EMS-Training

Beim EMS Training handelt es sich um ein Training durch Elektronische Muskel Stimulation. Der Patient oder Sportler trägt dabei einen speziellen Anzug und wird an ein Gerät angeschlossen, welches während des Trainings elektrische Impulse sendet. EMS Training wird schon seit einigen Jahren im Rahmen der Physiotherapie zur Unterstützung des Muskelaufbaus nach Verletzungen eingesetzt, hat sich aber auch immer mehr als Trainingsmethode für Sportler durchgesetzt, die mit wenig Zeitaufwand ihre Muskelkraft verbessern und ihren Körper definieren wollen. Durch die hohe Intensität ist bereits bei einer relativ kurzen Trainingszeit von durchschnittlich 20 Minuten ein großer Trainingseffekt zu erreichen.



Trainingsgerät

Das Trainingsgerät im eigentlichen Sinne, ist beim EMS Training der eigene Körper. Unterstützt wird die Effektivität der durchgeführten Übungen hierbei durch das für das EMS Training essentielle EMS Gerät. Hierbei handelt es sich um ein elektronisches Gerät, das über aufklebbare oder in einen speziellen Anzug integrierte Elektroden mit den zu trainierenden Muskelgruppen in Verbindung steht.
Das EMS Gerät behandelt also den Muskel mit elektrischem Reizstrom. Das wichtige an einem guten EMS Gerät ist, dass es ein breites Spektrum an Einstellungsmöglichkeiten hat, sodass es individuell an die Therapieziele und die Bedürfnisse der einzelnen Personen angepasst werden kann. Der große Unterschied bei den verschiedenen EMS Geräten sind also die Einstellungsmöglichkeiten. Insbesondere die Anzahl der Kanäle ( je mehr Kanäle desto mehr Behandlungsbereiche) unterscheidet gute von weniger guten Geräten.
In der Regel gibt es für Privatpersonen Geräte mit 1-4 Kanälen, das entspricht 2-8 aufklebbaren Elektroden. Die Intensität des Trainings kann mit Hilfe des EMS Gerätes gezielt kontrolliert und an den Patienten angepasst werden. Im Normalfall wird beim EMS Training der Physiotherapeut oder Trainer entscheiden, welche Einstellungen an dem Gerät vorgenommen werden, um den Trainingserfolg zu optimieren.

Übungen mit dem EMS Gerät

Die Übungen beim EMS Training richten sich vor Allem nach den persönlichen Zielen und Ansprüchen. Generell werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zur Hilfenahme von leichten Gewichten oder Trainingsgeräten durchgeführt. Die Intensität der Übungen kann dabei über Wiederholungszahl und individuellen Einstellungen am EMS Gerät reguliert werden.

1) Kniebeuge
Schulterbreit hinstellen und dann langsam in die Hocke gehen. Darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitze zeigen.
3 mal 10 Wiederholungen

2) Ausfallschritte
Entweder auf der Stelle oder kontinuierlich den Vorderfuß im Ausfallschritt auf dem Vorderballen aufsetzen und das hintere Knie in Richtung Boden führen.
10 Wiederholungen pro Seite.

3) Liegestütze
Auf den Bauch legen und Füße aufstellen. Hände neben dem Körper aufsetzen und sich hochdrücken.
3 mal 10 Liegestütze durchführen.

4) Brustpresse
Bein schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Die Hände auf Brusthöhe aneinander legen und für 10 Sekunden zusammendrücken.
3 Wiederholungen.

5) Sit ups
Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken die Hände hinter dem Kopf. Die Beine sind aufgestellt.
Führen Sie nun 3 mal 10 sit ups durch.

6) Bizeps Training
Stellen Sie sich breitbeinig mit leicht gebeugten Knien hin. Winkeln Sie die Arme 90° vor dem Körper an, sodass die Unterarme nach oben zeigen und die Hände auf Augenhöhe sind. Spannen Sie nun 1 Sekunden ihren Bizeps an.
3 Wiederholungen.

Wie oft ist ein Training sinnvoll?

Da es sich beim EMS Training um ein Training mit sehr großer Intensität handelt, ist kein stundelanges Trainingsprogramm nötig. Durch die elektronische Muskelstimulation durch das EMS Gerät werden bereits bei einem 20 minütigen Training große Effekte erzielt und gerade zu Beginn des EMS Trainings fühlen sich viele geschlaucht von der Intensität des Trainings.
Bewährt hat sich die Durchführung des EMS Trainings für 1 bis maximal 2 mal pro Woche, wobei die einzelnen Trainingseinheiten im Schnitt 20 Minuten dauern. Im Rahmen der durchgeführten Übungen kann auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele eingegangen werden. Sinnvoll ist es das EMS Training mit Ausdauersport zu ergänzen, um den Trainingseffekt zu maximieren.

Wie effektiv ist das EMS Training?

Laut einigen durchgeführten Studien, unter Anderem der Sporthochschule Köln ist EMS Training insbesondere beim schnellen Muskelaufbau sehr effektiv.
Zusätzlich werden durch das Training auch

  • Verspannung gelöst
  • die Muskulatur allgemein gelockert
  • Schmerzen gelindert.

Besonders der Vergleich von zeitlichem Aufwand und Trainingseffekt ist beachtenswert, da die Trainingsdauer mit 1-2 mal 20 Minuten wöchentlich im Gegensatz zu anderen Sportarten sehr gering ist.

Welche Personen dürfen das Training ausführen,- welche nicht?

EMS Training ist generell für jede Altersgruppe geeignet, es gibt jedoch Ausnahmen, wo vor Allem aufgrund des elektrischen Stroms von einem EMS Training abgesehen werden sollte.
Dazu gehören Menschen mit:

  • Herzschrittmachern
  • Schwangere
  • Krebspatienten
  • neurologische Erkrankungen
  • Menschen mit einer akuten Erkältungskrankheit
  • Menschen mit einer akuten Infektion

Im Allgemeinen ist es immer ratsam vor der Durchführung des EMS Trainings seinen Arzt zu konsultieren und gegebenenfalls vorsichtshalber einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Somit kann das Trainingsrisiko minimiert werden.

Kosten

Die Kosten für EMS Training sind mit durchschnittlich 20€ pro Sitzung (Preise können je nach Anbieter variieren) relativ hoch. Da EMS Training eine sehr spezialisierte Art des Trainings ist und die Teilnehmer in jeder Einheit individuell von einem Trainer betreut und angeleitet werden, ist EMS Training mit einer personal-training-Einheit zu vergleichen, was sich dann auch in den Kosten widerspiegelt.
Die größeren Anbieter von EMS Training bieten ihren Kunden in der Regel verschiedene Finanzierungsmodelle an, so gibt es zum Beispiel Einzelstunden, Monats- oder Jahresabos sowie 5er oder 10er Karten. Eine EMS Sitzung dauert dabei in der Regel 20 Minuten.
Auch physiotherapeutische Einrichtungen nutzen oft im Rahmen der Therapie die Vorteile des EMS Trainings, sodass Patienten mit entsprechender Verordnung unter Umständen keine extra anfallenden Kosten durch das EMS Training haben. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gesicherte Diagnose des Arztes. Wer EMS Training als Präventionsmaßnahme nutzen möchte oder um einfach fit zu werden, der muss selber in die Tasche greifen. Manche Krankenkassen bezuschussen unter Umständen ein EMS Leihgerät für zuhause, auch hier ist jedoch die Verordnung eines Arztes erforderlich. Alles in allem hat das EMS Training noch einen relativ hohen Kostenfaktor für Interessenten, dafür kommen Sie in der Regel jedoch auch mit 1-2 Trainingseinheiten pro Woche aus.
Generell sollte jeder für sich das Preis Leistungsverhältnis im Bezug zum persönlichen Nutzen abwägen. In den meisten Einrichtungen kann auch ein kostenloses Probetraining absolviert werden, damit eine Entscheidung erleichtert werden kann.

Erfolge

Richtig durchgeführt und kombiniert können mit EMS Training gute Erfolge im Muskelaufbau und der Rehabilitation erzielt werden. Wichtig dabei ist mehrere Komponenten zu beachten. EMS Training ist zwar sehr effizient, kann ein komplettes Körpertraining allerdings nicht ersetzen, da auf Dauer Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht genug belastet werden.
Es ist daher sinnvoll für langfristige Erfolge eine Kombination aus EMS Training, herkömmlichen Krafttraining und Ausdauertraining zu wählen. Durch die elektronische Stimulation spezifischer Muskelgruppen werden während des EMS Training gleichzeitig mehr Muskeln stimuliert als bei reinem Krafttraining. Das führt dazu, dass bereits in relativ kurzer Zeit ein guter Trainingseffekt erzielt wird und ein Erschöpfungszustand eintritt. Erste Erfolge des EMS Trainings können sich bereits nach der ersten Einheit zeigen, z.B. wenn vorher vorhandene muskulär bedingte Schmerzen nachlassen.
Körperliche Veränderungen sind bereits nach 4-6 Wochen EMS Training sichtbar. Letztendlich kommt es auf die Zielsetzung der einzelnen Person an, inwieweit Erfolge erzielt werden können. Durch eine gute Betreuung und realistische Ziele lassen sich mit EMS Training durchaus gute Erfolge einstellen.

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Nebenwirkungen

Obwohl EMS Training bereits seit Jahren ein bewährtes Rehabilitationsverfahren zum Muskelaufbau nach Verletzungen oder Operationen ist sind die Nebenwirkungen nicht außer Acht zu lassen.
Gerade durch den momentanen Fitnesstrend kommt es häufig zu ungewollten Nebenwirkungen, meist durch:

unzureichende Vorbereitung

schlechte Betreuung

zu wenig Fachwissen

Auf der Hand liegen sollte, das ein Training mit Reizstrom ungeeignet ist bei:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Schwangeren
  • kleinen Kindern
  • offenen Wunden
  • empfindlicher Haut können die Elektroden zusätzliche Schäden anrichten

Wenn die Trainingsintensität zu hoch ist und sich der Betroffene stark überlastet, kann es im Extremfall zu Nierenschäden durch eine erhöhte Ausschüttung des Enzyms Kreatinkinase kommen. Weitere Nebenwirkungen, die auftreten können sind:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Kreislaufprobleme

Gerade, wenn man als Einsteiger zu intensiv trainiert, besteht ein erhöhtes Risiko für muskuläre Überlastungen, da die natürlichen Schutzmechanismen durch das EMS Training außer Kraft gesetzt werden, starker Muskelkater, insbesondere nach den ersten Trainingseinheiten

  • wenn der Körper noch nicht an die ungewohnte intensive Belastung gewöhnt ist
  • ein muskuläres Ungleichgewicht gerade bei falsch durchgeführtem oder einseitigem Training
  • Verletzungen der Bänder und Sehnen
  • wenn sich Knochen und Bindegewebe durch zu wenige Nutzung zurückbilden

Um das Risiko für Nebenwirkungen so gering wie möglich zu halten ist es daher wichtig, vor dem EMS Training einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zulassen um das Nutzen-Risiko-Verhältnis abzuwägen. Auch die Auswahl des richtigen EMS Studios ist wichtig, da nur ausgebildetes Fachpersonal das EMS Training leiten sollte.

Wie viel Kalorien werden hierbei verbrannt?

Der Kalorienverbrauch bei einer 20 minütigen EMS Einheit liegt im Durchschnitt be ca. 500 Kalorien. Dies ist das Ergebnis verschiedener durchgeführter Studien. Im Vergleich dazu verbrennt man bei 20 Minuten Joggen ungefähr 200 Kalorien. Trotzdem sollte EMS Training ein ausgeglichenes Sportprogramm nicht ersetzen. Gerade Ausdauertraining fördert die Steigerung des Grundumsatzes an Kalorien, wodurch abnehmen erleichtert werden kann. Wie viel Kalorien letztendlich tatsächlich verbrannt werden hängt auch vom individuellen Fitnesszustand, Körpergewicht, Körpergröße und den Inhalten der EMS Einheit ab.

Wann sieht man Erfolge?

Sichtbar sind die Erfolge von EMS Training in der Regel bereits nach 4-6 Wochen. Viele Anwender verspüren allerdings schon nach der ersten Trainingseinheit eine Verbesserung. So lassen zum Beispiel Schmerzen nach und die Muskulatur fühlt sich gelockerter und geschmeidiger an, sodass Bewegungen wieder fließender möglich sind. Natürlich ist es entscheidend auch außerhalb des EMS Trainings auf seinen Körper zu achten. So ist es logisch, dass man bei einer gesunden Lebensweise mit ausgewogener Ernährung schneller Trainingserfolge des EMS Trainings sieht, als wenn man sich ungesund ernährt.

Muskelkater

Muskelkater entsteht dann, wenn durch übermäßiges Training winzige Risse in den Muskelfibrillen, das sind Teil der Muskelfasern, entstehen. Durch die Verletzungen kommt es zu kleinen Blutergüssen und Schwellungen im Muskel, was dann letztendlich für die Schmerzen verantwortlich ist. Gerade beim EMS Training klagen viele Personen insbesondere nach den ersten Trainingseinheiten über starken Muskelkater, wiederum andere haben kaum Beschwerden. Die Stärke des Muskelkaters ist abhängig vom Fitnesslevel und der Trainingsweise. Wenn die Muskeln überfordert und überanstrengt werden ist das Risiko für einen Muskelkater deutlich erhöht. Gerade, wenn man neu mit dem EMS Training anfängt überschätzen sich viele und Überanstrengen ihren Körper. Auch zu kurze Trainingspausen begünstigen einen Muskelkater, daher sollte nach jeder Trainingseinheit eine mindestens 48 stündige Regenerationsphase eingelegt werden. Wer trotzdem einen Muskelkater bekommt kann diesem mit Wärmeanwendungen, Massagen und Saunagängen entgegenwirken.

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Trainingsanzug

Anstelle von Elektroden die auf die Haut aufgeklebt werden gibt es in vielen EMS Studios und Physiotherapie Einrichtungen spezielle Trainingsanzüge für das EMS Training. Die Anzüge erinnern an Radsportbekleidung und bestehen meist aus einem einteiligen Anzug mit halblangen Armen und Beinen. In den Anzug eingearbeitet sind Elektroden, die während des Trainings den Strom zu den Muskelgruppen leiten. Es gibt die Anzüge in kabellosen Varianten und Varianten, wo der Anzug an das EMS Gerät angeschlossen wird. Für eine bessere Stromleitung werden die Trainingsanzüge vor der Einheit angefeuchtet. Ein Trainingsanzug bietet einen höheren Tragekomfort als die einzelnen Elektroden kann allerdings auch schlechter an die individuelle Statur und Bedürfnisse angepasst werden. Viele Anbieter verkaufen die speziellen EMS Trainingsanzüge schon für rund 40€. Ob sich die Investition lohnt oder ob ein Trainingsanzug für einen persönlich in Frage kommt, sollte am Besten selbst ausprobiert und mit einem Experten besprochen werden.

EMS Training zuhause

Auch als Privatperson besteht die Möglichkeit EMS Training in den eigenen vier Wänden durchzuführen. Dazu wird die Anschaffung eines EMS Gerätes nötig. Gute Geräte gibt es ab einem Preis von 150€. Bei der Auswahl sollte auf ein gutes Testergebnis geachtet werden. Auch sollten Sie sich vorher ausgiebig informieren, da man durch nicht Wissen und falsche Durchführung ein hohes Verletzungsrisiko durch EMS Training hat.
Wer also gerne zuhause EMS Training absolvieren möchte, sollte auch dies vorher mit einem Arzt absprechen und am besten mehrere Trainingseinheiten unter erfahrener Anleitung absolvieren. Zudem ist die Versuchung groß mehr als nötig zu trainieren und seinen Körper so unnötig zu überfordern. Insgesamt ist das Training zuhause auf lange Sicht sicherlich günstiger, kann aber die geschulte Betreuung von Physiotherapie oder EMS Studios nicht ersetzen. Das Gute am Training zuhause ist, dass man für EMS Training wenig Platz braucht und es wenig zeitaufwendig ist.

Zusammenfassung

Insgesamt ist das EMS Training immer mehr zu einem Fitnesstrend geworden, der kontrovers diskutiert wird. Mehrere Studien belegen zwar die Wirksamkeit, Kritiker warnen jedoch vor den Nebenwirkungen und Langzeitfolgen. Auch sollte das EMS Training nicht als einzige Training ausgeübt sondern sinnvoll mit Ausdauer- und Kraftsport ergänzt werden. Essentiell für einen Erfolg des EMS Trainings ist eine kompetente fachliche Anleitung mit vorangegangenem Gesundheitscheck der Teilnehmer.