Alle Inhalte in diesen Artikel wurden von Mario Habersack verfasst.

Übungen gegen Hüftspeck

Für viele ist Hüftspeck es ein Problem und stört nicht nur beim Anziehen einer neuen Hose. Genauso fühlen sich viele dadurch unwohl und bekommen das überschüssige Körperfett nur schwer weg. Die Hüfte ist nicht nur bei Frauen eine Problemzone, sondern auch bei Männern. Besonders in dieser Region, lagert sich gern Fettgewebe an. Dies hat nicht immer mit Übergewicht zu tun. Auch normalgewichtige und schlanke Menschen, können Fettpolster besitzen, die schwer weggehen. Es ist einfach eine unvorteilhafte Verteilung des Fettgewebes am Körper. Wichtig ist es die Gegend des Hüftspecks zu straffen. Dies erreichen Sie durch einen Muskelaufbau. Denn nur Muskeln straffen die Haut und der Körper sieht somit definierter aus. So wird Ausdauersport allein nicht effektiv sein. Dennoch können Sie Ausdauersport zur Unterstützung nehmen, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung im gesamten Körper anzutreiben. Unterstützt wird das Training durch eine ausgewogene Ernährung. Eine gute Mischung aus allen Faktoren, hilft gegen den lästigen Hüftspeck. Die Kraftübungen führen sie 15 - 20 mal aus mit 3 - 4  Serien.

Lesen Sie auch den Artikel: Ernährung und Muskelaufbau


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Übungen für Frauen

1) Sie machen die Übung im Stand und haben einen Gegenstand in beiden Händen (z.B. einen Ball). Ihr Rücken ist gerade und die Beine ein wenig mehr als hüftbreit voneinander entfernt. Die Knie sind nach außen gedreht und leicht angebeugt. Allerdings ragen diese nicht über die Zehen hinaus, sondern bleiben hinter ihnen. Spannen Sie nun ihr Gesäß und ihre Oberschenkel an und strecken die Arme nach vorne aus. Die Ellbogen sind leicht angebeugt und bleiben so. Drehen Sie dann ihren Oberkörper zur Seite, als würden Sie den Ball einer Person hinter ihnen übergeben wollen. Trotz der Drehung achten Sie darauf, dass die Brust nach vorne gestreckt ist und die Schultern nach hinten gerichtet sind. Die Beine bleiben unter Spannung und die Knie sich nach außen gedreht. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen den Ablauf.

2) Sie liegen auf der Seite und stützen ihren Oberkörper mit dem Unterarm ab. Strecken Sie die Beine aus und legen den obenliegenden Fuß, auf den unterliegenden Fuß. Heben Sie nun ihr Becken an und lassen dies oben. Nur der Unterarm und der untenliegende Fuß, berühren den Boden. Der Rest liegt wie eine Linie oben abgestützt. Halten Sie diese Position. Wechseln Sie dann die Seite und machen die Übung nochmal.

3) Für diese Übung brauchen Sie einen großen Gegenstand, an den Sie sich mit dem Oberkörper anlehnen können (z.B. einen Pezziball oder ein Sofa). Wir nehmen für unser Beispiel ein Sofa. Legen Sie ihren Arm und die Hälfte des Oberkörpers auf die Sofakante. Der Po bleibt auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Legen Sie ein Bein über das Andere und stemmen die Arme in die Hüfte. Gehen Sie nun mit ihrem Becken hoch und strecken dies nach vorne aus. Halten Sie die Position für ungefähr zwei Sekunden und gehen dann langsam wieder runter. Der Po darf ruhig beim Ablegen, etwas nach hinten gehen. Gehen Sie dann wieder mit dem Becken hoch und nach vorne. Wechseln Sie dann nach den Wiederholungen die Beine.

4) Sie sitzen auf dem Boden und lehnen ihren Oberkörper etwas nach hinten und stützen ihn mit ihren Armen ab. Gehen Sie soweit nach hinten, dass Sie ihren Bauch anspannen müssen und dies halten. Heben Sie nun ihre Beine zusammen an und ziehen diese an den Oberkörper. Strecken Sie die Beine wieder nach vorne aus, legen diese aber nicht ab. Gehen Sie mit den Beinen wieder an den Oberkörper. Wiederholen Sie die Übung.

5) Gehen Sie wieder in die gleiche Position wie in Nummer 4 und lehnen ihren Oberkörper nach hinten. Stützen Sie diesen wieder mit ihren Armen und spannen den Bauch an. Heben sie wieder beide Beine an und ziehen diese an den Oberkörper ran. Strecken Sie die Beine diesmal nicht nach vorne aus, sondern jeweils zur Seite (Beine dabei spreizen). Die Beine beugen Sie wieder an den Oberkörper und strecken diese zur anderen Seite aus.

Weitere Übungen erhalten Sie in den Artikeln Übungen aus der Krankengymnastik für die Hüfte, Übungen Bauch, Beine, Po, Rücken und Krankengymnastik Übungen.

Übungen für Männer

1) Sie sitzen in der Hocke. Beine sind angewinkelt und beide Hände stützen am Boden. Strecken sie nun beide Beine explosiv nach hinten aus und stützen immer noch mit den Armen ab. Ziehen Sie dann die Beine wieder ran (Bewegung nach hinten und vorne erfolgt durch Sprünge). Die Knie gehen in Richtung der Brust. Wiederholen Sie die Übung. Das Heranziehen und Ausstrecken der Beine wird schnell gemacht.

2) Sie führen die gleiche Übung wie in Nummer 1 aus. Sie sitzen in der Hocke und bewegen die Beine nach vorne und hinten. Nur werden die Beine diesmal abwechselnd bewegt und nicht zusammen. Auch hierbei wird die Bewegung schnell durchgeführt.

3) Sie liegen auf dem Rücken und haben jeweils ein Gewicht in einer Hand. Die Beine sind angewinkelt und Sie heben Arme, Kopf und Schultern an. Strecken Sie die Arme zur Seite aus und führen diese neben dem Oberschenkel. Drehen Sie dabei Kopf und Oberkörper und gehen wieder nur bis zum Ende der Schulterblätter hoch. Wechseln Sie dann die Seite.

4) Im stand nehmen Sie ein Gewicht in jeweils eine Hand. Lassen Sie die Arme locker seitlich hängen. Die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Der Rücken ist gerade und die Brust nach vorne gestreckt. Spannen Sie nun den Bauch an. Neigen Sie den Oberkörper nun zur Seite. Der Bauch bleibt angespannt. Gehen Sie mit dem Oberkörper langsam wieder hoch und neigen ihn zur anderen Seite.

Natürlich können die Übungen für Frauen auch von Männern durchgeführt werden und anders herum. 
Weitere Übungen erhalten Sie in den Artikeln Übungen aus der Krankengymnastik für die HüfteÜbungen Bauch, Beine, Po, Rücken und Krankengymnastik Übungen.

Übungen im Stand

1) Die erste Übung können Sie ganz einfach im Alltag durchführen. Damit ist das gewöhnliche Treppen steigen gemeint. Besonders zur Erwärmung oder zum Ausdauertraining ist dies gut geeignet. So wird der Stoffwechsel und die Fettverbrennung des ganzen Körpers angetrieben.

2) Sie stehen und haben die Arme hinter den Kopf angewinkelt. Sie ziehen den Oberschenkel ran und führen den Ellenbogen des gegenüberliegenden Armes zum Oberschenkel. Beugen Sie das Bein soweit es geht. Wechseln Sie dann die Seiten und führen den anderen Oberschenkel zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Drehen Sie dabei den Oberkörper mit.

3) Sie rennen auf der Stelle und ziehen dabei die Oberschenkel, soweit wie es geht zum Oberkörperr. Dabei sollte der Rücken gerade bleiben und die Brust nach vorne ausgestreckt. Die Schultern sind nach hinten gezogen.

4) Sie springen auf der Stelle und ziehen dabei beide Knie gleichzeitig zur Brust. Der Oberkörper neigt sich dabei nach vorne.

5) Die Arme sind leicht angebeugt und nach vorne gerichtet. In der gesamten Übung bleibt der Rücken gerade. Die Brust geht nach vorne und die Schultern ziehen nach hinten. Die Beine sind etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Knie bleiben die ganze Zeit nach außen gedreht. Auch in der Übung halten Sie die Position der Beine. Verlagern Sie nun ihr Gewicht nach hinten und gehen mit ihrem Gesäß runter, als würden sie sich hinsetzten wollen. Der Oberkörper geht nach vorne, dennoch bleibt der Rücken gerade. Ihr Gesäß ragt weit nach hinten und sie gehen soweit nach unten wie es ihnen möglich ist. Achten Sie auch darauf, dass die ganzen Fersen auf dem Boden bleiben und nicht der vordere Fuß bein Absinken abhebt. Gerade am Anfang, achten Sie bitte mehr auf die richtige Ausführung, als dass Sie weit nach unten gehen. Denn die Übung braucht Zeit und Übung. Auch strengt Sie bei der richtigen Ausführung den ganzen Körper an. Sie könne sich zusätzlich auch ein Theraband oberhalb der Knie anbringen. Dieses Band unter starken Zug bringen, so dass in hüftbreiter Stellung Die Hüftaußenseite (Abduktoren) gegen den Zug arbeiten müssen. 

6) Wiederholen Sie die gleichen Übung aus Nummer 5 und gehen nochmal mit dem Gesäß runter. Nehmen Sie die korrekte Haltung ein und lassen ihren Rücken gerade. Die Beine sind auseinander und die Knie nach außen gedreht. Wieder verlagern Sie ihr Gewicht nach hinten und ihr Gesäß ragt nach hinten. Der gerade Oberkörper geht nach vorne. Führen Sie nun ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Oberschenkel und drehen Oberkörper und Kopf mit. Achten Sie wieder auf ihre Korrekte Haltung. Dann gehen Sie mit ihrem ganzen Körper wieder in die aufrechte Position. Machen Sie die Übung nochmal, nur führen den anderen Ellbogen zum anderen Oberschenkel.

Übungen in der Schwangerschaft

Führen Sie die Übungen in der Schwangerschaft 5 - 8 mal aus mit 2 - 3 Serien. Atmen Sie auch nicht zu tief ein, sondern atmen ganz normal ein und aus.

1) Am Anfang gehen Sie in den Stand und die Beine sind etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt. Ein Arm ist locker und der andere wird zur Decke angehoben. Der Rücken ist gerade. Neigen Sie nun ihren Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite und ziehen den hängenden Arm in Richtung Boden. Gehen Sie wieder mit dem Oberkörper hoch und lassen den angehobenen Arm wieder hängen. Heben Sie nun den anderen Arm zur Decke und neigen sich mit dem Oberkörper zur anderen Seite.

2) Sie liegen in Rückenlage auf dem Boden und haben beide Beine angestellt. Diese sind hüftbreit voneinander entfernt. Die Arme liegen locken neben dem Körper. Kombinieren Sie die Übung ruhig mit der Atmung. Gehen Sie bei der Einatmung mit dem Becken nach oben. Achten Sie darauf, dass das Becken und die Oberschenkel eine Linie ergeben. Gehen Sie wieder in der Ausatmung runter zum Boden.

3) Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und machen während der Ausatmung den Rücken rund. Gehen Sie mit dem Kopf mit und schauen in Richtung ihres Bauches. In der Einatmung gehen Sie wieder mit dem Kopf hoch, schauen nach vorne und machen ein Hohlkreuz. In der nächsten Ausatmung gehen Sie wieder in den Rundrücken und schauen in Richtung ihres Bauches.

4) Sie sitzen auf dem Boden und die Füße sind ein wenig auseinander unter ihrem Gesäß. Stemmen Sie beide Hände in die Hüften und schauen nach vorne. Ihr Rücken ist gerade und die Brust nach vorne ausgestreckt. Gehen Sie in der Einatmung, mit dem Oberkörper hoch. Bewegen Sie ihr Becken nach vorne. Sie stehen jetzt auf ihren beiden Knien, die hüftbreit voneinander entfernt sind. Die Schultern sind nach hinten gezogen. Gehen Sie wieder in der Ausatmung mit dem Gesäß runter und setzten sich wieder auf ihre Füße. Dies passiert wieder in der Ausatmung.

5) Sie liegen auf der Seite und legen einen Arm unter ihren Kopf. Der andere ist vor ihrem Körper angewinkelt und stützt ihren Körper ein wenig. Beide Beine sind ausgestreckt. Spreizen Sie in der Einatmung das obenliegende Bein zur Decken ab und atmen wieder aus. In der Ausatmung gehen Sie mit dem Bein langsam runter.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln Beckenbodentraining Schwangerschaft und Krankengymnastik während der Schwangerschaft

Test auf eine Coronavirusinfektion

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