Koordinations- und Gleichgewichtstraining

Zur besseren Stabilität der Gelenke und dessen Zusammenspiel während Bewegungen, ist eine ausgeprägte Propriozeption und Koordination notwendig. Die Gleichgewichtsfähigkeit ist ein daraus resultierendes Ergebnis. Diese Fähigkeiten erleichtern sowohl den Alltag als auch das Sporttreiben. Koordinations- und Gleichgewichtsübungen haben sich als effektiver auf instabilen Untergründen erwiesen. Dies führt zu einer vermehrten Aktivierung von Nerven, Muskeln und Sehnen.



Die Koordinations- und Gleichgewichtsübungen führen Sie 15 - 20 mal mit 4 - 5 Serien aus. Gegebenenfalls sind Übungen aufgelistet, welche statisch oder nur mit kleinen Bewegungen ausgeführt werden. Diese sollen dann über 15-20 Sekunden gehalten werden. Zur Steigerung können Sie die Übungen auch auf einer Matte oder einem Trampolin durchführen. So wird ihre Koordination und ihr Gleichgewicht noch mehr gefordert. Die meisten aufgeführten Übungen werden im Stand durchgeführt.

Koordinations- und Gleichgewichtstraining für das Fußgelenk

Übung Fußgelenk 1.
Sie befinden sich im Stand und heben beide Arme zur Decke. Gehen Sie jetzt auf die Zehenspitzen. Schieben Sie die Arme nacheinander in Richtung Decke, als würden Sie Äpfel pflücken wollen. Gehen Sie mit den Armen soweit nach oben, wie es ihnen möglich ist. Während Sie die Arme kontinuierlich nach oben strecken, gehen Sie abwechselnd in den Zehenstand und legen wieder ihre ganze Ferse ab.

Übung Fußgelenk 2.
Gehen Sie wieder in den Zehenstand wie in Nummer 1. Sie lassen ihre Ferse nicht mehr absinken und bleiben auf den Zehenspitzen stehen. Stecken Sie ihre Arme seitlich aus und bilden mit den Händen eine Faust. Führen Sie mit den Armen kleine, schnelle Armbewegungen durch und halten den Zehenstand.

Übung Fußgelenk 3.
Stellen Sie sich nur mit dem Vorfuß auf eine Erhöhung (z.B. auf eine Treppenstufe). Stellen Sie sich wieder auf die Zehenspitzen und lassen die Fersen wieder langsam absinken. Gehen Sie wieder auf die Zehenspitzen und wiederholen die Koordinations- und Gleichgewichtsübung.

Übung Fußgelenk 4.
Sie stehen und haben einen Ball in der Hand. Werfen Sie den Ball mit einer Hand nach oben und fangen ihn mit der anderen Hand auf. Wiederholen Sie dies und während der Ball nach oben fliegt, drücken Sie nacheinander die Innen- und Außenseite der Fersen in den Boden.

Übung Fußgelenk 5.
Sie stehen und stemmen die Hände in die Hüften. Strecken Sie jetzt ein Bein nach vorne aus und landen damit auf der hinteren Ferse. Gehen Sie mit dem Bein wieder zurück. Beugen Sie dabei das Bein so weit nach oben, wie es ihnen möglich ist. Strecken Sie nun das andere Bein aus und landen damit auf der hinteren Ferse. Wiederholen Sie die Abfolge der Beinbewegungen und werden immer schneller.

Spezielle Übungen zur Kräftigung vom Sprunggelenk finden Sie unter Krankengymnastik Übungen Sprunggelenk

Koordinations- und Gleichgewichtstraining für das Kniegelenk

Übung Kniegelenk 1.
Sie heben ein Bein nach hinten und beugen das Standbein leicht. Beide Arme sind seitlich ausgestreckt. Achten Sie darauf, dass ihr Rücken gerade bleibt und bringen Sie ihr schwebendes Bein nach vorne. Gehen Sie damit wieder nach hinten und wiederholen die Beinbewegung.
Übung Kniegelenk 2.
Sie befinden sich wieder im Einbeinstand. Die Arme sind wieder seitlich ausgestreckt und Sie beugen das Standbein leicht und strecken es wieder. Wiederholen Sie das Ausstrecken und Anbeugen des Knies und führen kleine, schnelle Bewegungen durch.
Übung Kniegelenk 3.
Diese Koordinations- und Gleichgewichtsübung ist eine Steigerung zu Nummer 2. Sie sind wieder im Einbeinstand und strecken ihr Gesäß nach hinten aus. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Arme sind seitlich ausgestreckt. Beugen Sie ihr Knie des stehenden Beines an und strecken es wieder aus. Führen Sie dies wieder schnell durch und versuchen ihr Gesäß dabei hinten zu lassen.
Übung Kniegelenk 4.
Sie stehen nur mit dem Vorfuß auf einer Treppenstufe. Führen Sie Kniebeugen aus. Verlagern Sie ihr Gesäß nach hinten und bringen den Oberkörper nach vorne. Der Rücken bleibt gerade. Gehen Sie mit dem Gesäß soweit nach hinten/unten, wie es ihnen möglich ist.
Übung Kniegelenk 5.
Sie denken sich eine schmale Linie im Boden. Bringen Sie jetzt beide Füße auf die Linie. Ein Fuß steht genau vor dem anderen. Beugen Sie nun die Knie. Arme sind in die Hüften gestemmt. Richten Sie sich wieder auf und bringen den hinteren Fuß vor den anderen. Beugen Sie wieder beide Knie. Versuchen Sie mit beiden Füßen auf der Linie zu bleiben und lassen Sie den Rücken dabei gerade.
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Koordinations- und Gleichgewichtstraining für das Hüftgelenk

Übung Hüftgelenk 1.
Sie stemmen die Hände in die Hüften. Spreizen Sie ein Bein seitlich ab (abduzieren) und führen es wieder zum Standbein. Wiederholen Sie dieses 15-20 mal, bevor sie das Bein wechseln.

Übung Hüftgelenk 2.
Sie stemmen wieder beide Arme in die Hüften und heben ein Bein seitlich an. Führen Sie mit dem angehobenen Bein kleine, schnelle Kreisbewegungen durch. Führen sie diese Übung 15-20 Sekunden durch, bevor sie das Bein wechseln.
Übung Hüftgelenk 3.
Sie stemmen die Arme in die Hüften und führen ein Bein gestreckt nach hinten aus. Dieses ist angehoben und berührt nicht den Boden. Führen Sie damit kleine und schnelle Wippbewegungen durch. Wechseln Sie dann die Seite.
Übung Hüftgelenk 4.
In dieser Koordinations- und Gleichgewichtsübung wird vor allem die Einhaltung der Beinbewegung gefordert. Diese Übung finden sie auch bei den Übungen zum Fuß. Sie stemmen beide Arme in die Hüften und beugen ein Bein an. Strecken Sie es nach vorne aus und lassen es auf der hinteren Ferse auf den Boden absinken. Beugen Sie das Bein daraufhin wieder an den Oberkörper an und lassen es wieder absinken und stellen es wie in der Ausgangsposition gerade hin. Wiederholen Sie die Abfolge wieder mit dem gleichen Bein. Nach den Wiederholungen wechseln Sie die Beinseite.
Übung Hüftgelenk 5.
Sie gehen in dieser Koordinations- und Gleichgewichtsübung einfach Treppen hoch. Allerdings besteigen Sie jede Stufe zweimal. Wenn Sie z.B. die ersten Stufen nehmen, gehen Sie wieder eine Stufe runter. Erst wenn Sie die erste Stufe wieder aufgestiegen sind, nehmen Sie die zweite Stufe. Steigen Sie wieder auf die erste Stufe zurück und gehen das zweite Mal auf die zweite Stufe. Nehmen Sie dann die dritte Stufe. Führen Sie dies in schnellen Bewegungen durch.
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Koordinations- und Gleichgewichtstraining für die LWS

Übung LWS 1.
Sie beugen ein Bein nach oben und halten dieses dort. Sie strecken die Arme nach vorne aus und stellen sich vor, dass ein Klavier vor ihnen steht. Tippen Sie sich mit ihren Fingern von der Mitte bis zu den äußersten Tasten. Gehen Sie dafür mit dem Oberkörper weit zur Seite und versuchen selbst die entferntesten Tasten zu bekommen. Strecken Sie ihre Arme soweit aus, wie es ihnen möglich ist. Wechseln Sie die Seite und tasten sich zur anderen Seite durch.

Übung LWS 2.
Sie ziehen ein Bein ran und halten es oben. Machen Sie ihren Rücken gerade und winkeln ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe an. Kippen Sie ihren Oberkörper nach hinten und achten darauf, dass ihr Rücken gerade bleibt. Gehen Sie soweit sie können. Halten Sie diese Position.

Übung LWS 3.
Sie haben einen imaginären Ball in beiden Händen und heben ein Bein an. Halten Sie dieses oben und strecken die Arme zur Seite aus. Stellen Sie sich vor, als würden Sie den Ball einer Person hinter sich abgeben wollen. Arme bleiben auf Schulterhöhe und Sie gehen mit dem Oberkörper weit zur Seite.

Übung LWS 4.
Heben Sie ein Bein und halten es oben. Strecken Sie ihre Arme nach vorne aus und machen einen Buckel. Führen Sie ihre Arme nach oben zur Decke und machen währenddessen ihren Rücken gerade. Gehen Sie mit ihrem Oberkörper wieder runter und machen wieder ihren Rücken rund. Wiederholen Sie die Übung.

Übung LWS 5.
Stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Das Fersenbein des vorderen Fußes, steht genau vor den Zehenspitzen des hinteren Fußes. Sie haben einen Ball in der Hand und werfen ihn einfach von einer Hand zur anderen. Um eine Steigerung zu bekommen, werfen Sie den Ball immer höher.

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Koordinations- und Gleichgewichtstraining für die BWS

Übung BWS 1.
Sie befinden sich im Einbeinstand und kippen den Oberkörper nach vorne und das angehobene Bein nach hinten. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt. Machen Sie nun kleine, schnelle Kreisbewegungen mit ihren Armen. Ihre Beine ergeben mit dem Oberkörper eine Linie. Drücken Sie dazu noch ihre Schultern nach unten und wieder zum Ohr. Halten Sie diese Gleichgewichts- und Koordinationsübung und führen die Armbewegungen weiterhin durch.

Übung BWS 2.
Sie liegen mit dem Bauch und gestreckten Beinen auf einem Pezziball. Winkeln Sie die Arme seitlich an. Der Rücken bleibt gerade, Oberkörper und Beine sollten immer eine Linie ergeben. Strecken Sie nun die Arme nach oben aus und ziehen diese wieder runter. Bringen Sie wieder die Arme nach oben und wiederholen Sie dies.

Übung BWS 3.
Sie beugen ein Bein an und halten es oben. Machen Sie einen Buckel und lassen die Arme seitlich locker hängen. Wenn Sie ihren Oberkörper aufrichten und den Rücken gerade machen, führen Sie ihre Arme seitlich zur Decke. Wenn Sie wieder ihren Rücken rund machen, gehen Sie mit den Armen wieder seitlich runter.

Übung BWS 4.
Sie sind im Einbeinstand und haben einen Ball in beiden Händen. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Führen Sie ihre Arme und ihren Oberkörper nun so weit wie möglich zur Seite. Kurz halten und dann wieder in die Ausgangsstellung. Wechseln Sie nun die Seite.

Übung BWS 5.
Sie befinden sich im Liegestütz. Der Oberkörper wird dabei allerdings durch die Unterarme gestützt. Heben Sie nun einen Arm seitlich an und folgen ihm mit dem Oberkörper und dem Gesicht soweit nach oben, wie es ihnen möglich ist. Gehen Sie wieder mit dem angewinkelten Arm runter und wechseln die Seite.

Weitere Übungen zur Kräftigung der BWS finden Sie unter:

Koordinations- und Gleichgewichtstraining für die HWS

Übung HWS 1.
Sie befinden sich wieder im Stand und halten eine Handfläche vor ihrem Gesicht. Bewegen Sie ihre Hand immer wieder nach links und rechts und ihr Blick folgt permanent der Handfläche. Bewegen Sie ihre Hand langsam, damit kein Schwindel entsteht. Heben Sie währenddessen nacheinander die Füße vom Boden ab.

Übung HWS 2.
Sie stemmen beide Arme in die Hüften und heben ein Bein an und senken es wieder ab. Führen Sie dies während der Gleichgewichts- und Koordinationsübung immer wieder durch. Schauen Sie in dieser Zeit abwechselnd von der einen Schulter zur anderen.

Übung HWS 3.
Führen Sie ein Bein leicht nach hinten, sodass Sie nur noch auf einem Bein stehen. Sie halten einen Ball in beiden Händen. Strecken Sie jetzt ihre Arme langsam zu einer Seite aus und bewegen diese wieder zur Brust. Strecken Sie dann die Arme langsam zur anderen Seite aus und ziehen diese wieder zur Brust. Schauen sie dem Ball hinterher und versuchen das Gleichgewicht und die Koordination zu behalten.

Übung HWS 4.
Sie sind im Einbeinstand. Beide Arme sind seitlich ausgestreckt und Sie legen langsam den Kopf in den Nacken. Ballen Sie in dieser Zeit ihre Hände zu Fäusten und lassen wieder locker. Führen Sie dies schnell durch. Gehen Sie dann wieder mit ihrem Kopf in die Ausgangsposition. Die Kopfbewegungen werden langsam durchgeführt, damit Sie keinen Schwindel provozieren.

Übung HWS 5.
Fangen Sie diese Übung mit zwei kleinen Bällen (z.B. Tennisbälle) an. Werfen Sie beide nacheinander in Richtung Decke und fangen beide wieder jeweils mit einer Hand auf. Wenn Sie einen Ball mit einer Hand gefangen haben, werfen Sie ihn gleich wieder hoch und lassen ihn nicht länger als nötig in der Hand. Wenn dies klappen sollte, steigern Sie die Übung und jonglieren mit drei Bällen.

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Koordinations- und Gleichgewichtstraining für die Schulter

Übung Schulter 1.
Sie liegen mit dem Bauch auf einem Pezziball und haben die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie jetzt ein Bein an und lassen dieses oben. Führen Sie nun mit ihren Arme große Schwimmbewegungen durch. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Übung Schulter 2.
Sie stützen ihre Oberkörper mit beiden Armen ab. Ihre Beine liegen bis zu den Knien, auf einer hohen Unterlage (z.B. Bett oder Pezziball). Heben Sie nacheinander ihre Arme seitlich an. Schauen Sie dabei nach unten und heben nicht ihren Kopf.

Übung Schulter 3.
Wieder haben Sie ihre Beine bis zu den Knien auf einer erhöhten Unterlage abgelegt. Nehmen Sie sich einen Ball und stützen beide Arme darauf ab. Versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten. Dennoch bleibt der Rücken die ganze Zeit über gerade und ihr Blick ist nach unten gerichtet.
Übung Schulter 4.
Ihr Oberkörper wird wieder von ihren Armen abgestützt und die Beine liegen wieder bis zu den Knien auf einer erhöhten Unterlage. In einer Hand haben Sie diesmal einen Ball und rollen ihn mit ihrer Hand auf dem Boden. Malen Sie mit dem Ball einen großen Kreis auf den Boden. Sie schauen nicht nach oben, sondern auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade und Sie wechseln dann die Hand.
Übung Schulter 5.
Sie sind im Liegestütz und haben neben ihrem Körper zwei Becher. Ein Becher ist gefüllt mit Reis oder kleinen Steinchen. Füllen Sie den leeren Becher mit einer Hand auf und stützen mit der anderen weiterhin ihren Körper. Wenn der andere Becher voll ist, füllen Sie wieder den anderen auf. Achten Sie darauf, dass ihr Rücken in dieser Koordinations- und Gleichgewichtsübung gerade bleibt.

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