Test Band­schei­ben­vor­fall der LWS

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Training für die Rückenmuskulatur

„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“. Ein gut trainierter und somit definierter Rücken entspricht nicht nur unserem Schönheitsideal, sondern hat auch eine immense Bedeutung für den Gesundheitszustand. Die Rückenmuskeln sorgen für eine aufrechte Körperhaltung – sie ermöglichen uns aber auch die verschiedenen Bewegungen unseres Rückens und federn Belastungen ab.



Rückenmuskulatur stärken und aufbauen

Immer mehr Menschen leiden unter Rückenschmerzen oder Verspannungen. Die Gründe für die Beschwerden sind vielfältig – doch oftmals haben die Betroffenen eine zu schwache Rückenmuskulatur aufgrund von Bewegungsmangel. Eine langfristige Besserung der Beschwerden und Vorbeugung dieser gelingt nur durch ein gezieltes Rückenmuskel-Training. Für die meisten Übungen benötigt man nur ein wenig Platz und eine Gymnastikmatte.

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1. Übung

Eine geeignete und ganzheitliche Übung ist folgende: Der Übende geht in den Vierfüßlerstand. Das bedeutet, dass die Knie unterhalb des Beckens auf der Gymnastikmatte aufliegen und die Hände unterhalb der Schultern abgestützt werden. Nun werden als erstes das rechte Bein und dann das linke Bein abwechselnd in die Luft angehoben. Wichtig ist, dass Arm, Kopf, Nacken, Wirbelsäule und Bein eine horizontale Linie bilden. Ein Hohlkreuz muss unbedingt vermieden werden, indem der Bauch angespannt wird. Zunächst soll diese Position für 30 Sekunden gehalten werden, bevor ein Seitenwechsel erfolgt.

Gelingt diese Übung, kann sie folgendermaßen  erschwert werden: Der Arm und das Bein, welche ausgestreckt werden, sollen nur 10 Sekunden in der Luft gehalten werden und anschließend unter dem Körper zusammengeführt werden, sodass sich Ellenbogen und Knie berühren. 10 Wiederholungen machen, bevor die Seite gewechselt wird

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2. Übung

Eine weitere Übung zur Stärkung des Rückens lautet: „Planke“. Dazu nimmt man den Unterarmstütz ein: Die Hände sind zur Faust geballt und der Oberkörper wird über die beiden parallel liegenden Unterarme gestützt. Die beiden Beine sind nach hinten ausgestreckt, sodass die Füße nur mit den Zehen ca. hüftbreit aufgestellt sind. Bei dieser Position gilt es zu beachten, dass Rücken und Gesäß auf einer Höhe sein sollen – weder ein Durchhängen noch ein Rausstrecken der Hüften sind erlaubt. Der Bauch wird aktiv angespannt. Die Halswirbelsäule bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass der Blick nach unten gerichtet ist. Die Aufgabe besteht nun darin diese Position für 30 Sekunden zu halten. Dabei immer weiter atmen und eine Pressatmung vermeiden.

Wer diese Übung drei Durchgänge problemlos schafft, kann die Übung erschweren, indem man währenddessen mit den Zehen auf der Stelle läuft. Neben einer Stärkung der Rückenmuskulatur dient diese Übung auch gleichzeitig dem Bauchmuskeltraining

3. Übung

Um die geraden Rückenmuskeln, insbesondere die Haltungsmuskulatur zu kräftigen, eignet sich folgende Übung: Man setzt sich aufrecht auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen. Die Füße stehen locker auf dem Boden. Nun gilt es sich vorzustellen, man werde durch ein durchsichtiges Band am Scheitel nach oben gezogen. Kopf, Halswirbelsäule und der ganze Rücken werden ganz lang. Dabei soll immer normal weiter geatmet werden. Wenn man die maximale Streckung erreicht hat, soll die Position für 10-15 Sekunden gehalten werden. Danach darf die Spannung gelöst werden und der Rücken rund gemacht werden. Der Kopf folgt der Rundung und hängt nach unten. Nach 10 Sekunden Pause soll man erneut mit der Streckung beginnen. Die Übung sollte fünfmal wiederholt werden.

Neben gezielten Rückenübungen eignen sich zum Stärken der Rückenmuskulatur auch ganzheitliche Ausdauersportarten wie Schwimmen, Aquagymnastik, Radfahren, Laufen oder Tanzen.

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Die Rückenmuskulatur mit gezielten Übungen dehnen

Werden Muskeln aufgrund von Bewegungsarmut nicht ausreichend gedehnt, verkürzen und „verkleben“ die Muskeln. Dies kann nicht nur zu Verspannungen und Schmerzen führen, sondern nach gewisser Zeit auch die Beweglichkeit erheblich einschränken.

Durch Dehnung oder Stretching kann man dieser Problematik entgegenwirken. Denn durch das Dehnen erreichen die Muskeln wieder ihre mögliche Bewegungslänge. Verkrampfte Muskeln werden dadurch wieder besser durchblutet und können sich erholen. Daher ist Stretching elementar, um die Rückenmuskulatur von Verspannungen oder Schmerzen zu befreien und sie flexibel zu halten. Es sollte nicht nur vor und nach einer Anstrengung durchgeführt werden, sondern auch zwischendurch. Bei der Ausführung ist wichtig, dass die Dehnung langsam erfolgt. Macht man dies nicht, ziehen sich die Muskeln durch den ruckartigen Zug zusammen, anstatt lang und weich zu werden. Jede Dehnung sollte für mindestens 15-20 Sekunden gehalten werden.

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1. Übung

Folgende Übungen eignen sich gut zum Dehnen der Rückenmuskulatur.

Man legt sich flach auf den Bauch. Die Ellenbogen werden gebeugt und die Hände werden auf Höhe der Achseln abgelegt. Die Unterarme liegen auf der Matte auf. Nun gilt es Wirbel für Wirbel den Oberkörper und den Kopf nach oben zu heben, bis sich die Brust hebt. Die Arme bleiben passiv und sollen nicht mithelfen. Man soll nur so weit nach oben kommen, wie es angenehm ist.

2. Übung

Eine zweite Dehnungsübung geht wie folgt: Man setzt sich auf die Vorderkante eines Stuhles. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt. Nun soll der Oberkörper langsam nach vorne gerollt werden, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Der Kopf folgt der Bewegung und hängt locker nach unten. Die Arme hängen seitlich nach unten. In der maximalen Dehnung für mindestens 5 Atemzüge verweilen. Danach Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen.

Wie kann die Rückenmuskulatur gelockert werden?

In 80% der Fälle, in denen Patienten über Rückenschmerzen klagen, kann keine genaue Ursache für die Beschwerden gefunden werden. Oftmals sind Verspannungen oder sogenannte „verklebte Faszien“  Schuld. Unter Faszien versteht man in der Medizin das Bindegewebe, welches primär aus Kollagen, Wasser, Zucker und Eiweißen besteht. Faszien umhüllen die Organe, Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen und geben diesen eine Form und Halt. Sie ziehen sich durch den ganzen Körper und sorgen für Stabilität, Elastizität und geschmeidige Bewegungen.

Durch mangelnde Bewegung oder Fehlbelastung können diese Faszien steif und unbeweglich werden. In der Umgangssprache sagt man, dass die Faszien verkleben. Sie werden dann fest und werden schlecht durchblutet und somit mit Nährstoffen unterversorgt. In Folge des Energiemangels und der Verhärtungen treten Schmerzen an diesen Punkten auf. In leichten Stadien können sich Faszien von alleine durch Bewegung wieder lösen und verschwinden.

Sind die Verhärtungen der Rückenmuskulatur jedoch fortgeschritten, müssen diese durch gezielte Massagen gelockert werden.
Dabei unterscheidet sich die Massage zur Lockerung der Muskulatur und der Faszien von klassischen Öl- oder Entspannungsmassagen, die der Entspannung dienen. Der Manual-Therapeut oder Masseur tastet nach verspannten Muskelsträngen und sogenannten Myogelosen (Muskelknoten) und lockert diese Triggerpunkte, indem sie gezielte Zug- und Druckreize setzen. Das manuelle Reiben, Streichen, Kneten und Walken regt die Durchblutung an und kann die Verspannungen lösen. Auch wenn die Massagen die Beschwerden lindern oder gar beseitigen, bleiben die Ursachen unbehandelt. Ein aktives Training der Rückenmuskulatur ist unumgänglich.

Welche Geräte eignen sich für das Training der Rückenmuskulatur?

Laut einem Sprichwort „kennt ein starker Rücken keine Schmerzen“. An diesem Sprichwort ist viel Wahres: denn oftmals sind die Ursachen von Rückenbeschwerden eine zu schwach ausgebildete Rückenmuskulatur. Wer diese gezielt aufbauen möchte, muss aktiv werden. Aber es lohnt sich, denn es kräftigt die gesamte Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur und beugt Rückenbeschwerden vor.

Durch ein Rückentraining am Gerät, wird nicht nur die Kraft verbessert, sondern auch die Beweglichkeit. Der Vorteil am Gerätetraining ist, dass mit manchen Geräten die gesamte Rückenmuskulatur trainiert werden kann, und andere Geräte die verschiedenen Rückenmuskelgruppen gezielt und einzeln trainieren. Übungen an der Klimmzugstange oder das Kreuzheben trainieren beispielsweise den ganzen Rücken, insbesondere aber die tiefen Rückenmuskeln. Gleiches gilt für die Hyperextensions-Maschinen. Dagegen trainiert das Lastziehen vor allem die oberflächlichen Muskeln wie den Musculus Latissimus. Ein weiterer Vorteil des Rückentrainings am Gerät ist, dass die Trainingsgewichte optimal an Trainingszustand der Rückenmuskulatur abgestimmt ausgewählt werden können.
Wichtig ist es, auf eine korrekte Ausführung zu achten. Es gilt alle Übungen langsam und konzentriert durchzuführen und nicht mit Schwung. Es empfiehlt sich am Anfang mit einem geschulten Trainer oder Physiotherapeuten die passenden Übungen auszuwählen und sich anleiten zu lassen.

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Was bedeuten überhaupt "Rückenschmerzen"?

Rückenschmerzen sind nach Infekten die zweithäufigste Ursache für den Besuch beim Arzt. Die Ursachen  sind vielfältig und reichen von einer Fehlbelastung, Wirbelsäulendeformitäten über Wirbelkanalverengungen oder Abnutzungserscheinungen bis hin zum Tumor.
Doch in 80% der Fälle kann keine spezifische Ursache für die Beschwerden gefunden werden. Mediziner sprechen dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Oftmals stecken Bewegungsmangel hinter diesen Symptomen. Eines haben die Beschwerden aber meistens gemeinsam: eine Schonung und Ruhigstellung des Rückens lindert die Probleme nicht. Im akuten Fall helfen Massagen, Wärme- oder Kältemaßnahmen und moderate Bewegung. In Absprache mit dem Arzt können auch vorrübergehend Schmerzmittel eingenommen werden.

Langfristig können Rückenschmerzen aber nur durch ein aktives Rückentraining gelindert werden.

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