Test Fuß­bal­len­schmer­zen

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Übungen gegen Schmerzen im Vorfuß

Schmerzen im Vorfuß können verschiedene Ursachen haben. Eine der Ursachen kann eine Fußfehlstellung sein, bei der es zu einer Fehlbelastung im Bereich des Vorfußes kommt und Schmerzen auslöst. Schlechtes Schuhwerk (hohe Schuhe oder zu kleine Schuhe), Übergewicht, Kraftdefizite in der Fußmuskulatur oder Vorverletzungen können Ursache für die Beschwerden sein. Die Füße sind für die restliche Statik des Körpers enorm wichtig und sollten dementsprechend behandelt werden um Folgeproblematiken zu vermeiden. Liegt eine Fußfehlstellung vor kann diese durch entsprechende Einlagen ausgeglichen werden, wichtiger ist jedoch das entsprechende Gewölbe muskulär zu kräftigen. Schlechtes Schuhwerk sollte vermieden werden, betrifft es einen Sportler kann mit entsprechend gedämpften und angepassten Sportschuhen eine Verbesserung erzielt werden. Bei Übergewicht sollte das Gewicht reduziert werden und bei einem Kraftdefizit die entsprechende Muskulatur im Bereich des Fußes oder Unterschenkel trainiert werden. Je nach Ausmaß der Vorverletzungen sollte die Beweglichkeit wieder hergestellt werden, weswegen die Schmerzen wahrscheinlich ausgelöst worden sind.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Schmerzen im Fußballen.



Mobilisationsübungen

Für eine Mobilisation des Fußes eignen sich prinzipiell alle Bewegungsrichtungen, die im Fuß möglich sind. Im oberen Sprunggelenk finden ein anheben und Strecken des Fußes statt und im unteren Sprunggelenk ein „drehen“ nach innen (Pronation) und nach außen (Supination) des Fußes. Der Rückfuß und Vorfußbereich unterstützt in die jeweilige Bewegung. Der Abrollvorgang beim Laufen sollte bewusst durchgeführt werden und zwischenzeitliches Barfuß laufen verbessert die Propriozeption. Liegen Bewegungseinschränkungen in eine bestimmte Richtung vor kann von einem Physiotherapeuten in der Vorbehandlung die Einschränkung durch bestimmte Techniken vorab gelöst werden. Unterstützend kann der Patient durch folgende Übungen seine Mobilität verbessern.

  • Verwringung von Vorfuß und Rückfuß: Patient greift den Fuß an der Ferse und am Vorfuß und verwringt den Fuß gegeneinander (Wie beim auswringen eines Tuchs)
     
  • Zehen krallen: Zehen zur Ferse ziehen, als würde man den Fuß kürzer machen wollen
     
  • Zehen strecken: Zehen bewusst überstrecken, sodass nur noch der Zehenballen aufsteht
     
  • Fuß kreisen: dadurch werden alle 4 Bewegungsrichtungen mobilisiert
     
  • Zehenstand: in die Zehenspitzen strecken
     
  • Hackenfall: auf der Ferse stehen bleiben und Zehen vorne anheben
     
  • Pinguin: Fersen bleiben zusammengedrückt, Zehen stehen in etwas Abstand zueinander, Zehenstand einnehmen. Dabei kommt es zu einer Verwringung des Fußgewölbes, welches für eine Muskuläre Stabilisierung unbedingt notwendig ist. Ebenso werden Vorfuß und Sprunggelenk gegeneinander mobilisiert.
     
  • Das Laufen über unebene Untergründe, wie verschiedene Teppiche, Wackelplatten, Sand, Steine etc. verbessert die Propriozeption/Koordination und regt die Durchblutung an, wodurch es durch den Stoffwechselprozess zu einer verbesserten Beweglichkeit kommen kann.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln Mobilisationsübungen und  Übungen bei einer Gangstörung.

Dehnübungen

Für eine gute Beweglichkeit und Verbesserung der Schmerzen im Fuß und speziell Vorfuß ist es neben der direkten Mobilisation ebenfalls wichtig, die Fuß umfassende Muskulatur zu untersuchen. Vor allem die Plantarsehne, welche sich unter der Fußsohle erstreckt ist häufig verkürzt und kann daher Schmerzen im Bereich der Sehne auslösen oder bei fehlender Behandlung sogar einen Fersensporn auslösen.

  • Um diese Sehne zu dehnen stellt sich der Patient mit den Zehen auf eine Treppenstufe und lässt die Ferse zum Boden runter. In dieser Position verharrt er 20-30 Sekunden und löst den Zug wieder.
     
  • Ebenfalls kann der Patient selbst eine Querdehnung der Fußsohle durchführen, indem er sich mit dem Daumen quer zum Verlauf der Sehne einhakt und diese zur Seite dehnt.
     
  • Neben der Plantarsehne sollte auch die Wadenmuskulatur elastisch genug sein um genug Bewegung im Fuß zuzulassen. Um die Wadenmuskulatur zu dehnen stellt sich der Patient in einen Ausfallschritt und lässt die hintere Ferse auf den Boden stehen und versucht sie dort zu halten, während das Körpergewicht zum vorderen Bein geschoben wird. Ebenso können die Füße nebeneinander gestellt werden und der Patient versucht mit den Händen zum Boden zu kommen bei durchgestreckten Beinen.

Weitere Übungen entnehmen Sie den Artikeln 

Kräftigungsübungen

Essentiell für eine gute Fußbeweglichkeit und Beschwerdefreiheit ist das Quer- und Längsgewölbe. Das Gewölbe wird von bestimmten Muskeln gebildet, die am Unterschenkel entspringen und unter dem Fuß zu den Zehen ziehen. Diese Muskulatur lässt sich durch folgende Übungen trainieren.

  • Gegenstände aufheben: Mit den Zehen versuchen Gegenstände aufzuheben und mit dem anderen Fuß anzunehmen. Das trainiert nicht nur die Kraft im Fuß sondern fordert auch die Koordination.

  • Zehen krallen: Zehen zur Ferse ziehen --> den Fuß kürzer machen.

  • Zehen spreizen: Kann manchmal aufgrund von fehlendem Feingefühl nicht über jeden Zeh ausgeführt werden.

  • Pinguin: Fersen bleiben zusammengedrückt, Zehen stehen in etwas Abstand zueinander, Zehenstand einnehmen.

  • Zehenstand: Verstärkung durch Zehenstand auf einem Bein und durch mehrmaligen hochdrücken und runterlassen.

Wie oben schon erwähnt eignet sich das Laufen über verschiedene Untergründe gut dafür um die Sensibilität des Fußes zu verbessern und die Durchblutung dadurch anzuregen. Weiterlaufend bekommt die Muskulatur einen Input und kann so besser arbeiten.

Koordinationsübungen

Für eine Verbesserung der Koordination eignen sich folgende Übungen: 

Stand auf Trampolin, Airexkissen, Wackelbrett etc. 

  • Gehen auf der Stelle

  • laufen auf der Stelle und schnell abstoppen

  • laufen und gleichzeitig einen zugeworfenen Ball fangen

Einbeinstand:

  • anderes Bein schreibt die Zahlen von 1-10

  • nach vorne und hinten tippen mit dem anderen Bein

  • anderes Bein nach hinten strecken und nach vorne oben ziehen

  • Bein anheben

  • Knie anwinkeln und mit dem Gegenüberliegenden Ellenbogen zusammenführen

  • Hüfte 90° anheben und nur das Knie strecken

  • Hüfte 90° anwinkeln und nur das Knie strecken und die Arme nach oben strecken und anwinkeln (Schulterblätter zusammen ziehen) Alternativen wie Rudern, Pendeln der Arme, Hantelübungen etc. möglich

Alle Übungen im Einbeinstand lassen sich auch mit einem Airexkissen, Wackelkissen etc. verstärken.

Bei Sportlern bieten sich zudem Übungen aus der Laufschule im Athletiktraining an. Die Übung „Fußgelenksarbeit“ bei der die Füße recht schnell abgerollt werden. Kniehebelläufe, Fersenläufe, Laufen mit gestreckten Beinen und anschließende Tempoverschärfung sind optimal für die Koordination.

Weitere Übungen entnehmen Sie den Artikeln Gleichgewichts- und Koordinationsübungen und Krankengymnastik Übungen Sprunggelenk.

Massageübungen

Schmerzen im Fuß sind Zeichen einer Überbelastung. Um gegen die Überbelastung der Muskeln zu wirken eignen sich Massagen. Entweder von einer anderen Person ausgeführt oder von einem selbst. Dabei kann die Plantarsehne gelockert werden und Verspannungen im Bereich der Ferse gelöst werden. Weiterlaufend sollte die Wade mitbehandelt werden, da diese übergreifend auf den Fuß die Bewegung steuert. Durch drücken eines verspannten Punktes für mehrere Sekunden kann die Verspannung gelöst werden (Triggerpunktmassage). Großflächige Massagen im Bereich der Wade und der Achillessehne gibt Lockerheit im Fußgelenk. Zusätzlich kann mit Hilfe einer Faszienrolle oder eines Igelballs die Faszien gelöst werden und die Propriozeption aktiviert werden. Wichtig ist dabei, dass im Verlauf der akuten Phase die Anwendungen regelmäßig durchgeführt werden, um eine schnelle Verbesserung zu erzielen.

Zusammenfassung

Schmerzen im Vorfuß können viele verschiedene Ursachen haben, die durch eine ausführliche Anamnese des Arztes oder Physiotherapeuten herausgefunden werden. Eine Fußfehlstellung kann Ursache sein genauso wie häufig schlechtes Schuhwerk (hohe Schuhe oder zu kleine Schuhe), Übergewicht, ein Kraftdefizit in der Fußmuskulatur oder Vorverletzungen. Da eine Fußfehlstellung häufig durch ein schwaches Fußgewölbe entstanden ist, ist es besonders wichtig die Fußmuskulatur durch Halte- und Greifübungen der Zehen aufzubauen. Eine eingeschränkte Mobilisation kann langfristig auch Schmerzen im Bereich des Vorfußes auslösen. Um eine Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen bieten sich aktive Übungen in alle Bewegungsrichtungen an. Eine vorbereitende Behandlung des Physiotherapeuten bietet dafür eine gute Grundlage. Ein Koordinationstraining ist ebenfalls sinnvoll durchzuführen um das ZNS zu aktivieren. Übungen im Einbeinstand mit Verbindung der Arme, aber auch Übungen aus dem Athletiktraining bei Leistungssportlern, eignen sich dafür besonders gut. Regenerative Massagen entspannen die Überanstrengte Muskulatur. Im Allgemeinen bieten sich wechselnde Untergründe wie unebene Untergründe, Sand, Steine, Wiesen dafür an um eine Durchblutungssteigerung und somit eine Aktivierung des Stoffwechsels zu erzielen und eine Ablagerung und Verklebung des Mittelfußbereichs zu vermeiden.

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