Richtiges Sitzen

Überwiegend sitzende Berufe oder auch das Sitzen im Unterricht an der Schule oder Universität verlangt unserem Rücken viel ab. Die Muskulatur ermüdet nach einiger Zeit und kann die Wirbelsäule nicht mehr aufrecht halten. Eine solche Ermüdung der Muskulatur ist natürlich, da der menschliche Körper nicht dazu gemacht ist nur zu sitzen. Unter diesem Punkt sollte so viel Bewegung in den Alltag und Beruf hereingebracht werden, wie es Ihnen möglich ist. Allerdings ist es in gewissen Berufen, wie der eines LKW-Fahrers oder eines Busfahrers, schwierig, mal aufzustehen und sich zu bewegen. Doch durch ein rückengerechtes Sitzen lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen und durch Übungen die Muskulatur stärken.

Richtiges Sitzen am Schreibtisch

Um ein richtiges Sitzen am Schreibtisch zu gewährleiten, können höhenverstellbare Tische eingesetzt werden, sodass jeder Mitarbeiter seinen Arbeitsplatz seiner individuellen Körpergröße anpassen kann. Achten Sie immer darauf, dass der Schreibtisch nicht zu niedrig ist und Sie ihre Ellbogen locker ablegen können. Wenn sich Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel befinden, ist der Schreibtisch in einer guten Höhe. Die Maus und Tastatur sollten nicht zu weit weg von der Hand positioniert sein, da Sie sich sonst wieder zu weit nach vorne beugen müssten, um diese zu erreichen.

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Vorteilhafter sind große Schreibtische mit viel Platz für die Arme. Der Bildschirm sollte nicht zu niedrig sein und immer auf Höhe der Augen liegen, damit Sie sich nicht vorbeugen müssen. Der obere Rand des Bildschirmes sollte auf Höhe der Augen liegen. Auch sollte sich der Bildschirm in der Nähe eines Fensters befinden, damit die Lichtverhältnisse günstig sind und Sie sich nicht an den Bildschirm vorbeugen müssen, um etwas darauf zu sehen. Jedoch sollte die Sonne nicht direkt auf den Bildschirm scheinen.
Ihr Schreibtischstuhl sollte so eingestellt sein, dass die Beine locker unter den Tisch passen und der Winkel in Ihrem Kniegelenk etwa 90 Grad beträgt. Vermeiden Sie ihre Beine beim Sitzen zu überschlagen und lassen diese immer ungefähr hüftbreit auseinander.

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Sitzen im Büro oder in der Schule

Ein typisches Beispiel für Patienten, die lange sitzen, sind Büroangestellte. Die Arbeit am PC wird hauptsächlich im Sitzen durchgeführt, lediglich in Pausen gibt es Abwechselung für den Körper. Jedoch setzt man sich in der Mittagspause meist direkt wieder hin, um eine Mahlzeit einzunehmen. Auch in Schulen und Universitäten wird die meiste Zeit gesessen.
Um dem entgegenzuwirken, können ein sogenannter Pezziball oder ein Luftkissen als Sitzunterlage auf den Stuhl gelegt werden. Der Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein, genauso wie der Schreibtisch. Papierkorb oder Drucker sollten sich nicht unter dem Schreibtisch befinden, sondern in eine andere Ecke gestellt werden, da Sie so mehr Beinfreiheit haben. Wenn Sie die Tastatur für eine gewisse Zeit nicht brauchen und stattdessen etwas per Hand schreiben müssen, schieben Sie die Tastatur zur Seite. So haben sie mehr Freiraum für die Arme.

Wenn Sie telefonieren müssen, benutzen Sie entweder ein kabelloses Telefon oder ziehen sich das Telefon heran. Bei Gesprächen mit Kollegen im gleichen Raum reden Sie besser über den Bildschirm des Computers hinweg, statt sich zur Seite zu beugen.
Nicht nur auf der Arbeit ist das rückengerechte Sitzen wichtig, sondern auch in der Schule oder Universität. Das rückengerechte Sitzen fängt schon mit der Position des Tisches zur Tafel an. Eine hufeisenförmige Plazierung aller Tische zueinander sind für die seitlich sitzenden Schüler nicht vorteilhaft. Diese müssen sich mit dem Oberkörper drehen, um einen guten Blick auf die Tafel zu erhalten. Vorteilhafter ist es, wenn die Tische neben- und hintereinander plaziert sind. So können alle Schüler mit einer geraden Position zur Tafel schauen.

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Auch Schüler können Pezzibälle oder Luftkissen auf ihren Stuhl legen, um das rückengerechte Sitzen zu fördern. Wenn sich die Möglichkeit ergibt und die Schüler damit einverstanden sind, sollte vor einem Schüler nicht unbedingt ein größerer Klassenkamerad sitzen, der ihm die Sicht zur Tafel versperrt. Schultaschen sollten nicht auf dem Boden liegen, sondern an Haken hängen, damit sich die Schüler nicht zu tief bücken müssen. Auch sollte die Rückenlehne des Stuhles nicht zu weit nach hinten gebeugt sein.

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Richtiges Sitzen im Auto

Bei langen Autofahrten können Sie sich ein Luftkissen auf den Sitz legen. So bewegt sich Ihr unterer Rücken die ganze Zeit, um das Gleichgewicht zu halten und den ganzen Rücken aufrecht zu erhalten. Die Kopfstütze sollte direkt mit dem Hinterkopf in Berührung kommen und diesem Stabilität geben. Rücken und Gesäß sollten ebenfals direkt dem Sitz anliegen und die Rückenlehne sollte nicht zu weit nach hinten gekippt sein.

 
Eine gute Sitzposition können Sie an Ihren Ellenbogen erkennen, die leicht gebeugt sein sollten, wenn Sie das Lenkrad umgreifen. Der Schultergürtel sollte vom Sitz gestützt werden
Auch im Auto sollte die nötige Beinfreiheit unterhalb des Lenkrads gewährleistet sein. Die horizontale Postion des Sitzes sollte so eingestellt sein, dass sie die Bremse locker erreichen. Ist dies nicht der Fall, ist der Sitz zu weit nach hinten gerückt. Die Knie sollten auch beim Durchdrücken der Bremse noch leicht gebeugt sein.

Pezziball

Der Pezziball ist der am weitesten verbreitete Vertreter des Gymnastikballs und eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in das Sitzen zu bekommen. Durch die Instabilität des Luft gefüllten Balls muss der Körper und vor allem die Rückenmuskulatur permanent unterbewusst arbeiten, um das Gleichgewicht im Sitzen zu halten. 

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Zudem können Sie während des Sitzens mit kleinen Positionsänderungen verschiedene Muskelpartien beanspruchen. Schieben Sie beispielsweise Ihr Gesäß nach vorne, kippt das Becken nach hinten. Dadurch wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Lendenwirbelsäule entlastet. Wichtig ist außerdem, ein Sitzen im "Hohlkreuz" zu vermeiden.
Um das rückengerechte Sitzen auf dem Pezziball zu perfektionieren, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken die Brust nach vorne raus. Die Füße sollten eine stablie Unterlage haben und die komplette Fußsohle aufliegen.

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Richtiges Sitzen in der Schwangerschaft

Durch die zusätzliche Last des Kindes im Unterleib muss die Rumpfmuskulatur mehr arbeiten und die Wirbelsäule höheren Kräften standhalten. Daher ist auch hierbei die Kräftigung der Muskulatur des Rumpfes wichtig. Allerdings sollte auch hierbei auf das rückengerechte Sitzen geachtet werden. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt sind und die Fersen gleichmäßig auf dem Boden aufliegen.

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Oft kann sich hierbei eine Hohlkreuzstellung der Lendenwirbelsäule entwickeln, die Sie mit der richtigen Beckenstellung ausgleichen können. Sie sollten ihr Becken nach hinten schieben und ihre Lendenwirbelsäule auf den Stuhlrücken lehnen. So wird die Lendenwirbelsäule entlastet. Dadurch kommt es automatisch zur Bauchspannung, die jedenfalls Stabilität im Bereich des Unterleibes und der Lendenwirbelsäule gibt. Jedenfalls sollte der obere Bereich ihres Oberkörpers richtig eingestellt sein. Die Brust sollte immer nach vorne gehen und die Schultern nach hinten. Der Nacken sollte lang gemacht werden und achten Sie darauf, dass Sie nicht nach unten schauen. Ihr Gesicht sollte nach vorne gerichtet sein.

Übungen

Damit die Muskulatur den Rücken aufrecht halten kann, sollte diese gestärkt werden. Führen Sie die Übungen für 15-20 Sek., 3-5 Mal nacheinander durch. Wenn Sie die einzelnen Übungen auch länger als 20 Sekunden halten können, steigern Sie die Zeit. Wichtig ist jedoch in erster Linie, die richtige Ausführung der Übung. Damit ein muskulärer Gleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist bleibt, wird mit den nachfolgenden Übungen die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt.

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  1.  Die erste Übung befasst sich mit der richtigen Stellung des Rumpfes beim Sitzen. Jedoch wird auch hierbei die gesamte Rumpfmuskulatur gestärkt. Setzen Sie sich auf eine feste Fläche wie die eines Stuhles. Schieben Sie ihr Gesäß nach vorne. So wird die Stellung des Beckens angepasst. Der nächste Bereich ist ihr Bauch, der angespannt wird. Mit der Beckenstellung halten Sie die Bauchmuskuklatur unter Spannung. Somit wird die Lendenwirbelsäule vor einem Hohlkreuz bewahrt und entlastet. Ziehen Sie jetzt ihre Schultern nach hinten und die Brust nach vorne. Der Nacken wird lang gemacht. Hierbei achten sie darauf, dass Sie nicht nach unten schauen.
     
  2. Legen sie sich mit dem Bauch auf eine weiche Unterlage. In dieser Übung wird der gesamte obere Bereich, darunter auch die Rückenmuskulatur trainiert. Ihre Beine sind ausgestreckt und die Arme neben ihrem Körper angewinkelt. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte ungefähr 90-Grad betragen. Dies soll verhindern, dass Sie die Arme zu nah am Körper haben. Schauen Sie während dieser Übung auf den Boden. Heben Sie jetzt Arme und Beine an und halten diese Position.
     
  3. Um auch die Bauchmuskulatur anzusprechen und beim rückengerechten Sitzen für eine Entlastung der Lendenwirbelsäule zu sorgen, legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie beide Beine auf und halten sie die Knie hüftbreit voneinander entfernt. Legen Sie jetzt ihre linke Handfläche auf den linken Oberschenkel und die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel. Heben Sie jetzt Kopf und die Schultern an und drücken mit beiden Händen gegen ihre Oberschenkel. Versuchen Sie den Druck zu halten und die Bauchmuskulatur angespannt zu lassen. Die Hälfte des Rückens sollte jetzt nicht mehr den Boden berühren.

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Zusammenfassung

Durch den heutigen Lebensstil, findet vieles im Sitzen statt. Wichtige Aspekte sind aus diesem Grund, sich viel zu Bewegen. Ist dies nicht möglich, sollten Sie sich rückengerecht Hinsetzten. Jedenfalls können Sie durch Übungen die Muskulatur kräftigen, um das rückengerechte Sitzen zu unterstützten.