Übungen bei einem Fersensporn

Eine häufige Erkrankung des Fußes ist der sogenannte Fersensporn (Kalkaneussporn). Betroffen sind 10 Prozent der Erwachsenen. Das häufigste Vorkommen (Prävalenz) der Krankheit findet sich bei Frauen zwischen 40 und 60 Jahren. Männer sind seltener betroffen. Fersensporne sind unphysiologische Knochenanbauten im Bereich des Fersenbeins. Sie entstehen durch Ansatzreizungen der Fußsohlen-Sehnenplatten. Ein Fersensporn entsteht durch Druck- und Zugeinwirkungen, welche ein verstärktes Knochenwachstum an der entsprechenden Stelle auslösen. Oft treten gar keine oder nur harmlose Beschwerden auf. Allerdings kann ein Kalkaneussporn (Fersensporn) Entzündungen im Bereich der Fußsohle auslösen und damit starke Schmerzen verursachen. Es gibt zwei typische Ausprägungen bei einem Fersensporn. Der obere Fersensporn (Haglundferse) findet sich am Achillessehnenansatz. Der untere Fersensporn entsteht unter der Ferse. Die Haglundferse ist angeboren, der untere Kalkaneussporn entsteht durch lang andauernde einseitige Überbelastung. Oft sind zu enge Schuhe, Überbelastung durch Adipositas oder langes Stehen die Ursache. Bei sportlich aktiven Menschen sind meist zu hohe Trainingsbelastungen, Muskelverkürzungen der Waden- und Fußmuskulatur oder Laufschuhe, die im Vorfußbereich zu eng sind, die Auslöser.



Mobilisationsübungen

1. Mobilisation mit dem Igelball
Rollen sie mit ihren Fußsohlen über einen am Boden liegenden Igelball. Variieren sie indem sie vor- und zurückrollen, kreisförmige Bewegungen ausführen oder seitlich über den Ball rollen. Diese Übung kra?ftigt die kleinen Fußmuskeln und kann auch zur Mobilisation von Fasziengewebe eingesetzt werden. Wird die Übung im Stand ausgeführt so steigert sie außerdem den Gleichgewichtssinn. 

2. Greifen mit dem Fuß
Begeben sie sich in eine sitzende Position. Legen Sie ein Tuch vor ihren Füßen auf den Boden. Nun greifen Sie mit ihren Zehen nach dem Tuch, halten es fest, heben es vom Boden auf und lassen es wieder fallen. Wiederholen sie die Übung je nach Kondition.

3. Gehen in allen Varianten
Gehen sie barfuß im Kreis. Zunächst auf Zehenspitzen, dann auf der Fußaußenkante und schließlich auf der Fußinnenkante. Machen sie zur Variation sehr kleine Schritte, sehr große Schritte und Ausfallschritte.

Für weitere Übungen lesen Sie den Artikeln

Dehnübungen

1. Dehnen an der Wand
Stellen sie sich barfuß etwa einen Fuß entfernt vor eine Wand. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Ferse hat immer Bodenkontakt. Nun lassen sie sich langsam nach vorne in Richtung Wand kippen. Sobald sie ein Ziehen in der Wade verspüren, halten sie die Position um die Wadenmuskulatur und die Achillessehne zu dehnen.

2. Dehnen mit dem Handtuch
Begeben sie sich in den Langsitz am Boden. Nehmen sie ein Handtuch und ziehen sie damit ihren Fuß zum Körper hin. Halten sie die Position sobald sie ein Ziehen im Bereich der Wade verspüren. Wiederholen sie die Übung je nach Bedarf. 

Weitere Dehnübungen erhalten Sie in den Artikeln Dehnübungen Achillessehne und Übungen gegen Schmerzen im Vorfuß.

Kräftigungsübungen

1. Auf die Zehenspitzen
Stellen sie sich barfuß etwa einen Fuß entfernt vor eine Wand. Die Arme sind an der Wand abgestützt. Stellen sie sich für etwa 10 Sekunden auf die Zehenspitzen. Lassen sie für 5 Sekunden locker und starten dann wieder mit dem Zehenspitzenstand. Steigern sie die Übung indem sie ein Bein leicht anheben und mit dem Standbein in den Zehenspitzenstand gehen.

2. Kräftigen der Fußstrecker
Begeben sie sich in den Langsitz am Boden. Befestigen sie ein Theraband an ihrem Fuß und an einer Wand. Ziehen sie nun gegen den Widerstand des Therabands den Fuß zum Körper hin, halten die Position kurz und lassen dann langsam gegen den Widerstand des Therabands nach.

3. Partnerübung im Langsitz
Sie und ein Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber. Die Beine sind komplett durchgestreckt und sie berühren mit ihrer Fußsohle die Fußsohle des Partners. Nun strecken sie gegen den Widerstand des Partners ihren Fuß in seine Richtung. Daraufhin streckt der Partner gegen den Widerstand von Ihnen seinen Fuß in ihre Richtung. Wenn sie Therabänder haben können sie damit die Füße verbinden und auch das heranziehen des Fußes mit Widerstand trainieren.

Weitere Übungen entnehmen Sie den Artikeln

Koordinationsübungen

1. Malen mit den Füßen
Legen sie ein Blatt Papier auf den Boden. Setzen sie sich in einen Stuhl und nehmen sie einen Stift (am besten Filzstift) zwischen ihre Großzehe und die zweite Zehe. Versuchen sie nun mit ihrem Fuß ihren Vornamen auf das Blatt Papier zu schreiben.Sie können auch einfache geometrische Muster wie Kreise, Quadrate oder Kreuze versuchen.

2. Laufen auf einer Zeitung
Nehmen sie eine Seite einer Tageszeitung, Stellen sie sich barfuß auf die Zeitung. Versuchen sie nun, ohne die Zeitung zu zerreißen, mit kleinen schiebenden Schritten einen Raum zu durchqueren. Steigern sie in den nächsten Versuchen die Geschwindigkeit ohne die Zeitung zu zerreißen.

3. Einbeinstand auf der Rolle
Nehmen sie ein großes Handtuch und rollen sie es zusammen. Stellen sie sich mit beiden Füßen auf das zusammengerollte Handtuch. Nun probieren sie im Einbeinstand auf dem Handtuch die Balance zu halten. Wechseln sie die Beine. Diese Übung trainiert besonders die kleine Fußmuskulatur, den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Weitere Übungen entnehmen Sie dem Artikel Koordinations- und Gleichgewichtsübungen.

Massage

1. Achillessehne
Begeben sie sich in den Sitz und schlagen sie im Halbschneidersitz ein Bein über das andere. Mit Daumen und Zeigefinger massieren sie nun kreisförmig und seitlich der Achillessehne. Wandern sie nun wieder kreisförmig zurück in Richtung Ferse.

2. Unterfuß längs massieren
Begeben sie sich in den Sitz und schlagen sie im Halbschneidersitz ein Bein über das andere. Mit beiden Daumen starten sie am inneren Unterrand der Ferse und schieben mit leichtem Druck längs in Richtung vorderer Fußballen.

3. vordere Fußballen massieren
Begeben sie sich in den Sitz und schlagen sie im Halbschneidersitz ein Bein über das andere. Drücken sie mit dem Daumen zwischen die beiden vorderen Fußballen. Kreisen sie nun langsam mit dem Daumen auf dieser Stelle.

4. Unterfuß quer massieren
Massieren sie von der Mitte des Unterfußes mit allen Fingern beider Hände (außer den Daumen) von Innen nach Außen.

Selbstmassagen können auch über eine Faszienrolle erfolgen. Übungen dazu entnehmen Sie dem Artikel Faszienrolle.

Weitere therapeutische Maßnahmen

Zur Behandlung bei einem Fersensporn haben sich auch Faszientechniken bewährt, da sie zu einer Mehrdurchblutung und zu einer besseren Widerstandsfähigkeit der Plantarfaszie (Fußlängsgewölbe) führen. Schon der Einsatz eines Igelballs kann positive Effekte auf das Fasziengewebe bewirken. Akupunktur wird in diesem Zusammenhang auch eingesetzt. Sollten die Schmerzen auch in Ruhe auftreten, können Schmerzmedikamente mit entzündungshemmender Funktion (Antiphlogistika) eingenommen werden. Kältetherapie (Kryotherapie) hat sich auch bewährt, da die Kälte die Entzündungssymptome lindert und die anschließende Mehrdurchblutung (Hyperperfusion) des Fußes zu einer schnelleren Heilung führt. Eine weitere Maßnahme bei einer Fersensporn Symptomatik ist die Injektion von Betäubungsmitteln oder Kortison an die entsprechende Stelle. Das Betäubungsmittel lindert die Schmerzen und das Kortison führt zur Hemmung der Entzündungsreaktionen. Die Behandlung eines Fersensporn kann auch mit Tapes erfolgen. Dabei wird durch den Zug der Tapes Haut- und Bindegewebe gegeneinander verschoben. Dies führt außerdem zu einer Mehrdurchblutung und zu positiven Wirkungen auf Schmerzrezeptoren im Fuß. In vielen Fällen erfolgt bei einem Fersensporn eine Stoßwellentherapie. Dabei werden kurze, energiereiche mechanisch-akustische Wellen zur Zertrümmerung der Kalkanbauten (Kralle unter der Ferse) erzeugt. Die Therapie ist zwar schmerzhaft, aber erfolgsversprechend. 

Joggen

Da gerade Jogger oft unter einem Fersensporn leiden, gibt es einige hilfreiche Maßnahmen um prophylaktisch vorzubeugen. Häufig liegt die Ursache an einem falschen Schuhwerk oder an übertriebenen Trainingseinheiten, welche zu einer deutlichen Überbeanspruchung führen. Lassen sie sich beim Kauf von Laufschuhen intensiv beraten. Liegt eine besondere Fußstellung (Überpronation oder Supinationsfehlstellung) vor, so muss der Schuh entsprechend über Einlagen oder andere Maßnahmen angepasst werden. Variieren sie ihr Trainingsprogramm indem sie nicht immer auf dem selben Untergrund (z.B. Strasse) laufen. Laufen sie nicht täglich, sondern gönnen sie ihren Füßen auch Pausen. Integrieren sie Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die Füße in ihre Übungen und massieren sie ihre Füße. Gehen sie wenn möglich viel barfuß und wechseln sie oft ihre Schuhe um einseitigen Belastungen vorzubeugen. Falls notwendig reduzieren sie ihr Trainingspensum beim Joggen und suchen sie sportliche Alternativen. Beispielsweise kann Radfahren oder Aquajogging genutzt werden um trotzdem im Training zu bleiben ohne die Füße an der entsprechenden Stelle zu überlasten. Bei einer Fehlstellung des Kniegelenks ist ein Beinachsentraining angebracht.

Einlagen-Schuhe

Beim unteren Fersensporn helfen spezielle Einlagen für die Schuhe, da sie die betroffene Stelle entlasten. Diese Einlagen haben eine Aussparung (Locheinlagen) an der Position des Fersensporns. Auch viscoelastische Einlagen (Geleinlagen) können hilfreich sein, da sie den Druck auf den gesamten Fuß verteilen. Bei einem hinteren Fersensporn kann ein Fersenkissen, Fersenkeile oder Filzstücke an die hintere Schuhkappe geklebt werden. Sollte eine bekannte Fußfehlstellung (Pronationsfehlstellung, Supinationsfehlstellung) vorliegen, so können sie sich in einem Orthopädiehaus beraten lassen und speziell für ihren Fuß angepasste Einlagen anfertigen lassen. Einlagen können Zugkräfte auf die Plantarfaszie zwischen Ferse und vorderen Fußballen reduzieren und führen dadurch zu einer Entlastung bei einer Fersensporn Symptomatik. Gerade wenn sie unter einem Senkfuß leiden ersetzt die Einlage die stoßdämpfende Funktion des Fußlängsgewölbes (Plantarfaszie, Fußaponeurose). Auch im Falle eines Knick-, Spreiz-, Platt- oder Ballenhohlfuß sind Einlagen-Schuhe zu empfehlen. Die Kosten der Einlagen oder orthopädischen Gesundheitsschuhe werden teilweise von den Krankenkassen übernommen.

Zusammenfassung

Der Fersensporn ist eine Erkrankung die relativ häufig auftritt und meist in einer Überbelastung und Fehlbelastung begründet ist. Dies erfolgt häufig durch falsches Schuhwerk, zu hohe Trainingsintensität oder eine schon bestehende Fußfehlstellung. Insgesamt lässt sich ein Fersensporn allerdings gut therapieren, da schon eine Entlastung in der Regel innerhalb weniger Wochen zur Heilung führt. Entscheidend für die Therapie ist die jeweilige Ursache genau zu analysieren und entsprechend die negativen Auslöser für die Erkrankung zu beseitigen. Bei Sportlern hilft es Laufschuhe anzupassen, das Trainingsprogramm zu variieren und die Intensität zu reduzieren. Bei Übergewichtigen Menschen sollte eine Gewichtsreduktion und das tragen von Einlagen eine Besserung einleiten. Liegt eine Muskelschwäche der Wadenmuskulatur, der kleinen Fußmuskulatur oder eine Fußfehlstellung vor, so sollten physiotherapeutische Maßnahmen eingesetzt werden. Generelle Fußfehlstellungen können durch das tragen von Einlagen-Schuhen korrigiert werden. Um prophylaktisch tätig zu werden, sollten sie Dehnübungen, Koordinationsübungen, Massagen, Mobilisationstechniken und Kräftigungsübungen für ihre Füße anwenden.