Alle Inhalte in diesen Artikel wurden von Mario Habersack verfasst.

Übungen gegen Muskelverkürzungen

Muskelverkürzungen treten häufig als Folge von langfristig anhaltenden, einseitigen Körperhaltungen oder Bewegungsabläufen auf. So können Muskelverkürzungen durch zu wenig Bewegung und tägliches langes Sitzen im Büro, aber auch durch einseitige sportliche Belastung ohne regelmäßiges Dehnen entstehen. Besonders häufig betroffen sind dabei die Muskeln der Oberschenkelvorder- und Rückseite, die Rückenmuskulatur und die Brustmuskeln.


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Beine- Oberschenkelvorderseite/ Quadriceps

Die Dehnübungen können jeden Tag ausgeführt werden und sollten jeweils für ca. 60 Sekunden pro Seite gehalten werden.

1) Übungen: Stehende Dehnung

  • Ausführung: Stand, eine Hand stützt sich an der Wand ab, die andere Hand umfasst den Knöchel des zu dehnenden Beins und zieht den Fuß so weit es geht zum Gesäß heran, dabei bleiben die Knie parallel
  • Variante: die gleiche Übung kann auch in Bauchlage ausgeführt werden

2) Dehnung im Kniestand

  • Ausgangsstellung: Kniestand, zunächst stehen beide Knie parallel auf einer Unterlage
  • Ausführung: ein Fuß wird nach vorn auf die Unterlage aufgestellt, sodass sowohl im Kniegelenk als auch im Sprunggelenk ein Winkel von ca. 90° besteht, das hintere Knie bleibt auf der Unterlage, es wird gebeugt und die gleichseitige Hand umfasst den Knöchel des hinteren Beins, die Hüften schieben sich nach vorne und der Knöchel des hinteren Beins wird zum Gesäß herangezogen, bis ein Dehnungsgefühl entsteht

3) Dehnung auf den Knien

  • Ausgangsstellung: Kniestand, die Unterschenkel und die Fußrücken liegen auf der Unterlage auf
  • Ausführung: Lehnen Sie sich so weit nach hinten, dass Sie ihre Hände hinter sich abstellen können, versuchen Sie auch, die Ellenbogen auf der Unterlage abzulegen, achten Sie darauf, dass Sie kein „Hohlkreuz bekommen“ und spannen Sie das Gesäß an.

Hier finden Sie weitere Informationen:

Beine- Oberschenkelrückseite/ Hamstring

1) Dehnung in Rückenlage

  • Ausgangsstellung: Rückenlage auf einer Unterlage, ein Bein bleibt auf der Unterlage liegen, das andere Bein wird senkrecht in die Luft gestreckt und die Fußspitze wird herangezogen
  • Ausführung: beide Hände umfassen den Oberschenkel des in die Luft gestreckten Beins und ziehen es gestreckt zur Brust heran, bis ein Dehnungsgefühl entsteht, der Oberkörper kann auf der Unterlage abgelegt werden oder wird, je nach Dehnungszustand des Beins, in der Luft gehalten

2) Das umgekehrte „V“

  • Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand auf einer Unterlage, die Hände und die Unterschenkel berühren den Boden
  • Ausführung: die Knie werden gestreckt und das Gesäß weit in Richtung Decke herausgeschoben, die Fersen werden in Richtung Boden gesenkt und die Schultern und Arme wandern auf gleiche Höhe mit dem gesamten Rücken, ein Dehnungsgefühl sollte sich in den Oberschenkelrückseiten und in den Waden einstellen

Hier finden Sie weitere Dehnübungen:

Rücken

1) Dehnung im Langsitz

  • Ausgangsstellung: Sitz auf einer Unterlage, beide Beine sind nach vorne gestreckt, locker und entspannt mit leicht gebeugten Knien
  • Ausführung: nun wird der Rücken Wirbel für Wirbel in Richtung Beine gebeugt und „rund gemacht“, der Kopf wird in die Dehnung mit hinein genommen und das Kinn wandert in Richtung Brust, an dem Punkt, an dem das Dehnungsgefühl im Rücken ankommt, werden die Arme neben den Beiden (oder darauf) abgelegt und der Rücken sinkt mit jedem Atemzug etwas weiter ab

2) Der „Pflug“

  • Ausgangsstellung: Rückenlage auf einer Unterlage, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen neben dem Körper
  • Ausführung: die Beine werden nun senkrecht nach oben angehoben, die Hände greifen beidseits in die untere Wirbelsäule und die Ellenbogen liegen nun der Unterlage auf („Kerze“), die Beine werden zunächst so weit wie möglich nach oben gestreckt, nur noch der Schultergürtel und der Kopf liegen auf, nun werden die Beine hinter den Kopf abgesenkt, gestreckt oder auch leicht gebeugt, bis sich ein Dehnungsgefühl im Rücken und in der Oberschenkelrückseite einstellt, bei guter Vordehnung können die Füße hinter dem Kopf aufgestellt werden.

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Symptome einer Muskelverkürzung

Muskelverkürzungen können ziehende Schmerzen, vor allem in den Ansatzsehnen des Muskels verursachen. Sie können das Bewegungsausmaß des jeweiligen Gelenks einschränken und somit eine weitere einseitige Belastung des Gelenks und eine Fehlhaltung fördern, was wiederum zu Gelenkschmerzen führen kann. Verkürzte Muskeln neigen eher zu Verspannungen und können nach längerer Zeit Knötchen und Verhärtungen ausbilden.

Ursachen einer Muskelverkürzung

Muskelverkürzungen entstehen oft aufgrund von einseitiger Belastung der Muskulatur, Fehlhaltungen, täglichem langen Sitzen und Bewegungsmangel. Dabei verkürzen besonders die Muskeln des Oberschenkels, des Rückens und die Brust- und Nackenmuskulatur. Auch einseitige sportliche Belastung wie Joggen, Fahrrad fahren oder Krafttraining ohne Dehnungseinheiten bewirken die Verkürzung der jeweiligen Muskeln. Wenn die maximale Dehnbarkeit und Beweglichkeit der Muskeln nicht regelmäßig durchgeführt wird, reduziert sich diese Flexibilität.

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Dehnen vor oder nach dem Training?

Auch einseitiges, unausgewogenes Training mit fehlenden Dehnungseinheiten kann zu Muskelverkürzungen und Verletzungen führen. Sowohl Ausdauersport wie Laufen oder Fahrradfahren, wie auch Krafttraining, z.B. an Geräten, können diesen Effekt haben. Die trainierte Muskulatur kann durch das Training zwar an Volumen gewinnen, aber die Flexibilität nimmt dabei häufig ab, wenn sie nicht ebenso trainiert wird. Dabei gibt es verschiedene Ansichten darüber, wann der beste Zeitpunkt zum Dehnen im Rahmen des Trainings ist.

  • Vor dem Training kann eine kurze Dehnungseinheit sinnvoll sein, um die volle Flexibilität für Training zu erreichen und um Verletzungen vorzubeugen. Allerdings sollten die Dehnungen nur kurz gehalten werden.
  • Nach dem Training, mit aufgewärmten Muskeln, kann eine längere Dehnungseinheit eingeplant werden, bei der die Dehnungen ca. eine Minute lang gehalten werden.
  • Es ist nicht unbedingt notwendig, die Dehnungseinheit direkt nach dem Training durchzuführen, sie kann auch an einem anderen Tag eingebaut werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, alle trainierten und zur Verkürzung neigenden Muskelgruppen zu dehnen und die Dehnung lange genug zu halten (mindestens 60 Sekunden), da nur so eine Verlängerung des Muskels erreicht werden kann.

Weitere Dehnübungen finden Sie hier: Dehnübungen

Behandlung einer Muskelverkürzung

Muskelverkürzungen können in der Physiotherapie durch aktive und passive Dehnungsübungen behandelt werden.
Auch ein Übungsprogramm für Zuhause mit gezielten Übungen zur Muskelverlängerung sind Teil des Programms. Zu einem Dehnungsprogramm und der Muskelverlängerung gehört in der Therapie auch immer der Muskelaufbau und die Haltungsschulung, denn oft sind verkürzte Muskeln zusätzlich zu schwach und eine ständige Fehlhaltung verstärkt die Problematik oder ruft sie sogar hervor. Der Therapeut kann die mit den Muskelverkürzungen einhergehenden Beschwerden wie Muskelverspannungen durch Massagen und mobilisierende Techniken lindern, auch Wärmetherapie kann sinnvoll sein, um verkürzte Strukturen zu lockern.

Genauere Informationen zu diesem Thema erhalten Sie in den folgenden Artikeln:

Zusammenfassung

Muskelverkürzungen sind häufig eine Folge von Fehlbelastungen, Bewegungsmangel oder einseitiger Bewegung. Um sie zu vermeiden und zu behandeln, ist es im Ausgleich zu jeder Art von Muskeltraining sinnvoll, regelmäßige Lockerungs- und Dehnungseinheiten in das Trainingsprogramm einzubauen. Diese sollten am Besten im Anschluss an das Training erfolgen oder an einem anderen Tag. In der Therapie können zusätzlich passiv mobilisierende Maßnahmen oder zum Beispiel Massage angewandt werden, sowie ein gezieltes Muskelaufbautraining und Haltungsschulung.

Die Muskelverkürzungen können sich durch Schmerzen, Spannungsgefühle und Bewegungseinschränkungen äußern, und Gelenkschmerzen durch eine einseitige Belastung begünstigen. Durch gezielte Dehnübungen kann meist sehr schnell eine Verbesserung der Beschwerden erreicht werden.

Sie wollen mehr über die Folgen von längeranhaltenden Muskelverkürzungen lesen?

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