom Übungen mit dem Theraband

Ein HWS Syndrom ist eines der häufigsten Krankheitsbilder in der Physiotherapie, welches vom Orthopäden verordnet wird. Ein HWS Syndrom bezeichnet Schmerzen im Bereich des Nackens und Kopf, in Folge von einem Hypertonus der kurzen Nackenmuskulatur, des M. Trapezius und dem Schulter- Armkomplex. Neben dem Hypertonus können auch Fehlstellungen der Halswirbelsäule Ursache für das HWS Syndrom werden.
Es kommt zu:

  • Bewegungseinschränkungen
  • Ausstrahlungen in die Arme bis Hände
  • Kopfschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Schlafstörungen und daraus resultierende Depressionen

Um die Beschwerden zu lindern sollte eine Krankengymnastik durchgeführt werden und mit einem Eigenübungsprogramm der Rücken gestärkt werden.

Umfassende Informationen zu diesem Thema finden Sie in den folgenden Artikeln:



Übungen mit dem Theraband

Übungen mit dem Theraband direkt für die Halswirbelsäule sind schwierig, da die Bewegung sehr spezifisch ist und schlecht mit einem Hilfsmittel unterstützt werden kann. Besser ist es die Muskulatur zu kräftigen, die Halt und Stabilität unterhalb der HWS im Bereich der Rhomboiden und allgemein der BWS geben.

  • Übung 1: Theraband entweder selbst festhalten oder an der Sprossenwand fixieren. Blickrichtung zur Wand oder Händen. Das Theraband wird am Hinterkopf fixiert beide Stränge verlaufen rechts und links am Kopf bis zur Sprossenwand oder werden in den Händen gehalten. Es sollte ein wenig Spannung zu spüren sein und der Patient schiebt den Kopf nach hinten in eine „CHIN IN“ Bewegung, also ein Doppelkinn.
  • Übung 2: Theraband in beiden Händen festhalten, Arme ca. 90° vor dem Körper anheben und die Arme auseinanderziehen, leicht mit Spannung zurück.
  • Übung 3: Theraband in beiden Händen festhalten, Arme über den Kopf halten und das Theraband auseinanderziehen. Leicht mit Spannung zurück oder in der Spannung verharren und minimal weiterziehen
  • Übung 4: Theraband in beiden Händen festhalten, Arme nach vorne ausstrecken, Ellenbogen anwinkeln und Zug mit dem Theraband aufbauen. Ellenbogen nach hinten ziehen, während die Spannung des Therabands gehalten wird. Effektiver ist die Übung, wenn das Theraband doppelt genommen wird um die Spannung zu verstärken.

Die Übungen 2-4 sind Übungen für die Schulterblattmuskulatur. Diese Muskulatur ist wichtig, um die Belastungen auf die HWS abzufedern. Je stärker der obere Rücken ist, desto geringer ist die Belastung auf die HWS und ein HWS- Syndrom wird vermieden.

Weitere "Übungen mit dem Theraband für die HWS" finden Sie in diesem Artikel.

Übungen ohne Geräte

Wichtig bei einem HWS-Syndrom ist die Kräftigung der kurzen Nackenmuskulatur und die Rhomboiden, wie auch der Rückenstrecker aber auch die Dehnung des Trapezius. Die kurze Nackenmuskulatur kann vor allem durch isometrische Übungen trainiert werden.

  • Übung 1: Der Patient rotiert den Kopf so weit, wie es für ihn möglich ist, hält die Hand an die Wange und spannt mit Hand und Kopf gegeneinander. Die Spannung hält er für 10 Sekunden, löst die Spannung und dreht den Kopf etwas weiter in die Rotation und wiederholt es noch 2 mal. Durch das Anspannen und Entspannen (Hold&Relax) kommt es zu einer Entspannung im Muskel und die Bewegung des Gelenks ist besser möglich.
  • Übung 2: Im oberen Bereich der HWS findet eine Retraktion und Protraktionsbewegung statt. Zum besseren Verständnis ist es eine Doppelkinnbewegung (Retraktion)  und nach vorne rausschieben (Protraktion) des Kopfes. Die Retraktion kann m. H. der Hand unterstützt werden. Wird die Bewegung ausgeführt drückt die Hand vorsichtig in die Endposition nach. Die selbe Bewegung kann in Rückenlage ausgeführt werden mit einem Sandkissen unter dem Kopf. Dabei wird die Endposition wenige Sekunden gehalten.
  • Übung 3: „Schildkröte“ für die Verbesserung der Kraft im Bereich des oberen Rückenstreckers, Rhomboiden und zu Koordination der Muskeln. Bei der „Schildkröte“ werden die Hände auf einem Stuhl aufgestellt, die Füße bleiben auf dem Boden stehen. Die Schulterblätter werden zusammengezogen, die Spannung wird gehalten und dabei der Kopf nach oben rausgeschoben (Wirbelsäule lang machen). Hierbei werden gleichermaßen die Rhomboiden, wie auch der Rückenstrecker im Bereich der HWS trainiert, die beide für einen starken Rücken wichtig sind.
  • Übung 4: Dehnung für den M. Trapezius. Arm neben dem Körper hängen lassen, Handfläche hochziehen und die Hand Richtung Boden drücken. Den Kopf zur Gegenseite ziehen und die Spannung ca. 30 Sekunden halten. Danach beide Schultern nach hinten kreisen.

Weitere Übungen bei einem HWS Syndrom finden Sie hier:

Eigenschaften eines Therabandes

Das Theraband ist ein elastisches Band, welches im Trainings- und Therapiebereich benutzt wird. Das Theraband gibt es in unterschiedlichen Stärkegrad (Farben) und lässt sich sehr einfach benutzen.
Auch die Art der Anwendung kann variiert werden. Möchte man mehr mobilisieren zieht man das Band komplett ohne Spannung in die entsprechende Richtung, möchte man mehr kräftigen, kann man das Band enger greifen oder einfach doppelt nehmen. Das Band ist für alle Altersgruppen geeignet, da die Übungsausführung mehr mit dem eigenen Körpergewicht stattfindet. Ebenfalls kann das Theraband an einem Geländer oder Türgriff befestigt werden, sodass die Vielfalt der Übungen groß ist.

Umfassende Informationen hierzu finden Sie in dem Artikel: Theraband

Vorteile eines Therabandes

Die Vorteile bei der Benutzung von einem Theraband sind groß:

  • Zum einen ist das Gerät sehr klein, passt in jeden Schrank und jeden Koffer und kann somit überall verstaut oder mit hin genommen werden, um im Urlaub ebenfalls das Trainingsprogramm zu absolvieren.
  • Zum anderen lässt sich der Schweregrad selbst variieren, indem entweder das Band doppelt genommen wird oder eine entsprechende Farbe des Bandes gewählt wird, welches schwerer zu ziehen ist.
  • Die Übungsauswahl ist ebenfalls vielfältig und kann häufig bildlich in einem kleinen Heftchen hinzugenommen werden oder über Videos im Internet erweitert werden.
  • Die Übungen finden alle mit dem eigenen Körpergewicht statt und werden durch das Theraband verstärkt.
  • Die Übungen mit dem Theraband ist für alle Altersgruppen geeignet, da sie sehr einfach gestaltet sind.
  • Im Gegensatz zu Geräten im Fitnessstudio, die eventuell durch schlechte oder falsche Anleitung falsch durchgeführt werden, kann dies im Normalfall beim Theraband nicht passieren.
  • Zudem können die Übungen überall und jederzeit durchgeführt werden, da weder viel Platz noch viel Zeit benötigt wird um ein paar Übungen mit dem Theraband zu machen.

 

Andere Kleingeräte für zu Hause inkl. Übungen    

Übungen können zu Hause sehr gut durchgeführt werden. Entscheidend ist, welche Materialien zur Verfügung stehen. Hanteln lassen sich durch Wasserflaschen ersetzten, ein Medizinball durch eine Melone oder Kürbis (wenn vorhanden).

Übungen mit Hanteln:

  • Die Arme nach vorne ausstrecken, die Ellenbogen neben dem Körper nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammen.
  • Arme nach oben strecken, Ellenbogen neben dem Kopf nach unten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.

  • Arme ausgestreckt nach vorne heben und zur Seite ziehen, dann wieder in der Mitte zusammen

  • Arme nach vorne ausstrecken und Ellenbogen am Körper vorbei nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenziehen

  • Bauchlage, Arme nach oben ausstrecken und Arme auseinander ziehen und wieder zusammen

  • Halbsitz: Übungen wie oben

→ diese Übungen sind für die Rhomboiden und oberen Rückenstrecke

Übungen mit einem Medizinball

  • Ball vor dem Körper festhalten und nach links und nach rechts drehen

  • Ball über Kopf nach oben heben

  • je nach Größe den Ball von rechts nach links über den Kopf geben

Zusammenfassung

Ein HWS- Syndrom entsteht meist durch eine einseitige Belastung und fehlender Muskelkraft der kurzen Nackenmuskulatur und der Rhomboiden und des oberen Rückenstreckers. Durch spezifische Übungen lässt sich dieser Bereich sehr gut trainieren. Ein gutes Hilfsmittel ist das Theraband, welches einfach zu benutzen und leicht zu verstauen ist. Es kann überall mit hingenommen werden, da es in jede Tasche passt. Ebenso können durch Hilfsmittel zu Hause, wie Wasserflaschen, Gewichte oder Theraband ein Trainingsprogramm absolviert werden. Wird der Rücken gekräftigt lassen die Beschwerden, welche durch ein HWS- Syndrom ausgelöst wurden, nach.