Übungen aus der Krankengymnastik für den Nacken

Viele Patienten, die über Schmerz klagen, haben diesen vor allem in der Schulter-Nacken Umgebung. Dies hängt maßgeblich mit unserem Berufsalltag und der Freizeitgestaltung zusammen. Eine einseitige Haltung des Kopfes (z.B. bei der Arbeit am PC) führt zur Verspannung im Nacken, da die Nackenmuskulatur ständig damit beschäftigt ist den Kopf in einer Position zu halten. Auch langes Fernsehen hat einen negativen Effekt auf die Nackenmuskulatur und löst damit oft Schmerz und Verspannung im Nacken aus. Da eine Muskelverspannung in der Regel einen ausstrahlenden Schmerz mit sich bringt, kann auch Kopfschmerz als Folge entstehen. Der Kopfschmerz kann lateral, ventral, dorsal und auch cranial örtlich auftreten. Auch psychische Probleme und Stress sind ein Faktor, der Nackenschmerz und Verspannung auslösen kann, da es zahlreiche neuronale Verschaltungen gibt, die die Muskeltätigkeit in diesem Bereich beeinflussen. Sogar die Augenmuskulatur steht mit der Nackenmuskulatur im Zusammenhang. Eine hohe Belastung der Augen (gerade bei der PC Arbeit) kann somit auch einen entsprechenden Schmerz oder eine Verspannung der Nackenmuskulatur herbeiführen.



Übungen für den Nacken

1. Übung Nacken: Armkreisen
Im Stand werden die Arme parallel kreisförmig nach vorne geschwungen. Dies sollte etwa 15-20 mal mit adäquatem Krafteinsatz wiederholt werden. Legen Sie eine kurze Pause (10 Sek.) ein. Nun werden die Arme parallel kreisförmig nach hinten geschwungen. Auch hier reichen 15-20 Wiederholungen. Legen Sie wieder eine kurze Pause ein. Um die Übung zu intensivieren und auch die koordinativen Fähigkeiten zu trainieren werden im letzten Schritt die Arme entgegengesetzt bewegt. Ein Arm schwingt vorwärts, der andere Arm schwingt rückwärts. Je nach Ausdauer kann man die Übung für den Nacken über die Anzahl der Sätze ausdehnen.

2. Übung Nacken: Apfel pflücken
Diese Übung für den Nacken ist auch als Aufwärmübung sehr gut geeignet, da durch schließen der Hand zur Faust die Durchblutung (Muskelvenenpumpe) angeregt wird. Im Liegen, Sitz oder Stand werden die Arme jeweils abwechselnd nach oben gestreckt und wie beim Äpfel pflücken greift man Richtung Decke und schließt die Hand zur Faust. Dann sinkt der Arm wieder ab und der andere Arm geht Richtung Decke und "pflückt einen Apfel". Um diese Nacken-Übung abzurunden, sollten Sie auch Richtung Boden, vor dem Körper und zur Seite hin "Äpfel pflücken". Je Richtung sollten 15-20 Wiederholungen gemacht werden ; dann in eine andere Richtung wechseln und wieder von vorne beginnen.

Eine sehr gute Übung um die Muskulatur zwischen Nacken und Schultern zu lockern ist das sogenannte "Schulterkreisen", da vor allem der musculus trapezius und der levator scapulae mobilisiert werden.

3. Übung Nacken: Schulterkreisen
Im Sitz oder Stand lässt man die Schultern parallel nach vorne kreisen. Hier sollten 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Legen Sie eine kurze Pause ein. (5 Sek.). Jetzt ändern sie die Richtung und kreisen die Schultern nach hinten. Legen Sie eine kurze Pause ein. (5 Sek.). Die Anzahl der Sätze bestimmen sie Selbst, je nach Kondition kann variiert werden.

4. Übung Nacken: Kopfkreisen
Zu den klassischen Übungen für den Nacken zählt das "Kopfkreisen" ; wie bei der vorherigen Übung werden vor allem der musculus levator scapulae und der trapezius mobilisiert. Hier ist nur punctum fixum und punctum mobile (feststehender Körperabschnitt und mobiler Körperabschnitt) vertauscht. Im Sitz oder Stand lassen Sie den Kopf kreisen. Wichtig bei dieser Nacken Übung ist eine angepasste, eher langsame Bewegung um das eigene Bewegungsausmaß einschätzen zu können. Bei dieser Nackenübung reichen oft schon wenige Wiederholungen aus um einen Effekt zu erzielen.

5. Übung Nacken: dorsales Dehnen medial
Um die hinten ( dorsal ) am Nacken liegenden Muskeln richtig aufzudehnen erfordert es eine Kombination aus verschiedenen Bewegungsrichtungen des Kopfes, da die Muskulatur (gerade die kleineren Muskeln) von ihrer Faserstruktur her in unterschiedlichste Richtungen verläuft. Im aufrechten Sitz nehmen Sie die linke Hand, machen sie zur Faust und platzieren diese auf dem Brustbein (sternum) mit "stolzgeschwellter Brust" neigen sie den Kopf nach vorne bis das Kinn auf der Faust aufliegt. Nun greifen Sie mit der rechten Hand an den oberen Hinterkopf und schieben den Kopf damit vorsichtig weiter in Beugung. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden - dann wieder locker lassen und wiederholen. Wichtig bei diesen Übungen für den Nacken ist die linke Hand (Faust) , da sie als Hypomochlion (eine Art Umlenkung / Verstärkung) dient.

6. Übung Nacken: "dorsales Dehnen" lateral
Die seitlich hinten liegenden kleinen Muskeln können nur richtig aufgedehnt werden, wenn bei den Übungen für den Nacken auch eine Rotation des Kopfes erfolgt. Im aufrechten Sitz beugen Sie den Kopf nach vorne, kippen den Kopf nach links zur Seite und drehen den Kopf nach Rechts. (rechts liegende Muskeln werden gedehnt). Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang. Im aufrechten Sitz beugen sie den Kopf nach vorne, kippen den Kopf nach rechts zur Seite und drehen den Kopf nach Links. (links liegende Muskeln werden gedehnt). Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang.

Für alle Übungen gilt die Regel bei sog. "red-flags" (Warnzeichen) abzubrechen und einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

  1. Schwindel oder Sehstörungen während der Übung

  2. stechender Schmerz, Strom-Gefühl

  3. Taubheitsgefühl, sensitive Störungen

Weitere Übungen und Informationen entnehmen Sie bitte den Artikeln

Was sind Nackenverspannungen?

Laut Definition versteht man unter dem Wort "Muskelverspannung" länger andauernde, unwillkürliche Kontraktionen eines Muskels bzw. einer Serie von Muskeln. Die Folgen sind Muskelschmerzen sowie eine Erhöhung des Muskeltonus. Dies kann zu Bewegungseinschränkungen führen, da der betroffene Patient eine Schonhaltung einnimmt, welche wiederum andere Muskeln in eine unnatürliche, anatomisch ungünstige und nicht ökonomische Muskeltätigkeit bringen. Auch eine Entzündung einer Muskelansatzsehne ist teilweise als Resultat zu beobachten. Nackenschmerzen sind dann akut, wenn sie bis zu drei Wochen anhalten. Sollten diese nach einem Monat wieder auftauchen, können sie als rezidivierend bezeichnet werden. Schmerzen im Nacken die länger als drei Monate anhalten, gelten als chronische Erkrankung. Mögliche Ursachen können sehr unterschiedlich sein. Hier können zunächst Gruppierungen von auslösenden Faktoren festgelegt werden. Eine Gruppe ist auf der ossären / artikulären (knöchernen / gelenksmäßigen) Ebene. Dies kann z.B. eine Hyperkyphose (siehe Morbus Bechterew)oder Hyperlordose (Hohlkreuz) der Wirbelsäule oder eine beliebige Form der Skoliose sein. Auch Bandscheiben-Läsionen (Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenosen) oder degenerative Veränderungen (Abnutzungserscheinungen im Alter) gehören dazu. Folgende Erkrankungen sind typische degenerative Vorgänge: Arthrose, Spondylose, Chondrose, zervikale Spinalkanalstenose, zervikozephales Syndrom, Osteoporose, Rachitis. Eine weitere Gruppe für Schmerzen im Nacken sind myogene (muskuläre) Dystonien. Allgemein spricht man von einer cervikalen Dystonie, wenn die Muskeltätigkeit im Nacken durch Verspannung der Muskulatur beeinträchtigt ist. Typische Auslöser sind hier: Muskelzerrungen, Zugluft, Bewegungsmangel, einseitige Belastungen, Kalziummangel. Auch Traumata (Verletzungen) können der Grund für Nackenbeschwerden sein: Schleudertrauma, Wirbelbrüche Tumorerkrankungen, psychische Faktoren, Entzündungen und Atemwegsbeschwerden und vieles mehr kann ein HWS-Syndrom oder allgemein Beschwerden im Nacken als Folge herbeiführen. Allerdings ist der wichtigste Auslöser Bewegungsmangel und einseitige Haltung. Daher finden sie im Folgenden Übungen für den Nacken um gerade diese zivilisationsbedingten Ursachen zu beseitigen.

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Weitere therapeutische Maßnahmen

Um Nackenverspannungen vorzubeugen oder diese zu behandeln sollten Sie nicht nur Übungen für den Nacken, sondern auch Massagen, heisse Umschläge, Einreibungen, Elektrotherapie, Autogenes Training, Ernährungsberatung, Arbeitsergonomie, Physiotherapie oder Yoga-Übungen in Betracht ziehen.

 

Zusammenfassung

Letztendlich haben etwa 90 % der Bundesbürger in ihrem Leben schon einmal Nackenbeschwerden gehabt. Die meisten davon aufgrund von Bewegungsmangel und einseitigen Belastungen. Daher empfiehlt es sich als Erstes mit physiotherapeutischen Übungen für den Nacken und mit Abwechslung anstatt monotoner Haltungen zu beginnen. Vernünftig ist es bestimmte Übungen in den Tagesablauf zu integrieren. Beispielsweise kann man nach dem Duschen jeweils ein paar Minuten Übungen für den Nacken durchführen ; oder am PC jede halbe Stunde für 5 Minuten Dehnübungen machen. Auch Werbepausen können wunderbar genutzt werden um die Augen und den Nacken zu entlasten.