Übungen gegen Schulterschmerzen

Um Beschwerden dieser Körperregionen entgegenzuwirken oder vorzubeugen, sollten sie ihre Muskulatur kräftigen und bei falscher Körperhaltung dehnen. Machen Sie pro Übung 10-15 Wiederholungen mit ungefähr 5 Serien (außer bei den Yogaübungen). Die jeweiligen Dehnungen halten Sie für ungefähr 15 Sekunden. 



Übungen gegen Schulterschmerzen

Übung gegen Schulterschmerzen 1
Diese Übung können sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Ihre Arme sind nach vorne ausgestreckt. Winkeln sie diese vor sich an, sodass die Fäuste zur Decke zeigen und 90°im Ellbogen enstehen. Beide Ellbogen berühren sich und die Oberarme liegen in Höhe der Schultern. Ziehen sie die Arme nun auseinander und führen diese nach hinten (wie beim Butterfly-reverse). Gehen Sie soweit es ihnen möglich ist und führen die Arme wieder langsam zusammen in die Ausgangsstellung.

Übung gegen Schulterschmerzen 2
Sie sitzen auf einem Stuhl und führen die Hände gestreckt hinter den Körper. Dann falten sie die Finger ineinander. Die Arme sind nach hinten ausgestreckt. Die Schultern sind nach hinten gezogen. Verstärken Sie den Zug der Arme und richten diesen in Richtung Boden. Halten Sie diese Position.

Übung gegen Schulterschmerzen 3
Sie lassen beide Arme locker nach unten hängen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Neigen Sie ihren Kopf zur Seite, mit dem Ohr Richtung Schulter. Strecken Sie dann ihren gegenüberliegenden Arm nach unten zum Boden aus. Halten Sie diese Position wieder.

Übung gegen Schulterschmerzen 4
Ihre Arme sind angewinkelt und die Ellbogen liegen am Körper auf. Die Daumen zeigen zur Decke und die restlichen Finger sind ausgestreckt und zeigen nach vorne. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und die Schultern sind nach hinten gezogen. Ziehen Sie dann ihre Hände auseinander und führen diese nach hinten (Schulteraußenrotation). Gehen Sie soweit es ihnen möglich ist. Halten Sie diese Position.

Übung gegen Schulterschmerzen 5
Sie liegen auf dem Bauch und haben die Arme seitlich angewinkelt. Die Beine sind nach unten ausgestreckt. Sie schauen auf den Boden und bleiben mit dem Gesicht dorthin gerichtet. Heben sie dann das Gesicht, die Schultern, die Arme und die Beine vom Boden ab und halten diese Position. Zwar wird bei dieser Übung der Körper komplett auf Spannung gebracht, doch besonders der Schulterbereich wird dadurch gekräftigt. Halten Sie daher die Arme, soweit nach oben wie möglich.

Übung gegen Schulterschmerzen 6
Sie sind in der Bauchlage und haben beide Arme nach oben ausgestreckt. Die Beine sind ausgestreckt und zeigen nach unten. Sie schauen auf den Boden und lassen ihr Gesicht dort. Heben Sie dann das Gesicht, die Schultern und die Arme an. Bleiben Sie oben und führen mit dem angehobenen Körperabschnitten, wippende Bewegungen nach links und rechts aus, ohne den Abschnitt abzulegen.

Lesen sie mehr zu diesem Thema unter Übungen gegen Nackenscherzen und Krankengymnastik Übungen Nacken

Übungen gegen Nackenschmerzen

Übung gegen Nackenschmerzen 1
Sie stehen mit dem Rücken zur Wand und haben Kontakt zu dieser. Ziehen Sie ihren Kopf nach oben, entlang der Wand. Der Hinterkopf bleibt an der Wand und verliert nicht den Kontakt. Drücken Sie dann ihre Schultern nach unten zum Boden. Auch diese liegen an der Wand auf. Halten Sie diese Position.

Übung gegen Nackenschmerzen 2
Sie sitzen auf einem Stuhl oder stehen. Fangen Sie an, mit ihren Schultern zu kreisen. Die kreisenden Bewegungen gehen zuerst nach vorne und dann nach hinten.

Übung gegen Nackenschmerzen 3
Sie sitzen auf einem Stuhl und umarmen sich. Dabei ziehen Sie ihre Schultern weit nach vorne. Legen Sie ihr Kinn auf die Brust und schauen runter. Halten Sie diese Dehnung.

Übung gegen Nackenschmerzen 4
Legen Sie ihre Arme angewinkelt hinter ihren Kopf. Die Hände liegen am oberen Teil des Hinterkopfes. Legen Sie wieder ihr Kinn auf die Brust und halten diese Position.

Übung gegen Nackenschmerzen 5
Sie sitzen auf einem Stuhl und ziehen die Schultern runter zum Boden. Diese bleiben dort. Drehen Sie dann ihren Kopf zur gegenüberliegenden Schulter und gehen soweit es ihnen gelingt. Halten Sie diese Dehnung im Nacken. Wechseln Sie dann Arm und Schulter.

Übung gegen Nackenschmerzen 6
Strecken Sie ihre Arme nach vorne aus. Diese liegen auf Höhe der Schultern. Legen Sie wieder ihr Kinn auf die Brust. Die Schultern sollten nach vorne gehen. Halten Sie die Position.

Weitere Übungen zur Streckung der HWS/Nacken sowie zur Entspannung finden Sie in den Artikeln:

Kinesiotape

Durch das richtige Anlegen von einem Kinesiotape können Nackenschmerzen/Schulterschmerzen gut behandelt werden. Triggerpunkte werden durch die durchblutungsfördernde Wirkung detonisiert und somit entspannt. Lesen sie in dem Artikel Kinesiotape wie das Tape richtig angelegt wird und was dadurch alles bewirkt werden kann.

Yoga

Führen Sie jede Übung ungefähr drei Mal aus, mit zwei bis drei Serien.

Yoga Übung 1
Die erste Übung wird im Stand durchgeführt und soll die Atmung anregen. Diese ist auch für Anfänger geeignet. Beide Beine stehen zusammen und die Knie berühren sich. Achten Sie am Anfang jeder Übung darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Dafür bringen Sie ihren Bauch unter Spannung. Konzentrieren Sie sich auf ihren Bauchnabel und ziehen diesen nach hinten zur Wirbelsäule. Die Spannung halten Sie in der Übung. Gehen Sie nun mit ihrer Aufmerksamkeit zu ihrem Schambein und ziehen diesen zum Bauchnabel. Dadurch kippt das Becken einen Stück nach vorne. Auch diese Spannung halten Sie, zusammen mit der Spannung um den Bauchnabel herum. Wir kommen zum Nacken, den Sie lang machen. Die Schultern und die Arme hängen locker nach unten. Sie gehen während der Übung mit der Atmung. In der Einatmung, heben Sie ihre Arme seitlich an und richten die Handflächen zur Decke. Gehen Sie mit den Armen über ihren Kopf und führen ihre Hände zusammen. Wichtig ist es, dass die Arme langsam nach oben gehen. In der Ausatmung, strecken Sie die Arme diesmal nach vorne aus und lassen diese langsam nach unten sinken. Dabei ist liegt ihr Kinn locker auf der Brust und die Schultern sind nach vorne geschoben.

Yoga Übung 2
Die nachfolgende Übung aus dem Yoga wird in drei Schritten durchgeführt. Anfänger führen nur den ersten Schritt aus. Fortgeschrittene gehen bis zum dritten Schritt. Sie befinden sich wieder im Stand und die Beine sind zusammen. Während der Übung bleibt der Rücken gerade. Ziehen sie ihren Bauchnabel nach hinten zur Wirbelsäule und ihr Schambein zum Bauchnabel. Ihren Nacken machen sie lang. Sie strecken beide Arme zur Seite aus und die Handflächen zeigen zur Decke. Führen Sie in der Ausatmung eine Hand zwischen ihre Oberschenkel und drehen dabei den Oberkörper leicht nach unten mit. Das Gesicht schaut zur Seite der Drehrichtung und der andere Arm ist nach hinten ausgestreckt. So verweilen Sie ungefähr sechs Sekunden. Gehen Sie wieder mit den Armen und dem Oberkörper hoch und strecken die Arme wieder seitlich aus. Dies wird mit der Einatmung kombiniert. Die Handflächen zeigen wieder zur Decke. Als Anfänger, können Sie dies wiederholen. Fortgeschrittene können zum nächsten Schritt übergehen und gehen mit der Hand nach unten, zwischen die Knie. Wieder drehen Sie Gesicht und Oberkörper mit und strecken den anderen Arm nach hinten aus. Gehen Sie wieder mit dem Gesicht und Oberkörper hoch und wiederholen die Übung nochmal. Beim dritten Schritt, gehen Sie mit der Hand zwischen die Unterschenkel. Wechseln Sie die Seite und beginnen wieder mit dem ersten Schritt. Bleiben Sie in jedem Schritt mit dem Oberkörper, ungefähr sechs Sekunden oben und ungefähr zehn Sekunden unten.

Yoga Übung 3
Diese Übung ist für Fortgeschrittene und wird im Sitzen durchgeführt. Gehen Sie in den Schneidersitz und legen die Ferse zusammen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Zur Unterstützung, können Sie unter ihr Gesäß ein Keilkissen legen. Beide Hände umgreifen die Füße und werden in Richtung des Bauchnabels gezogen. Die Knie gehen in Richtung des Bodens. Arme sind durchgestreckt. Der Nacken wird lang gemacht und die Schultern nach unten gezogen. Die Brust wird ausgestreckt. Sie schauen nach vorne. Halten Sie die Position für ungefähr 15 Sekunden und lassen alles wieder locker.

Lesen Sie auch: Yoga für Anfänger, Yogastile

Übungen gegen Armschmerzen

Übung gegen Armschmerzen 1
Sie strecken die Arme nach vorne aus. Diese liegen in Höhe ihrer Schultern. Führen Sie nun kleine Wippbewegungen nach rechts und links durch. Versuchen Sie dabei die Bewegungen so klein und schnell wie es ihnen möglich ist auszuführen. Ihr Oberkörper bleibt dabei stabil und die Schultern bleiben nach hinten gezogen.

Übung gegen Armschmerzen 2
Sie stehen vor einer Wand und stützen sich mit beiden Handflächen an der Wand ab. Arme sind etwas weiter auseinander. Finger schauen ein Stück zueinander. Drücken Sie ihren Oberkörper hoch und strecken die Arme aus. Beugen Sie dann ihre Arme wieder und lassen ihren Körper absinken. Kurz vor der Wand, gehen Sie wieder mit dem Oberkörper hoch. Strecken Sie ihre Arme beim Hochdrücken des Oberkörpers nicht ganz durch, sondern lassen diese noch ein wenig angebeugt (wie bei einer Liegestütz, nur im Stehen).

Übung gegen Armschmerzen 3
Nehmen Sie ein leichtes Gewicht in jeweils eine Hand (z.B. eine 0,5 Liter Flasche). Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und richten die Finger zum Boden. Der Handrücken zeigt nach oben. Ziehen Sie beide Hände zu den Schultern und drehen dabei die Hände mit den Gewichten. Finger zeigen am Ende der Übung zu der Schulter. Führen Sie wieder beide Hände in die Ausgangsstellung. Also mit dem Handrücken nach oben. Wiederholen Sie den Ablauf.

Übung gegen Armschmerzen 4
Sie liegen auf dem Bauch und haben die Arme nach oben ausgestreckt. Das Gesicht schaut auf den Boden. Heben Se ihre Arme ein wenig an und strecken die Arme nacheinander aus. So dehnen Sie Arme und Oberkörper.

Übung gegen Armschmerzen 5
Sie sitzen auf einem Stuhl. Strecken Sie ihre Arme nach vorne aus und falten die Finger ineinander. Drehen Sie nun beide Arme in eine Richtung und halten die Dehnung. Der Rücken ist gerade und die Schultern sollten hinten bleiben. Gehen Sie dann in die andere Drehrichtung und halten dort wieder die Position.

Ursache von Verspannungen

Der Nacken ist mit dem Bereich der Schulter verbunden. Seine Muskulatur zieht vom hinteren/unteren Bereich des Schädels, bis zur Schulter. Die Halswirbelsäule arbeitet mit diesem Bereich zusammen und kann diesen stark beeinflussen. Durch eine falsche Körperhaltung oder Belastung, erhöht die Muskulatur im Schulter-Nackenbereich ihren Spannungszustand. Die Folge sind Schmerzen und Verspannungen die in beiden Regionen auftreten. Die Muskeln des Oberarmes setzen am Schultergelenk an und ziehen runter in den Ellbogen. So wird die Muskelkette vom Nacken, bis zur Schulter fortgeführt und endet im Armbereich. Viele Beschwerden können im Arm auftreten und die Ursache in der Halswirbelsäule haben. Liegt dort zum Beispiel eine Verspannung vor, kann sich dies auf den Oberarm auswirken.