Übungen gegen Kopfschmerzen

In der Krankengymnastik sind die Ziele nicht nur das Symptom "Kopfschmerzen" zu bekämpfen, sondern eine Langzeitverbesserung durch Haltungsschulung, Muskelaufbau und Alltagshandling zu erreichen. Somit werden Folgeschäden vermieden und unangenehme Kopfschmerzen beseitigt. Haltungsschulung beginnt immer an den Füßen um die gesamten Muskelketten von Grund auf zu stabilisieren.

Übungen

1) Übung gegen Kopfschmerzen
Im Sitz werden die Füße parallel und hüftbreit aufgestellt. Die Knie sind parallel nach vorn gerichtet und befinden sich ebenfalls etwa hüftbreit von einander entfernt. Der Oberkörper wird aufgerichtet indem das Becken leicht nach vorn gekippt wird. Allerdings nicht soweit, dass die untere Wirbelsäule ins Hohlkreuz ausweicht. Die Hände hängen seitlich neben dem Körper – bzw. werden nach vorn auf einem Tisch abgelegt, um gleich die Bürosituation nachzuahmen -, der Blick ist nach vorn gerichtet. Nun werden die Fersen langsam kräftig nach unten in den Boden gedrückt, als würde man versuchen, diesen wegzudrücken. Der Körper scheint gleich einige Zentimeter zu wachsen. Die Spannung wird gehalten. Zusätzlich werden nach und nach das Gesäß und die Bauchmuskulatur angespannt, sodass die Schultern entspannt und aufgerichtet auf einem geraden Rumpf sitzen können. Die Unterarme werden zusätzlich, mit nach unten zeigenden Handflächen, in die Tischplatte gedrückt, das Brustbein wird nach vorne oben gerichtet. Zu guter Letzt räkelt sich der Kopf gerade nach oben heraus, das Kinn wird leicht nach unten hinten geschoben, sodass die Halswirbelsäule Platz hat, lang zu werden. Verharrend in dieser Haltung – Achtung, nicht verkrampfen – wird einige Male tief und gleichmäßig in den Bauch geatmet. Anschließend wird alle Spannung fallen gelassen, der Körper einmal bewegt und gelockert und schließlich die Körperspannung noch einmal Schritt für Schritt von unten nach oben aufgebaut. Zur eigenen Hilfe kann ein Spiegel oder vorher-nachher Bild fungieren.

Diese Übung gegen Kopfschmerzensollte regelmäßig durchgeführt werden, unter Kontrolle, als Eigenübung zuhause und besonders am Arbeitsplatz, bis schließlich ohne viel nachzudenken eine gesunde und stabile Haltung im Alltag eingenommen werden kann.

In der Krankengymnastik können unter aufgerichteter Position zusätzliche Widerstände am Körper gesetzt werden, um die Muskulatur noch weiter zu stärken. Um hier im Besonderen Einfluss auf den Nacken zu nehmen, kann der Physiotherapeut mit den Händen Widerstände an Kopf und Schultern geben, von welchen sich der Patient nicht verschieben lassen soll.

2) Übungen gegen Kopfschmerzen
Eine weitere Übung für die Kopf-stabilisierende Muskulatur startet in der Rückenlage. Der Kopf liegt flach, die Füße sind aufgestellt. Der Nacken wird lang gestreckt, das Kinn wie zum Doppelkinn nach hinten unten geschoben. Nun wird das Hinterhaupt kräftig in die Unterlage gedrückt und gehalten. Auch hier wird tief in den Bauch geatmet. Einige Atemzüge die Spannung halten, lösen und wieder aufbauen. Wird die Übung gut beherrscht, kann zusätzlich zur Anspannung und der gestreckten Halswirbelsäule der Kopf leicht von der Unterlage abgehoben und gehalten werden.

  • Im Büroalltag lassen sich diese Übungen gegen Kopfschmerzenzwischendurch auch einfach am Schreibtisch durchführen. Bauen Sie immer wieder die Stabilität von unten heraus auf, strecken Sie den Nacken, und bewegen Sie den Kopf langsam und gleichmäßig hoch und runter.
  • Oft hat die einfache Nackenstreckung bereits einen entspannenden Effekt auf die Kopfschmerzen.
  • Um für die nötige Bewegung und somit Durchblutungsförderung und Kreislaufanregung am Computer zu sorgen, stellen Sie ihr Wasserglas auf einem anderen Tisch oder Regal ab, sodass Sie jedesmal aufstehen müssen, um etwas zu trinken. Denn auch das Trinken ist sehr wichtig, um den Kopfschmerzen entgegen zu wirken.
  • Weitere einfache Bewegungsübungen für den Alltag sind das Schulter- und Armkreisen.
  • Zusätzlich sollte die gesamte Muskulatur rund um Nacken und Hals, sowie die gesamte hintere Muskelkette und vorne die Brustmuskulatur regelmäßig gedehnt werden.

Die Dehnübungen werden in der Krankengymnastik gelehrt und zunächst einige Male unter Kontrolle durchgeführt. Dehnpositionen werden etwa 30 Sekunden gehalten bevor sie langsam entspannt werden, sodass die Muskelfasern genug Zeit haben, sich voneinander zu lösen.

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3) Übungen gegen Kopfschmerzen
Für die Nackendehnung wird eine aufgerichtete Position eingenommen. Der Kopf wird zur Seite geneigt, sodass sich das rechte Ohr der rechten Schulter annähert. Achtung – die Schulter wird nicht hochgezogen. Das Schulterblatt derselben Seite wird nach unten Richtung Gesäß und weg vom Ohr geschoben. Um nun mehr Einfluss auf den hinteren Nacken zu nehmen, wird nun aus dieser geneigten Position der Kopf zusätzlich nach rechts gedreht, sodass das Kinn Richtung Schulter zeigt. Um die Dehnung zu verstärken, wird das Kinn leicht nach hinten geschoben. Um mehr Einfluss auf die vordere Halsseite zu nehmen, wird der Kopf wieder aus der geneigten Position gedreht, allerdings nach links oben. Der Kopf wird dabei leicht in den Nacken gelegt. Durch die Variationen kann selbst Einfluss auf die verspanntesten Stellen und den Ort des Kopfschmerzes genommen werden.

4) Übungen gegen Kopfschmerzen
Um die gesamte hintere Muskelkette zu dehnen und zu lockern, wird aus dem Stand der Oberkörper langsam zum Boden geneigt, bis er locker herabhängt. Auch die Arme und der Kopf hängen ganz locker. Es wird versucht, jede Spannung aus dem Nacken fallen zu lassen. Anschließend wird der Rücken Wirbel für Wirbel wieder aufgerichtet, der Körper einmal gestreckt und bei Bedarf noch einige Male wiederholt.

5) Übungen gegen Kopfschmerzen
Um den Brustkorb zu öffnen und die Brustmuskulatur zu dehnen braucht es lediglich eine Wand. Neben diese wird sich seitlich gestellt, ein Arm lang an ihr nach hinten ausgestreckt (Handfläche zeigt zur Wand) und der Körper nun von Arm und Wand weg gedreht. Je nach Höhe des Arms können alle Anteile des großen Brustmuskels gedehnt werden. Halten Sie den Arm also einmal höher, einmal auf Schulterhöhe und einmal tiefer.

Weitere Übungen finden Sie in den Artikeln:

Die Haltungsschulung beginnt mit einer Kräftigung für das Sprunggelenk, bedient sich der Knieschule, kräftigt die Hüfte, stärkt den Rumpf und stabilisiert die HWS. Oft werden hierfür isometrische Übungen sowie Koordinations- und Gleichgewichtsübungen trainiert.

Was sind die Ursachen für Kopfschmerzen?

Kopfschmerzen sind in unserer Gesellschaft ein weit verbreitetes und unangenehmes Beschwerdebild.
Neben vielen verschiedenen Erscheinungsformen, existieren ebenso viele mögliche Ursachen. Eine häufige – bzw. laut Literatur die meist verbreitetste Form, welche besonders bei dem typischen Büroarbeiter auftritt, ist der sogenannte Spannungskopfschmerz.
Die Symptome sind nicht dauerhaft da, sondern treten gelegentlich oder phasenweise für einige Stunden auf, wobei sie sich – wie der Name schon sagt – in einem unangenehmen Spannen/ Ziehen äußern oder einem dumpfen Druckgefühl. Der Kopfschmerz ist meist nicht punktuell lokalisierbar, sondern verteilt sich diffus über den Kopf. In Abgrenzung zur Migräne ist die Schmerzintensität beim Spannungskopfschmerz meist deutlich geringer und weitere Symptome wie Übelkeit und Erbrechen bleiben aus.

Ursächlich für den Spannungskopfschmerz sind oft ein Zusammenspiel aus:

  • Stress und einer
  • schmerzhaften Überlastung der Nackenmuskeln

Die Nackenmuskulatur hat ihren Ursprung am Schädelknochen und zieht hinab zu verschiedenen Wirbelkörpern. Durch Überlastung entsteht ein sogenannter Hypertonus, also zu viel Spannung im Muskel, woraus ein vermehrter Zug am Schädel entsteht, welcher die unangenehmen Symptome hervorruft. Die Nackenmuskulatur gehört weiterlaufend zur Rückenmuskulatur, der hinteren Muskelkette. Um den Tonus der Nackenmuskulatur zu senken, empfehlen sich Übungen, bei denen die Halswirbelsäule lang gemacht werden. Solche Übungen finden Sie unter anderem in den Artikeln:

Die Haltung ist also ein ausschlaggebender Punkt für das Beschwerdebild Kopfschmerzen. Die typische Bürohaltung, langes statisches Sitzen vor einem Bildschirm, äußert sich in einem eingesunkenen Oberkörper, vorgeneigtem Kopf und hochgezogenen Schultern. Die hintere Muskelkette muss also ständig den schweren Kopf halten, wird dabei kaum bewegt und führt so nach einiger Zeit zu den beschriebenen Verspannungen und dem unangenehmen Zug und Druckgefühl im Kopf. Auch die Vorderseite wird in Mitleidenschaft gezogen. Muss die Rückseite ständig der Verlängerung entgegenhalten, ist die Vorderseite, sprich die vorderen Halsmuskeln und die Brustmuskulatur durch den geneigten Kopf und die nach vorn hängenden Schulter verkürzt. Passende Dehnübungen helfen gegen die verkürzte Muskulatur. Ebenso kann eine lediglich zu schwache Haltemuskulatur zu den Beschwerden führen und kann somit den Alltagsbelastungen auf Dauer nicht standhalten. Eine durch unausgeglichene Muskelzüge herbeigeführte Fehlhaltung führt auf Dauer weiterlaufend zu knöchernen Fehlstellungen, die Bandscheiben werden uneben belastet, es kann zum Beispiel zu einem Bandscheibenvorfallund auch nervlichen Engpässen (Spinalkanalstenose) kommen, welche Probleme in ihren Versorgungsgebieten verursachen. Themen die Sie auch noch interessieren könnten sind:

Weitere Maßnahmen

Eine weitere Maßnahme, welche in der Krankengymnastik gegen Kopfschmerzen durchgeführt werden kann, ist die sogenannte Progressive Muskelrelaxation. Hier wird nicht nur Einfluss auf die Muskulatur sondern auch auf die Psyche und somit eventuellem Stress genommen. In entspannter Rückenlage und geschlossenen Augen wird der Patient angeleitet, nach und nach einzelne Muskelpartien anzuspannen und wieder zu lösen. Dabei soll der Unterschied zwischen An- und Entspannung bewusst wahrgenommen werden, sowie die Aufmerksamkeit komplett auf den eigenen Körper gelenkt werden. Bei guter Beherrschung der Selbstentspannung kann die Übung auch in ruhigen Minuten am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Des Weiteren können dem unangenehmen Spannungskopfschmerz passive Maßnahmen wie Massagen und Triggerpunkttherapie (hier werden besonders verspannte Muskelknoten gedrückt bis sie verschwinden), Taping (hilft Haltung und Gewebsdurchblutung), Elektrotherapie (hat ebenfalls einen Durchblutungsfördernden und somit entspannenden und schmerzreduzierenden Effekt) und Manuelle Therapie, besonders Mobilisationen der Halswirbelsäule und der Kopfgelenke, entgegen wirken. Leichte Traktion (Zug) am Schädelknochen in Rückenlage schafft Platz, Entlastung und wirkt ebenfalls sehr entspannend. Bei sehr verspannter Nackenmuskulatur kann der Patient sich selbst mit einem Tennisball massieren, welcher einfach mit dem Nacken gegen eine Wand gedrückt und soweit es angenehm ist über den verspannten Bereich gerollt wird.

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Zusammenfassung

Viele verschiedene Ansätze können dem, vor allem unter Büroarbeitern verbreitetem Spannungskopfschmerz, entgegenwirken. Von aktiven Übungen zum Muskelaufbau und allgemeiner Haltungsschulung, passiven Maßnahmen zur Lockerung, bis zu psychischen und physischen Entspannungsübungen existiert ein breites Band an Behandlungs- und Selbsthilfemaßnahmen, welche individuell an die Anforderungen des Patienten angepasst werden.