Knieschule

Einleitung

In der Knieregion gibt es eine Vielzahl von Strukturen und dementsprechend viele zugehörige Verletzungen oder Erkrankungen. Ob Verschleiß des Gelenkknorpels, gezerrte Bänder, gerissene Menisken, überlastete Muskeln, entzündete Schleimbeutel – all das löst unangenehme Schmerzen aus. Durch regelmäßig durchgeführte Übungen, gelenkschonendes Verhalten im Alltag und vorbeugende Maßnahmen – zusammengefasst unter dem Begriff der Knieschule – kann diesen Beschwerdebildern vorgebeugt werden oder nach Eintreten einer Erkrankung oder Verletzung ein Fortschreiten verhindert und die Strukturen wieder gestärkt werden. Im Folgenden werden einige Übungen sowie Tipps aus der Knieschule für einen gelenkschonenden Alltag beschrieben.

Anatomie

Das Kniegelenk stellt die Verbindungen zwischen Oberschenkelknochen, Unterschenkelknochen und der Kniescheibe dar. Stabilisiert wird dieses große Gelenk durch verschiedene Bänder, wie den Kreuzbändern (sie verhindern eine vor- rück Verschiebung zwischen Unter-und Oberschenkel) und den Seitenbändern (sie verhindern eine Seitverschiebung der Knochen), und den Muskeln, die am Knie ihren Ansatz oder Ursprung haben, oder über dieses hinweg ziehen und es in seiner Funktion stützen. Aufgrund der unebenen Gelenkflächen zwischen Ober- und Unterschenkelknochen, besitzt das Knie Hilfseinrichtungen – die Menisken – die diese Unebenheiten ausgleichen und Lasten gleichmäßig auf das gesamte Knie verteilen sollen. Durch den Aufbau ist es im Kniegelenk möglich, eine Beugung, Streckung sowie eine leichte Innen- und Außenrotation durchzuführen. Übungen einer Knieschule sollten somit diese Bewegungen im Kniegelenk schulen bzw. wiederherstellen. Weitere Informationen entnehmen Sie bitte dem Artikel Übungen bei Knieverletzungen.

Häufige Erkrankungen/Verletzungen

Da ein Großteil des Körpergewichts auf dem Kniegelenk lastet, sind Abnutzung des Gelenkknorpelsund Überlastungen eine häufige Diagnose. Besonders Sportler mit hoher Kniebelastung und übergewichtige Menschen schaden auf Langzeit ihrem Gelenk, vor allem wenn das Muskelkorsett den Anforderungen nicht gewachsen ist oder sich im Ungleichgewicht befindet. Auch Instabilitäten nach Bandverletzungen oder Meniskusschäden zählen zu den typischen Verletzungen. Hier kommt die Knieschule zum Einsatz, welche gelenkschonendes Verhalten und stabilisierende Übungen lehrt. Auch Menschen mit einer Beinachsenfehlstellung sollten sich der stabilisierenden Übungen aus der Knieschule bedienen, um Muskulatur aufzubauen.

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Ursache

Wie schon erwähnt stellen Überlastungen, lange oder einseitige Belastungen, Achsfehlstellung oder vergangene Verletzungen die Ursache für folgende Knorpelschäden (Arthrose) dar. Doch auch einfacher Bewegungsmangel ist Grund genug für die Erkrankung. Der Knorpel an sich wird nicht durchblutet und erhält so seine lebenswichtigen Nährstoffe nur durch Bewegung. Besonders im fortgeschrittenen Alter ist es wichtig, die Gelenke regelmäßig zu bewegen, da Verschleißerscheinungen zum natürlichen Alterungsprozess gehören. In der Knieschule wird somit nicht nur die Beweglichkeit im Kniegelenk geschult, sondern auch die Nährstoffversorgung des Knorpels angeregt.

Prognose

Ein geschädigter Knorpel ist nicht in der Lage sich zu regenerieren, also wieder zu verheilen. Allerdings lässt sich durch die Knieschule das Fortschreiten der Erkrankung und der Begleitsymptome verhindern oder zumindest verlangsamen, so dass die unangenehmen Schmerzen verringert werden können.

Diagnose

Eine Arthrose lässt sich im Röntgenbild durch einen schmaleren Gelenkspalt feststellen. In der Physiotherapie existieren verschiedene Tests, um die einzelnen Strukturen des Gelenks zu provozieren und somit auf Schmerzen zu testen. Bei Knieschmerzen kann also durch Überprüfung der Bänder, Menisken, Gelenkflächen und Muskeln die betroffene Struktur ausfindig gemacht werden und geeignete Übungen der Knieschule trainiert werden.

Physiotherapeutische Intervention

Bei der Knieschule wird besonders darauf geachtet, Muskeln rund um das Knie aufzubauen, um dieses zu stützen und passive Gelenkstrukturen zu schützen. Des Weiteren gibt die Knieschule gelenkschonende Tipps für den Alltag, um Beschwerdefreiheit zu erzielen oder zu erhalten. Eine einfache und angenehme Übung, das Knie zu bewegen und die wichtige Gelenkschmiere zu verteilen um so den Knorpel zu ernähren und gleichzeitig die Strukturen zu entlasten, ist das sogenannte Beinpendel. Im Sitz auf einer erhöhten Fläche wie zum Beispiel einem Tisch – die Unterschenkel müssen frei hängen können – werden einfach locker und ohne Kraftaufwand die Unterschenkel entgegengesetzt vor und zurück geschwungen. Einfach, effektiv und mehrmals täglich durchführbar. Eine weitere Übung aus der Knieschule, die Gelenke schonend zu bewegen, ist das „Fahrradfahren“ in Rückenlage. Auf einer Matte liegend werden Hüfte und Knie jeweils rechtwinklig gebeugt. Im Wechsel werden die Beine einen Kreis beschreibend ausgestreckt – wie beim Fahrradfahren – und dynamisch wieder herangeführt. Achtung, der Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz ausweichen, so wird die Wirbelsäule geschont gleich die Bauchmuskulatur mit trainiert.

Um die stützende Muskulatur rund um das Kniegelenk aufzubauen, eignen sich die folgenden Übungen aus der Knieschule. Ebenfalls aus der Rückenlage werden die Füße hüftbreit aufgestellt und das Gesäß kraftvoll nach oben geführt, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Als Steigerung kann nun ein Ball zwischen die Knie geklemmt werden, welcher kräftig zusammen gedrückt und gehalten wird. Um auch die Beinrückseite in der Knieschule zu stärken, liegt der Patient (noch immer auf dem Rücken) flach auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt, unter den Kniekehlen liegt eine dünne Deckenrolle oder ein kleiner weicher Ball. Nun wird ein Bein aufgestellt und das andere baut Spannung auf, indem die Fußspitzen in Richtung Nase herangezogen werden und die Kniekehle ,durchgestreckt kräftig nach unten drückt. Einige Zeit halten, dreimal wiederholen und die Seiten wechseln. Als Steigerung wird das angespannte und gestreckte Bein etwa 30cm vom Boden abgehoben und wieder gesenkt, ohne es ganz abzulegen. Einige Durchgänge wiederholen und die Seiten wechseln. Bei einer letzten Übung aus der Knieschule in Rückenlage werden die Fußsohlen gegen eine Wand gestellt. Knie- und Hüftgelenke befinden sich etwa im rechten Winkel. Der Rücken wird auf dem Boden gehalten und die Füße drücken gleichzeitig kräftig gegen die Wand. Den Druck einige Zeit halten, lösen und dreimal wiederholen.

Auch im Sitzen existieren einige Übungen aus der Knieschule speziell für die Beinvorder- und Innenseite. Zum einen kann ein Ball oder ein Kissen zwischen die Knie genommen werden und wie schon in der Rückenlage kräftig zusammengedrückt werden. Bei einer weiteren Übung aus der Knieschule wird der kleine Ball zwischen die Füße geklemmt, kräftig zusammen gedrückt und gleichzeitig werden die Unterschenkel und Füße mit dem Ball langsam nach oben Richtung Kniestreckung geführt und wieder gesenkt. Der Ball wird die gesamte Übung über kräftig zusammen gedrückt und erst nach einigen Wiederholungen in der Pause gelöst. In einer weiteren Übung aus der Knieschule wird wieder ein erhöhter Sitz benötigt, sodass die Unterschenkel frei herunter hängen können. Im aufrechten Sitz, mit geradem Rücken und ohne Ausweichbewegung – zum Beispiel den Oberkörper zur Seite neigen oder Abstützen mit den Händen – wird ein Unterschenkel ausgestreckt, bis er eine Linie mit dem Oberschenkel bildet. Die Fußspitzen sind wieder Richtung Nasenspitze angezogen, sodass das gesamte Bein aktiv und voller Spannung ist. Versuchen Sie zusätzlich, die Kniescheibe aktiv zum Körper heran zu ziehen. Der Unterschenkel sollte auf Oberschenkelniveau gehalten werden, bis der vordere kräftige Oberschenkelmuskel beginnt zu zittern. Nach einigem Üben und je nach Fitness- und Gesundheitsgrad versuchen Sie die Übung drei Mal für je sechzig Sekunden zu halten. Als letzte Übung zum Knieschulen-Programm werden in selber Ausgangsstellung (grader Sitz) die Fußspitzen und das Knie eines Beines leicht nach außen gedreht und in dieser Position das gesamte Bein von außen unten nach innen oben geführt und wieder zurück.

Wichtig ist, dass nicht nur eine Muskelgruppe in der Knieschule trainiert wird, sondern ein gesundes muskuläres Gleichgewicht rund um das Kniegelenk aufgebaut wird. Im Allgemeinen sollten diese Übungen im Kraftausdauerbereich trainiert werden, also drei Sätze á 12-15 Wiederholungen. Die statischen Halte-Übungen können je nach Leistungsstand zwischen 30-60 Sekunden gehalten werden. Es sollte sich jedoch langsam gesteigert werden, ein jeder sollte in seinem Niveau üben. Des Weiteren darf niemals in den Schmerz hinein trainiert werden. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht missachtet werden. Auch nicht in der Knieschule. Dehnübungen für verkürzte Muskulatur sollten nur im aufgewärmten Zustand durchgeführt werden. Der unaufgewärmte Muskel ist sehr viel unflexibler und neigt daher eher zu Verletzungen. Einige Dehnübungen aus der Knieschule werden im Folgenden vorgestellt. Für die Dehnung der Beinrückseite wird aus dem Stand ein Bein nach vorn gestreckt und der Fuß auf einem Hocker abgelegt. Neigen Sie den Oberkörper mit gradem Rücken leicht nach vorn, bis eine Dehnung am hinteren Bein zu spüren ist. Der Unterschenkel, bzw. die Wade lässt sich gut mit einem kleinen Ball dehnen. Im Stand wird eine leichte Schrittstellung eingenommen. Unter den hinteren Vorfuß wird ein kleiner Ball oder eine kleine Rolle gelegt. Durch die Schrittgröße kann die Intensität der Dehnung variiert werden.

Um die Oberschenkelvorderseite in der Knieschule zu dehnen, wird die Bauchlage eingenommen. Um das Sprunggelenk eines Beines wird ein Handtuch gelegt und beide Seiten mit den Händen in Richtung Gesäß gezogen, sodass das Knie gebeugt wird und ein Zug am vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Auch Dehnungen sollten nicht schmerzen. Solang das Dehngefühl im angenehmen Bereich ist, sollte die Position für etwa 30 Sekunden gehalten werden, meist nimmt der Dehnreiz nach dieser Zeit langsam ab und die Struktur „gewöhnt“ sich an die Dehnung. Um das Kniegelenk auch im Alltag zu schonen, sollten unter anderem extreme Beugungen wie die Hocke vermieden werden und zum Aufstehen die Unterstützung der Arme genutzt werden.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Übungen bei Kniescheibensschmerzen.

Prophylaxe

Als Vorsorge, die eigenen Kniegelenke gesund zu halten, wird zu regelmäßiger Bewegung geraten. Neben den Übungen aus der Knieschule sind gelenkschonende Sportarten wie das Schwimmen (besonders Kraulen, da die Beinpaddelbewegung schonender ist als der „Froschbeinschlag“), Fahrradfahren oder Walken dazu geeignet. Sie bedienen sich der Bewegung ohne große Belastung. Außerdem sollte körperliches Übergewicht vermieden werden – jedes Gramm lastet auf den Kniegelenken. Auch das Tragen schwerer Gegenstände, lange statische und einseitige Belastungen und hohe Absätze schaden dem Kniegelenk. Bereits ein gesundes Knie zieht Vorteile einer Knieschule. So können die Strukturen gesund gehalten werden, statt später bei jedem Schritt zu schmerzen und langjährige Probleme zu bereiten.

Zusammenfassung

Ob ein gesundes oder erkranktes Knie, die Knieschule mit gelenkschonendem Verhalten, dem Vermeiden von Überlastung und dem regelmäßigen Durchführen von stabilisierenden Übungen, ist für jedermann sinnvoll und sehr wichtig. Ausreichend Bewegung ist das A und O für ein gesundes Knie und beugt Verletzungen mit langwierigen Schmerzen oder sogar einer Operation vor.