Wie entspanne ich die HWS am besten?

Einleitung

Wie entspanne ich die HWS am besten? Ist die Halswirbelsäule verspannt, die Bewegungen fallen zunehmend schwerer und die Schmerzen nehmen zu, denken die Meisten an einen Gang zum Arzt. Dies ist grundsätzlich nicht falsch aber auch mit einigen einfachen Übungen kann schon zuhause Abhilfe geschaffen werden. Im folgenden werden wir ein paar dieser Übungen näher erklären, sodass Sie in der Lage sind selbst für eine Entspannung der strapazierten Halswirbelsäule zu sorgen.

Übungen

1.) Lockerung der Schultern und des Nackens:
Zur Ausführung der Übung wird lediglich ein Stuhl benötigt. Setzen sie sich auf die Vorderkante des Stuhles. Achten Sie darauf möglichst gerade und aufrecht zu sitzen, wenn Möglich spannen Sie zur Unterstützung den Bauch und die Gesäßmuskeln leicht an. Strecken Sie nun ihre Arme gerade nach vorne hin aus, die Ellenbogen zeigen dabei nach Außen. Winkeln Sie nun von dieser Position aus die Arme an, sodass die Fingerspitzen leicht auf den Schultern liegen (Arme nicht überkreuzen!). Atmen Sie nun aus und ziehen dabei die Ellenbogen vor der Brust zusammen bis sie sich leicht berühren. Beim Ausatmen mit den Armen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 5 mal.

2.) Entspannung des Schulterblattmuskels und des Schultergürtels
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Unterlage sollte relativ hart und stabil sein (nicht im Bett ausführen). Nun von dieser Position aus die Arme senkrecht nach oben strecken. Beim Einatmen den rechten Arm Richtung Zimmerdecke strecken, sodass sich die Schulter vom Boden hebt. Sie sollten nun eine leichte Dehnung spüren, diese einige Sekunden halten und dann beim Ausatmen den Arm wieder sinken lassen. Anschließend die Seite wechseln. 3 Wiederholungen pro Seite.

3.) Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
Stellen oder Setzen sie sich aufrecht hin. Heben sie nun den rechten Arm über Kopf, sodass sie mit der Handfläche die linke Schläfe berühren. Führen sie nun mit der Hand den Kopf in Richtung der rechten Schulter. Achten sie darauf nicht zu viel Druck auszuüben und die Übung langsam auszuführen. Wenn sie eine Dehnung links am Hals spüren die Stellung einige Sekunden halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Seiten wechseln. 3 Wiederholungen pro Seite.

4.) Dehnung der Schulterblätter
Stellen oder Setzen Sie sich auch bei dieser Übung aufrecht und gerade hin. Strecken Sie nun die Arme gerade nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Verschränken Sie ihre Hände ineinander, sodass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Dehnen Sie nun die Schulterblätter in dem Sie versuchen die Arme nach vorne vom Körper weg zu drücken. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden. Wiederholen Sie  die Übung 5 mal.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:

Wärme / heiße Rolle

Eine weitere Möglichkeit die Halswirbelsäule zu Entspannen, bietet die Behandlung mit Wärme. Eine besondere Form der Wärmeanwendung ist die sogenannte heiße Rolle, die auch gleichzeitig eine Massagewirkung besitzt. Dadurch werden die verspannten Partien besser durchblutet und Verkrampfungen gelöst. Die heiße Rolle können Sie auch ganz bequem selber zuhause anwenden. Bitten Sie dafür einfach einen Freund oder Ihren Partner um Hilfe.

Sie benötigen lediglich 1 Baumwolltuch, 3 Frottiertücher und 1l heißes Wasser. Falten Sie zunächst alle Tücher einmal der Länge nach zusammen. Dann das Baumwolltuch straff aufrollen, da dieses den Kern der heißen Rolle bildet. Nun die Frottiertücher eines nach dem anderen straff über das Baumwolltuch rollen, sodass ein Trichter entsteht. In diesen Trichter gießen Sie nun das heiße Wasser. Wenn sie alles richtig gemacht haben, wird kein Wasser unten heraustropfen. Bitten Sie nun ihren Partner/Freund die betroffene Stelle mit der Rolle zu massieren.

PMR

Eine weitere Möglichkeit zur Entspannung der Halswirbelsäule ist die Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR).Entwickelt wurde sie schon in den 20er Jahren vom Amerikaner Edmund Jacobson. Das Ziel der PMR ist es, durch gezielte An- und Entspannung ein besseres Bewusstsein über den Körper zu erlangen, um so gezielt bestimmte Muskelgruppen zu entspannen. Zur Durchführung kann es hilfreich sein, zu Beginn die Anleitung eines erfahrenen Therapeuten zu haben. Zunächst ist es wichtig ein besseres Gefühl über seinen Körper zu bekommen. PMR lässt sich am besten in einem ruhigen etwas abgedunkelten Raum durchführen. Nehmen sie sich zu Beginn ca. 20-30min Zeit. Machen Sie es sich bequem und spannen sie dann bewusst nacheinander jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper für einige Sekunden an. Wenn Sie etwas Übung haben, sind Sie so in der Lage, gezielte Muskelgruppen zu entspannen und so Problemen vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu lindern.

Genaue Informationen zur Durchführung erhalten Sie in dem Artikel Progressive Muskelrelaxation.

Autogenes Training

Auch autogenes Training ist eine Entspannungstechnik die bei Halswirbelsäulen Problemen helfen kann. Das autogene Training basiert auf Autosuggestion, das bedeutet es werden Redewendungen benutzt, die dem Unterbewusstsein helfen an etwas zu glauben, um so einen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Im Gegensatz zur PMR, versetzt sich der Betroffene hierbei in einen Zustand der völligen Entspannung. Beim autogenen Training werden verschiedene Übungen durchlaufen, um eine größtmögliche Entspannung zu erreichen. Ein Beispiel dafür ist die einleitende Ruhe-Übung. Diese soll die Konzentration stärken, indem im Geiste der Satz ´´Ich bin völlig ruhig, nichts kann mich stören´´wiederholt wird. Welche Art der Entspannungstechnik für wen geeignet ist hängt von der individuellen Person und deren Charakter ab.

Eine genaue Anleitung zum autogenen Training erhalten Sie in dem Artikel Autogenes Training.