Übungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen keine Seltenheit. Da Schwangere in der Wahl ihrer Therapiemittel etwas eingeschränkt sind wird häufig auf konservative Therapiemethoden zurückgegriffen, die gut dabei helfen die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Besonders die Durchführung gezielter Übungen zur Lockerung, Dehnung, Kräftigung und Stabilisierung der Rückenmuskulatur haben sich bewährt und bilden eine gute Alternative zu herkömmlichen Schmerzmitteln. Die Übungen haben den Vorteil, dass Sie auch während der Schwangerschaft aktiv bleiben und etwas gutes für sich und Ihre Gelenke machen. Die Übungen sorgen nicht nur für verminderte Schmerzen, sondern erhöhen auch ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit, sodass Sie sich auch im Allgemeinen fitter und energiereicher fühlen. Welche Übungen in welchem Stadium der Schwangerschaft und für Sie persönlich sinnvoll sind, sprechen Sie am besten mit ihrem behandelnden Arzt, Therapeuten oder der Hebamme ab. Viele der Übungen können nach erstmaliger Einweisung bequem in die tägliche Routine integriert werden, sodass Rückenschmerzen nicht nur bekämpft werden sondern gleichzeitig auch präventiv und nachhaltig behandelt werden.



Übungen

1) Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Hände liegen locker entlang des Körpers, die Schultern berühren komplett den Boden. Stellen Sie nun die Füße nah am Gesäß auf und drücken sich hoch. Achten Sie darauf, dass Oberschenkelrückseite und Rücken eine gerade Linie bilden und die Schultern Bodenkontakt halten. Halten Sie die Position 20 Sekunden. 3 Durchgänge.

2) Dehnung der Wirbelsäule
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne und krümmen den Rücken, so als wollten Sie einen Katzenbuckel machen. Ihr Kinn neigt sich dabei in Richtung Brust. Halten Sie die Position ca. 5 Sekunden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. 5 Wiederholungen.

3) Kräftigung der Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind lang nach vorne ausgestreckt. Stellen Sie nun die Hände unter ihren Schulter auf und drücken sich hoch, sodass nur noch Fersen und Hände Bodenkontakt haben und der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position 10 Sekunden. Je nach Ausdauer 2-3 Durchgänge.

4) Kräftigung und Stabilität
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein ausgestreckt an. Achten Sie darauf, dass ihre Hüfte gerade bleibt und nicht durchhängt. Halten Sie die Position 10 Sekunden und wechseln dann die Seiten. 3 Wiederholungen pro Seite.

5) Dehnung
Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen die Beine wie bei einem Spagat Versuch. Nun versuchen Sie mit der linken Hand an ihren linken Fuß zu kommen. Achten Sie darauf, dass die Beine komplett auf dem Boden aufliegen. Halten Sie Ihre maximale Dehnung für 15 Sekunden und wechseln dann die Seiten. 2 Durchgänge.

6) Entlastung der Lendenwirbelsäule
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Beine in einem 90° Winkel auf eine Unterlage (z.B. einen Gymnastikball oder eine Stuhlkante). Bleiben Sie ruhig mehrere Minuten in dieser Position und spüren, wie der Druck von ihrer Wirbelsäule genommen wird.

7) Nacken und oberen Rücken lockern
Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie nun die Arme gestreckt nach oben und machen sich ganz lang, sodass der gesamte Körper gedehnt wird. Beugen Sie sich aus dieser Streckung dann nach vorne und lassen die Arme einige Sekunden locker hin und her schwingen.

Weitere Übungen für den Rücken finden Sie in den Artikeln:

Therapie/ Behandlung

Es existieren zahlreiche Therapieansätze um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu behandeln. Im Folgenden sind einige dieser Möglichkeiten aufgelistet.

1) Tapen
Taping ist ein beliebtes und erfolgreiches Mittel um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu behandeln. In der Regel wird hier auf das sogenannte Kinesiotape zurückgegriffen, wobei es sich um elastische Baumwolltapes handelt. Diese wirken gezielt an den problematischen Muskelgruppen und fördern dort die Durchblutung, wirken entlastend und unterstützen den Muskel in seiner Funktion. Kinesiotapes sollten immer von erfahrenen Therapeuten angelegt werden. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Kinesiotape

2) Massagen
Auch Massagen sind in der Schwangerschaft ein gutes Mittel um Rückenproblemen entgegenzuwirken. Generell gilt, dass bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft fast alle Massagen durchgeführt werden dürfen. Das wichtige ist, dass Sie sich von einem speziell auf Schwangerschaftsmassagen spezialisierten Therapeuten massieren lassen, der die Anatomieveränderungen während der Schwangerschaft kennt, da Massagen während der Schwangerschaft anders ablaufen als normal. Lesen Sie mehr über das Thema Massagen in dem Artikel Bindegewebsmassagen

3) Wärme und Kälte
In der Regel hilft den meisten Schwangeren bei Rückenproblemen der Einsatz von Wärme (z.B. durch eine Wärmflasche,ein Körnerkissen oder auch Entspannungsbäder). Diese fördert die Durchblutung, was wiederum die Muskulatur lockert und für Entspannung sorgt. Sind entzündliche Prozesse im Gange (Rötung, Schwellung und Schmerz sind Indikatoren) kann Kälte helfen die Symptome zu lindern.

4) Homöopathie
Auch homöopathische Mittel können eine gute Hilfe gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sein. Die Wahl des richtigen Mittels sollte dabei einem erfahrenen Homöopathen anvertraut werden, da es wichtig ist zu wissen, wann der Schmerz am schlimmsten ist, wodurch er ausgelöst wird, wo genau er sitzt, was die Schmerzen verbessert oder verschlechtert etc..

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Homöopathie

5) Akupunktur
Der Einsatz von Akupunktur ist in allen Phasen der Schwangerschaft einsetzbar um Beschwerden zu lindern. Durch Sie werden die natürlichen Prozesse im Körper vorantreiben. Die Akupunkturbehandlung wirkt dabei Ganzheitliche. In der "Traditionellen Chinesischen Medizin" (TCM) wird davon ausgegangen, dass alle Funktionen des Körpers ausschließlich durch die Lebensenergie Qi gesteuert werden und somit auch bei einer Störungen dieser beeinflusst werden. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Akupunktur während der Schwangerschaft.

6) Sport
Auch Schwangerschaftsgymnastik, Yoga oder Pilates für Schwangere oder Schwimmen sind gute Möglichkeiten während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und Rückenschmerzen und anderen Problemen vorzubeugen. Lesen Sie mehr zu diesem Thema in den Artikeln Yoga für Schwangere und Wassergymnastik

In dem Artikel Physiotherapie bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft erhalten Sie ausführliche Informationen zu den Inhalten der Physiotherapie.

Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall in der Schwangerschaft verursacht genau die gleichen Probleme wie bei einer nicht schwangeren Person. Durch das vermehrte Gewicht während der Schwangerschaft und den verschobenen Körperschwerpunkt können die Symptome allerdings um einiges stärker ausfallen als gewöhnlich. Leitsymptom eines Bandscheibenvorfalls in der Schwangerschaft ist ebenfalls der starke einschießende Schmerz insbesondere bei Belastung. Je nach Lage des Bandscheibenvorfalls (Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule) können die Symptome variieren.

Wenn die beschädigte Bandscheibe auf eine Nervenwurzel drückt, kann dies zu Kribbeln, Taubheits- oder Lähmungserscheinungen führen und unter Umständen auch die Funktion innerer Organe beeinträchtigen (Atemnot, Harn- oder Stuhlinkontinenz). Bei Schwangeren kommt hinzu, dass die Auswahl an Medikamenten sehr gering ist, sodass die Schmerzen rein durch konservative Therapie in den Griff zu bekommen sind. Dazu zählen vor Allem Physiotherapie, Wärme- und Kälteanwendungen und Massagen, die die verspannte Muskulatur lockern sollen.

Wenn der Bandscheibenvorfall durch starke Einschränkungen operationsbedürftig ist, gilt er als medizinischer Notfall und wird trotz Schwangerschaft operiert. Hierbei werden dann minimalinvasive Verfahren eingesetzt um die Belastung auf Mutter und Kind so gering wie möglich zu halten. Zur Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls ist es daher sinnvoll auch während der Schwangerschaft nicht auf gelenkschonende Sportarten und Gymnastik zu verzichten.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema in dem Artikel Physiotherapie bei einem Bandscheibenvorfall während der Schwangerschaft

ISG-Beschwerden

ISG-Beschwerden sind auch in der Schwangerschaft ein häufiges Leiden. Das Iliosakralgelenk, welches Kreuzbein und Darmbein miteinander verbindet (es verbindet das Becken mit dem unteren Teil der Wirbelsäule) ist von einem stabilen Geflecht von Bändern umgeben. Kommt es zu einer Gelenkblockade kann dies eine Vielzahl an unangenehmen Symptomen auslösen. Dazu gehören Schmerzen im betroffenen Bereich, die bis ins Bein, den Unterleib oder die Leiste ausstrahlen können. Weitere Beschwerden sind Schmerzen bei der Fortbewegung und beim Sitzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit und in seltenen Fällen Einschränkungen in der Funktionalität des Darms.

Entgegen der üblichen Therapie bei ISG-Beschwerden kann Schwangeren leider nicht durch Injektionen oder das klassische Einrenken geholfen werden, um das ungeborene Kind zu schützen. Bei der Therapie von ISG-Beschwerden wird daher hauptsächlich auf Lockerungs- und Dehnübungen, Bewegung und gezielte Massagen gesetzt, um die Schmerzen zu lindern. Für die Betroffenen können ISG-Beschwerden daher zu einer sehr leidigen Angelegenheit werden.

Lesen Sie mehr über die Therapie bei ISG-Beschwerden in dem Artikel Physiotherapie bei ISG-Beschwerden in der Schwangerschaft.

Ischiasschmerzen

Ischiasschmerzen während der Schwangerschaft sind keine Seltenheit. Die ungewohnte Verlagerung des Körperschwerpunkts, das zunehmende Gewicht durch den wachsenden Babybauch und die Aufweichung des Gewebes durch vermehrte Hormonbildung führen dazu, dass es oft zu Problemen im Bereich des Ischiasnerven kommt. Der Nerv verläuft von der Lendenwirbelsäule bis hin zum Fuß und verursacht bei zu starker Reizung bei den Betroffenen ziehende, brennende Schmerzen am Gesäß die auch ins umliegende Gewebe und in die Beine ausstrahlen können. Entgegen dem Glauben sich am Besten zu schonen, ist dies sogar kontraproduktiv.

Schwangere sollten bei Ischiasschmerzen in Bewegung bleiben und auf Sportarten wie Wassergymnastik oder Schwimmen zurückgreifen, um die Symptome zu lindern. Auch Massagen und leichte Dehnübungen können helfen die Beschwerden zu lindern. Da in der Schwangerschaft weitestgehend auf Schmerzmittel verzichtet werden muss, können nach Rücksprache mit dem Arzt wenn überhaupt nur Paracetamol und eventuell Ibuprofen eingesetzt werden. Generell müssen die Schwangeren bei der Behandlung von Ischiasschmerzen mehr auf alternative Therapieverfahren zurückgreifen, welche jedoch nicht weniger erfolgreich sind als Schmerzmittel und Co.

Lesen Sie mehr dazu in dem Artikel: "Physiotherapie bei Ischiasschmerzen in der Schwangerschaft"

Zusammenfassung

Insgesamt sind Rückenschmerzen während der Schwangerschaft ein sehr häufig vorkommendes Problem. Viele fühlen sich aufgrund der Schwangerschaft zunächst hilflos. Dabei gibt es wie beschrieben auch für Schwangere zahlreiche gute Therapiemöglichkeiten für Rückenbeschwerden, sodass nicht 9 Monate mit den Schmerzen und eventuellen Folgeschäden gelebt werden muss. Wichtig ist selbst aktiv zu werden, ihrem Arzt von den Problemen zu berichten und sich über Behandlungsmöglichkeiten zu informieren. Alles in allem sind Rückenprobleme während der Schwangerschaft dann gut in den Griff zu bekommen.