Übungen gegen Cellulite

Einleitung

Die Cellulite kann für viele Betroffene zu einem ästhetischen und gesundheitlichen Problem werden. Man findet sie auch unter dem Begriff der Orangenhaut und es sind mehr Frauen als Männer betroffen. Der Grund hierbei liegt an der Haut und der bindegeweblichen Struktur. Bei der Frau ist diese schwächer ausgeprägt. Das Bindegewebe trennt das Fettgewebe durch Fasern voneinander. Dadurch ist das Gewebe während der Schwangerschaft bei der Frau dehnbarer. Wenn die Fettzellen z.B. durch Einfluss von Östrogen an Größe zunehmen, üben diese Druck auf die Haut aus. Es entstehen die üblichen delligen Formen auf der Haut, die sichtbar werden. Durch Kompression auf die Blut- und Lymphgefäße, verstärkt sich das Bild der Cellulite.
Die Methode, die sie bei den Übungen anwenden sollten lautet: 20 Wiederholungen (oder 20 Sekunden statisch halten) mit 3 Sätzen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Suchen sie sich maximal 2-3 Übungen pro Muskelgruppe aus und trainieren sie die 3-4 mal die Woche.

Risikofaktoren

Risikofaktoren für die Cellulite sind durch ihre hormonellen Veränderungen, eine Schwangerschaft. Auch lange, stehende Aktivitäten oder Übergewicht können zu einer Cellulite beitragen. Daher sind abwechslungsreiche Aktivitäten und viel Bewegung wichtig.

Übungen bei Cellulite an den Oberarmen

1. Übung
Sie befinden sich im Sitz und strecken ihre Arme nach vorne aus. Die Arme liegen in Höhe der Schultern. Während Sie die Übung ausführen, bleibt der Rücken gerade. So bleiben die Schultern hinten und die Brust ist nach vorne ausgestreckt. Jetzt führen Sie mit Ihren Armen große Schwimmbewegungen durch. Ziehen Sie ihre Arme auseinander und führen diese wieder zusammen. Achten Sie darauf, dass die Armeauf Höhe der Schultern bleiben.

2. Übung
Sie befinden sich im Sitz und strecken ihre Arme nach vorne aus. Die Arme liegen in Höhe der Schultern. Während Sie die Übung ausführen, bleibt der Rücken gerade. So bleiben die Schultern hinten und die Brust ist nach vorne ausgestreckt. Die Hände ballen sie zu Fäusten zusammen. Jetzt führen Sie mit Ihren Armen kleine Kreisbewegungen durch. Die kreisenden Bewegungen führen Sie schnell aus und versuchen diese so klein wie möglich zu halten. Achten Sie darauf, dass die Arme auf Höhe der Schultern bleiben.

3. Übung
Sie liegen auf dem Bauch und Ihre Armeund Beine sind ausgestreckt. Zuerst heben Sie die Arme an und lassen diese oben. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen führen Sie auch ihre Beine nach oben und halten diese jedenfalls dort. Dann machen Sie mit ihren Armen kleine Hackbewegungen. D.h. die Arme wippen in schnellen Bewegungen hoch und runter. Die Beine bleiben oben.

4. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und ihre Beine sind angewinkelt. Beide Knie sind hüftbreit voneinander entfernt. Strecken Sie ihre Arme nach oben aus und legen diese auf dem Boden ab. Führen Sie ihre Arme dann in einem weiten Bogen, zu ihren Oberschenkeln und gehen bis zur Höhe ihrer Knie. Dann bewegen Sie die Arme wieder über einen weiten Bogen nach oben zurück.

5. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und ihre Beine sind angewinkelt. Beide Knie sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihre Arme liegen ausgestreckt zur Seite. Führen Sie ihre Arme in einem weiten Bogen, vor sich zusammen. Diese sind immer noch ausgestreckt. Beide Hände berühren sich und gehen dann in einem weiten Bogen wieder auseinander.

Übungen bei Cellulite am Bauch

1. Übung
Sie Sitzen auf dem Boden und die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben die ausgestreckten Beine hoch. Wippen Sie mit ihren Beinen nach links und rechts und lassen diese sich beim Zusammenführen überkreuzen. Der Oberkörper bleibt oben und die Beine berühren nicht den Boden.

2. Übung
Sie Sitzen auf dem Boden und die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben die ausgestreckten Beine hoch. Dann halten Sie diese Position und der Oberkörper und die Beine bleiben oben.

3. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und überkreuzen die Arme vor der Brust. Die Beine sind angewinkelt und die Knie liegen hüftbreit voneinander entfernt. Heben Sie ihren Kopf und ihre Schultern hoch und drehen den Oberkörper zu einem Knie. Gehen Sie beim An- und Abheben des Oberkörpers langsam vor. Wechseln Sie dann die Seite und drehen ihren Oberkörper zum anderen Knie.

4. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt. Dann ziehen Sie ein Bein in Richtung des Oberkörpers ran. Während Sie das eine Bein ranziehen, heben Sie ihren Kopf, die Arme und die Schultern hoch und führen Knie und gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen. Dafür drehen Sie ihren Oberkörper zum rangezogenen Bein. Nachdem Sie dies geschafft haben, lassen Sie ihr Bein und ihren Oberkörper wieder langsam sinken und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

5. Übung
Sie liegen auf der Seite und stützen sich auf einem Unterarm ab. Die Beine sind ausgestreckt und das obenliegende Bein liegt auf dem unteren Bein auf. Sie stützen sich auf dem unteren Fuß ab. Rumpf und Beine berühren nicht den Boden. Nur der Unterarm und der unterliegende Fuß berühren den Boden. Die Position halten Sie und achten darauf, dass der Körper eine Linie ergibt. Der Po darf nicht nach unten rutschen. Spannen Sie noch zusätzlich den Bauch an. Dann wechseln Sie die Seite.

Weitere Übungen finden sie auf der Seite Übungen gegen Bauchfett.

Übungen bei Cellulite am Po

1 Übung
Sie sind im Vierfüßlerstand und die Arme und Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Rücken liegt in einer Linie und Sie achten darauf, dass dieser nicht in einen Rundrücken kommt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Jetzt strecken Sie ihren Arm nach vorne aus und heben das gegenüberliegende Bein zur gleichen Zeit hoch. Es ist ausgestreckt und liegt in Höhe ihres Gesäßes. Dann lassen Sie beides wieder sinken und führen Hand und Knie unter ihrem Körper zusammen. Beides berührt nicht den Boden. Sie heben wieder ihren Arm und ihr Bein hoch und wiederholen die Übung.

2 Übung
Sie sind im Vierfüßlerstand und die Arme und Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Rücken liegt in einer Linie und Sie achten darauf, dass dieser nicht in einen Rundrücken kommt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Jetzt strecken Sie Ihr Bein nach hinten aus. Wenn das Bein oben ist, schwingen Sie das Bein langsam zur Seite und führen es wieder zurück. Das Bein bleibt in Höhe des Gesäßes. Wechseln Sie nach der Übung das Bein.

3 Übung
Sie liegen auf dem Bauch und Ihre Arme sind seitlich angewinkelt. Die Beine sind ausgestreckt. Zuerst heben Sie die Arme an und lassen diese oben. Beide bleiben angewinkelt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen führen Sie auch ihre Beine nach oben und halten diese jedenfalls dort. Die Position wird gehalten.

4 Übung
Sie liegen auf dem Bauch und Ihre Arme sind seitlich angewinkelt. Die Beine sind ausgestreckt. Zuerst heben Sie die Arme hoch und lassen diese oben. Beide Arme bleiben angewinkelt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Währenddessen führen Sie auch ihre Beine nach oben und halten diese jedenfalls dort. Ohne die Beine abzulegen, ziehen Sie diese voneinander weg und führen sie wieder zusammen.

Weitere Übungen für den Po finden sie auf den Seiten Übungen für den Po und Übungen Bauch, Beine, Po, Rücken.

Übungen bei Cellulite an den Oberschenkeln

1 Übung
Sie gehen in den Vierfüßlerstand und die Arme und Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Rücken liegt in einer Linie und Sie achten darauf, dass dieser nicht in einen Rundrücken kommt. Ihr Gesicht schaut auf den Boden und wird während der Übung nicht angehoben. Zur gleichen Zeit strecken Sie einen Arm nach vorne aus und heben das gegenüberliegende Bein hoch. Das Bein liegt in Höhe ihres Gesäßes. Halten Sie diese Position.

2 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und lassen die Arme auf den Boden. Die Knie sind hüftbreit voneinander entfernt. Sie heben den Po soweit hoch, dass Becken und Oberschenkel eine Linie ergeben. Halten Sie diese Position und lassen Sie diese nach ungefähr zwanzig Sekunden wieder sinken.

3. Übung
Wir nehmen die Übung aus Nummer zwei und Sie legen sich zuerst auf den Rücken. Die Arme lassen Sie auf dem Boden. Die Knie sind hüftbreit voneinander entfernt. Sie heben den Po soweit hoch, dass Becken und Oberschenkel eine Linie ergeben. Strecken Sie dann ein Bein aus und halten es in Höhe des anderen Oberschenkels. Nach ungefähr Zwanzig Sekunden, lassen Sie Bein und Po wieder nach unten absinken und wechseln das Bein.

4. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und die Arme und Beine sind ausgestreckt. Jetzt ziehen sie die Beine in Richtung ihres Oberkörpers ran. Nachdem Sie die Beine zu sich rangezogen haben, strecken Sie diese wieder aus. Bevor die Beine auf dem Boden ankommen, ziehen Sie ihre Beine wieder ran.

5. Übung
Sie führen die Übung im Stand aus. Ihre Beine sind etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt. Stemmen Sie ihre Hände in die Hüften und gehen in die Knie. Achten Sie darauf, dass ihre Knie nicht über die Zehenspitzen kommen und der Po weit nach hinten geht. Die Knie bleiben weit voneinander entfernt und kommen nicht zusammen. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Hierbei bleibt der Rücken gerade und die Schultern bleiben hinten. Gehen Sie dann wieder hoch.

6. Übung
Sie befinden sich im Stand und gehen mit einem Bein nach vorne. Der Schritt sollte so weit, wie möglich erfolgen. Dann gehen sie in die Knie. Das eine Bein ist angestellt und das andere angewinkelt. Bleiben Sie mit dem Oberkörper gerade.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen gegen Reiterhosen.

Übungen bei Cellulite an den Beinen

1. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und winkeln beide Beine an. Diese sind hüftbreit voneinander entfernt. Ein Bein legen Sie auf das andere und strecken das obenliegende Bein aus. Ohne es abzulegen, bleibt es oben. Wenn sie die Position haben, ziehen sie die Zehenspitzen des Fußes ran und strecken dann den Fuß wieder aus. Sie sollten darauf achten, dass ihr Knöchel keine Kreisbewegungen macht. Es bleibt beim Ranziehen und Ausstrecken des Fußes. Die Bewegungen werden so schnell, wie es Ihnen möglich ist ausgeführt. Wenn Sie dann mit dem einen Bein fertig sind, wechseln Sie das andere und wiederholen die Übung.

2. Übung
Sie liegen auf dem Rücken und heben beide Beine hoch. Sie führen mit ihnen große Kreisbewegungen durch. Als würden sie Fahrrad fahren, lassen Sie ihre Beine kreisen. Das Tempo sollte nicht zu schnell sein.

3 Übung
Sie liegen auf dem Rücken und strecken beide Beine aus. Dann heben Sie diese an. Ohne die Beine abzulegen, ziehen Sie diese voneinander weg und führen sie wieder zusammen.

4 Übung
Sie liegen auf der Seite und habe die Beine nach unten ausgestreckt. Der unterliegende Arm befindet sich unter dem Kopf als Stütze oder ist nach oben ausgestreckt. Der andere Arm stützt den Oberkörper von vorne und ist angewinkelt. Das obenliegende Bein wird nach oben angehoben und bleibt ausgestreckt. Sie heben es hoch, soweit es ihr Bein schafft. Während dieses nach oben kommt, drücken Sie ihren Po nach vorne, damit dieser nicht nach hinten ausweicht. Wenn das Bein wieder nach unten kommt, legen Sie es nicht ab. Sie lassen es wieder nach oben führen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

5 Übung
Wir nehmen nochmal die Übung aus der Nummer vier und liegen auf der Seite. Die Armstellungen sind die gleichen. Allerdings heben wir hierbei, nicht nur das obenliegende Bein hoch, sondern nehmen beide Beine. Wenn diese wieder nach unten kommen, legen sie diese nicht ab. Sie lassen sie wieder nach oben führen. Nach ungefähr zwanzig Sekunden, wechseln sie die Seite und wiederholen die Übung.

6 Übung
Sie liegen auf der Seite und habe die Beine nach unten ausgestreckt. Der unterliegende Arm befindet sich unter dem Kopf als Stütze oder ist nach oben ausgestreckt. Der andere Arm stützt den Oberkörper von vorne und ist angewinkelt. Das obenliegende Bein wird ein Stück angehoben und bleibt ausgestreckt. Während dieses nach oben kommt, drücken Sie ihren Po nach vorne, damit der Po nicht nach hinten ausweicht. Dann ziehen sie das Bein zu ihrem Oberkörper ran und strecken es dann nach hinten aus. Wiederholen Sie das Ranziehen und Ausstrecken des Beines. Wechseln Sie dann die Seite.