Einfache Übungen zum Nachmachen bei einem HWS Syndrom

Im folgenden werden Übungen erklärt, die ein HWS Syndrom vorbeugen oder ein bereits entstandenes HWS Syndrom verbessern bzw. bei der Heilung helfen. In der Krankengymnastik werden vor allem die Strukturen behandelt, welche durch die einseitige und statische Tätigkeiten besonders belastet sind und aufgrund von der fehlenden Durchblutung zu einem Hypertonus neigen. Neben den durchblutungsanregenden Behandlungen bei dem HWS Syndrom sollte der Patient ebenso selber Lockerungsübungen durchführen. Dabei hilft ein einfaches Schulterkreisen bei entstehenden Schmerzen durch eine Dauerbelastung. Ebenso die Dehnung der Schultermuskulatur ist sehr ratsam.



1) Dehnung der Schultermuskulatur
Dabei sollte ein Arm leicht vom Körper gehalten werden, Ellenbogen bleibt durchgestreckt die Handfläche steht parallel zum Boden und wird bewusst etwas weiter in Richtung Boden geschoben. Der Kopf wird zur Gegenseite geneigt, diese Dehnung 30 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.

2) Dehnung der Brustmuskulatur
Gleichermaßen effektiv ist die Dehnung der großen Brustmuskulatur, dabei stellt sich der Patient an einen Türrahmen und fixiert den Arm in 90° abgespreizt am Rahmen und geht einen Schritt nach vorne, damit ein deutlicher Zug an der Brustmuskulatur zu spüren ist. Durch die meist krumme Sitzhaltung im Alltag, hilft diese Dehnübung in die aufgerichtete Position zu kommen.

Weitere Dehnübungen finden Sie in den Artikeln:

Neben den Lockerungs- und Dehnübungen sollte ein spezifisches Krafttrainingsprogramm erstellt werden. Dabei sind vor allem die obere Rückenmuskulatur, die kurze Nackenmuskulatur und die Armmuskulatur entscheidend. Die Kräftigungsübungen können mit Stab, Theraband, kleinen Hanteln oder Ball ausgeführt werden. Übungen für den oberen Rücken sind gezielt für die Rhomboiden anzuwenden, diese Muskulatur liegt zwischen den Schulterblättern und sorgt dafür, dass diese zusammengezogen werden, je kräftiger die Muskulatur ist, desto weniger wird der Oberkörper in die Rundrückenposition gezogen.

3) Kräftigung der Rhomboiden
Ausgangsstellung ist eine aufrechte Sitzposition auf einem Stuhl (Alternativ auch auf dem Boden mit angestellten Beinen) die Hände umfassen den Stab (oder das gewünschte Hilfsmittel) und die Ellenbogen werden dicht am Oberkörper vorbei nach hinten geführt. In der Endposition werden die Schulterblätter betont zusammengezogen. Um diese Übung zu steigern wird der Stab direkt auf Brusthöhe gehalten und auseinander gezogen (Isometrisch) dabei spürt man ein vermehrte Spannung an den Schulterblättern.

4) Kräftigung vom Latissimus
Eine weitere Übung wird aus der selben Position ausgeführt, die Arme werden nach oben gestreckt und der Stab wird hinter dem Kopf herunter gezogen (Latzug). Variation ist auch hier bei ein isometrisches auseinander ziehen des Stabes hinter dem Kopf.

Weitere Übungen für die HWS finden Sie in dem Artikel Übungen gegen Rückenschmerzen.

Isometrische Übungen

Die kurze Nackenmuskulatur kann vor allem durch isometrische Übungen trainiert werden. Bei einer Isometrische Übung entsteht keine sichtbare Bewegung der zu trainierenden Muskulatur. Diese verrichtet ihre Arbeitsweise statisch.

Isometrische Übung 1. Kräftigung der kurzen Nackenmuskulatur:
Der Patient rotiert den Kopf so weit, wie es für ihn möglich ist, hält die Hand an die weg rotierte Wange und spannt Hand und Kopf gegeneinander. Das sorgt neben der Kraftanspannung auch für eine Verbesserung der Beweglichkeit, da der Muskel durch Anspannung gleichermaßen an Spannung verliert und sich die Bewegung minimal verbessern kann.

Isometrische Übung 2. zur Kräftigung der Halsmuskulatur:
Im oberen Bereich der HWS findet eine Retraktion und Protraktionsbewegung statt. Zum besseren Verständnis ist es eine Doppelkinnbewegung (Retraktion) und nach vorne rausschieben (Protraktion) des Kopfes. Die Retraktion kann m. H. der Hand unterstützt werden, wird die Bewegung ausgeführt drückt die Hand vorsichtig in die Endposition nach. Die selbe Bewegung kann in Rückenlage ausgeführt werden mit einem Sandkissen unter dem Kopf. Dabei wird die Endposition wenige Sekunden gehalten. Im Gegensatz zu der Übung im Sitz dient diese Position als Kräftigungsübung.

Isometrische Übung 3. zur Kräftigung der seitlichen Halsmuskulatur:
Ebenfalls in Rückenlage wird der Kopf auf einem sehr weichen Softball abgelegt. Der Patient führt Rotationsbewegungen aus, dies fördert die Beweglichkeit der HWS in die Rotation.

Alle Übungen für den Bereich der kurzen Nackenmuskulatur sorgen für eine Verbesserung der Kraft in diesem Bereich, sodass die Ermüdung später eintrifft und sich der Kopf nicht so schwer auf der HWS anfühlt.

Isometrische Übung 4. zur Kräftigung der Rhomboiden und Rückenstrecker:
Bei der „Schildkröte“ werden die Hände auf einem Stuhl aufgestellt, die Füße bleiben auf dem Boden stehen. Die Schulterblätter werden zusammengezogen, die Spannung wird gehalten und dabei der Kopf nach oben raus geschoben (Wirbelsäule lang machen). Hierbei werden gleichermaßen die Rhomboideen, wie auch der Rückenstrecker im Bereich der HWS trainiert, die beide für einen starken Rücken wichtig sind.

Weitere Übungen findne Sie in dem Artikel: Isometrische Übungen

Übungen für die Armmuskulatur

Übungen für die Armmuskulatur:
Übungen für den Triceps und Biceps im Arm sind sehr vielfältig. Bekannte Übungen mit der Hantel in die Beugung und Streckung der Arme sind effektiv und können durch komplexere Übungen unterstützt werden. Vor allem der Triceps kann durch Stützübungen (Dips an einem Stuhl), Liegestütze oder Unterarmstütz trainiert werden und kann durch Variationen immer wieder gesteigert werden. Klimmzüge und andere Zugübungen trainieren den Biceps. Beide Muskelgruppen sind wichtig für einen guten Ausgleich der Seiten bei Belastung und ebenso, wie bei der kurzen Nackenmuskulatur um die Ermüdung zu verlangsamen.

Weitere therapeutische Verfahren

Neben den Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden sollten, ist eine begleitende Krankengymnastik bei einem HWS Syndrom zu empfehlen. Dabei wird die Muskulatur im entsprechenden Bereich gelockert und der Druck und die Spannung auf die HWS reduziert. Ebenso ist es ratsam den Schulter-Nackenbereich zwischendurch mit Wärme zu versorgen, damit durch die angeregte Durchblutung Schadstoffe abtransportiert werden können. Unterstützend zu dem oben genannten Training bietet sich auch Schwimmen an. Autogenes Training, Yoga, Pilates, progressive Muskelentspannung bewirken eine positiven Einfluss auf den Geist und die Stresssituation des Patienten. Im Allgemeinen sollte aber immer Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Was steckt hinter dem Begriff "HWS Syndrom"?

Durch eine vermehrte sitzende Tätigkeit der Bevölkerung aufgrund von Arbeiten am Computer, weniger Bewegung, durch einen veränderten Lebensstils, einseitige Belastung beim Arbeiten oder Sport und durch eine Zunahme der psychischen Erkrankungen gehört das HWS Syndrom zu einer der häufigsten Ursachen für einen Besuch beim Orthopäden. Die genauen Symptome können aber unterschiedlich sein und werden im allgemeinen als HWS Syndrom zusammengefasst.

Im folgenden werden Übungen zur Selbsthilfe gezeigt. Das HWS Syndrom ist ein Begriff zur Zusammenfassung von verschiedenen Symptomen, welche den Kopf, HWS, Schultern, Arme betreffen können. Neben Kribbelmissempfindungen in den Armen einschließlich Händen, Spannungskopfschmerzen, Schwindel, Druckschmerzen hinter den Augen, Schmerzen im Bereich der Schulter und Schulterblättern können häufig einschlafende Arme (vor allem Nachts oder bei dauerhafter Haltung in einer Position) und Bewegungseinschränkungen der HWS und Arme auftreten.

Wie oben bereits kurz erwähnt können vermehrte sitzende Tätigkeiten, vor allem am Computer oder bei langen Autofahrten die Symptome bei einem HWS Syndrom auslösen. Auf der einen Seite kommt es zu einem Spannungsaufbau der Muskulatur durch das Nachlassen der aufrechten Haltung, also in sich zusammensacken oder aber durch vermehrtes hochziehen der Schultern ebenfalls als Ermüdungserscheinung, Dabei ist die Durchblutung im Bereich der Muskulatur nicht mehr gewährleistet und es kommt zu einer vermehrten Ansammlung von Myogelosen (Bildung von Muskelknötchen). Ebenso können einseitige Arbeiten, wie beim Kassieren, Tapezieren etc., oder einseitige Sportarten, wie Tennis, Handball, Wurfdisziplinen bei der Leichtathletik zu einer Muskeldysbalance führen und somit ebenso zu einer einseitigen Minderdurchblutung kommen und weiterführend zu einem HWS Syndrom.

Durch den vermehrten Stress auf Arbeit oder im Privaten bleibt weniger Zeit für einen Ausgleichssport und es steigt die Gefahr von psychischen Erkrankungen. Dabei legt sich die Anspannung vor allem auf die Schultern (Sprichwort: Last auf Schultern), man versucht diesem Stress zu entfliehen und zieht sich zusammen, daher kommt es ebenfalls zum hochziehen der Schultern.

Neben diesen äußeren Faktoren können auch degenerative Veränderungen zu der Entwicklung eines HWS Syndroms beitragen. Arthrose der Facettengelenke, Bandscheibenvorwölbungen- Vorfälle, eine Verengung des Spinalkanals durch Auswucherung an den Knochenvorsprüngen, Abnahme der Bandscheibenhöhe sind die typischsten degenerativen Veränderungen. Um den daraus entstanden Schmerzen entgegenzuwirken, kommt es dabei ebenfalls zu einer vermehrten Anspannung der Muskulatur oder zu einer Einengung eines Nervens, wodurch Kribbelmissempfindungen und einschlafende Hände resultieren können. Wichtig ist vor einer Behandlung, zur Abklärung, einen Arzt aufzusuchen um mögliche andere Ursachen auszuschließen.

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Zusammenfassung

Durch die fehlende Kraft im Bereich der HWS und Schulterbereich kann es zu Schmerzen und Fehlhaltungen kommen, die im weiteren Verlauf zu einem Verschleiß der knöchernen Strukturen führen kann und ein HWS Syndrom mit sich bringen. Um dies zu verhindern ist ein ordentliches Krafttraining für den betroffenen Patienten mit einem HWS Syndrom ratsam. Vor allem die Muskulatur im Schulterbereich, kurze Nackenmuskulatur und der Arme ist dabei besonders wichtig, da diese die Belastung abfangen und eine Ermüdung möglichst lange herauszögern können, wenn genug Kraft vorhanden ist. Begleitende Dehn- und Lockerungsübungen regen die Durchblutung in dem Bereich an und der Abtransport von nicht gewünschten Stoffen ist gewährleistet.