Übungen bei einem Läuferknie

Beim Läuferknie handelt es sich um eine Reizung des Iliotibialbandes. Man spricht auch von einem Iliotibialbandsyndrom (ITBS) oder einem Tractussyndrom. Das Iliotibialband ist eine Sehnenplatte, die an der Außenseite des Kniegelenks ansetzt und in die seitliche Hüftmuskulatur einwächst. Sie ist eine kräftige Sehnenplatte und hilft dabei, das Becken beim Laufen in der Geraden zu halten. Bei der Laufbewegung bewegt sich diese Sehnenplatte ständig über den äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. Durch mangelnde Rumpfstabilität und eine fehlende Stabilisation des Beckens kann diese Beanspruchung durch zusätzlich auftretende Zugbelastung verstärkt werden. Es kann zu Reizzuständen und Entzündungen kommen - dem Läuferknie.



Mobilisationsübungen

Wichtig ist es neben dem Kniegelenk auch das Hüftgelenk bei einem Läuferknie beweglich zu halten. Bei Einschränkungen der Beweglichkeit der Hüfte, kann das Iliotibialband weiter gestresst werden. Zunächst sollten die Gelenke auf die Bewegung vorbereitet werden.

1). Die Knie können beispielsweise langsam abwechselnd aus dem Stand zur Brust gezogen werden. Dies mobilisiert sowohl das Knie als auch das Hüftgelenk und ist schonender, als Laufen auf der Stelle.

2). Langsame Ausfallschritte nach vorne und nach hinten sowie auch seitlich, können ebenfalls die Gelenke mobilisieren.

3). Hüftkreisen oder auch das Kreisen der Kniegelenke sind ebenfalls gute Übungen um die Gelenke zu mobilisieren.

Falls vorhanden können Geräte wie Fahrradergometer oder Crosstrainer genutzt werden um die Muskulatur der unteren Extremität aufzuwärmen. Jumping Jacks oder Laufen auf der Stelle (zum Beispiel mit hoch gezogenen Knien) sind natürlich ebenfalls sehr gute Mobilisationsübungen, können aber bereits zu fordernd für das Iliotibialband bei bestehendem Läuferknie sein und gegebenenfalls vermehrte Schmerzen auslösen. Es gilt besonders befundorientiert eingeschränkte Bewegungsrichtungen zu mobilisieren. Für solche Einschränkungen können in der Therapie gezielte Übungen für den Patienten zusammengestellt werden.

Weitere Übungen finden sie in dem Artikel Mobilisationsübungen.

Dehnübungen

Sind die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke aufgewärmt, sollte bei einem Läuferknie mittels eines ausführlichen Dehnungsprogramms für alle Knie und Hüft-Muskeln die Elastizität dieser verbessert werden. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger, sowie die Gesäßmuskulatur und die abspreizende Hüftmuskulatur (Abduktoren) sollten gedehnt werden Auch die Adduktoren der Hüfte neigen zur Verkürzung und sollten dann ins Dehnprogramm einbezogen werden. In der Physiotherapie kann ein individuelles Dehnprogramm auf den Patienten zugeschnitten werden. Durch die Dehnung der Muskulatur werden auch die Sehnen auf Länge gebracht, die bindegewebigen Strukturen werden in ihren Gleitlagern mobilisiert und die Durchblutung wird gefördert. Die Elastizität der Gewebe verbessert sich und sie werden widerstandsfähiger. Außerdem wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und Bewegungsabläufe können geschmeidiger ausgeführt werden. Ein leichtes Stretching vor und nach der Laufbelastung (am aufgewärmten Knie) kann Schmerzen mindern und die Sehnen auf die folgende Belastung vorbereiten.

Adduktoren 
Dehnübungen für die Adduktoren sind zum Beispiel aus einer weit gegrätschten Stand, die Füße schauen nach vorn, mit den Händen oder sogar mit den Ellenbogen zum Boden zu kommen. Die Position wird 20 sec. gehalten dann langsam wieder gelöst.

Abduktoren
Im Stand stellen sie ein Bein gestreckt vor das andere und schieben die Hüfte dabei nach außen und ihr Oberkörper Richtung Standbein. Die Dehnung sollte auf der Oberschenkel-Außenseite erfolgen. 

Ischiocrurale Gruppe
Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann aus der Rückenlage gedehnt werden. Ein Bein bleibt lang am Boden, das andere wird gestreckt mit angezogenem Fuß zur Brust gehoben. Der Rücken und der Nacken bleiben entspannt am Boden. Die Dehnung ist auf der Beinrückseite zu spüren.

Gesäßmuskulatur
Das Gesäß kann aus der gleichen Position gedehnt werden. Das rechte Bein wird über das linke geschlagen, sodass der untere Unterschenkel am Oberschenkel des linken Beins aufliegt. Die Hände greifen durch das Loch zwischen rechtem und linkem Bein und von außen um das linke Bein herum und ziehen es zur Burst. Das Knie des rechten Beins drückt nach außen unten. Die Dehnung sollte in der rechten Gesäßhälfte und im äußeren rechten Oberschenkel zu spüren sein.

Oberschenkel-Vorderseite (Quadrizeps)
Im Stand oder in Seitenlage ziehen sie ein Bein mit der Ferse zum Gesäß, während das andere gestreckt bleibt. Drücken sie zusätzlich ihre Hüfte nach vorne so das der Zug auf dem Oberschenkel sich erhöht. 

Weitere Dehnübungen finden sie in dem Artikel Dehnübungen und ITBS-Iliotibialband-Syndrom.

Kräftigungsübungen

Da bei dem Läuferknie besonders die Beckeninstabilität dazu beiträgt, dass das Iliotibialband weiter gestresst wird, gilt es diese zu verbessern. Hierzu wird weniger das Kniegelenk trainiert, sondern die Hüfte. Im Einbeinstand muss die Standbeinseite Haltearbeit leisten, damit das Becken auf der Seite des angehobenen Beins nicht herabsinkt. Ist das Becken nicht ausreichend stabilisiert und es sinkt ab, wird durch das Becken Zug auf das Iliotibialband der Standbeinseite ausgeübt. Die Haltearbeit übernehmen in erster Linie die Hüftabduktoren auf der Standbeinseite. In einem Kräftigungsprogramm können diese isoliert trainiert werden.

1). Zum Beispiel kann aus der Seitlage das gestreckte Bein angehoben werden. Wichtig ist dabei nur aus der Hüfte zu trainieren und nicht aus dem Rücken. Um das zu vermeiden wird aus der Seitlage das oben liegende Bein lang nach unten weggestreckt und das Becken leicht nach vorn zum Boden rotiert. Die Ferse hebt sich zuerst an und bleibt der höchste Punkt. Das Bewegungsausmaß ist nicht groß, die Anstrengung sollte in der oben liegenden Oberschenkelseite und im Gesäß zu spüren sein.

2). Wichtig ist jedoch auch die Beckenstabilität physiologisch zu trainieren, also in der Form wie sie auch im Alltag beansprucht werden. Ausfallschritte, Kniebeugen oder der Einbeinstand können günstige Ausgangspositionen sein. Mit Hilfe von Therabändern können Zugwiderstände die Übungen erschweren. Auch die Zuhilfenahme von Gewichten kann zur Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur genutzt werden.

Neben der Stabilisation der Hüfte sollte bei eventuell veränderten Beinachsen (X-Bein, O-Bein etc.) diese Achsenfehlstellung möglichst gut muskulär ausgeglichen werden um eine möglichst wenig belastete, physiologische Stellung der Gelenke zu gewährleisten. Übungen dazu finden sie in dem Artikel Krankengymnastik Übungen Knie.

Koordinationsübungen

Bei einem Läuferknie gehören auch Koordinationsübungen zum Trainingsprogramm. Um den physiologischen Ablauf beim Laufen zu optimieren sollten die einzelnen Knie und Hüftmuskeln möglichst gut miteinander koordiniert arbeiten. Im Training können Reaktion beübt und das Gleichgewicht geschult werden sowie das Laufen auf unebenem Untergrund. Der Einbeinstand trainiert die Reaktionsfähigkeit der hüftgelenksstabilisierenden Muskulatur besonders gut, und kann so die Ansprechbarkeit dieser Muskulatur während des Lauftrainings verbessern.

Aus dem Einbeinstand können mit dem „freien“ Fuß Bälle nach vorn oder hinten gerollt werden, es können Gegenstände aufgehoben werden, sodass man sich fast in die Standwaage bewegen muss.

Koordinatives Training kann mit und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Als gute Geräte um das Training zu erschweren bieten sich Balance Pads, ein Trampolin, Therapiekreisel oder auch Therabänder, Bälle oder ähnliches an. Die Hilfsmittel sollten erst eingesetzt werden, wenn die Übungen ohne Hilfsmittel sicher beherrscht werden.

Spezielle Übungen finden sie in dem Artikel Koordinations- und Gleichgewichtsübungen.

Massageübungen

Die Sehnenplatte am äußeren Kniegelenk ist sehr oberflächlich gelegen und kann somit sehr gut durch manuelle Massagegriffe behandelt werden. Beim Läuferknie kann der Bereich am äußeren Oberschenkel gereizt und schmerzhaft sein. Sanfte Massagegriffe können, auch wenn sie zunächst unangenehm sind, langfristig die Schmerzen am Knie verbessern. Sehnengewebe ist weniger gut durchblutet als die Muskulatur. Durch die Massage wird die Trophik im massierten Bereich angeregt und die Durchblutung verbessert. Reizzustände und Entzündungen können besser heilen. Die Massage sollte schmerzadaptiert erfolgen, leichte Schmerzen dürfen auftreten, sie sollten aber nicht zu unangenehm sein. Die Massage sollte am äußeren Oberschenkel erfolgen.

1). Knetungen (etwa dort wo die seitliche Hosennaht ist) quer zum Oberschenkel und auch leichte Streichungen mit dem Daumen entlang des Oberschenkels können die Sehne und die umliegende Muskulatur entspannen und mobilisieren.

2). Für zu Hause bieten sich Igelbälle oder Massagebälle an. Schmerzpunkte können durch sogenannte Querfriktionen behandelt werden. Dies sind punktuelle Dehnungen quer zum Sehnenverlauf und können mitunter recht schmerzhaft sein. Sie werden häufig in der physiotherapeutischen Behandlung beim Läuferknie zur Behandlung des Tractus Iliotibialis eingesetzt.

Ein eigenes Massageprogramm für zu Hause kann mit dem Therapeuten bei Bedarf besprochen werden.

Schmerzen beim Joggen/Radfahren

Beim Läuferknie handelt es sich um eine Reizung des Iliotibialbandes durch eine Überbelastung oder Fehlbelastung. Zu Beginn des Laufens treten meist noch keine Schmerzen auf, wenn das Band nicht gerade in einem akuten Entzündungszustand ist. Die Schmerzen treten während der Belastung auf, wenn das Band über die Knochenvorsprünge am Oberschenkelknochen reibt. Besonders beim Joggen wird diese Belastung durch den Zug des Beckens bei schwacher beckenstabilisierender Muskulatur verstärkt und die Reizung somit begünstigt. Es kann sein, dass bei anderen Sportarten, bei denen das Becken stabilisiert ist und kein zusätzlicher Zug auf das Iliotibialband ausgeübt wird, vollständig schmerzfrei durchzuführen sind. Fahrradfahren oder Schwimmen können so gegebenenfalls völlig schmerzfrei sein. Bei einer starken Reizung der Sehen kann allerdings auch Radfahren zu Beschwerden führen, da auch hier bei der Beugung des Knies das Iliotibialband über den Knochenvorsprung gleitet und bei akuten Reizzuständen diese Belastung bereits ausreichend sein kann um Schmerzen auszulösen. Treten Schmerzen bei Belastung auf, sollte die Bewegung unterbrochen werden um die Sehnen und die Knochenhaut nicht weiter zu reizen.

Umfassende Informationen zu diesem Thema finden Sie in dem Artikel: ITBS Symptome/Schmerzen

Faszientraining/Blackroll

Der Tractus Iliotibialis, der beim Läuferknie gereizt ist und entzündet sein kann, ist eine Sehnenplatte. Sehnen sind wesentlich schlechter durchblutet als die Muskulatur. Sie sind von einer Schicht aus Faszien umgeben, die eine Art Gleitlager bilden um das Verschieben der Sehnen gegen andere Strukturen im Körper zu ermöglichen. Die Versorgung der Sehne ist bei einer Reizung und Überbelastung gestört. Sie verliert an Elastizität und kann mit umliegenden Gewebe und Faszien verkleben. Dies lässt sich sehr gut durch gezieltes Faszientraining beheben. Die Therapie ist oft sehr schmerzhaft wird aber häufig als sehr effektiv empfunden. In der Physiotherapie beim Läuferknie kann der Therapeut Faszienstriche durchführen oder ein Übungsprogramm mit dem Patienten erarbeiten. Für zu Hause bietet sich der Einsatz von einer Faszienrolle (z.B. Blackroll) an. In Seitenlage kann der Tractus Iliotibalis „ausgerollt“ werden. Das Gewebe wird besser durchblutet und mobilisiert. Verklebungen können gelöst werden. Bei akuten Entzündungen bietet sich die Therapie allerdings nicht an. Regelmäßig angewendet kann die Beweglichkeit verbessert und die Symptomatik des Läuferknies gelindert werden. Auch die Hüftmuskulatur kann behandelt werden um die Beweglichkeit der Hüfte und des Beckens zu gewährleisten.

Weitere Übungen finden sie in dem Artikel Faszientraining.

Tapen/Bandage

Bei der Behandlung des Läuferknies ist es nicht unbedingt ratsam, das Kniegelenk selbst zu bandagieren. Bei einer starken Entzündung kann die Ruhigstellung des Kniegelenks allerdings nötig und sinnvoll sein. Es handelt sich beim Läuferknie nicht primär um ein Gelenkproblem des Knies, sondern um eine Reizung der Sehne des Tractus Iliotibialis. Ein Tape des Iliotibialbands kann die Symptomatik verbessern durch dessen Fixierung. Es gibt eine Vielzahl von Tapeanlagen, die sich anbieten. Schmerzpunkte können gezielt getaped werden um die Sehne zu entlasten. Auch die Faszien können durch Tapes gelöst werden. Die Tapeanlage von Kinesiotapes kann auch während der Belastung getragen werden. Bei einer Ruhigstellung des Kniegelenks durch eine Bandage sollte das Knie nicht zusätzlich durch Bewegung strapaziert werden, außer die Bandage soll das Kniegelenk davor schützen unter Belastung nicht in eine O-Beinstellung zu gelangen. Die richtige Tapeanlage sollte mit Hilfe vom Therapeuten ausgewählt und angelegt werden. Später kann der Patient auch selbstständig zu Hause sein Knie tapen.

Eine Tapeanlage für das Läuferknie finden Sie in dem Artikel ITBS-Iliotibialband-Syndrom.

Wie lang Pause

Beim Läuferknie handelt es sich um eine Überbelastung. Um der Sehne die Chance zur Heilung zu geben, sollte sie nicht weiter strapaziert, sondern einige Zeit ruhig gestellt werden. Besonders bei akuten Entzündungen gilt es das Knie zu entlasten. Sehnen sind schlechter durchblutet als Muskeln und brauchen somit länger zur Heilung. Bei einer Entzündung sollte eine Trainingspause von mindestens 7-21 Tagen eingehalten werden. Die Sehne kann dann mit leichten Mobilisationsübungen und sanften schmerzfreien Massagegriffen in ihrer Heilung unterstützt werden. In den Folgenden 10 Tagen sollte nur im schmerzfreien Bereich trainiert werden. Die Ursache für die Überbelastung, zum Beispiel mangelnde Hüftstabilität, eine Achsenfehlstellung etc. sollte behandelt und beseitigt werden. Anschließend kann langsam mit dem Trainingsaufbau begonnen werden. Die Angaben beziehen sich auf allgemeine Annahmen zur Heilung von Sehnen und sollten individuell angepasst werden. Am besten ist Rücksprache mit dem Therapeuten oder Arzt zu halten. Gegebenenfalls ist bei starken Entzündungen eine Medikamentöse Therapie sinnvoll.

Zusammenfassung

Beim Läuferknie handelt es sich um eine Überbelastung des Iliotibialbandes, welches bei der Kniebeugung beim Laufen über den Knochenvorsprung am äußeren Oberschenkel gleitet. Bei Fehlbelastungen, beispielsweise durch eine Instabilität des Beckens beim Laufen, kann es hier zu Reizzuständen und sogar Entzündungen kommen. Die Therapie setzt sich zusammen aus Mobilisationsübungen für Knie und Hüfte, Dehnungsübungen besonders für die äußeren Muskulatur des Oberschenkels und der Hüfte und einem Kräftigungsprogramm für die hüftgelenksstabilisierende Muskulatur. Auch ein koordinatives Training gehört zur Behandlung des Läuferknies um unphysiologische Überbelastungen des Iliotibialbandes zu vermeiden. Ein Beinachsentraining ist bei Bedarf sinnvoll. Bei akuten Entzündungen ist eine Ruhigstellung zur Entlastung der Sehne indiziert. Tapeverbände können die Heilung und Entspannung der Sehne unterstützen. Auch Massagebehandlungen sind beim Läuferknie sinnvoll und können hervorragend auch zu Hause durchgeführt werden um die schlecht durchblutete Sehne in ihrer Heilung zu unterstützen. Ebenfalls für das Heimprogramm geeignet sind Faszienübungen, beispielsweise mit einer Faszienrolle/Blackroll. Nach einer angemessenen Trainingspause und einer Behebung der Ursachen für die Überbelastung kann das Laufen langsam wieder begonnen werden. Es sollten beim Training keine Schmerzen auftreten. Gegebenenfalls können andere Sportarten wie Fahrradfahren oder Schwimmen, bei denen das Becken stabilisiert ist auch schmerzfrei durchgeführt werden. Bei akuten Entzündungen der Sehne kann ergänzend eine medikamentöse Therapie erfolgen.

Zunächst treten die Schmerzen erst nach längerer Laufbelastung auf, später auch beim Gehen. Es handelt sich um einen stechenden Schmerz am äußeren Kniegelenk. Andere Sportarten können häufig komplikationslos ausgeführt werden. Entlastung ist zunächst das Mittel der Wahl, anschließend gilt es durch gezielte Rumpfkräftigung die Zugbelastung auf das Iliotibialband zu vermindern, das Becken zu stabilisieren und verkürzte Strukturen zu dehnen. Die Lauftechnik sollte überprüft werden. Akute Entzündungszustände können durch eine medikamentöse Therapie oder Salben behandelt werden.

Weitere Informationen zu den Ursachen, Symptomen und Behandlung finden Sie in dem Artikel ITBS-Iliotibialband-Syndrom.