Progressive Muskelentspannung

Einleitung

Die progressive Muskelentspannung wird auch progressive Muskelrelaxation genannt und ist eine Entspannungstechnik für Körper und Geist. 1983 entwickelte Edmund Jacobsen diese Methode unter der Erkenntnis, dass das seelische Empfinden die Muskelspannung beeinflusst. So sind unsere Muskeln zum Beispiel angespannt, wenn wir unter Stress stehen, unruhig sind oder Angst haben. Im Gegensatz dazu ist unser Körper entspannt, wenn wir uns in einer ruhigen, ausgeglichenen psychischen Verfassung befinden. Auf dieser Grundlage basierend kann unser seelischer Zustand auch Schmerzzustände, Krankheiten und andere Störungen beeinflussen. Bei der progressiven Muskelentspannung folgt nach einer kurzfristigen Muskelanspannung eine tiefe Muskelentspannung. Dabei wird die Muskelspannung aktiv wahrgenommen und kontrolliert. Daraus entsteht auf Grund der Wechselwirkung zwischen geistlichem und körperlichem Spannungszustand ein Kreislauf. Bei entspannter Muskulatur entspannt unser Geist und daraufhin wird die Muskelentspannung intensiviert. Schließlich entsteht eine Tiefenmuskelentspannung. Die progressive Muskelentspannung wie auch das Autogene Training wird heute von vielen Ärzten, Therapeuten und Psychologen in der Therapie durchgeführt.

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Indikationen

Dieprogressive Muskelentspannung dient zur Stressbewältigung im Alltag und fördert körperliches und seelisches Wohlbefinden. Diese spezielle Entspannungstechnik kann bei Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Angstzuständen und psychischen Problemen sehr hilfreich sein. Auch stressbedingte Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen und Muskelschmerzen werden durch die progressive Muskelentspannung positiv beeinflusst. Zudem unterstützt die Muskelentspannungstechnik die Herzinfarktvorbeugung, stärkt das Immunsystem und wirkt psychosomatischen Störungen entgegen. Bei Beschwerden des vegetativen Nervensystems und übermäßiger Schweißproduktion kann die progressive Muskelentspannungebenfalls zu einer Besserung führen. Eine weitere Methode für die Muskelentspannung ist die Postisometrische Relaxation und das Exzentrische Training

Anleitung

Die progressive Muskelentspannung erfordert langfristiges und tägliches Üben, damit sie überhaupt auf den Körper wirken kann und eine Besserung hervorruft. Dieser Prozess kann mehrere Wochen dauern. Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander Muskelgruppen mit unterschiedlichem Krafteinsatz kurz angespannt und anschließend bewusst bis zu zwei Minuten lang entspannt. Für die Durchführung der progressiven Muskelentspannung empfiehlt sich wenn möglich ein ruhiger Raum und bequeme Kleidung. Auch im Alltag können Sie die Technik anwenden, um jederzeit Körper und Geist zu entspannen.
Zunächst wählen Sie eine angenehme Position. In Rückenlage können Sie Ihren Kopf und Ihre Knie polstern. Im Sitzen achten Sie auf eine aufrechte, entspannte Haltung und Bodenkontakt der Füße. Bei Bedarf können Sie Entspannungsmusik im Hintergrund hören. Die Augen werden geschlossen. Beachten Sie beim Anspannen der Muskeln, dass Sie nicht maximal anspannen müssen, sondern ein angenehmes Maß an Kraft völlig ausreicht. Konzentrieren Sie sich während der Übung auf das Gefühl der Muskelanspannung und entspannung.
Bei den folgenden Körperpartien dauert die Anspannungsphase der jeweiligen Muskelpartie 5-7 Sekunden und die Entspannungsphase 30 Sekunden.

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Beine

Unterschenkel:
Ziehen Sie die Zehen zum Körper an und spannen Ihre Unterschenkel an. Achten Sie darauf, dass Sie nicht verkrampfen. Lassen Sie wieder locker und konzentrieren sich auf die fortschreitende Muskelentspannung.
Po und Oberschenkel:
Spannen Sie Ihren Po und Ihre Oberschenkel an und konzentrieren sich auf die Muskelanspannung. Entspannen Sie Ihre Beine und den Po wieder und nehmen den Spannungsunterschied bewusst wahr.

Rumpf

Bauch:
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. Atmen Sie trotz der Spannung weiter und versuchen Sie, Ihre Atmung in den Bauch zu lenken. Dann entspannen Sie wieder und spüren nach, wie sich Ihr Bauch bei der Atmung anfühlt.
Brustkorb:
Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an. Lösen Sie die Spannung nach 5-7 Sekunden und entspannen sich. Fühlen Sie nun nach, wie sich Bauch und Brustkorb beim Atmen heben und senken.
Rücken:
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zum Po und spannen Ihren Rücken an. Nehmen Sie diesen Zustand kurz wahr und entspannen dann wieder.

Schultern und Kopf

Schultern:
Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohrläppchen und bauen Spannung auf. Konzentrieren sich auf diese und entspannen die Schultern dann wieder.
Gesicht:
Ziehen Sie eine Grimasse indem Sie die Stirn runzeln, die Augen zusammen kneifen, die Zähne zusammen beißen und die Lippen aufeinander pressen.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Gesicht nun anfühlt. Danach entspannen Sie Ihr Gesicht wieder und spüren, wie sich die Entspannung im Gesicht langsam ausbreitet.

Arme

Hände:
Ballen Sie beide Hände gleichzeitig zu Fäusten und konzentrieren sich auf die Muskelspannung. Lassen Sie dann los und spüren die aufsteigende Entspannung.
Armbeuger:
Beugen Sie beide Arme zur Schulter, spannen ihre Muskeln dort an und nehmen dieses Gefühl wahr. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und lassen die Arme wieder locker.
Armstrecker:
Strecken Sie beide Arme nach vorne aus, spannen den Oberarm an und werden sich der Anspannung bewusst. Gehen Sie nun zurück in die Ausgangsposition und entspannen Ihre Arme.

Abschluss

Nach Ausführung der progressiven Muskelentspannung bringen wir unseren Kreislauf zuerst wieder etwas in Schwung. Dafür werden die Hände zu Fäusten geballt, die Arme gebeugt und langsam die Augen geöffnet.