Krankengymnastik Isometrische Übungen

Einleitung

In der Krankengymnastik werden isometrische Übungen immer mehr angewendet. Der Muskel baut bei dieser Arbeitsweise mehr Spannung auf ohne dabei seine Länge signifikant zu verändern. Diese Spannungszunahme bei gleichbleibender Länge des Muskels wird auch als statische Arbeitsweise bezeichnet. Eine Spannungszunahme bei gleichzeitiger Längenminderung vom Muskel wird  Konzentrisch Arbeitsweise genannt. Eine Exzentrische Arbeitsweise hingegen besteht aus einer Spannungszunahme bei gleichzeitiger Längenzunahme. Isometrische Übungen finden sowohl bei bettlägerigen Personen, Personen die ein oder mehrere Gelenke akut nicht bewegen können oder auch bei sportorientierten Personen, Anwendung. Viele Situationen im Alltag fordern eine gewisse Haltekraft (isometrische/statische Arbeitsweise) der Muskulatur um Gelenke in den jeweiligen Situationen zu stabilisieren.

Dauer: Halten Sie die isometrischen Übungen für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie diese 5-10 mal.

Isometrische Übungen für das Fußgelenk

Isometrische Übung Fußgelenk 1
Sie sitzen auf einem Stuhl und der Rücken ist gerade. Legen Sie sich etwas Weiches unter die Fersen (z.B. ein Kissen). Achten Sie in der isometrischen Übung darauf, dass die Knie hüftbreit voneinander entfernt sind und nach außen zeigen. Stellen Sie sich nun drei Punkte unter der Ferse vor, die ein umgedrehtes Dreieck ergeben. Ein Punkt liegt hinten an der Ferse, der Zweite liegt an der vorderen Innenseite des Fußes. Der Dritte liegt an der vorderen Außenseite. Versuchen Sie die Punkte gleichzeitig in den Boden zu drücken. Kein Abschnitt der Ferse darf während der isometrischen Übung vom Boden abheben oder nachgeben. Auch bleiben alle Zehen auf dem Boden liegen. Machen Sie die Übung zuerst mit dem einen Fuß und wechseln dann zum anderen.

Isometrische Übung Fußgelenk 2
Sie sitzen auf einem Stuhl und haben den Rücken gerade. Beide Knie bleiben hüftbreit voneinander entfernt und sind nach außen gedreht. Der Fuß ergibt mit dem Knie eine Linie und beide Ferse liegen ganz auf dem Boden auf. Versuchen Sie nun alle Zehen langzustrecken und lassen dann wieder locker. Wieder werden die Zehen nicht abgehoben.

Isometrische Übung Fußgelenk 3
Sie sitzen auf einem Stuhl und die Knie sind hüftbreit voneinander entfernt. Der Rücken bleibt in der isometrischen Übung gerade und die ganzen Fersen liegen auf dem Boden. Versuchen Sie jetzt nur den großen und kleinen Zeh in den Boden zu drücken. Die drei mittleren Zehen bleiben dabei locker.

Isometrische Übung Fußgelenk 4 
Sie liegen auf dem Rücken und haben einen Ball zwischen den Füßen. Die Beine sind ausgestreckt und Sie drücken den Ball mit den Füßen zusammen. Halten Sie den Druck und beginnen dann die Fußaußenseite  zur Nase zu ziehen. Dennoch geben Sie weiterhin Druck auf den Ball. Halten Sie die Spannung.

Weitere Kräftigungsübungen für das Sprunggelenk finden sie unter Krankengymnastik Übungen Sprunggelenk.

Isometrische Übungen für das Kniegelenk

Isometrische Übung Kniegelenk 1
Sie liegen auf dem Rücken und beide Beine sind ausgestreckt. Ziehen Sie nun die Zehenspitzen zur Nase und halten diese rangezogen. Drücken Sie nun die Knie in den Boden und spannen den Po an. Halten Sie diese Position und lassen dann wieder locker.

Isometrische Übung Kniegelenk 2
Sie liegen auf dem Rücken und haben Arme und Beine ausgestreckt. Unter den Beinen legen Sie vorher eine zusammengefaltete Decke und haben die Beine hüftbreit voneinander entfernt. Drücken Sie nun beide Beine in die Decke und spannen dabei ihren Bauch, Oberschenkel und Po an. Halten Sie dies.

Isometrische Übung Kniegelenk 3
Sie befinden sich im Stand und führen ihre Beine zusammen. Ihre Knöchel berühren sich. Drücken Sie nun ihre Knie nach außen, als würden Sie die Knie auseinanderbringen wollen. Die Knöchel berühren sich jedoch weiterhin. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach außen drehen.

Isometrische Übung Kniegelenk 4
Sie sitzen auf einem Stuhl und haben einen Ball zwischen den Knien. Der Rücken ist gerade und sie drücken den Ball mit ihren Knien zusammen. Achten Sie in der isometrischen Übung darauf, dass ihre Knöchel nicht ausweichen und mit den Knien eine Linie ergibt.

Weitere Informationen zu Übungen für die Knie finden sie unter Knieschule und Krankengymnastik Übungen Knie.

Isometrische Übungen für das Hüftgelenk

Isometrische Übung Hüftgelenk 1
Diese isometrische Übung führen Sie im Stand aus und machen den Rücken gerade. Stellen Sie ihre Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander und drehen die Knie leicht nach außen. Achten Sie in dieser isometrischen Übung darauf, dass die Knie in dieser Position bleiben. Beugen Sie leicht die Knie und halten diese hinter den Zehenspitzen. Sie dürfen nicht drüber hinaus gehen. Lassen Sie nun ihr Becken nach vorne kippen und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Spannen Sie zusätzlich ihre Oberschenkel und den Po an. Halten Sie die ganze Position. Der Rücken bleibt dabei gerade.

Isometrische Übung Hüftgelenk 2
Sie stehen mit dem Rücken zur Wand und liegen mit dem ganzen Körper auf. Auch die Fersenbeine berühren die Wand. Stellen Sie ihre Beine hüftbreit hin und machen Sie ihren Rücken gerade. Drücken Sie nun eine Ferse fest gegen die Wand. Spannen Sie dabei den Bauch, Oberschenkel und ihren Po an. Halten Sie die Spannung und lassen dann wieder locker. Wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung.

Isometrische Übung Hüftgelenk 3
Stellen Sie sich seitlich und hüftbreit an die Wand und berühren mit ihrem ganzen Körper die Wand. Der zur Wand gerichtete Arm, wird hinter den Kopf angewinkelt. Der zur Wand gerichtete Knöchel, berührt die Wand. Drücken Sie ihr Bein in die Wand und halten die Spannung. Auch bringen Sie wieder ihren Oberschenkel, Po und ihren Bauch auf Spannung.

Isometrische Übung Hüftgelenk 4
Sie liegen auf dem Rücken und beide Arme und Beine sind ausgestreckt. Zwischen ihren Beinen haben Sie ein langes Kissen zur Polsterung und führen diese zueinander. Drücken Sie nun das Kissen zusammen. Bauch, Oberschenkel und Po werden wieder angespannt. Halten Sie die Spannung.

Weitere Übungen finden sie unter Krankengymnastik Hüfte Übungen.

Isometrische Übungen für die LWS

Isometrische Übung LWS 1
Sie liegen auf dem Rücken und haben beide Beine hüftbreit angestellt. Beide Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden. Sie ziehen die Zehenspitzen zur Nase und drücken die Ferse in den Boden. Dabei bleiben die Zehenspitzen nach oben gerichtet. Kippen Sie ihr Becken zur Decke und ziehen so ihr Schambein zum Bauchnabel. Spannen Sie den Po an und beugen leicht die Ellbogen. Drücken Sie diese in den Boden und falten die Finger auseinander. Den Kopf heben Sie leicht an und richten ihr Kinn zum Brustkorb. Halten Sie die isometrische Spannung im gesamten Körper ohne nachzugeben.

Isometrische Übung LWS 2
Diese isometrische Übung führen Sie wieder im Liegen auf dem Rücken aus. Stellen Sie die Beine etwas hüftbreit voneinander entfernt auf. Kippen Sie das Becken nach vorne und drücken die Lendenwirbelsäule in den Boden. Es darf kein Durchgang mehr unter ihrer Lendenwirbelsäule durchlaufen (Hohlkreuz). Spannen Sie nun nacheinander die Gesäßmuskulatur an und lassen sie wieder locker. Halten Sie dabei konstant die Lendenwirbelsäule zum Boden gedrückt und der Bauch bleibt durch die Beckenkippung angespannt.

Isometrische Übung LWS 3
Sie sitzen auf einem Stuhl und haben ein Kissen unter ihrem Gesäß. Stellen Sie ihre Beine hüftbrei voneinander weg und achten während der isometrischen Übung darauf, dass diese nach außen gedreht sind und nicht näher zusammen kommen. Die Hände liegen unterhalb vom Beckenkamm auf. Ihr Becken wird jetzt nach vorne gekippt und dafür richten Sie ihr Schambein zum Bauchnabel. Halten Sie die Beckenstellung weiterhin. Ihr Bauch steht jetzt unter Spannung und die Schultern sind nach hinten gezogen und die Brust nach vorne ausgestreckt. Den Nacken machen Sie dabei lang. Achten Sie darauf, dass ihr Becken in der Kippstellung nach vorne bleibt. Halten Sie die Position.

Isometrische Übung LWS 4
Zur Steigerung der isometrischen Übung 3, können Sie zusätzlich beide Arme anheben. Bringen Sie sich hierfür in die gleiche Position. Machen Sie ihren Rücken gerade, lassen Sie ihr Becken nach vorne kippen und spannen den Bauch an. Die Beine kommen in der Übung nicht näher und sind nach außen gedreht. Wenn Sie sich in der Ausgangshaltung ihres Körpers stabil fühlen, strecken Sie ihre Arme nach vorne aus und halten diese in Höhe ihrer Schultern. Achten sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der Nacken langgezogen ist.

Weitere Übungen für die LWS und die Bauchspannung finden sie unter Übungen gegen HohlkreuzLWS Syndrom Übungen undKrankengymnastik bei Spondylolyse.

Isometrische Übungen für die BWS

Isometrische Übung BWS 1
Diese isometrische Übung führen Sie liegend in Rückenlage durch. Drehen Sie ihre Arme nach außen und legen diese mit dem Handrücken auf den Boden ab. Winkeln sie beide Beine an und ihr Gesicht schaut zur Decke. Ziehen Sie ihren Nacken lang und drücken die Schultern in den Boden. Wenn Sie den Nacken lang machen, kommt ihr Kinn nicht zur Brust. Währenddessen strecken Sie ihre Brust zur Decke aus und drücken ihre Handrücken in den Boden. Versuchen Sie die Spannung im Schulter-Nacken-Bereich und in den Armen zu halten.

Isometrische Übung BWS 2
Wieder liegen Sie auf dem Rücken und haben die Arme dicht am Körper ausgestreckt. Machen Sie wieder ihren Nacken lang. Richten Sie ihre Schultern zum Boden und die Brust zur Decke. Drücken Sie jetzt beide Arme in Richtung ihrer Füße. Ihren Nacken machen Sie wieder lang. Ziehen Sie nicht ihr Kinn zur Brust, sondern halten ihren Hinterkopf fest auf der Unterlage.

Isometrische Übung BWS 3
Sie sitzen auf einem Stuhl und haben den Nacken wieder lang gemacht. Die Schultern sind nach hinten gerichtet und die Brust nach vorne gewand. Legen Sie ihre Handflächen auf den Oberschenkeln ab und achten darauf, dass Sie ihre Schulter-Nacken-Haltung in der isometrischen Übung beibehalten. Drücken Sie ihre Handflächen jetzt in die Oberschenkel und halten den Druck.

Isometrische Übung BWS 4
Wir nehmen die gleiche Haltung aus Nummer 3 an und richten unseren Nacken gerade nach oben. Schultern und Brust sind eingestellt. Wenn ihr Rücken gerade ist, legen Sie beiden Handflächen zusammen. Die Finger sind nach vorne gerichtet. Die Hände sind kurz über dem Bauchnabel. Drücken Sie die Handflächen gleichmäßig einander und lassen den Nacken lang und die Schultern nach hinten gezogen. Drücken Sie zusätzlich die Schulterblätter nach unten zum Boden. Halten Sie die Position.

Zur Streckung und Aufrichtung der BWS finden sie weitere Übungen unter Krankengymnastik Morbus Bechterew.

Isometrische Übungen für die HWS

Isometrische Übung HWS 1
Sie liegen auf dem Boden und legen eine Hand unter den Kopf. Machen Sie ihren Nacken lang und drücken den Hinterkopf in die Handfläche. Achten sie darauf, dass ihr Hinterkopf nur entlang ihrer Hand gezogen wird und nicht abrollt. Ihr Kinn sollte nicht zur Brust gerichtet werden. Halten Sie den Druck des Kopfes auf ihrer Handfläche.

Isometrische Übung HWS 2
Sie liegen wieder auf dem Rücken und legen beide Hände an die Wangen. Ziehen Sie ihren Nacken in die Länge und drücken nacheinander mit ihren Handflächen gegen ihren Kopf. Zuerst drücken Sie mit der einen Hand gegen ihre Wange und dann mit der anderen. Achten Sie darauf, dass in dieser isometrischen Übung der Nacken weiterhin in die Länge gezogen ist und sich der Kopf nicht dreht. Der Kopf soll sich nicht bewegen, sondern nur den Druck der Hände ohne Bewegung entgegenwirken.

Isometrische Übung HWS 3
Sie sitzen auf einem Stuhl und ballen eine Hand zur Faust. Legen Sie die andere Hand auf die Faust und legen beide unter ihr Kinn. Wieder nehmen Sie ihre Schulter-Nacken-Haltung ein und ziehen den Nacken in die Länge. Schultern bleiben hinten und die Brust vorne. Drücken Sie mit ihren Händen gegen ihr Kinn. Ihr Kinn zeigt nach vorne und rollt nicht runter zur Brust. Lassen Sie ihre Haltung aufrecht.

Isometrische Übung HWS 4
Sie lassen ihre Arme locker nach unten hängen und sitzen auf einem Stuhl. Sie gehen wieder in ihre Ausgangshaltung im Schulter-Nacken-Bereich. Der Nacken geht in die Länge und die Schultern nach hinten. Die Brust geht nach vorne. Ihr Kinn bleibt nach vorne gerichtet und rollt nicht runter zur Brust. Ziehen Sie jetzt ihre Arme nach unten zum Boden.

Lesen sie mehr zu dem Thema HWS unter Übungen HWS Syndrom.

Isometrische Übungen für die Schulter

Isometrische Übung Schulter 1
Sie stehen mit dem kompletten Rücken und den Armen an der Wand. Die Daumen zeigen nach vorne. Drücken sie ihre Hangelenke in die Wand und lassen ihre Schultern nicht nach vorne gleiten. Halten Sie die Spannung.

Isometrische Übung Schulter 2
Sie stehen seitlich zur Wand und haben den Arm, der zur Wand gerichtet ist, 90 Grad im Ellbogen angewinkelt. Auch der Unterarm liegt an der Wand auf. Der Daumen zeigt zur Decke. Drücken Sie nun ihren Handrücken in die Wand. Der Oberarm wird mit ihrem Oberkörper fixiert. So kann er nicht während der isometrischen Übung ausweichen.

Isometrische Übung Schulter 3
Sie sitzen auf einem Stuhl und lassen die Arme locker nach unten hängen. Die Schultern sind nach hinten gerichtet und die Brust nach vorne. Die Daumen sind nach vorne gedreht. Gehen Sie mit ihren Handflächen an ihre Oberschenkel-Außenseite, die Ellbogen können leicht angebeugt sein. Drücken Sie beide Hände gegen ihre Oberschenkel. In der Spannung dürfen die Schultern nicht nach oben gehen, sondern werden nach unten gerückt.

Isometrische Übung Schulter 4
Sie sitzen auf einem Stuhl. Die Ellbogen liegen am Oberkörper und sind 90 Grad angewinkelt. Die Hände sind zu Fäusten geballt und die Schulten nach hinten gezogen. Die Brust ist nach vorne gestreckt. Drehen Sie jetzt ihre Fäuste nach außen, sodass ihre Finger zur Decke gerichtet sind. Gehen Sie mit der Außendrehung soweit es nicht mehr geht und halten die Spannung. Halten sie ihre Stellung im Schulter-Nacken-Bereich und auch der Winkel des Ellbogens ändert sich nicht.