Wie dehne ich die HWS am besten?

Einleitung

Für die Beweglichkeit der Halswirbelsäule sind vor allem Dehnübungen essentiell. Durch Dehnen der Muskulatur wird die Durchblutung gefördert und die Muskeln verlängert. Verspannungen können so gelöst und die Beweglichkeit und Flexibilität der Halswirbelsäule verbessert werden. Viele Dehnübungen lassen sich zuhause, im Büro oder sogar unterwegs ausführen und beanspruchen nur wenige Minuten. Der Artikel Beweglichkeit der Halswirbelsäule könnte Sie diesbezüglich auch interessieren.

Im folgenden sind einfache Dehnübungen aufgelistet die Sie selbst durchführen können:

Dehnübungen

1.) Begeben Sie sich in eine Ecke des Raumes, wobei das Gesicht zur Ecke gerichtet ist. Stellen Sie ihre Füße aneinander und platzieren Sie dann ihre Unterarme je links und rechts an der Wand. Ihr Ellenbogen sollte dabei unterhalb der Schulter bleiben. Beugen Sie sich nun so weit es schmerzfrei geht zur Ecke hin. Dabei sollten Sie eine Dehnung in den Schultern und dem Brustkorb spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Die Übung kann 3-5 mal täglich durchgeführt werden.

2.) Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand oder einen Türrahmen. Legen Sie nun den der Wand nähren Unterarm an die Wand. Der Ellenbogen ist diesmal oberhalb der Schulter. Nun drehen Sie den Kopf von der Wand weg und bringen Sie dabei Ihr Kinn Richtung Brustkorb. Sie sollten dabei eine Dehnung im Bereich der Halswirbelsäule spüren. Zur Unterstützung können Sie auch die Finger der anderen Hand auf Ihren Kopf legen und sanften Druck ausüben um die Dehnung noch zu verstärken. Halten Sie auch diese Position für 30 Sekunden.

3.) Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder den Türrahmen. Die Füße sollten dabei ca. 5-10cm von der Wand entfernt sein. Neigen Sie ihr Kinn etwas in Richtung Brustkorb und bewegen dann den Kopf in Richtung Wand/Tür. Halten Sie den Kopf 10 Sekunden an der Wand/Tür. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.

4.) Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie ihre Stirn auf einem aufgerollten Handtuch. Pressen Sie dann Ihre Zunge gegen den Gaumen (das hilft die Muskeln im Nacken zu stabilisieren). Legen Sie ihre Arme entlang des Körpers neben sich auf den Boden, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Von dieser Ausgangsposition aus ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme vom Boden. Drehen Sie dann die Ellenbogen so, dass Ihr Daumen Richtung Decke zeigt. Heben Sie dann sanft die Stirn ca. 5 cm vom Handtuch, die Augen bleiben dabei auf den Boden gerichtet. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und Wiederholen dann das Ganze 10 mal.

5.) Stellen Sie sich mit de Rücken an die Wand. Die Füße sind schulterbreit auseinander und ungefähr 10cm von der Wand entfernt. Versuchen Sie nun mit der gesamten Fläche Ihren Rückens und mit dem Kopf leicht gegen die Wand zu drücken. Strecken sie die Arme seitlich von sich aus und berühren sich auch mit Armen, Händen und Fingern die Wand. Aus dieser Ausgangsposition bewegen sie nun die Arme an der Wand entlang nach oben über Ihren Kopf und wieder zurück. Während der gesamten Übung bleiben alle genannten Körperteile in Kontakt mit der Wand. Wiederholen Sie die Übung 5-10mal.

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Dehnen mit einem Gerät

Wer das nötige Equipment zuhause hat oder die Physiotherapiepraxis entsprechend ausgestattet ist, kann auch mit Hilfe von Geräten die Halswirbelsäule dehnen. Eines dieser Geräte ist das sogenannten Extensionsgerät, welches dabei hilft, die Halswirbelsäule zu strecken und zu entlasten. Ein weiteres Hilfsmittel sind TENS- Geräte ( TENS = Transkutan, Elektrisch, Nervenzentriert, Stimulierend). Es handelt sich hierbei um Reizstrom Geräte, bei denen mittels Elektroden Spannung auf die Haut übertragen wird um somit die darunter liegenden Muskeln zu stimulieren und zu lockern. Je nach Wunsch kann mit niedriger oder hoher Frequenz gearbeitet werden. Bei der Schmerzbehandlung wird davon ausgegangen, dass der elektrische Reiz nach einiger Zeit den Schmerz überlagert und somit ausschaltet.

Dehnen nach einem Bandscheibenvorfall der HWS

Besonders auch nach bestimmten Verletzungen wie einem Bandscheibenvorfall ist es wichtig in Bewegung zu bleiben. Ist weitgehende Schmerzfreiheit wieder hergestellt und die Ruhephase vorüber (ca. nach 6 Wochen) kann mit der Stärkung der Muskulatur der Halswirbelsäule begonnen werden. Dabei gibt es eine Reihe von Übungen, die Patienten selbst zuhause durchführen können, um der Halswirbelsäule neue Kraft und Beweglichkeit zu verleihen. Grundsätzlich gilt, dass jeder Patient für sich selbst austesten muss, welche Übung oder Sportart sich gut anfühlt und die Intensität des Trainings sollte ans persönliche Fitnesslevel angepasst werden. Sportarten wie Schwimmen (nur Kraul und Rücken), Nordic Walking, Skilanglauf, Pilates oder Yoga können unterstützend betrieben werden, um auch langfristig vor weiteren Bandscheibenvorfällen zu schützen. Der Patient sollte vor allem auch auf eine korrekte Haltung achten, damit die Halswirbelsäule nicht unnötig oder falsch belastet wird. 

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Dehnen bei einem HWS-Syndrom

Auch beim Halswirbelsäulensyndrom (HWS-Syndrom), welches im Volksmund auch als Hals-Schulter-Nacken-Syndrom bekannt ist, sind Bewegung (Dehn- und Mobilisationsübungen) und Kräftigungsübungen essentiell. Eine gerade Haltung, das Vermeiden von abrupten Bewegungen sowie Zugluft und Dauerbelastung gehören ebenso dazu wie regelmäßige Kräftigungs- und Dehnübungen um den zu stark beanspruchten Bereich um die Halswirbelsäule zu lockern, entlasten und zu stabilisieren.

Übungen dazu finden Sie in den Artikeln:

Durch Krankengymnastik, Bewegungsschulung, Faszientraining und Massage kann dem Patienten präventiv geholfen werden, um einen beschwerdefreien Alltag zu ermöglichen. Auch hier kann autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Entspannungs-Sportarten wie Yoga oder Pilates helfen die Symptome zu lindern. Welche Art der Entspannungstechnik am Besten wirksam ist, hängt von der jeweiligen Person und dem Beschwerdebild ab.

Mehr Informationen generell zum HWS Syndrom finden Sie hier: Kopfschmerzen durch ein HWS Syndrom