Vibrationstraining

Das Vibrationstraining wird auf einer Vibrationsplatte ausgeführt, welche von verschiedenen Herstellern angeboten werden. Sie unterscheiden sich zum Beispiel in der Größe oder im mitgelieferten Zubehör, schlussendlich sind die nachfolgenden Übungen aber auf den meisten Modellen durchführbar. Auf der Vibrationsplatte werden vor allem statische, aber auch dynamische Übungen ausgeführt, die zum Muskelaufbau führen sollen. Durch die Vibration soll die Muskulatur stärker beansprucht werden und auch tiefer gelegene, schwer ansteuerbare Muskeln sollen gefordert werden. Positive Effekte auf bestehende Erkrankungen wie Osteoporose oder Arthrose wie auch auf eine Gewichtsreduktion sind dabei möglich.



Wie oft sollten die Übungen durchgeführt werden?

Für einen Trainingseffekt beim Vibrationstraining ist eine Trainingseinheit für 15-20 Minuten zwei Mal pro Woche vollkommen ausreichend. Das Vibrationstraining sollte als Teil eines umfassenderen Trainingsplans betrachtet werden, in den auch andere Kraftübungen und vor allem eine Ausdauerkomponente integriert werden sollten.

Übungen für den Bauch

1) Crunches

  • Ausgangsstellung: Rückenlage quer auf der Vibrationsplatte, die Beine sind leicht angewinkelt und werden in der Luft gehalten, die Hände liegen zur Unterstützung im Nacken oder an den Schläfen
  • Ausführung: heben Sie den Oberkörper in kleinen Bewegungen 30 Sekunden lang an, legen Sie ihn nicht wieder komplett ab
    Wiederholen Sie dies 3 Mal.

2) Rudern

  • Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Vibrationsplatte, der Oberkörper und die Beine werden in der Luft gehalten, die Arme sind in Richtung der Füße ausgestreckt
    Halten Sie diese Position 30 Sekunden.

3) Beine heben

  • Ausgangsstellung: Rückenlage quer auf der Vibrationsplatte, die Beine sind gestreckt angehoben und auch der Oberkörper wird in der Luft gehalten, die Arme sind hinter dem Nacken verschränkt, bei Bedarf können Sie ein Kissen unter das Gesäß legen
  • Ausführung: Bewegen Sie die Beine wie eine Schere gegensinnig in kleinen Bewegungen auf und ab
    Führen Sie diese Übung für 30 Sekunden durch und wiederholen Sie dies 3 Mal.

4) Seitliche Bauchmuskeln

  • Ausgangsstellung: Seitlage auf der Vibrationsplatte, die untere Hand stützt zunächst auf dem Boden, die obere Hand ist in die Hüfte gestützt
  • Ausführung: Lösen Sie die untere Hand vom Boden und heben Sie den Oberkörper seitlich an, lassen Sie ihn danach wieder sinken ohne in abzulegen.
    Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang in 3 Sätzen.

Sie suchen nach weiteren Übungen für den Bauch? Dann lesen Sie sich diese Artikel durch:

Übungen für den Po

1) Becken heben

  • Ausgangsstellung: Rückenlage auf einem Steppbrett oder einer ähnlichen Unterlage, die die gleiche Höhe hat wie die Vibrationsplatte, die Füße stehen auf der Vibrationsplatte
  • Ausführung: Heben Sie ihr Becken langsam an, halten Sie einen Moment in dieser Position und senken Sie es dann wieder ab, ohne das Gesäß ganz abzusetzen.
    Wiederholen Sie diese Übung für ca. 30 Sekunden, in 3 Sätzen.

2) Kniebeuge

  • Ausführung: Stellen Sie sich breitbeinig auf die Vibrationsplatte und senken Sie das Gesäß mit geradem Rücken so weit ab, dass Sie beinahe einen 90°- Winkel in ihren Knien erreichen, achten Sie bitte darauf, ihre Knie nicht vor die Fußspitzen zu schieben und nehmen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Sie können diese Übung natürlich auch dynamisch in Bewegung ausführen
    Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden, wiederholen Sie dies 3 Mal.

3) Ausfallschritte

  • Ausgangsstellung: Stellen Sie einen Fuß auf die Vibrationsplatte, den anderen ungefähr eine Schrittlänge nach hinten, senken Sie dann das vordere Knie ab, bis Sie einen Winkel von ca. 90° erreicht haben, achten Sie darauf, das Knie nicht über die Fußspitze hinaus zu schieben, das hintere Knie wird ebenfalls gebeugt und bis knapp über den Boden abgesenkt.
    Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein, wiederholen Sie dies auf jeder Seite 3 Mal.

Sie suchen nach weiteren Übungen für das Gesäß? Lesen Sie in den folgenden Artikeln mehr:

 

Übungen für den Rücken

1) Rücken aufrichten

  • Ausgangsstellung: Bauchlage auf der Vibrationsplatte, die Hüften liegen der Vibrationsplatte auf, stellen sie davor noch ein Steppbrett oder Ähnliches als Unterlage für den Oberkörper
  • Ausführung: die Arme sind nach vorne gestreckt oder liegen dem Oberkörper an, heben sie den Oberkörper an und halten sie in oben, schauen sie dabei nach vorne ohne den Nacken zu überstrecken.
    Halten sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen sie sie Übung 3 Mal.

2) Entspannungsübung

  • Ausführung: Stand auf der Vibrationsplatte, die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken entspannt, lassen sie die Arme und den Kopf nach vorne hängen.
    Entspannen sie in dieser Position.

3) Dehnung des Rückens

  • Ausgangsstellung: Fersensitz auf dem Boden vor der Vibrationsplatte, beide Hände liegen auf der Vibrationsplatte und die Arme sind weit nach vorne gestreckt, der Rücken ist entspannt und der Nacken und der Kopf sind in einer Linie mit den Armen und dem Rücken.
    Entspannen sie in dieser Position.

Weitere Übungen für den Rücken finden Sie in den folgenden Artikeln:

Übungen für die Arme

Dips

  • Ausführung: Stützen Sie sich mit gestreckten Ellenbogen hinten auf der Vibrationsplatte ab, setzen Sie sich zunächst auf den Rand der Vibrationsplatte und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Stellen Sie die Fersen auf, heben Sie dann das Gesäß leicht an und beugen Sie die Ellenbogen bis ca. 110° an und strecken Sie sie dann wieder.
    Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden in 3 Sätzen.

Liegestütz

  • Ausführung: Stützen Sie mit beiden Händen auf der Vibrationsplatte, lassen Sie die Ellenbogen dabei leicht gebeugt und halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
    Halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie dies 3 Mal.

Unterarmstütz

  • Stützen Sie mit beiden Unterarmen auf der Vibrationsplatte, ziehen Sie die Schulterblätter zu Wirbelsäule und halten Sie den Körper in einer Linie.
    Halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie sie 3 Mal.
  • Variation Seitstütz: Stützen Sie seitlich nur mit einem Unterarm auf der Vibrationsplatte und halten Sie ihren Körper in einer geraden Linie.

Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch beim Vibrationstraining ist abhängig von den ausgeführten Übungen und von der Grundkonstitution des Trainierenden. Im Durchschnitt kann man bei einem 20- minütigem Training von einem Kalorienverbrauch von 150 bis 250 kcal ausgehen. Im Vergleich mit Joggen oder Schwimmen ist das relativ wenig. Der Effekt des Vibrationstrainings ist deshalb nicht im Kalorienverbrauch zu sehen, sondern eher im Muskelaufbau und der Verbesserung der Koordination. Der Kalorienverbrauch beim Vibrationstraining lässt sich zum Beispiel durch dynamischere Übungsfolgen und eine hohe Wiederholungszahl steigern.

In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen zum Kalorienverbrauch: Übungen gegen Bauchfett

Vibrationstraining bei Arthrose

Das Vibrationstraining kann bei Arthrose helfen:

  • die neuromuskuläre Koordination zu verbessern
  • die gelenkumgebende Muskulatur zu kräftigen
  • die Muskeln und Sehnen zu locken und Verspannungen zu lösen 

Nur bei einer aktivierten Arthrose, das heißt bei entzündlichen Prozessen im Gelenk, oder bei einer sehr schlechten muskulären Sicherung des Gelenks ist vom Vibrationstraining abzuraten. Besonders Vibrationsplatten, die eine seitenalternierende Bewegung durchführen, sind für das Training bei Arthrose empfehlenswert, da sie stärker die neuromuskuläre Koordination fördern. Wenn das Training allerdings zu einer anhaltenden Verschlechterung der Beschwerden führt, ist es unter Umständen besser, eine andere Art des Koordinations- und Krafttrainings durchzuführen.

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Gibt es Nebenwirkungen?

Im Allgemeinen hat das Vibrationstraining keine Nebenwirkungen oder schädigende Effekte und kann von nahezu jedem in jeder Altersklasse durchgeführt werden. Allerdings gibt es einige Einschränkungen:

  • für schwangere Frauen
  • Patienten mit Herzschrittmacher,
  • Patienten mit Epilepsie
  • Patienten mit frischen Metallimplantaten im Rahmen von Operationen
  • Patienten mit fortgeschrittener Osteoporose
  • Patienten mit akuten Erkrankungen wie Entzündungen, Knochenbrüchen oder Thrombosen

Bei Unsicherheit ist es empfehlenswert, vor Beginn des Vibrationstrainings einen Facharzt aufzusuchen und die Risiken mit ihm abzusprechen. Auch bei Anfängern mit eher schlechterem Trainingszustand kann das Vibrationstraining unter Umständen risikobehaftet sein, da die kaum vorhandene Muskulatur die Vibration nicht richtig abfedern kann und es zu negativen Effekten auf Bandscheiben, Gelenke oder sogar innere Organe kommen kann. In diesem Fall ist es empfehlenswert, zunächst mit einer anderen Form des Muskelaufbautrainings zu beginnen.

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Kann man durch Vibrationstraining abnehmen?

Dadurch, dass beim Vibrationstraining relativ viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden und es von nahezu jedem ausgeführt werden kann, es außerdem wenig Zeit kostet und große Effekte verspricht, ist es attraktiv für Personen, die gerne abnehmen möchten.
Es ist eine gute Ergänzung im Trainingsplan, da es nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die Koordination schult, aber als alleiniges Training ist es eventuell nicht effektiv genug. Ein schnellerer Abnehmerfolg kann mit einem umfassenderen Trainings- und Ernährungsplan erzielt werden, der auch andere Kraftübungen, zum Beispiel mit Gewichten, und eine Ausdauersport Komponente beinhaltet. Das Training auf der Vibrationsplatte kann dazu eine gute Abwechslung und Ergänzung sein, auch an Tagen, an denen die Zeit für ein längeres Training fehlt. Der Kalorienverbrauch beim Vibrationstraining ist aber wie oben erwähnt nicht so hoch, als dass es als alleiniges Training beim Abnehmen zu empfehlen ist.

Zusammenfassung

Das Vibrationstraining kann zum Beispiel zur Kräftigung der Muskeln von Bauch, Po, Rücken und Armen genutzt werden. Bei einer Arthrose kann dadurch das Gelenk stabilisiert werden, wodurch die Gelenkschmerzen reduziert werden können. Außerdem kann das Training auch zur Entspannung und Lockerung der Muskeln beitragen. Eine Trainingseinheit von 10 Minuten zwei Mal pro Woche ist dabei vollkommen ausreichend als Ergänzung zu einem umfassenderen Trainingsplan. In Verbindung mit einer Ausdauerkomponente ist das Training auch zur Gewichtsreduktion geeignet, allerdings eher nicht als alleiniges Training. Risiken beim Vibrationstraining gibt es im Allgemeinen wenige, allerdings sollten Schwangere und Patienten mit Herzschrittmacher oder Epilepsie darauf verzichten.