Übungen bei Knieschmerzen

Das Knie ist ein komplexes Gelenk. Es besteht aus dem Schienbein (Tibia), Wadenbein (Fibula), Oberschenkelknochen (Femur) und der Kniescheibe (Patella). Neben den knöchernen Strukturen haben die Bandstrukturen eine wichtige stabilisierende, propriozeptive, ausgleichende und stützende Funktion. Dazu zählen Innen-und Außenbänder, Menisken, Kreuzbänder, Patellasehne und das Retinakulum, welches sich beidseits der Kniescheibe bis zu dem Vorsprung an der Tibia zieht. Der M. Quadriceps femoris, M. Sartorius, M. Tensor fasica latae, M. Semitendinosus, M.semimembranosus, M. Biceps femoris, M. Gastrocnemius, M. Adduktor longus, M. Gracilis sind Muskeln, welche um das Knie herum ansetzen und die Kniebewegung steuern. Diese 3 verschiedenen Strukturen können Knieschmerzen auslösen. Welche genau der Auslöser für die Knieschmerzen ist kann mit bestimmten Tests provoziert werden.



Übungen gegen Knieschmerzen

Bei einer strukturellen Schädigung sollte mit dem Arzt eine mögliche operative Behandlung besprochen werden. Im Falle einer geringen Schädigung kann durch ein spezielles Koordinations-, Gleichgewichts-, und Muskelaufbautraining die Kniestabilisation verbessert werden.

1 Übung
Zu Beginn des Gleichgewichtstraining für Knieschmerzen eignet sich das Laufen (Marschieren) auf unebenen Untergründen, wie Airexmatte, Wackelplatten, große Sportmatte, Kreisel etc. Durch abruptes Stehenbleiben oder Geschwindigkeitswechsel wird die Propriozeption angeregt und die schnelle Umschaltung der Muskulatur.

2 Übung
Als Steigerung der Übungen gegen Knieschmerzen und sehr wichtige Übung dient der 1-Beinstand. Dieser sollte mit einem durchgehend leicht angebeugtem Bein ausgeführt werden. Zu Beginn auf einem festen Untergrund können Widerstände am Knie, Bein oder Rumpf des Patienten gesetzt werden. Bei guter muskulärer Stabilisierung kann die Übung auf einem unebenen Untergrund durchgeführt werden. Die Übungen lassen sich fortlaufend steigern. Es können Zusatzmaterialien wie Bälle zum Werfen eingebracht werden aber auch Verbindungen mehrerer unebener Untergründe mit einbezogen werden. Auch Tentakelbewegungen mit dem anderen Bein, wie die Standwaage oder Zahlen schreiben mit dem Fuß bieten sich dabei idealerweise an. Ausfallschritte und Kniebeugen auf den Wackelmatten trainieren zudem die Muskulatur und die muskuläre Stabilisation.

Liegt ein Muskelungleichgewicht als Ursache für Knieschmerzen vor sollte durch ein passendes Krafttraining die Muskulatur gekräftigt werden. Meist ist die Ischiocurale Muskulatur (Oberschenkel Rückseite) zu schwach und der M.quadriceps (Oberschenkel Vorderseite) zu stark oder andersherum. Die Beinpresse, Kniebeugen und Ausfallschritte kräftigen allgemein die Beinmuskulatur. Beinstecken spezifisch die vordere Muskulatur und Beinbeugen die hintere. Zudem sollte generell darauf geachtet werden, dass die Muskulatur ausreichend gedehnt wird. Vor allem bei Schmerzen um die Kniescheibe bei Belastung, lässt es auf eine Verkürzung des M. Quadrizeps Fememords schließen. Liegen akute Knieschmerzen vor sollte unterstützend eine Kältetherapie durchgeführt werden um einer möglichen Entzündung oder Schwellung entgegenzuwirken. Hochlagern, Schonung und Entlastung helfen ebenfalls bei einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatiken.

Weitere Übungen für das Kniegelenk finden sie auf den Seiten Krankengymnastik Übungen Knie, Übungen bei einer Kniearthrose und Knieschule

Übungen gegen Knieschmerzen beim Joggen

Eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim Joggen ist ein muskuläres Ungleichgewicht, Fehlstellungen von Knie, Hüfte oder Füße, schlechtes oder abgelaufenes Schuhwerk, falsches Training (zu schnell zu viel belastet), Übergewicht, zu wenig Regeneration und Ermüdung. Die Physiologie des Laufstils sollte am besten durch eine Laufexperten kontrolliert werden. Dadurch zeigen sich die Fehlbelastungen beim Laufen und können muskulär auftrainiert werden. Eine Laufbandanalyse gibt Aufschluss über den Abrollvorgang der Füße und somit die Belastung auf diese. Dadurch kann die Verstärkung der Schuhe ausgesucht werden. Im Allgemeinen sollte ein Trainingsplan mit einem Trainer erarbeitet werden, damit die Regenerationszeit eingehalten wird und die Belastung nicht zu früh gesteigert wird. Bei Fehlstellungen der Hüfte, Knie und Füße kann mit speziell angepassten Einlagen entgegengewirkt werden. Am wichtigsten ist jedoch ein regelmäßiges Krafttraining, damit die Muskulatur der starken Belastung beim Joggen standhalten kann. Vor allem die Wadenmuskulatur und der Rumpf werden beim Joggen stark beansprucht und sollten regelmäßig gekräftigt werden. Knieschmerzen/Scherzen in der Kniekehle entstehen beim Joggen häufig beim Berg ablaufen, da dann eine extreme Schubkraft auf das Knie wirkt. Bei einer gute stabilisierenden Muskulatur ist das Risiko der Knieschmerzen geringer.

Übungen für das Sprunggelenk, die Hüfte und den Rumpf finden sie auf folgenden Seiten:

Die Oben genannten Übungen können auch hierfür angewendet werden. Nach dem Joggen sollte an ein komplettes Dehnungsprogramm gedacht werden. Präventiv wird auch ein Exzentrisches Training und Faszientraining speziell für Läufer empfohlen. Treten die Schmerzen häufiger auf und halten auch nach der Belastung länger an liegt vermutlich eine Überbelastung vor. Um weitere Strukturschäden zu vermeiden ist eine Pause, Kühlung, Hochlagern und eventuell unterstützendes Tape ratsam. Bleiben die Schmerzen darüber hinaus vorhanden sollte ein Arzt aufgesucht werden um eventuelle Verletzungen auszuschließen. Viele Läufer haben die Schmerzen unterhalb der Kniescheibe an der Patellasehne. Spezielle Übungen zum Patellaspitzensyndrom finden sie auf der Seite Übungen Patellaspitzensyndrom. Ein weiter Beschwerdebild bei Läufern ist das sogenannte Läuferknie. Die Schmerzen hierbei äußern sich am äußeren Rand des Kniegelenks, wo der Tractus Iliotibialis verläuft und über den Kniegelenksspalt scheuert.

Nähere Informationen erhalten Sie in den Artikeln:

Dehnübungen

  • Meereisausdehnung: Ferse an Gesäß ziehen (Stand oder Bauchlage)
  • Scherdehnung: Im Stand mit den Händen zu den Füßen; gestreckte Bein auf einer Bank ablegen
  • Adduktoren: seitliche Ausfallschritt ein Bein gestreckt halten, sodass eine Dehnung zu spüren ist
  • Abduktoren: Ausfallschritt, Ferse auf dem Boden halten und Gewicht nach vorne schieben,
  • Ausdehnungslos (Hüftbeuger; besonders wichtig durch die eher nach vorne gehaltene Position beim Joggen): Rückenlage, Bein strecken und andere Bein zum Körper anziehen, das Knie des gestreckten Beins zum Boden durchdrücken
  • Meereisausdehnung: Langsitz, 1 Bein strecken andere Ferse außen neben das andere Knie stellen, Bein weiter in die Richtung drücken

Krankengymnastik bei Knieschmerzen

Wie oben bereits erwähnt hängt es bei Knieschmerzen von der betroffenen Struktur ab, wie therapiert werden kann. Bei betroffener Bänder- oder Diskursstruktur wird nach Absprache mit dem Arzt nach den bestehenden Symptomen behandelt. Bei einer Schwellung im Bereich des Knies kann durch Lymphdrainage und vorsichtige Mobilisation die Reparationsforderung angeregt werden. Schmerzen im Bereich der Seitenbänder, Saussures und Retikulums werden mit einer Querfriktion ( quer verlaufend zur Sehne Finger ansetzen und quer ziehen) behandelt. Das setzt einen neuen Entzündungsreiz und die Durchblutung und die Wundheilung wird neu angeregt. Unterstützend kann dabei ein Eislolly benutzt werden um die Schmerzen zu lindern. Um generell die Beweglichkeit im Knie zu verbessern bieten sich passive Mobilisationen und Gleit- und Traktionstechniken aus der Manuellen Therapie an. Dabei werden die Gelenkpartner durch einen Zug voneinander entfernt und es wird so in dem Bereich der Gelenkfläche der Stoffwechsel angeregt.
In der Krankengymnastik kommen auch die unter Therapie eines Ermüdungsbruches beschriebenen Übungen zum Einsatz.

Ebenso wird die Kniescheibe in alle möglichen Bewegungsrichtungen mobilisiert. Zeigen sich Verklebungen im Bereich des Recessus können diese durch bestimmte Techniken gelöst werden. Im weiteren Verlauf der Therapie bei Knieschmerzen wird die Stabilität des Knies verbessert. Wie oben erwähnt eignen sich dafür vor allem Gleichgewichts- und Koordinationsübungen auf unebene Untergründen. Diese können umfangreich gesteigert und abgewandelt werden. Wichtig ist dabei das keine Schmerzen auftreten, wenn eine Steigerung der Übungen erfolgt. Bei muskulären Problemen bei Knieschmerzen greift der Therapeut auf klassische Massagegriffe zurück. Zudem hilft das lösen der Triggerpunkte durch länger anhaltendes Drücken und das lösen der Faszien die Physiologie des Muskels zu verbessern. Bei einem Längenproblem des Muskels leitet der Therapeut den Patienten zu den oben genannten Dehnposition an. Ebenso kann über die postisometrische Relaxation der Muskel schonend und durch Hilfe der Anspannung auf Länge gebracht werden. Der Therapeut stellt eine schmerzfreie Position des Gelenks kurz vor dem Ende der Bewegung ein. Er bittet den Patienten gegen seinen Widerstand anzudrücken entgegen der gewünschten Dehnung. Dabei sollte nicht zu viel Kraft aufgebaut werden. Die Spannung wird so lange gehalten bis eine deutliche Ermüdung des betroffenen Muskels erfolgt, dann lässt der Patient komplett locker und der Therapeut schiebt die Extremität weiter in die Bewegung. Dieser Vorgang wird einige Male wiederholt. Durch diese Behandlung ist das Gelenk schonend in weite Dehnung gebracht worden. Bei einer Muskelschwäche wird ein genaues Aufbauprogramm erarbeitet, welches die oben genannten Muskeln beinhalten. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse sind die wichtigsten Übungen. Unterstützend zur Physiotherapie bietet sich ein stabilisierendes Tape um das Knie an.

Blackroll

Die Blackroll dient zu einer eigenständigen Faszienlösung. Die Rollen sind so konzipiert, dass bei der Übung auf der Rolle die Faszien optimal gelöst werden können. Am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird sich mit einem Bein auf die Rolle gelegt, das andere Bein dient als Standbein und wird angewinkelt aufgestellt. Die Hände stützen hinter dem Körper auf und es wird nun mit Hilfe der Arme und des Beins nach vorne und hinten über die Rolle gerollt. Dieses Prinzip wird bei allen anderen Muskeln ebenso durchgeführt, variiert allein in der Ausgangsstellung. In Verbindung mit dem Lösen der Faszien wird ein ganzheitliches Krafttraining durchgeführt. Bei Menschen, die bestimmte Einschränkung des Bewegungsapparats haben, sind die Übungen mit der Blackroll nicht empfehlenswert.

Nähere Informationen über die Blackroll und damit verbundene Übungen finde sie auf den Seiten Faszientraining und Faszienrolle.

Kinesiotape

Um mögliche Fehlstellungen der Kniescheibe zu korrigieren, Entzündungen oder Reizungen zu lindern wird in vielen Fällen zusätzlich ein Kinesiotape am Kniegelenk angelegt. Menisken, Sehnen und Bänder werden durch die Wirkungsweisen des Taps unterstützt. Eine genaue Anleitung finden sie in dem Artikel Kinesiotape.

Zusammenfassung

Die Ursachen für Knieschmerzen sind sehr unterschiedlich und sollten von einem Arzt und/oder Physiotherapeuten abgeklärt werden. Darauf baut die Therapie auf und die Beschwerden können durch eine Stärkung und Stabilisierung der Knie umfassenden Muskulatur durch Kraft-, Koordinations- und Gleichgewichtstraining verbessert werden. In der Krankengymnastik können unterstützend die empfindlichen Strukturen behandelt werden und hilft somit bei der Verbesserung der Physiologie des Gelenks. Befindet sich der Betroffene in einer akuten Phase und es zeigt sich verhäuft eine Schwellung um das Gelenk, ist eine Pause unbedingt ratsam. Eine Schwellung ist meist ein Warnsignal des Körpers und warnt vor Verschlimmerung des Gewebes oder bereits geschädigtem Gewebe. Eine zu frühe Belastung kann die ganze Therapie negativ beeinflussen. Eine Anpassung des Trainingsplans und Wechseln des Schuhwerks können langfristig Beschwerden vermeiden.

Die Ursache jedoch muss über die Anamnese, klinische Untersuchung oder einer Bewegungs-Ganganalyse abgeklärt werden. In vielen Fällen kann bei Knieschmerzen in der Krankengymnastik durch Koordinations- und Gleichgewichtstraining die Stabilität im Knie verbessert werden. Knieschmerzen, welche der Patient bei der Palpation angibt, können ein Indiz für ein Hypertonus oder für Triggerpunkte sein oder aber eine vorausgegangene Muskelverletzung, wie Muskelfaserriss oder Zerrung, welche aufgrund von einer Schonhaltung zu einer Fehlbelastung und somit Schmerzen im Knie führen kann. Bei Problemen in der Muskulatur kann durch eine Triggerpunkttherapie, Massagetechniken oder Fascientechniken die Durchblutung angeregt werden und somit der Tonus verändert werden. Eine muskuläre Dysbalance zwischen M. quadriceps und der Ischiocrualen (hinteren) Muskulatur können ebenfalls zu Knieschmerzen führen, weswegen diese Muskulatur auftrainiert oder gedehnt werden sollte. 

Lesen Sie hierzu die Artikel TriggerpunkttherapieDehnübungen und Faszientraining durch.