Autogenes Training

Einleitung

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf mentalen Übungen basiert und viel Konzentration benötigt. Diese mentalen Übungen bestehen aus sogenannten Formeln. Das sind Sätze, die man sich während dem Autogene Training immer wieder gedanklich vorsagt. Damit soll ein tiefer und bewusster Ruhezustand hervorgerufen werden, welcher langfristig positive Auswirkungen auf die Psyche hat. Bei dem Autogene Training stehen Psyche und Körperfunktion in Wechselbeziehung zueinander. Somit können körperliche Beschwerden durch Entspannungstechniken ebenfalls beeinflusst werden. Prof. J. H. Schulz entwickelte das Autogene Training in den 1920er Jahren. Als Psychotherapeut bemerkte er, dass Patienten während seiner Hypnosebehandlung selbstständig Gefühle, wie Wärme oder Ruhe produzieren konnten. Diese Erkenntnis setzte er in ein Konzept um, das es Menschen ermöglicht, eigenständig ohne Therapeuten zu entspannen. Das Autogene Training hilft zu gewünschten Verhaltensänderungen, lässt Menschen unter Selbstkontrolle innerlich loslassen und fördert Konzentration und Erinnerungsfähigkeit.

Indikationen

Das Autogene Training hat nur positive Wirkungen und kann daher von jedem Interessierten ausgeführt werden. Besonders Menschen, die seelischen und körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, kann das Autogene Training nützlich sein. In erster Linie beeinflusst das Autogene Training unseren seelischen Zustand. Somit ist das Autogene Training auch bei Stress und Depressionen sehr hilfreich. Zudem werden mit dem Autogene Training unerwünschte Verhaltensweisen korrigiert. Durch langfristiges und regelmäßiges Üben kann man sich zum Beispiel auch das Rauchen oder andere Gewohnheiten abgewöhnen. Nervosität, Schlafstörungen und Angstfaktoren können durch das Autogene Training ebenfalls erreicht und behandelt werden. Da die Psyche die körperlichen Funktionen beeinflusst, werden beim Autogene Training sowohl vegetative Störungen als auch Schmerzzustände und Juckreize bei Hauterkrankungen gedämpft. Das Autogene Training wird ebenfalls bei Bluthochdruck, Organbeschwerden, Herzbeschwerden, Durchblutungsstörungen und der Geburtsvorbereitung während der Schwangerschaft angewendet.

Formeln

Bei dem Autogenen Training werden sogenannte Formeln verwendet, um einen tiefen Entspannungszustand hervorzurufen. Dies sind ausgewählte Sätze, die zu unterschiedlichen Gefühlen und Wahrnehmungen im Körper führen. Mit viel Konzentration auf diese Sätze kann man sich diese gedanklich geschrieben vorstellen und versuchen, das beschrieben Gefühl tatsächlich in seinem eigenen Körper wahrzunehmen. Durch die stetige gedankliche Wiederholung und Auseinandersetzung mit den Formeln, werden diese vom Unterbewusstsein aufgenommen. Somit werden unsere Gedanken, Verhaltensweisen, Spannungszustände und körperliche Funktionen positiv beeinflusst.
Folgende Formeln werden in der Unterstufe benutzt:

„Ich bin durch und durch ruhig und entspannt.“

„Meine Beine werden zunehmend schwerer.“

„Meine Arme werden angenehm warm.“

„Mein Atem fließt tief und dabei gleichmäßig.“

„Mein Herz schlägt spürbar kräftig und regelmäßig.“

„Mein Sonnengeflecht strömt durch meinem Körper warm in mir.“

„Meine Stirn wird angenehm kühl.“

Zudem kann man die Formeln auch abwandeln. Jedoch sollte man darauf achten, dass sie positiv formuliert sind und keine negativen Wörter beinhalten.

Anleitung

Das Autogene Training muss mehrere Monate täglich ein bis zweimal durchgeführt werden, um Fortschritte erzielen zu können. Es setzt sich aus zwei Stufen zusammen: Unterstufe und Oberstufe. Anfänger beginnen mit der Unterstufe, welche aus siebenFormeln besteht. Jedoch werden nicht direkt alle sieben Formeln benutzt. Begonnen wird mit der ersten Formel, welche mehrere Male ausgesprochen und verinnerlicht wird. Ist diese Formel erlernt, entsteht ein besseres Körpergefühl und eine bessere Wahrnehmung. Erst dann wird bei dem Autogene Training die nächste Formel mit ein bezogen. Dieser Prozess dauert mehrere Monate, daher sollte man Geduld mitbringen. Wenn man alle sieben Formeln verinnerlicht hat, kann man mit der Oberstufe beginnen. Die Oberstufe hat die Zielsetzung der Persönlichkeitsentwicklung. Dafür werden individuelle Formeln ausgearbeitet, um persönliche Ziele anzusteuern. Diese werden dann wie bei der Unterstufe erneut verinnerlicht und in das Unterbewusstsein aufgenommen.

Lesen Sie hierzu auch: Atemübungen

Das Autogene Training benötigt Ruhe und Konzentration. Am besten befinden Sie sich in einem ruhigen Raum in einer angenehmen Körperposition. Sie können sich auf den Rücken legen oder die Übungen im Sitzen durchführen. Sobald Sie eine angenehme Position gefunden haben, können Sie die Augen schließen. Zunächst wird eine Formel genutzt, um Ruhe im Körper zu verbreiten. Ist der Zustand der Ruhe erreicht, folgt eine Formel für Schwere. Danach wendet man sich dem Gefühl der Wärme zu und daraufhin der Atmung und dem Herz. Als nächstes folgt das Sonnengeflecht und abschließend die Stirnkühle. Am Ende des Autogene Trainings erfolgt die sogenannte Zurücknahme, welche immer durchgeführt wird, wenn man aus dem Zustand der Entspannung austreten will. Die Zurücknahme wird nicht durchgeführt, wenn das Autogene Training zum Einschlafen ausgeführt wird. In diesem Fall bleibt man im Zustand der Tiefenentspannung. Bei der Zurücknahme ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, spannen Ihre Arme an, atmen tief durch und öffnen die Augen. Dies geschieht mit der Formel:
„Arme ganz fest – tief Luft holen – Augen wieder öffnen“

Anleitung zur Unterstufe

Die folgenden sieben Formeln werden nacheinander abgearbeitet. Dabei wird jede Formel fünfmal innerlich ausgesprochen und visualisiert. Sobald Sie einen Ruhezustand erreicht haben und sich bereit für die nächste Formel fühlen, wenden Sie sich dieser zu. Lassen Sie sich dabei so viel Zeit wie nötig.
Sind alle sieben Formeln verinnerlicht, wiederholen Sie den Durchgang noch einmal.

1. Ruheübung zur Entspannung, Beruhigung und Einleitung der Konzentration
„Ich bin durch und durch ruhig und entspannt.“

2. Schwereübung zur Entspannung der Arme und Beine
„Meine Beine werden zunehmend schwerer.“

3. Wärmeübung zur Durchblutungsförderung
„Meine Arme werden angenehm warm.“

4. Atemübung zur Vertiefung und Wahrnehmung der Atmung
„Mein Atem fließt tief und dabei gleichmäßig“

5. Herzübung zur Wahrnehmung des eigenen Herzschlags
„Mein Herz schlägt spürbar kräftig und regelmäßig.“

6. Sonnengeflechtübung zur Konzentration auf die Körpermitte
„Mein Sonnengeflecht strömt durch meinem Körper warm in mir.“

7. Stirnübung zur Verbesserung der Konzentration
„Meine Stirn wird angenehm kühl.“

8. Zurücknahme
„Arme ganz fest – tief Luft holen – Augen wieder öffnen“

Anleitung zur Oberstufe

Bei der Oberstufe werden Formeln angewendet, die Verhaltensweisen verändern. Diese werden erst dann durchgeführt, wenn man die Unterstufe beherrscht.
Sie können lauten wie folgt:

„Bewegung macht mir Spaß.“

„Ich bin ruhig und dabei gelassen.“

„Rauchen ist mir nicht wichtig. Ich bin stark und schaffe es auch ohne.“

„Ich bin frei von sämtlichen Ängsten.“

„Meine Augenlider sind ganz ganz schwer.“

„Ich bin mir absolut sicher.“