Übungen für die Rotatorenmanschette

Unser Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk, allerdings auch das am wenigsten knöchern gesicherte Gelenk in unserem Körper. Das Schultergelenk gehört zum Schultergürtel. Da der Gelenkkopf vom Oberarm nicht ausreichend von der flachen Gelenkfläche am Schulterblatt umfasst und stabilisiert wird, ist besonders in der Schulter die Sicherung von Muskeln und Bändern von großer Bedeutung. Die so genannte Rotatorenmanschette umfasst den Schulterkopf und sichert seine Position in der Gelenkpfanne.



Zur Rotatorenmanschette gehören 4 Muskel:

  • M. supraspinatus (Außenrotator der Schulter)
  • M. infraspinatus (Außenrotator der Schulter)
  • M. subscapularis (Innenrotator der Schulter)
  • M. teres minor (Außenrotator der Schulter)

Sieben einfache Übungen zum Nachmachen

Nehmen Sie sich für die folgenden 7 Übungen ca. 20 Minuten Zeit. Diese 7 Übungen sollten Sie 3 - 4 mal pro Woche durchführen.

1. Übung - "Schulteraußenrotation"
2. Übung - "Schulteraußenrotation-Vorgebeugt"
3. Übung - "Außenrotation-Theraband"
4. Übung - "PNF-Bogen"
5. Übung - "Außenrotation mit Fixierung"
6. Übung - "Innenrotation mit Fixierung"
7. Übung - "Butterfly-reverse"

Übungen

Schulteraußenrotation

1. Übung
Es kann im Stand begonnen werden. Die Arme werden am Körper gehalten, die Ellenbogen sind 90° gebeugt und liegen am Brustkorb an. Dort bleiben sie während der gesamten Übung fixiert. Nun werden die Unterarme nach außen hinten gedreht, die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen. Die Übung wird langsam und kraftvoll ausgeführt, es ist wichtig, dass die Ellenbogen am Körper bleiben.

2. Übung
Aus einer leicht vorgebeugten Haltung kann die Rotation ebenfalls gut trainiert werden. Aus der Kniebeuge mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper werden die Arme auf etwa 90° angehoben, sodass die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, und die Hände neben dem Kopf (Ellenbogen sind also gebeugt). Aus dieser Position können die Unterarme nun nach oben hinten gedreht werden. Auch dies ist eine Übung für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette. Dee Bewegungen beider Übungen können 15-20 mal in 3 Sätzen wiederholt werden.

Lesen Sie auch den Artikel: "Rotatorenmanschette trainieren" um wichtige Verhaltensregeln zu Erfahren.

Übungen mit Theraband

1. Theraband
Um die Rotatorenmanschette zu kräftigen bietet sich das Training mit dem Theraband an. Es können die gleichen Übungen durchgeführt werden, wie oben beschrieben. Bei der Übung im aufrechten Stand kann das Theraband entweder einfach (weniger Widerstand) oder doppelt (schwieriger) zwischen den Händen gehalten und dann beim öffnen der Arme außeinandergezogen werden. Bei der Übung aus der Kniebeuge heraus ist es sinnvoll sich mittig auf das Theraband zu stellen und dann die Enden in die Hände zu nehmen.

2. Theraband
Eine weitere gute Übung im Stand mit Theraband für die Rotatorenmanschette ist eine diagonale Bewegung (aus PNF s.o.). Das Theraband wird mit der einen Hand an der Hüfte gehalten, oder mit einem Fuß am Boden fixiert. Das andere Ende wird von der gegenüberliegenden Hand gehalten. Von der rechten vorderen Hüfte wird der Arm locker gestreckt, (also nicht ganz durchgedrückt) nach oben außen über den Kopf bewegt, als wolle man Über dem Kopf nach etwas greifen. In der Endposition wir die Bewegung kurz gehalten und anschließend langsam wieder gelöst. Sollte die Übung Schmerzen verursachen, bitte nicht wiederholen. Ansonsten kann die Übung 15 mal in 3 Sätzen wiederholt werden.

3. Theraband
Fixieren sie das Theraband um einen Türgriff und halten die Enden in einer Hand. Der Ellenbogen des zu trainierenden Arms ist am Oberkörper angelegt und in 90°-Stellung. Rotieren sie nun gegen den Zug vom Theraband die Schulter nach Außen. Der Oberarm bleibt währenddessen am Oberkörper fixiert.

4. Theraband 
Siehe Übung 3, nur erfolgt anstatt einer Außenrotation dieses mal die Innenrotation. Beide Übungen werden mit 15 Whl. a 3 Sätzen durchgeführt.

5. Theraband
Fixieren sie das Theraband am Türgriff und nehmen beide Enden in jeweils eine Hand. Ihr Blick ist zum Türgriff gerichtet. Sie stehen hüftbreit und gehen leicht in die Knie. Ziehen sie nun das Theraband mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe zu beiden Seiten gleichzeitig nach hinten, so dass die Schulterblätter sich berühren. Sie können das Theraband auch vor dem Körper an beiden Enden greifen, anstatt es am Türgriff zu fixieren.
Auch Ruderübungen können nützlich sein und durch den Einsatz von einem Theraband verstärkt werden. Hierbei ist dann auf die bewusste Stabilisierung des Schulterkopfs in der Pfanne, die vorher dringend ohne Hilfsmittel beherrscht werden muss, zu achten.

Übungen im langen Hebel (also mit eher gestreckten Armen) sind schwieriger als Übungen mit kurzem Hebeln (Ellenbogen 90° gebeugt). Stabilitätstraining ist in diesem Fall eine Art Koordinationstraining und sollte in seiner Intensität langsam gesteigert werden. Also von Übungen mit kurzem Hebel zu Übungen mit langem Hebel, Übungen ohne Hilfsmittel vor Übungen mit Hilfsmittel. Ein individuelles Übungsprogramm sollte vom Therapeuten für den Patienten zusammengestellt werden.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel Schulter Impingement - Übungen und "Rotatorenmanschette trainieren"

Physiotherapeutische Intervention

Die Rotatorenmanschette lässt sich durch bestimmte Übungen in der Physiotherapie trainieren. Hierzu gehören das Training in die Außenrotation für den M. teres major, M. infraspinatus und M. supraspinatus, sowie das Training in die Innenrotation für den M. subscapularis. Außerdem sind Stützübungen für die Kräftigung der Rotatorenmanschette gut geeignet. Es gibt bestimmte koordiantive Übungen, die bei Instabilitäten eine gezielte Aktvierung der schultergelenksfixierenden Muskulatur fördern und verbessern. Das Training für die Außenrotation ist häufig wichtiger als das für die Innenrotation, da wir im Alltag uns oft ein einer eher vorgebeugten Haltung befinden, bei der die Schultern nach vorn gezogen werden und die Außenrotation eingeschränkt wird.

Stützübungen

Stützübungen wie zum Beispiel der Unterarmstütz, der Vierfüßlerstand oder auch die Liegestützposition trainieren ebenfalls die Rotatorenmanschette. Es ist stets auf eine gute Haltung während der Übung zu achten, und nicht die passiven Gelenkstrukturen übermäßig zu belasten sonder wirklich die Muskulatur gezielt zu kräftigen. Durch das Abheben von Stützpfeilern, oder Gewichtverlagerung können die Übungen variiert und erschwert werden.

Stützübungen finden Sie unter anderem in dem Artikel Krankengymnastik Übungen Rücken.

Koordinationsübungen

Koordinationsübungen sind ebenfalls häufig hilfreich. Durch manuelle Reize und Widerstände direkt am Schulterkopf durch den Therapeuten, kann der Patient lernen seine Rotatorenmanschette gezielt zu aktivieren und eine eventuelle Gelenkinstabilität kann verbessert werden. Später können solche Übungen erschwert werden, durch Hinzunahme eines Balles oder anderer Hilfsmittel, die die Konzentration auf das Gelenk stören, bis eine sichere Fixation auch im Alltag gegeben ist.

Ergänzend zum aktiven Übunsprogramm können Weichteilbehandlungen wie Querfriktionen (punktuelle Dehnung der Muskeln/Sehnen) oder Triggerpunkttherapie durch den Therapeuten durchgeführt werden. Auch eine Haltungskorrektur gehört zum Übungsprogramm bei Problemen mit der Rotatorenmanschette, da die Haltung den Schultergürtel und somit auch die Gelenkfunktion im Schultergelenk unmittelbar beeinflusst.
Für eine gute Haltung lesen sie die Artikel Krankengymnastik Morbus Bechterew und Übungen gegen Hohlkreuz.

Weitere Mobilisationübungen für die Schulter finden sie in dem Artikel Krankengymnastik Koordinations- und Gleichgewichtstraining.  

Rotatorenmanschettenruptur / Schulterimpingement

Die Muskeln der Rotatorenmanschette helfen bei der Bewegung des Oberarms in verschiedene Bewegungsrichtungen, sind aber auch besonders wichtig für die Fixierung des Schulterkopfs in der Pfanne und leisten somit koordinative Arbeit. Häufige Krankheitsbilder der Rotatorenmanschette ist die Rotatorenmanschettenruptur oder auch das Impingement. Ersteres ist beim jungen Menschen meist auf eine Verletzung zurückzuführen, bei älteren Menschen kann es auch durch Verschleiß zu einem Riss der Sehnen der Rotatorenmanschette kommen.

Das Impingement ist auch bekannt als die sogenannte Schulterenge. Der Schulterkopf ist in der Pfanne nach oben unter das sogenannte Schulterdach verlagert, es kommt zur Einengung der dort verlaufenden Strukturen. Hierzu gehört unter anderem die Ansatzsehne des M. supraspinatus und des M. infraspinatus. Häufig ist bei dieser Erkrankgung besonders das Abspreizen des Arms schmerzhaft und eingeschränkt. Auch hier kommt es zu entzündlichen Veränderungen im Gelenk bis schließlich zur Schulterarthrose.

Weitere Informationen erhalten Sie in dem Artikel: Physiotherapie bei einem Schulter-Impingement-Syndrom

Übungen für die Rotatorenmanschette nach einer OP

Nach einer OP gilt es immer, die Anweisungen des Operateurs zu befolgen. So kann es häufig sein, dass die Bewegung im Gelenk noch nicht wieder vollständig freigegeben ist. Meist darf die Schulter direkt nach einer OP nicht über 90° angehoben und abgespreizt werden. Auch Rotationsbewegungen sind häufig verboten. Widerstände, also auch das Abstützen sind meist für 6 Wochen kontraindiziert. So steht in den ersten Wochen nach einer OP an der Rotatorenmanschette die passive und aktive Mobilisation im Vordergrund. Das heißt: Bewegen im schmerzfreien und erlaubten Bereich, ohne auf Ausweichmechanismen, wie das Hochziehen der Schulter auszuweichen. Dieses sollte in der Therapie geübt werden und kann dann zu Hause am besten vorm Spiegel eigenständig durchgeführt werden.

Problematisch ist natürlich, dass durch die fehlende Belastung (wie Stütz oder Rotation) die Rotatorenmanschette zwar besser heilt, allerdings auch ihre Kraft verliert. Nach einer Schulter OP ist die stabilisierende Muskulatur dringend langsam wieder aufzutrainieren. Dafür bieten sich die oben genannten Übungen an, die an den Wundheilungsstand angepasst werden sollten. Wichtig ist, dass Widerstände und Stützaktivität erst mit Erlaubnis vom Arzt langsam gesteigert werden. Zu diesem Zeitpunkt erhalten diese einen hohen Stellenwert in der Therapie. Um die operierten Strukturen zu schonen, sollte auch im Alltag darauf geachtet werden, dass die untersagten Bewegungsrichtungen und Belastungen vermieden werden (nicht schwer Heben, keine Türen mit dem betroffenen Arm aufstoßen, keine Gegenstände aus dem obersten Regal greifen). Nachdem die Heilung voranschreitet erfolgt ein progressives Aufbautraining.

Weitere Informationen und Übungen finden Sie in den Artikeln:

Übungen bei einem Schulter-Impingement

Beim Impingement, also der so genannten Schulterenge werden die Ansatzsehnen der Rotatorenmanschette häufig stark belastet und neigen zu Entzündungen und Verschleiß. Der Schulterkopf ist in der Pfanne durch ein muskuläres Ungleichgewicht, Fehlhaltungen oder andere Ursachen nach oben unter das Schulterdach gerutscht. Die dort verlaufenden Strukturen werden komprimiert. Die Rotatorenmanschette zeigt dann häufig Verschleißerscheinungen auf.

Um den so genannten subacromialen Raum (der Raum zwischen Schulterdach und Schulterkopf) wieder zu erweitern, gibt es einige gute Übungen in der physiotherapeutischen Behandlung. Es sollte vor allem die caudalisierende (nach unten ziehende) Muskulatur gekräftigt werden. Das ist die Muskulatur, die den Schulterkopf in der Pfanne nach unten zieht. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, von der eine sehr effektive und einfach hier näher beschrieben werden soll.

Übung
Der Patient setzt sich neben einen Tisch oder Schrank, dessen Fläche etwa auf einer Höhe ist, bei die der Arm noch gut und schmerzfrei seitlich angehoben werden kann. Der Arm wird auf der Tischkante abgelegt, sodass der Unterarm parallel zur Tischkante ist, der Oberkörper ist gerade der Blick ist ebenfalls parallel zur Tischkante ausgerichtet. Nun wird der Unterarm in die Tischplatte gedrückt, als wolle er einen Abdruck hineindrücken. Die Schulter bleibt im weiten Abstand zum Ohr, der Oberkörper gerade. Man sollte eine leichte Anspannung in der seitlichen Oberkörper und Schulterblattmuskulatur spüren. Die Spannung wird für 10 sec gehalten dann gelöst und 15 mal wiederholt.

Diese Übung sollte mehrmals täglich durchgeführt werden und kann oft schnell Linderung verschaffen. Langfristige Erfolge können natürlich nur durch eine konsequente Durchführung und ergänzende Therapie erzielt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema in den Artikeln:

Zusammenfassung

Da unser Schultergelenk das beweglichste Gelenk unseres Körpers ist, ist es nicht gut knöchernd gesichert. Die Aufgabe der Stabilität übernimmt die Muskulatur - die Rotatorenmanschette. Sie liegt sehr nah am Oberarmkopf an und soll die Position unseres Gelenks in der Pfanne sichern. Durch gezielte Kräftigung der Außenrotatoren und Innenrotatoren, aber auch besonders durch Stabilitätstraining und Stützaktivität sowie gezieltes koordinatives Training kann die Rotatorenmanschette gekräftigt und die Stabilität im Gelenk verbessert werden.

Nach Operationen ist ein sanfter Beginn in die Therapie sinnvoll und das Training sollte angemessen gesteigert werden. Auch Hilfsmittel wie ein Theraband können später wenn Widerstände am operierten Gelenk wieder erlaubt sind hilfreich sein. Ein häufiges Krankheitsbild ist neben der traumatischen oder degenerativen Rotatorenmanschettenruptur das Impingement, die sogenannte Schulterenge, bei dem es ebenfalls zu Reizungen oder sogar Verschleißerscheinungen an den Ansatzsehenen der Rotatorenmanschette kommen kann. Um das Impingement zu verbessern sollte ein Training der schulterkopfsenkenden Muskulatur durchgeführt werden. Eine zusätzliche Stabilität kann durch das Anlegen von einem Kinesiotape bewirkt werden. Hilfreiche Tips dazu erhalten sie auf der Seite Kinesiotape.