Exzentrisches Training

Unter dem Begriff exzentrisches Training versteht man eine bestimmte Arbeitsweise der Muskelaktivität. "Exzentrisch" bedeutet "vom Ursprung weg" , also eine Muskeltätigkeit die ein Gewicht oder einen Widerstand abfängt oder aufhält und nicht das Gewicht anzieht. Die Muskulatur wird bei dieser Arbeitsweise mit zunehmender Spannung länger. Wenn z.B. jemand eine Kiste Wasser langsam auf dem Boden abstellt, arbeitet er exzentrisch. Die Muskeln sorgen dafür, dass die Kiste nicht einfach durch ihr Eigengewicht auf den Boden fällt, sondern sie bremsen die Abwärtsbewegung ab. Ein exzentrisches Training besticht durch seine realitätsnahen Bewegungsabläufe. Es ahmt Bewegungen nach, die bei Sportarten wie Joggen, Squash, Tennis, Badminton, Fußball oder auch im Alltag vorkommen. Dabei werden Bodenkontaktzeiten sowie Sprungkraft optimal und auf eine Art gefördert, wie es ein spezifisches konzentrisches Trainingsprogramm nicht erbringen kann. Viele kennen den Begriff des "Umschaltens" aus dem Fußball. Hier muss der Spieler aus einer anfänglichen Vorwärtsbewegung plötzlich abstoppen und in eine Rückwärtsbewegung oder umgekehrt wechseln. Im Moment des Umschaltens ist eine exzentrische Muskelarbeit erforderlich. Eine sinnvolle Kombination von exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit stellt in der Praxis das effektivste Trainingsprogramm dar. Besonders hilfreich ist das Exzentrische Training bei der Achillodynie und dem Patellaspitzensyndrom.



Kräftigungsübungen

1. Ausfallschritt
Diese Übung trainiert auf exzentrische Weise die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Stehen sie aufrecht, die Füße sind etwa schulterbreit platziert. Die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Nun machen sie einen Ausfallschritt nach vorne und bremsen die Bewegung ab. Wechseln sie das Bein und führen sie selbiges mit diesem aus. Je nach Konstitution können sie die Übung dynamisch oder mit einem Zwischenschritt und einer Pause ausführen.

2. Sitzen oder Liegen
Ein exzentrisches Training der unteren Bauchmuskeln können sie mit dieser Übung erreichen. In Rückenlage stellen sie beide Beine an. Ziehen sie die Beine nun mit Hilfe ihrer Hände zum Körper. Strecken sie die Beine zur Decke. Nun lassen sie die Beine langsam wieder zum Boden sinken und bremsen die Bewegung mit ihren Bauchmuskeln, so dass die Beine ganz langsam absinken.

3. Wand Liegestütz
Dieses Training ist eine schonende Variante des klassischen Liegestütz und trainiert die Schultermuskulatur, Brustmuskulatur und den Triceps. Stellen sie sich mit etwa anderthalb Fuß Abstand vor eine Wand. Lassen sie sich zur Wand hin kippen und fangen sie die Bewegung mit ihren Händen ab. Der Oberkörper muss bei dieser Übung immer gerade bleiben, so als ob ihr ganzer Körper ein Brett wäre das nach vorne zur Wand hin kippt.

4. Kniebeuge zur Seite
Auch ein Adduktorentraining auf exzentrische Art und Weise ist machbar.
In Rückenlage stellen sie beide Beine an und bringen die Knie zusammen. Nun lassen sie die Beine langsam zur Seite hin abfallen und bremsen die Bewegung ab. Ziehen sie die Knie wieder zusammen und wiederholen sie die Übung je nach Konstitution.

5. Bauchmuskelhocke
Begeben sie sich auf eine Gymnastikmatte oder Unterlage in die Hocke. Die Knie berühren sich. Das Gesäß ist im optimalen Fall auf den Fersen oder sogar dazwischen aufliegend. Der Oberkörper ist aufrecht. Nun lassen sie den Oberkörper nach hinten absinken und fangen die Bewegung durch ihre Bauchmuskeln langsam ab.

Dehnübungen

1. Pendeln
Diese Übung entlastet das Schultergelenk und dehnt die Muskeln der Schulter.
Im Sitz nehmen sie eine leichte Hantel oder eine Wasserflasche in die Hand. Sie sitzen aufrecht und ohne Kontakt zur Lehne. Lassen sie nun den Arm mit dem Gewicht in der Hand locker vor und zurück pendeln. Die Pendelbewegung sollte nur durch das Gewicht ausgelöst werden und nicht aktiv stattfinden. Bringen sie nur einen Anfangsschwung ein um die Bewegung in Gang zu bringen. Sobald der Schwung ausklingt bringen sie wieder einen Impuls ein.

2. Abhängen
Je nach Körpergröße können sie einen Türrahmen oder den Duschrahmen einsetzen. Stellen sie sich genau unter den Türsturtz. Nun greifen sie mit beiden Händen nach oben und halten sich am Türsturtz fest. Lassen sie den Körper nun hängen als hätte ihnen jemand alle Kraft geraubt. Die Arme und Hände halten aber weiter am Türrahmen fest und werden gedehnt. Diese Übung sollten sie nur ausüben, wenn sie genügend Kraft in den Armen und Händen haben um das Hängen als exzentrisches Training zu halten.

3. Forcierter Schneidersitz
Exzentrisches Training kann auch so erfolgen. Begeben sie sich in den Schneidersitz. Drücken sie mit beiden Armen jeweils auf ihre Knie um weiter in den Schneidersitz zu kommen. Diese Trainingseinheit sollte natürlich schmerzfrei stattfinden. Wenn sie eine Steigerung integrieren wollen, dann beugen sie den Oberkörper zusätzlich nach vorne um noch mehr Dehnung auf die Muskulatur zu bekommen.

4. Indische Hocke
Hocken sie sich hin. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Fersen sollten das Gesäß berühren oder daneben sein. Lassen sie nun den Oberkörper nach hinten sinken, bis sie eine Spannung im Bauchbereich spüren. Versuchen sie sich weiter in die Dehnung sinken zu lassen, wenn es schmerzfrei machbar ist. Diese Übung muss sehr langsam ausgeführt werden, da die Dehnung der Bauchmuskeln einen plötzlichen Schmerz an der Bewegungsgrenze auslösen kann. Sollte die Übung für sie keine Herausforderung darstellen, so nehmen sie die Arme über den Kopf um noch mehr Spannung zu erreichen.

Weitere therapeutische Maßnahmen

Eine Exzentrik wird auch bei der Postisometrischen Relaxation bewirkt und angewendet. Diese Methode zielt auf eine Muskelentspannung durch eine vorangegangener Muskelanspannung, wie auch die Progressive Muskelrelaxation, ab. Bei der Postisometrischen Relaxation führt der Therapeut am Patienten die Übungen durch, während bei der Progressiven Muskelrelaxation der Patient selbstständig arbeitet. Nähere Informationen und Übungen dazu finden sie in den Artikeln Progressive Muskelrelaxation und Postisometrischen Relaxation.

Zusammenfassung

Exzentrisches Training ist eine sehr effektive Methode um alltägliche und auch im Sport anzutreffende Bewegungsabläufe zu optimieren oder zu stabilisieren. Da jedoch die Dehnbarkeit der Muskeln und der angrenzenden Strukturen die Bewegung hemmen kann ist es sehr wichtig die eigenen Bewegungsgrenzen zu kennen. Kombinieren sie daher Dehnübungen und exzentrisches Training anhand ihrer eigenen individuellen Beweglichkeit. Eine Überlastung kann zu Zerrungen, Muskelfaserrissen oder anderen Läsionen führen. Bevor sie ihr Trainingsprogramm starten, sollten sie stets Aufwärmübungen durchführen. Nach dem Training empfehlen sich Techniken zur Fasziendehnung. Auch der Einsatz von Gewichten oder Widerständen sollte mit einer Progression erfolgen, die ihren körperlichen Fähigkeiten angepasst ist. Die oben dargestellten Übungen sind daher zunächst ohne zusätzliche Gewichte angedacht um einen Einstieg zu finden. Bei sportlich sehr aktiven Menschen spielt die spezielle Sportart eine eminente Rolle. Turner können anders trainiert werden als Langläufer. Hier muss sehr speziell auf die Grenzen in der Beweglichkeit und der Art und Weise der Muskelfaserstruktur therapiert werden. Auch zu berücksichtigen ist im Einzelfall die Belastbarkeit der Gelenke, die bei bestimmten Erkrankungen ein exzentrisches Training begrenzen können. Grundsätzlich gilt auch hier langsam starten und das Trainingsprogramm angepasst steigern um Verletzungen vorzubeugen.